Wat verandert er tijdens de seizoenswisseling?
De herfst is voor veel mensen het moment waarop de weerstand ineens meer aandacht krijgt.
De dagen worden korter, het wordt kouder en verkoudheden lijken weer overal op te duiken. Misschien merk je zelf dat je minder buiten bent, eerder moe bent of dat je dagelijkse ritme verandert.
Maar wordt onze weerstand in de herfst daadwerkelijk ‘lager’?
Zo eenvoudig ligt het niet.
Ons immuunsysteem stopt in de herfst natuurlijk niet ineens met goed functioneren. Wel veranderen er tijdens de overgang van zomer naar herfst verschillende omstandigheden tegelijkertijd. We krijgen minder daglicht, brengen meer tijd binnen door, komen vaker dicht bij andere mensen en het seizoen voor verschillende luchtwegvirussen begint weer.
Daarnaast kunnen slaap, beweging, voeding en dagritme ongemerkt veranderen.
In deze blog leg ik uit wat er tijdens de herfst verandert en waarom juist in dit seizoen zoveel aandacht ontstaat voor onze weerstand.
Wat bedoelen we eigenlijk met weerstand?
Het woord weerstand gebruiken we vaak wanneer we het hebben over verkoudheid, griep of het immuunsysteem.
Maar weerstand is geen afzonderlijk orgaan en ook geen voorraad die ineens ‘op’ kan zijn.
Meestal bedoelen we ermee hoe goed ons immuunsysteem in staat is om op mogelijke bedreigingen te reageren.
Dat immuunsysteem is een uitgebreid netwerk van cellen, weefsels, organen en signaalstoffen.
Daarbij wordt vaak onderscheid gemaakt tussen twee onderdelen.
De aangeboren afweer
De aangeboren afweer is de snelle, algemene verdedigingslinie van het lichaam.
Huid en slijmvliezen vormen bijvoorbeeld fysieke barrières tussen ons lichaam en de buitenwereld.
Daarnaast zijn er verschillende immuuncellen die snel kunnen reageren wanneer het lichaam iets herkent dat mogelijk schadelijk is.
Deze reactie is niet specifiek gericht op één bepaald virus of één bepaalde bacterie.
De verworven afweer
Daarnaast hebben we de verworven of adaptieve afweer.
Deze reactie is specifieker.
B- en T-lymfocyten spelen hierin een belangrijke rol. Het immuunsysteem kan na contact met bepaalde ziekteverwekkers bovendien immunologisch geheugen ontwikkelen.
Daardoor kan het lichaam bij een volgend contact sneller en gerichter reageren.
Onze ‘weerstand’ bestaat dus uit veel meer dan één vitamine of één type immuuncel.
Waarom worden luchtweginfecties vaker met herfst en winter geassocieerd?
Dat komt niet simpelweg doordat kou onze weerstand uitschakelt.
Er veranderen verschillende dingen tegelijk.
Wanneer het kouder wordt, brengen we doorgaans meer tijd binnenshuis door. Mensen zitten dichter bij elkaar en binnenruimtes worden niet altijd voldoende geventileerd.
Daardoor kunnen sommige luchtwegvirussen gemakkelijker van persoon tot persoon worden overgedragen.
Ook temperatuur en luchtvochtigheid kunnen invloed hebben op de eigenschappen en verspreiding van bepaalde virussen.
Daarnaast kent de verspreiding van verschillende luchtwegvirussen duidelijke seizoenspatronen.
De herfst is dus niet zozeer het moment waarop ons immuunsysteem ineens zwak wordt.
Het is vooral een periode waarin onze omgeving, ons gedrag en de circulatie van ziekteverwekkers veranderen.
Word je ziek doordat je het koud hebt gehad?
Wie vroeger zonder jas naar buiten ging, heeft misschien wel eens gehoord:
‘Doe iets warms aan, anders word je verkouden.’
Een verkoudheid wordt veroorzaakt door virussen en niet simpelweg door een lage buitentemperatuur.
Toch is de relatie tussen temperatuur en luchtweginfecties interessanter dan alleen dat.
