Winterdip en voeding

Wat bedoelen we met een winterdip?

‘Winterdip’ is een alledaagse term en geen specifieke medische diagnose.

Mensen gebruiken het bijvoorbeeld wanneer ze tijdens de herfst- en wintermaanden merken dat ze:

• minder energie hebben;

• moeilijker op gang komen;

• meer behoefte hebben aan slaap;

• minder gemotiveerd zijn;

• meer binnen blijven;

• anders of meer gaan eten.

Niet iedereen ervaart dit en de mate waarin iemand veranderingen merkt verschilt.

Het is bovendien belangrijk om een gewone winterdip niet op één hoop te gooien met een winterdepressie.

Een winterdip is niet hetzelfde als een winterdepressie

Bij een winterdepressie gaat het om een vorm van depressie met een terugkerend seizoenspatroon.

De klachten ontstaan typisch in de herfst of winter en verdwijnen weer in het voorjaar.

Daarbij kunnen echte depressieve klachten voorkomen, zoals aanhoudende somberheid en weinig plezier of interesse meer ervaren.

Mensen met een winterdepressie kunnen daarnaast veel behoefte hebben aan slaap, zich erg moe voelen en meer eetlust hebben.

Dat is iets anders dan een periode waarin je jezelf in december wat minder energiek voelt.

Dat onderscheid vind ik belangrijk.

Een depressie vraagt om passende zorg en moet niet worden teruggebracht tot de gedachte dat iemand simpelweg wat gezonder moet eten of vitamine D moet nemen.

Waarom heeft licht zoveel invloed?

Onze ogen zijn er niet alleen om te kunnen zien.

Licht dat via het oog binnenkomt geeft de hersenen ook informatie over het tijdstip van de dag.

Die informatie bereikt onder andere een klein gebied in de hypothalamus dat de suprachiasmatische kern, of SCN, wordt genoemd.

Je kunt dit gebied zien als een belangrijke centrale klok van het lichaam.

De SCN helpt verschillende biologische processen af te stemmen op het ongeveer 24 uur durende ritme van dag en nacht.

Dit noemen we het circadiane ritme.

Je biologische klok moet iedere dag worden gelijkgezet

Onze interne klok loopt niet volledig zelfstandig perfect gelijk met de buitenwereld.

Daarom gebruikt het lichaam signalen uit de omgeving om het ritme dagelijks bij te sturen.

Licht is daarvan het krachtigste signaal.

Vooral licht in de ochtend helpt het lichaam informatie te geven dat de dag begonnen is.

In de zomer krijgen we daar vaak vanzelf veel van.

We worden eerder wakker wanneer het al licht is, zijn langer buiten en de hoeveelheid natuurlijk licht is veel groter dan in een woonkamer of kantoor.

In de winter verandert dat.

Je kunt in het donker naar je werk gaan, vrijwel de hele dag binnen zitten en in het donker weer thuiskomen.

Daarmee verandert niet alleen de hoeveelheid licht die je ziet.

Ook de timing van licht verandert.

Wat heeft melatonine hiermee te maken?

Melatonine wordt vaak het ‘slaaphormoon’ genoemd.

Dat is een bruikbare vereenvoudiging, maar melatonine is vooral een belangrijk biologisch signaal voor duisternis.

Wanneer het 's avonds donker wordt, neemt onder normale omstandigheden de melatonineproductie toe.

Licht remt dit signaal juist.

Zo helpt melatonine het lichaam informatie te geven over het dag-nachtritme.

Dat betekent niet dat een winterdip simpelweg wordt veroorzaakt door ‘te veel melatonine’.

De relatie tussen seizoenen, licht, slaap en stemming is complexer.

Wel laat het zien waarom licht en donker zoveel meer doen dan alleen bepalen of we iets kunnen zien.

Licht heeft ook een relatie met stemming

Bij een winterdepressie wordt al langere tijd onderzoek gedaan naar de relatie tussen minder daglicht, circadiane ritmes en neurotransmitters zoals serotonine.

De precieze biologische mechanismen zijn nog niet volledig opgehelderd.

Waarschijnlijk is er niet één stofje dat alles verklaart.

