Weerstand ondersteunen in de winter

Eerst: wat bedoelen we met weerstand ondersteunen?

Met weerstand bedoelen we meestal het vermogen van het immuunsysteem om het lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers en andere mogelijke bedreigingen.

Dat immuunsysteem bestaat uit verschillende verdedigingslagen.

De huid en slijmvliezen vormen bijvoorbeeld een eerste barrière. Daarachter werken allerlei immuuncellen, antistoffen en signaalstoffen samen.

Een gezond immuunsysteem moet daarbij niet simpelweg zo actief mogelijk zijn.

Het moet passend kunnen reageren.

Daarom gebruik ik liever de woorden het immuunsysteem ondersteunen dan de weerstand boosten.

Gezonde voeding, voldoende slaap en beweging maken je niet onkwetsbaar voor virussen. Ze helpen wel de omstandigheden te creëren waarin normale lichaamsprocessen goed kunnen functioneren.

Waarom vraagt de winter om een iets andere aanpak?

In de winter verandert vooral onze omgeving.

Op een koude decemberdag kun je 's ochtends in het donker vertrekken, vrijwel de hele dag binnen werken en pas thuiskomen wanneer het alweer donker is.

De ramen blijven vaker dicht.

We zitten vaker met andere mensen in dezelfde binnenruimte.

Een wandeling wordt gemakkelijker overgeslagen omdat het koud is of regent.

En ondertussen circuleren verschillende luchtwegvirussen.

Daarom kijk ik bij winterweerstand niet alleen naar vitamines.

Ik kijk naar het hele dagelijkse patroon.

Voeding geeft het immuunsysteem wat het nodig heeft

Het immuunsysteem is voortdurend actief.

Nieuwe immuuncellen moeten worden gemaakt, cellen moeten met elkaar communiceren en allerlei eiwitten en signaalstoffen moeten kunnen worden geproduceerd.

Daarvoor heeft het lichaam energie en voedingsstoffen nodig.

Eiwitten leveren bijvoorbeeld aminozuren voor de opbouw van lichaamseigen eiwitten.

Vitamines en mineralen zijn betrokken bij talloze enzymatische en cellulaire processen.

Vetten zijn onder andere nodig voor celmembranen.

En koolhydraten en vetten leveren energie.

Daarom is een voldoende en gevarieerd voedingspatroon veel logischer dan één speciaal weerstandssapje.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor het immuunsysteem?

Er is niet één weerstandsvitamine.

Verschillende micronutriënten dragen bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Voorbeelden zijn vitamine A, B6, B12, C en D, folaat, ijzer, koper, selenium en zink.

Dat klinkt als een flinke lijst.

Maar het betekent niet dat je ze allemaal als supplement moet innemen.

Juist omdat zoveel verschillende voedingsstoffen betrokken zijn bij normale immuunfuncties, is variatie in voeding belangrijk.

Groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden, zuivel of passende alternatieven, vis, eieren en andere eiwitbronnen leveren allemaal weer andere voedingsstoffen.

Het totaalplaatje telt.

Vitamine C: belangrijk, maar geen winterschild

Vitamine C wordt waarschijnlijk het vaakst met weerstand geassocieerd.

En terecht in die zin dat vitamine C bijdraagt aan een normale werking van het immuunsysteem.

Maar daaruit volgt niet dat heel hoge doses vitamine C een beschermend schild tegen wintervirussen vormen.

Goede bronnen zijn bijvoorbeeld paprika, kiwi, citrusfruit, aardbeien, broccoli en andere groenten en fruit.

Wanneer je dagelijks gevarieerd groenten en fruit eet, krijg je niet alleen vitamine C binnen, maar ook vezels en allerlei andere voedingsstoffen.

Dat is precies waarom ik liever naar voedingsmiddelen en voedingspatronen kijk dan naar één geïsoleerde vitamine.

Zink en selenium: meer is niet automatisch beter

Ook zink en selenium zijn betrokken bij de normale werking van het immuunsysteem.

Zink vind je onder andere in vlees, kaas, schaal- en schelpdieren, noten en peulvruchten.

Selenium komt onder andere voor in vis, eieren, vlees en graanproducten.

Bij supplementen geldt echter niet dat meer automatisch beter is.

Zowel zink als selenium hebben bovengrenzen en langdurig te hoge innames kunnen ongewenst zijn.

Een opvallend voorbeeld zijn paranoten. Die kunnen veel selenium bevatten, maar de hoeveelheid verschilt sterk.

Een hele hand paranoten per dag eten ‘voor de weerstand’ is daarom geen goed voorbeeld van baat het niet, dan schaadt het niet.