Koudere en drogere omstandigheden kunnen invloed hebben op luchtwegen, slijmvliezen, virusoverdracht en ons gedrag.
Maar zonder blootstelling aan een ziekteverwekker ontstaat niet ineens een virale verkoudheid doordat je buiten in de kou hebt gelopen.
Een warme jas is dus prettig en voorkomt dat je het koud krijgt, maar is geen garantie tegen verkoudheidsvirussen.
Onze slijmvliezen zijn onderdeel van de eerste verdedigingslinie
De binnenkant van neus en luchtwegen is bekleed met slijmvlies.
Dat slijmvlies is niet alleen een passieve laag.
Het maakt deel uit van onze eerste verdedigingslinie.
Slijm kan ingeademde deeltjes en micro-organismen helpen opvangen. Kleine trilhaartjes in de luchtwegen helpen vervolgens om slijm en daarin gevangen materiaal richting de keel te verplaatsen.
Dit wordt de mucociliaire klaring genoemd.
Droge lucht en andere omgevingsfactoren kunnen invloed hebben op het slijmvlies en de werking van dit systeem.
Daarom is de luchtwegbarrière een interessant onderdeel van het verhaal over herfst en winter.
Minder daglicht verandert meer dan alleen de sfeer buiten
In de herfst worden de dagen snel korter.
Dat betekent dat we minder uren natuurlijk daglicht hebben en vaak ook minder tijd buiten doorbrengen.
Daglicht is een belangrijk signaal voor onze biologische klok.
Licht dat via de ogen binnenkomt helpt de hersenen informatie te geven over het tijdstip van de dag. Dat heeft invloed op het slaap-waakritme en verschillende fysiologische ritmes.
Minder ochtendlicht en meer kunstlicht in de avond kunnen daarom invloed hebben op hoe ons dagritme wordt aangestuurd.
Dit betekent niet dat iedereen in de herfst automatisch een verstoord ritme krijgt.
Maar het verklaart wel waarom voldoende buitenlicht, vooral overdag, ook in de donkere maanden waardevol blijft.
En wat gebeurt er met vitamine D?
De herfst is ook het seizoen waarin vitamine D vaak ter sprake komt.
De huid kan onder invloed van UVB-straling uit zonlicht vitamine D produceren.
In Nederland is de hoeveelheid UVB-straling gedurende een deel van het jaar onvoldoende voor een betekenisvolle vitamine-D-productie in de huid.
Daardoor zijn we in de donkere maanden meer afhankelijk van vitamine D die al in het lichaam aanwezig is en van voeding en, voor groepen waarvoor dat wordt geadviseerd, suppletie.
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
Dat betekent echter niet dat een hoge dosis vitamine D voorkomt dat je verkouden wordt.
Er is een verschil tussen een voedingsstof nodig hebben voor een normale immuunfunctie en extra veel van die voedingsstof gebruiken om ziekte te voorkomen.
Voor bepaalde groepen gelden in Nederland specifieke suppletieadviezen.
Waarom voeding belangrijk blijft
Ons immuunsysteem is voortdurend actief.
Immuuncellen moeten worden gemaakt, zich kunnen delen, communiceren en allerlei stoffen produceren.
Daarvoor is energie nodig en zijn verschillende voedingsstoffen noodzakelijk.
Eiwitten leveren bijvoorbeeld aminozuren die het lichaam gebruikt voor de opbouw van lichaamseigen eiwitten.
Daarnaast zijn verschillende vitamines en mineralen betrokken bij een normale werking van het immuunsysteem.
Daaronder vallen onder andere vitamine A, B6, B12, C en D, folaat, ijzer, koper, selenium en zink.
Maar dat betekent niet dat je tien verschillende ‘weerstandssupplementen’ nodig hebt.
Juist het totale voedingspatroon is belangrijk.
Waarom één vitamine niet je hele weerstand bepaalt
Bij weerstand gaat veel aandacht uit naar vitamine C, vitamine D en zink.
Dat is begrijpelijk, want deze voedingsstoffen hebben erkende functies binnen het immuunsysteem.