Dat is belangrijk, want online wordt soms een heel eenvoudige keten gemaakt:

weinig zon → weinig serotonine → winterdip.

Zo zeker kunnen we dat niet stellen.

Stemming wordt beïnvloed door een samenspel van biologische, psychologische en sociale factoren.

Licht en het dag-nachtritme zijn daar in de winter relevante onderdelen van.

Waarom kun je in de winter meer behoefte aan slaap hebben?

De donkere maanden veranderen de signalen die onze biologische klok ontvangt.

Tegelijkertijd verandert vaak ons gedrag.

We staan misschien in het donker op, zijn minder buiten, bewegen minder en brengen de avond langer binnen door onder kunstlicht.

Ook werk, sociale activiteiten en slaaptijden blijven meestal gewoon volgens dezelfde klok doorgaan, terwijl de natuurlijke lichtomgeving sterk verandert.

Daardoor kunnen biologische ritmes en onze sociale planning soms minder mooi op elkaar aansluiten.

Dat betekent niet dat iedereen in de winter veel langer moet slapen.

Wel kan het verklaren waarom slaap en dagritme zo'n belangrijke plaats hebben wanneer iemand merkt dat de donkere maanden invloed hebben op het energieniveau.

Waarom verandert soms ook de eetlust?

Eetlust wordt niet door één hormoon of één voedingsstof geregeld.

De hersenen, maag en darmen, hormonen, slaap, emoties, gewoonten en onze omgeving spelen allemaal een rol.

In de winter kan bovendien ons gedrag veranderen.

We zitten vaker binnen, bewegen soms minder en eten mogelijk op andere momenten of in andere situaties dan tijdens de zomer.

Ook onvoldoende slaap kan invloed hebben op processen die betrokken zijn bij honger en verzadiging.

Daarom vind ik de uitspraak dat ‘je lichaam in de winter automatisch meer koolhydraten nodig heeft’ te eenvoudig.

Maar het is wel begrijpelijk dat eetgedrag met het seizoen mee kan veranderen.

Waar past voeding in dit verhaal?

Nu komen we bij voeding.

Voeding is belangrijk, maar niet omdat er een speciaal winterdieet bestaat.

Het lichaam heeft het hele jaar door energie, eiwitten, essentiële vetzuren, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen nodig.

Wanneer je in de winter minder energie ervaart, kan het dagelijkse patroon echter ongemerkt veranderen.

Misschien sla je vaker een maaltijd over.

Of je hebt juist vaker trek in snelle snacks.

Misschien eet je minder gevarieerd omdat je minder zin hebt om te koken.

Dan kan het helpen om juist de basis eenvoudig te houden.

Niet om de winterdip ‘weg te eten’, maar om te voorkomen dat je voedingspatroon een extra belasting wordt.

Energie komt niet uit één vitamine

Wanneer iemand moe is, wordt al snel naar vitamines gekeken.

Maar ‘energie hebben’ en ‘energiestofwisseling’ betekenen niet precies hetzelfde.

Verschillende B-vitamines en mineralen spelen een rol in de normale energiestofwisseling. Dat betekent dat het lichaam deze voedingsstoffen nodig heeft bij processen waarmee energie uit voeding wordt verwerkt.

Het betekent niet dat extra hoge doses vitamines iemand zonder tekort automatisch energieker maken.

Dat onderscheid is belangrijk.

Een supplement kan een tekort aanvullen.

Maar een tablet is geen vervanging voor slaap, voldoende voeding, daglicht of herstel.

B-vitamines en vermoeidheid

Verschillende B-vitamines zijn betrokken bij de normale energiestofwisseling.

Onder andere vitamine B6, vitamine B12 en folaat hebben erkende functies binnen normale lichaamsprocessen.

Bepaalde B-vitamines dragen ook bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Dat betekent echter niet dat vermoeidheid automatisch wijst op een tekort aan B-vitamines.

Vermoeidheid is een zeer algemeen signaal en kan talloze oorzaken hebben.

Daarom zou ik niet standaard een B-complex adviseren zodra iemand in november minder energie heeft.

Magnesium en energie

Ook magnesium wordt veel genoemd bij vermoeidheid.

Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Daarnaast heeft het functies binnen onder andere spieren en het zenuwstelsel.

Goede voedingsbronnen zijn bijvoorbeeld volkoren graanproducten, noten, peulvruchten en verschillende groenten.

Ook hier geldt weer:

een belangrijke functie van magnesium betekent niet automatisch dat extra magnesium nodig is.

Eerst kijken naar voeding, behoefte en de reden waarom iemand een supplement overweegt geeft een veel rustiger uitgangspunt.

Vitamine D verdient in de winter aparte aandacht

Vitamine D is binnen dit onderwerp bijzonder interessant.

Dat komt niet doordat vitamine D een bewezen middel tegen een gewone winterdip is.

De reden is vooral dat onze vitamine-D-productie via de huid afhankelijk is van voldoende UVB-straling uit zonlicht.

In Nederland is die productie gedurende de donkere maanden beperkt.

Daarom bestaan er voor bepaalde groepen officiële adviezen om vitamine D te suppleren.

Dat is iets anders dan zeggen dat iedereen die zich in de winter moe voelt een vitamine-D-tekort heeft.

En het is ook iets anders dan vitamine D gebruiken als behandeling van een winterdepressie.

Vitamine D en stemming zijn niet hetzelfde verhaal

Omdat vitamine D en winterdepressie allebei met de donkere maanden worden geassocieerd, worden ze online vaak rechtstreeks aan elkaar gekoppeld.

Maar die redenering is te gemakkelijk.

Een verband tussen lage vitamine-D-waarden en bepaalde gezondheidsuitkomsten bewijst niet automatisch dat een vitamine-D-supplement die klachten voorkomt of oplost.

Vitamine D blijft belangrijk voor de normale lichaamsfuncties waarvoor het nodig is.

Maar bij een winterdip zou ik eerst breder kijken naar licht, dagritme, slaap, beweging, voeding en de ernst van de klachten.

En omega 3?

Omega 3-vetzuren worden eveneens regelmatig genoemd in relatie tot hersenen en stemming.

Vette vis levert de omega 3-vetzuren EPA en DHA.

DHA draagt bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie bij de daarvoor geldende inname.

Dat maakt vette vis een waardevol onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Maar ook hier wil ik niet de stap maken naar:

omega 3 voorkomt een winterdip.

Daarvoor is het bewijs niet sterk genoeg om zo'n algemene conclusie te trekken.

Vis eten kan dus prima onderdeel zijn van gezonde voeding zonder dat we er een behandeling voor winterse somberheid van hoeven te maken.

Waarom regelmatig eten soms praktisch kan zijn

Je hoeft voor je hormonen of winterenergie niet verplicht drie maaltijden en twee tussendoortjes te eten.

Er bestaat geen magisch winterschema.

Maar regelmaat kan praktisch zijn.

Wanneer je weinig energie hebt en maaltijden voortdurend uitstelt, kan het lastiger worden om voldoende en gevarieerd te eten.

Voor de één werkt drie keer per dag eten prettig.

Een ander heeft behoefte aan een andere verdeling.

Ik kijk daarom liever naar de vraag:

krijg je gedurende de dag voldoende energie en voedingsstoffen binnen op een manier die bij jouw leven past?

Daglicht is misschien belangrijker dan je denkt

Als iemand zich in de donkere maanden anders voelt, zou ik niet alleen naar het bord kijken.

Kijk ook eens naar hoeveel natuurlijk licht je werkelijk krijgt.

Wie 's ochtends in het donker vertrekt, de hele dag op kantoor zit en na zonsondergang thuiskomt, kan verrassend weinig daglicht krijgen.

Een wandeling buiten in de ochtend of rond de lunch kan daarom een eenvoudige gewoonte zijn.

Zelfs op een bewolkte dag is buitenlicht doorgaans veel sterker dan gewone binnenverlichting.

Het gaat daarbij niet alleen om vitamine D.

Licht dat via de ogen binnenkomt is juist een belangrijk signaal voor de biologische klok.

Daglicht en vitamine D zijn twee verschillende dingen

Dit onderscheid is belangrijk.