Vitamine D is in de winter een apart verhaal

Vitamine D verdient wat extra aandacht omdat de huid deze vitamine kan produceren onder invloed van UVB-straling uit zonlicht.

In Nederland is de zon gedurende een deel van het jaar onvoldoende krachtig voor een betekenisvolle vitamine-D-productie in de huid.

Dat maakt de winter anders dan de zomer.

Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem, maar dat betekent niet dat iedereen in de winter hoge doseringen nodig heeft.

In Nederland bestaan officiële suppletieadviezen voor specifieke groepen.

Of zo'n advies voor jou geldt, hangt onder andere af van leeftijd, huidskleur en persoonlijke omstandigheden.

Ik zou vitamine D daarom niet gebruiken vanuit de gedachte ‘het is winter, dus hoe meer hoe beter’, maar volgens de geldende aanbevelingen.

En hoe zit het met de darmen?

De darm en het immuunsysteem zijn nauw met elkaar verbonden.

De darmwand vormt een belangrijke barrière en in en rondom de darm bevindt zich veel immuunweefsel.

Daarnaast leven er grote aantallen micro-organismen in de darm.

Samen vormen deze micro-organismen het darmmicrobioom.

Sommige darmbacteriën kunnen bepaalde voedingsvezels fermenteren. Daarbij ontstaan onder andere korteketenvetzuren, die onderdeel zijn van de complexe communicatie tussen darmmicro-organismen, darmwand en het lichaam.

Dat maakt vezelrijke voeding interessant.

Niet omdat vezels je weerstand ineens ‘boosten’, maar omdat ze onderdeel zijn van een voedingspatroon dat de normale darmfunctie ondersteunt.

Wat eet je dan in de winter?

Gezond eten hoeft in de winter niet koud of ingewikkeld te zijn.

Juist wintermaaltijden lenen zich goed voor voedzame combinaties.

Denk bijvoorbeeld aan een stevige groentesoep met peulvruchten, een curry met linzen en groenten, havermout met fruit en noten of een stamppot waarin je varieert met groenten en een passende eiwitbron.

Het gaat niet om perfecte maaltijden.

Een eenvoudige vraag kan al helpen:

zitten er in mijn maaltijd een paar verschillende voedzame onderdelen?

Zo wordt gezond eten veel praktischer dan iedere vitamine afzonderlijk proberen te tellen.

Vergeet voldoende eten niet

Bij gezond eten denken we vaak alleen aan wat iemand eet.

Maar ook voldoende eten is belangrijk.

Het lichaam heeft energie nodig voor alle normale processen, inclusief het functioneren van het immuunsysteem.

Extreem restrictief eten of langdurig onvoldoende energie binnenkrijgen past daarom niet bij het idee van het lichaam goed ondersteunen.

Gezonde voeding betekent niet zo weinig mogelijk eten.

Het betekent voldoende én gevarieerd eten op een manier die bij je behoefte past.

Naar buiten gaan heeft meerdere voordelen

Ook in de winter probeer ik buiten zijn niet alleen als ‘beweging’ te bekijken.

Wanneer je buiten wandelt, krijg je tegelijkertijd beweging en natuurlijk daglicht.

Dat daglicht is belangrijk voor de biologische klok.

Zoals ik in de blog over winterdip en voeding uitlegde, is zichtbaar daglicht via de ogen een belangrijk tijdsignaal voor ons slaap-waakritme.

Een winterwandeling is dus waardevol, ook wanneer de winterzon onvoldoende UVB bevat om veel vitamine D in de huid te produceren.

Daglicht en vitamine-D-productie zijn twee verschillende processen.

Bewegen helpt meer dan alleen je conditie

Lichamelijke activiteit heeft invloed op vrijwel het hele lichaam.

Ook immuuncellen reageren op beweging.

Dat betekent niet dat iedere dag intensief trainen noodzakelijk is.

Wandelen, fietsen, krachttraining, zwemmen of andere vormen van beweging kunnen allemaal onderdeel zijn van een gezond patroon.

Belangrijk is vooral dat bewegen niet volledig uit je routine verdwijnt zodra het koud wordt.

Een praktische oplossing werkt vaak beter dan een ambitieus winterschema.

Tien of twintig minuten wandelen die je werkelijk doet, is waardevoller dan een perfect trainingsplan dat op papier blijft staan.

Herstel hoort bij beweging

Meer bewegen is niet automatisch altijd beter.

Intensieve lichamelijke inspanning is óók een fysiologische belasting.

Daarom horen voeding, slaap en herstel bij een actief leven.

Vooral wanneer iemand veel sport, weinig slaapt en tegelijkertijd te weinig eet, is het niet logisch om nóg meer training toe te voegen in de hoop de weerstand te ondersteunen.