Maar het immuunsysteem gebruikt veel meer voedingsstoffen.
Daarom past het niet goed bij de fysiologie om één vitamine aan te wijzen als dé vitamine voor de weerstand.
Een sinaasappel ‘boost’ het immuunsysteem niet ineens.
En een dag zonder broccoli zorgt er niet voor dat je weerstand instort.
Voeding werkt op de langere termijn.
Een gevarieerd voedingspatroon helpt om het lichaam structureel van voldoende energie en voedingsstoffen te voorzien.
Vitamine C: bekend, maar geen wondermiddel
Vitamine C draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.
Daarnaast heeft vitamine C verschillende andere functies, waaronder bescherming van cellen tegen oxidatieve schade en ondersteuning van de normale collageenvorming.
Goede voedingsbronnen zijn bijvoorbeeld paprika, kiwi, citrusfruit, aardbeien, broccoli en andere groenten en fruit.
Vitamine C is dus belangrijk.
Maar dat betekent niet dat steeds hogere doses automatisch leiden tot een steeds sterkere weerstand.
Ook hier geldt:
voldoende is belangrijker dan zoveel mogelijk.
Zink en selenium
Zink en selenium zijn mineralen die eveneens bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem.
Zink is daarnaast betrokken bij veel enzymatische processen en normale celdeling.
Selenium maakt onderdeel uit van verschillende selenoproteïnen en speelt onder andere een rol bij bescherming tegen oxidatieve schade.
Voedingsbronnen van zink zijn bijvoorbeeld vlees, kaas, schaal- en schelpdieren, peulvruchten en noten.
Selenium komt onder andere voor in vis, eieren, vlees en graanproducten.
Paranoten kunnen veel selenium bevatten, maar de hoeveelheid kan sterk verschillen. Meer paranoten eten is daarom niet automatisch beter.
De darm en het immuunsysteem
Ook de darmen verdienen aandacht wanneer we het over weerstand hebben.
Het maag-darmkanaal staat voortdurend in contact met stoffen uit voeding en met micro-organismen.
De darmwand vormt daarom een belangrijke barrière tussen de darminhoud en de rest van het lichaam.
In en rondom de darm bevindt zich bovendien veel immuunweefsel.
Daarnaast leven in de dikke darm grote aantallen micro-organismen: het darmmicrobioom.
Tussen darmmicro-organismen, darmwand en immuunsysteem vindt voortdurend communicatie plaats.
Dat maakt het microbioom een interessant onderzoeksgebied.
Maar ook hier wil ik voorzichtig blijven.
We kunnen niet zeggen dat één probioticum of één gefermenteerd voedingsmiddel automatisch ‘de weerstand verhoogt’.
Daarvoor zijn zowel het microbioom als het immuunsysteem veel te complex.
Waarom vezels interessant zijn voor de darm
Voedingsvezels worden niet allemaal volledig in de dunne darm verteerd.
Bepaalde vezels bereiken de dikke darm, waar bacteriën ze kunnen fermenteren.
Daarbij kunnen onder andere korteketenvetzuren ontstaan.
Deze stoffen worden onderzocht vanwege hun rol binnen de darmomgeving en communicatie tussen micro-organismen en het lichaam.
Een gevarieerd voedingspatroon met groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden levert verschillende soorten vezels.
Daarom kijk ik liever naar vezelvariatie dan naar één speciaal product voor de darmflora.
Slaap en het immuunsysteem
Slaap is geen periode waarin het lichaam volledig stilvalt.
Tijdens slaap vinden allerlei gereguleerde processen plaats en slaap en immuunfunctie beïnvloeden elkaar.
Dat merk je soms zelfs wanneer je ziek bent: je kunt vermoeider of slaperiger worden.
Andersom kan langdurig onvoldoende slapen invloed hebben op verschillende fysiologische processen, waaronder immuunprocessen.
Daarom is voldoende slaap onderdeel van een gezonde basis.
Niet omdat één slechte nacht je weerstand direct ‘afbreekt’, maar omdat slaap structureel onderdeel is van normale lichaamsregulatie.