Wanneer je buiten bent, gebeuren er meerdere dingen tegelijk.

Je beweegt mogelijk meer, krijgt natuurlijk licht via de ogen en afhankelijk van seizoen, tijdstip en omstandigheden kan zonlicht bijdragen aan vitamine-D-productie in de huid.

Maar voor je biologische klok is zichtbaar licht via de ogen belangrijk.

Voor vitamine-D-productie gaat het om UVB-straling op de huid.

Dat zijn dus verschillende biologische processen.

Een winterwandeling kan heel waardevol zijn voor beweging en daglicht, ook wanneer de winterzon onvoldoende UVB levert om veel vitamine D in de huid te produceren.

Beweging kan de wintercirkel doorbreken

Minder energie kan ervoor zorgen dat je minder beweegt.

Minder bewegen kan er vervolgens voor zorgen dat je minder buiten komt.

Daardoor krijg je mogelijk minder daglicht en verdwijnen activiteiten die normaal structuur aan de dag geven.

Zo kunnen gewoonten elkaar versterken.

Je hoeft die cirkel niet te doorbreken met een intensief trainingsprogramma.

Een dagelijkse wandeling, fietsen naar de winkel of regelmatig sporten kan al helpen om beweging en dagstructuur terug te brengen.

Het gaat niet om perfect presteren.

Het gaat om blijven bewegen.

Slaap: langer is niet automatisch beter

Wanneer je moe bent, lijkt meer slapen logisch.

Voldoende slaap is natuurlijk belangrijk.

Maar alleen steeds langer in bed blijven liggen is niet automatisch de oplossing voor winterse vermoeidheid.

Voor de biologische klok zijn ook regelmaat, licht en activiteit relevant.

Daarom kan het helpen om zoveel mogelijk een redelijk vast slaap-waakritme te behouden en na het opstaan licht op te zoeken.

Wanneer je ondanks voldoende gelegenheid om te slapen voortdurend uitgeput blijft, is het verstandig verder te kijken naar mogelijke oorzaken.

Wat is lichttherapie?

Bij een echte winterdepressie kan lichttherapie worden toegepast.

Daarbij wordt gebruikgemaakt van speciaal helder licht, meestal in de ochtend.

Het doel daarvan is niet om vitamine D aan te maken.

Een lichttherapielamp werkt juist via de ogen en de biologische klok en bevat geen UV-licht zoals zonlicht.

Dat onderscheid is belangrijk.

Een vitamine-D-supplement en lichttherapie zijn dus geen twee verschillende manieren om hetzelfde te doen.

Ze werken via totaal andere mechanismen.

Wanneer je denkt dat er sprake kan zijn van een winterdepressie, bespreek dit dan met je huisarts.

Wanneer is een winterdip méér dan een dip?

Iedereen heeft wel eens een mindere dag.

Maar wanneer somberheid langere tijd aanwezig blijft, je nauwelijks meer plezier ervaart, dagelijkse activiteiten steeds moeilijker worden of je functioneren duidelijk verandert, is het belangrijk om dat serieus te nemen.

Zeker wanneer dezelfde depressieve klachten ieder jaar in de herfst of winter terugkomen en in het voorjaar weer verdwijnen, kan er meer spelen dan een gewone winterdip.

Bespreek zulke klachten met je huisarts.

Voeding en leefstijl kunnen onderdeel zijn van goed voor jezelf zorgen, maar vervangen geen passende begeleiding bij depressieve klachten.

Zijn supplementen zinvol bij een winterdip?

Ik zou niet beginnen met een standaard ‘winterpakket’ van vitamine D, magnesium, B-vitamines en omega 3.

Eerst is de vraag:

waarom wil je iets suppleren?

Voor vitamine D bestaan officiële suppletieadviezen voor bepaalde groepen.

Bij een vastgesteld tekort kan gerichte suppletie eveneens passend zijn.

Maar vermoeidheid of somberheid is op zichzelf geen bewijs dat er een tekort bestaat.

Meer supplementen betekent bovendien niet automatisch meer energie.

Wat kun je praktisch doen tijdens de donkere maanden?

Ik zou het eenvoudig houden.