Ook hier draait gezondheid om het grotere geheel.

Slaap en weerstand horen bij elkaar

Slaap is geen passieve periode waarin het lichaam niets doet.

Slaap en immuunprocessen beïnvloeden elkaar.

Langdurig onvoldoende slapen kan verschillende fysiologische processen beïnvloeden.

Daarom is slaap een belangrijk onderdeel van een gezonde winterroutine.

Dat betekent niet dat je na één korte nacht ineens ‘geen weerstand meer hebt’.

Het gaat vooral om het patroon op langere termijn.

Een redelijk regelmatig slaap-waakritme, voldoende tijd voor slaap en overdag voldoende licht krijgen vormen samen een praktische basis.

Ventilatie wordt vaak vergeten

Bij weerstand wordt verrassend weinig over lucht gesproken.

Toch is dat juist in de winter relevant.

We brengen veel tijd binnen door en houden ramen en deuren vanwege de kou vaker gesloten.

Luchtwegvirussen kunnen zich onder andere via kleine druppels en deeltjes in de lucht verspreiden.

Ventilatie helpt vervuilde binnenlucht te vervangen door schonere buitenlucht.

Daarmee voorkom je niet iedere infectie, maar goede ventilatie is wel een praktische maatregel om de kwaliteit van de binnenlucht te verbeteren.

Een raam of ventilatierooster gebruiken is misschien minder spannend dan een supplement, maar hoort wel bij een verstandige winteraanpak.

Handen wassen blijft eenvoudig én zinvol

Ook handhygiëne verdient een plek.

Via onze handen kunnen ziekteverwekkers terechtkomen op oppervlakken of worden overgedragen wanneer we bijvoorbeeld ons gezicht aanraken.

Regelmatig handen wassen met water en zeep is daarom een eenvoudige hygiënemaatregel.

Vooral na toiletgebruik, voor het bereiden of eten van voedsel en na bepaalde contacten of activiteiten is goede handhygiëne verstandig.

Je hoeft daarbij niet voortdurend alles in huis te ontsmetten.

Normale hygiëne is voldoende.

En als je zelf ziek bent?

Goed voor je weerstand zorgen betekent ook rekening houden met anderen.

Wanneer je een luchtweginfectie hebt, kan afstand houden van kwetsbare mensen verstandig zijn.

Hoesten en niezen in de elleboog, handen wassen en goed ventileren helpen eveneens om verspreiding te beperken.

Dat klinkt misschien vanzelfsprekend, maar bij het voorkomen van infecties zijn dit veel directere maatregelen dan proberen het immuunsysteem op het laatste moment met supplementen te ‘boosten’.

Drink je in de winter minder?

In de zomer herinneren warmte en zweten ons eraan dat we moeten drinken.

In de winter is dat signaal soms minder duidelijk.

Toch verliest het lichaam voortdurend vocht via urine, ademhaling, huid en ontlasting.

Je hoeft daarom niet obsessief liters water weg te drinken, maar voldoende drinken blijft belangrijk.

Water, thee en koffie zonder veel toevoegingen kunnen allemaal bijdragen aan de dagelijkse vochtinname.

De precieze behoefte verschilt onder andere met lichaamsgrootte, voeding, temperatuur en lichamelijke activiteit.

Wat doet stress met de weerstand?

Het zenuwstelsel, hormoonstelsel en immuunsysteem communiceren voortdurend met elkaar.

Een korte stressreactie hoort bij het normale leven.

Langdurige belasting is complexer en kan bovendien indirect invloed hebben op gezondheid doordat iemand bijvoorbeeld slechter slaapt, minder beweegt of anders gaat eten.

Daarom probeer ik stress niet terug te brengen tot ‘stress verlaagt je weerstand’.

Ik kijk liever naar de verhouding tussen belasting en herstel.

Heb je een drukke periode, dan kunnen eenvoudige herstelmomenten helpen: wandelen, voldoende slapen, sociale contacten, rust of iets doen waar je plezier aan beleeft.

Heb je in de winter supplementen nodig?

Niet automatisch.

Een winterse supplementenroutine met vitamine C, D, zink, selenium en allerlei kruiden is voor de meeste mensen niet vanzelfsprekend nodig.

Een supplement kan wel zinvol zijn wanneer er een officieel suppletieadvies geldt, wanneer de voeding onvoldoende van een bepaalde voedingsstof levert of wanneer een tekort is vastgesteld.

Het uitgangspunt blijft:

wat heeft deze persoon daadwerkelijk nodig?