Beweging: niet alleen voor conditie
Regelmatige lichamelijke activiteit heeft effecten op vrijwel het hele lichaam.
Ook immuuncellen reageren op inspanning.
Tijdens en na beweging verandert tijdelijk de verdeling en activiteit van verschillende immuuncellen.
Dat betekent niet dat hoe intensiever je sport, hoe sterker je immuunsysteem wordt.
Beweging is een fysiologische prikkel en herstel hoort daarbij.
Voor de meeste mensen past regelmatige matige beweging uitstekend binnen een gezonde leefstijl.
Een wandeling buiten heeft in de herfst bovendien een extra praktisch voordeel: je beweegt én krijgt daglicht.
Stress, herstel en weerstand
Het zenuwstelsel, hormoonstelsel en immuunsysteem functioneren niet volledig los van elkaar.
Stresshormonen kunnen bijvoorbeeld invloed hebben op immuunprocessen.
Een korte stressreactie hoort bij het normale leven.
Bij langdurige belasting wordt het ingewikkelder, omdat niet alleen stresssystemen veranderen, maar vaak ook slaap, beweging, eetgedrag en herstel.
Daarom vind ik het nuttiger om te kijken naar de verhouding tussen belasting en herstel dan om stress simpelweg als ‘slecht voor de weerstand’ te bestempelen.
Waarom hygiëne en ventilatie óók bij weerstand horen
Bij weerstand denken we snel aan voeding en supplementen.
Maar als het doel is om de kans op luchtweginfecties te verkleinen, zijn ook heel praktische maatregelen relevant.
Handen wassen helpt de overdracht van bepaalde ziekteverwekkers te beperken.
Ventileren zorgt ervoor dat vervuilde binnenlucht wordt vervangen door schonere buitenlucht.
En thuisblijven wanneer je ziek bent kan helpen voorkomen dat je anderen besmet.
Dat zijn misschien minder aantrekkelijke onderwerpen dan een ‘weerstandsbooster’, maar ze horen wel degelijk bij het grotere plaatje.
Heb je in de herfst supplementen nodig?
Niet automatisch.
De overgang naar de herfst is op zichzelf geen reden om een grote hoeveelheid supplementen te gaan gebruiken.
Voor bepaalde groepen bestaan wel officiële adviezen, bijvoorbeeld rondom vitamine D.
Daarnaast kan een supplement passend zijn wanneer iemand onvoldoende van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt of wanneer er om een andere reden een specifieke behoefte bestaat.
Ik kijk daarom liever naar de vraag:
wat heeft iemand daadwerkelijk nodig?
Dat is iets anders dan preventief allerlei supplementen combineren omdat het buiten kouder wordt.
Kun je je immuunsysteem ‘boosten’?
Het klinkt aantrekkelijk, maar ik gebruik het woord boosten liever niet.
Een immuunsysteem moet namelijk niet simpelweg zo actief mogelijk zijn.
Het moet passend reageren.
Het moet ziekteverwekkers kunnen herkennen en erop reageren, maar de reactie moet ook weer gereguleerd worden.
Een overactieve immuunreactie is immers niet automatisch gezond.
Daarom vind ik ‘ondersteunen van de normale werking van het immuunsysteem’ een veel betere omschrijving.
Wat verandert er dan werkelijk in de herfst?
Als we alles samenbrengen, ontstaat een ander beeld dan het populaire idee dat de herfst onze weerstand ineens verlaagt.
Er veranderen meerdere omstandigheden tegelijkertijd.
We krijgen minder daglicht.
De vitamine-D-productie via de huid neemt af.
We brengen meer tijd binnen en dichter bij andere mensen door.
Verschillende luchtwegvirussen gaan meer circuleren.
Temperatuur en luchtvochtigheid veranderen.
Ons bewegings-, slaap- en eetpatroon kan veranderen.
En school, werk en dagelijkse routines beginnen na de zomer vaak opnieuw.
Het lichaam moet zich dus niet aanpassen aan één verandering, maar aan een heel pakket van veranderingen.
Wat kun je in de herfst praktisch doen?