Probeer overdag regelmatig buiten te komen, liefst ook in de ochtend of rond het midden van de dag.

Houd enige regelmaat in je slaap-waakritme.

Blijf bewegen, ook wanneer de bank aantrekkelijker wordt.

Eet voldoende en gevarieerd en zorg dat je maaltijden niet alleen uit snelle tussendoortjes gaan bestaan omdat je weinig energie hebt.

Maak ruimte voor sociale contacten en activiteiten waar je normaal plezier of ontspanning uit haalt.

En neem aanhoudende somberheid of vermoeidheid serieus.

Dat zijn misschien minder spectaculaire adviezen dan een ‘winterboost’, maar ze sluiten veel beter aan bij wat er werkelijk in het lichaam en dagelijks leven gebeurt.

Veelgestelde vragen over een winterdip

Wat is een winterdip?

Winterdip is een informele term voor veranderingen zoals minder energie, motivatie of een grotere slaapbehoefte tijdens de donkere maanden. Het is geen officiële medische diagnose.

Is een winterdip hetzelfde als een winterdepressie?

Nee. Bij een winterdepressie is sprake van depressieve klachten met een terugkerend seizoenspatroon. Dat vraagt om een andere benadering dan een tijdelijke periode met wat minder energie.

Waarom ben ik in de winter vermoeider?

Daar kan niet één oorzaak voor worden aangewezen. Minder daglicht, veranderingen in het slaap-waakritme, minder beweging, leefstijl en persoonlijke omstandigheden kunnen allemaal meespelen. Aanhoudende vermoeidheid kan daarnaast veel andere oorzaken hebben.

Helpt vitamine D tegen een winterdip?

Vitamine D heeft belangrijke functies in het lichaam en voor bepaalde groepen geldt een officieel suppletieadvies. Dat betekent niet dat vitamine D een gewone winterdip of winterdepressie automatisch verhelpt.

Helpt magnesium tegen wintervermoeidheid?

Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Dat betekent niet dat extra magnesium iedereen met winterse vermoeidheid energieker maakt.

Heeft een lichttherapielamp hetzelfde effect als vitamine D?

Nee. Lichttherapie werkt met zichtbaar licht via de ogen en beïnvloedt daarmee onder andere de biologische klok. Vitamine D wordt in de huid gevormd onder invloed van UVB-straling. Het zijn verschillende processen.

Wanneer moet ik naar de huisarts?

Wanneer somberheid of vermoeidheid langdurig aanhoudt, duidelijk invloed heeft op je dagelijks functioneren of wanneer je vermoedt dat er sprake is van een depressie, is het verstandig contact op te nemen met je huisarts.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Merk je dat je voedingspatroon, slaap of dagelijkse structuur tijdens de donkere maanden verandert? Dan kan ik samen met je kijken waar praktische aanpassingen mogelijk zijn.

Bij aanhoudende somberheid, ernstige vermoeidheid of een vermoeden van depressie blijft begeleiding door de huisarts belangrijk.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Een winterdip draait waarschijnlijk om veel meer dan alleen voeding.

De overgang naar donkere maanden verandert een van de belangrijkste signalen voor ons lichaam: licht.

Onze biologische klok gebruikt licht om dagelijkse ritmes af te stemmen. Wanneer de dagen korter worden en we veel tijd binnen doorbrengen, verandert de hoeveelheid én timing van het licht waaraan we worden blootgesteld.

Daar kunnen veranderingen in slaap, beweging, eetgedrag en dagelijkse structuur bovenop komen.

Voeding blijft ondertussen een belangrijke basis. Niet omdat er voedingsmiddelen bestaan die een winterdip kunnen uitschakelen, maar omdat voldoende energie en voedingsstoffen nodig blijven voor het normale functioneren van het lichaam.

Daarom kijk ik liever naar het totaalplaatje:

licht, ritme, slaap, beweging, voeding en sociale verbinding.

En wanneer de klachten verder gaan dan een tijdelijke winterdip, verdient dat passende aandacht en zorg.

In de volgende blog gaan we van uitleg naar praktijk:

Weerstand ondersteunen in de winter: wat kun je zelf doen?