Daarbij houd ik ook rekening met dosering, andere supplementen, medicatie en mogelijke wisselwerkingen.

Hoe zit het met ‘weerstandssupplementen’?

Een product waarop tien verschillende ingrediënten staan, is niet automatisch beter dan één gericht supplement.

Sterker nog: combinatieproducten kunnen ervoor zorgen dat je ongemerkt dezelfde voedingsstoffen uit verschillende supplementen binnenkrijgt.

Daarom kijk ik altijd naar het etiket en de totale dagelijkse dosering.

Vooral bij langdurig gebruik vind ik dat belangrijk.

Een supplement moet een duidelijke reden hebben en niet alleen worden gebruikt omdat er ‘weerstand’ op de verpakking staat.

Wat kun je deze winter zelf doen?

Als ik alle informatie terugbreng tot de praktijk, hoeft een gezonde winterroutine helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Zorg dat je voldoende en gevarieerd eet.

Blijf ook op donkere dagen naar buiten gaan en bewegen.

Probeer voldoende te slapen en houd enige regelmaat in je dag.

Ventileer ruimtes waarin je veel tijd doorbrengt.

Was je handen op logische momenten.

Geef jezelf gelegenheid om te herstellen wanneer je moe of ziek bent.

En gebruik supplementen gericht in plaats van automatisch.

Het zijn eenvoudige gewoonten, maar juist de herhaling daarvan maakt ze waardevol.

Veelgestelde vragen over weerstand in de winter

Kun je je weerstand verhogen?

Ik zou liever spreken over het ondersteunen van een normale werking van het immuunsysteem. Een immuunsysteem hoeft niet maximaal actief te zijn, maar moet passend kunnen reageren.

Welke vitamine is het belangrijkst voor de weerstand?

Er is niet één belangrijkste weerstandsvitamine. Verschillende vitamines en mineralen zijn betrokken bij normale immuunfuncties. Daarom is een gevarieerd voedingspatroon belangrijker dan focussen op één voedingsstof.

Moet iedereen in de winter vitamine D gebruiken?

Nee. In Nederland gelden officiële vitamine-D-suppletieadviezen voor specifieke groepen. Of zo'n advies voor jou geldt, hangt af van je persoonlijke situatie.

Helpt extra vitamine C voorkomen dat ik ziek word?

Vitamine C draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Dat betekent niet dat steeds hogere doseringen ervoor zorgen dat je niet meer verkouden kunt worden.

Zijn probiotica nodig voor de weerstand?

Niet standaard. Er wordt veel onderzoek gedaan naar het darmmicrobioom en het immuunsysteem, maar de effecten verschillen per bacteriestam, product en toepassing. Een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon blijft een goede basis.

Heeft buiten wandelen zin als de winterzon nauwelijks vitamine D oplevert?

Ja. Buiten zijn heeft meer functies dan vitamine-D-productie. Je beweegt en krijgt natuurlijk daglicht via de ogen, wat een belangrijk signaal is voor de biologische klok.

Zijn weerstandssupplementen veilig?

Dat hangt af van de ingrediënten, doseringen, duur van gebruik, medicatie en persoonlijke situatie. Meer ingrediënten of hogere doseringen betekenen niet automatisch meer effect.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Wil je weten of je voedingspatroon voldoende gevarieerd is of twijfel je welke supplementen in jouw situatie werkelijk iets toevoegen? Dan kan ik samen met je kijken naar voeding, leefstijl, doseringen en het grotere geheel.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Je weerstand ondersteunen in de winter draait niet om één vitamine, superfood of supplement.

Het immuunsysteem is een complex netwerk dat voortdurend samenwerkt met andere systemen in het lichaam. Daarvoor zijn voldoende energie en voedingsstoffen nodig, maar ook slaap, beweging en herstel horen bij een gezonde basis.

Tegelijkertijd is er nog een andere kant van het verhaal.

In de winter zijn we vaker binnen en circuleren verschillende luchtwegvirussen meer. Daarom horen ventilatie, handhygiëne en rekening houden met anderen wanneer je ziek bent net zo goed bij een verstandige winteraanpak.

Dat maakt weerstand ondersteunen eigenlijk verrassend eenvoudig:

goed eten, blijven bewegen, voldoende slapen, naar buiten gaan, binnen ventileren en supplementen alleen gericht gebruiken.

Geen winterboost.

Wel een gezonde basis die je gedurende het hele seizoen kunt volhouden.

In de volgende blog kijken we naar een ander verschijnsel dat vaak aan de seizoenswisseling wordt gekoppeld:

Voorjaarsvermoeidheid: bestaat dat eigenlijk en waardoor kun je je in het voorjaar moe voelen?