Je hoeft daarvoor geen ingewikkeld herfstprotocol te volgen.
Blijf juist bij de basis.
Eet voldoende en gevarieerd, met veel groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en andere voedzame producten.
Ga ook wanneer het kouder wordt regelmatig naar buiten. Daglicht en beweging zijn beide waardevol.
Zorg voor voldoende slaap en probeer enige regelmaat in je dag-nachtritme te houden.
Ventileer binnenruimtes en besteed aandacht aan normale handhygiëne.
En controleer of je tot een groep behoort waarvoor een vitamine-D-suppletieadvies geldt.
Dat is een rustigere en realistischer aanpak dan proberen je immuunsysteem met één product te ‘boosten’.
Veelgestelde vragen over weerstand in de herfst
Wordt je weerstand lager in de herfst?
Niet automatisch. Wel veranderen in de herfst verschillende omstandigheden die invloed kunnen hebben op blootstelling aan luchtwegvirussen, dagritme en leefstijl.
Waarom zijn mensen vaker verkouden in de herfst?
Verschillende luchtwegvirussen vertonen een seizoenspatroon. Daarnaast brengen mensen bij kouder weer meer tijd binnen en dichter bij elkaar door, waardoor overdracht gemakkelijker kan plaatsvinden.
Word je verkouden doordat je het koud hebt?
Een verkoudheid wordt veroorzaakt door virussen. Alleen buiten in de kou zijn veroorzaakt dus geen virale verkoudheid. Temperatuur en luchtvochtigheid kunnen wel invloed hebben op omstandigheden rondom luchtwegen, virusoverdracht en menselijk gedrag.
Welke vitamines zijn belangrijk voor de weerstand?
Verschillende micronutriënten zijn betrokken bij de normale werking van het immuunsysteem. Voorbeelden zijn vitamine A, B6, B12, C en D, folaat, zink, selenium, koper en ijzer. Het gaat daarom niet om één speciale ‘weerstandsvitamine’.
Moet iedereen in de herfst vitamine D slikken?
Nee. In Nederland gelden vitamine-D-suppletieadviezen voor specifieke groepen. Of jij daaronder valt, hangt af van je persoonlijke situatie.
Helpt vitamine C tegen verkoudheid?
Vitamine C is nodig voor een normale werking van het immuunsysteem. Dat betekent niet dat hoge doses vitamine C garanderen dat je geen verkoudheid krijgt.
Is de darm belangrijk voor de weerstand?
De darmwand, het darmgerelateerde immuunweefsel en het darmmicrobioom staan nauw met elkaar in verbinding. Het onderzoek naar deze relatie is uitgebreid en ontwikkelt zich nog steeds. Een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon vormt een goede voedingsbasis.
Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?
Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.
Wil je weten of je voedingspatroon voldoende gevarieerd is of vraag je je af of een supplement in jouw situatie werkelijk iets toevoegt? Dan kan ik met je meekijken naar het grotere geheel.
Tot slot
De herfst maakt ons immuunsysteem niet van de ene op de andere dag zwakker.
Wat er wél gebeurt, is dat onze omgeving verandert.
De dagen worden korter, de temperatuur daalt, we brengen meer tijd binnen door en verschillende luchtwegvirussen gaan vaker rond. Tegelijkertijd kunnen daglicht, beweging, slaap en voedingsgewoonten veranderen.
Dat verklaart waarom weerstand juist in de herfst zoveel aandacht krijgt.
Ons immuunsysteem heeft daarbij geen wondermiddel nodig. Het heeft vooral baat bij een lichaam dat structureel voldoende energie en voedingsstoffen krijgt, kan slapen en herstellen en regelmatig beweegt.
En daarmee komen we vanzelf bij een ander verschijnsel dat veel mensen herkennen wanneer de donkere maanden beginnen:
de winterdip.
In de volgende blog kijken we daarom naar ‘Winterdip en voeding’. Wat is een gewone winterdip eigenlijk, welke rol spelen licht en dagritme en waar houdt een tijdelijke winterdip op en begint een seizoensgebonden depressie?