Waarom krijgt de weerstand juist in de herfst extra aandacht?

Tijdens de herfst veranderen verschillende omstandigheden tegelijkertijd.

Denk bijvoorbeeld aan:

• kortere dagen;
• minder zonlicht;
• lagere temperaturen;
• meer tijd binnenshuis;
• een hogere kans op contact met mensen in gesloten ruimtes;
• de start van school en werk na de zomervakantie.

Deze combinatie zorgt ervoor dat veel mensen juist in deze periode extra aandacht besteden aan hun weerstand.

Wat is weerstand?

Met weerstand wordt meestal het vermogen van het immuunsysteem bedoeld om het lichaam te beschermen tegen invloeden van buitenaf.

Het immuunsysteem bestaat uit een uitgebreid netwerk van cellen, organen en signaalstoffen die voortdurend samenwerken. Voor een normale werking van dit systeem zijn onder andere voldoende voedingsstoffen, slaap, beweging en herstel belangrijk.

Verschillende vitamines en mineralen dragen bij aan de normale werking van het immuunsysteem, waaronder:

• vitamine A;
• vitamine B6;
• vitamine B12;
• vitamine C;
• vitamine D;
• folaat;
• zink;
• selenium;
• koper;
• ijzer.

Een gevarieerd voedingspatroon helpt om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.

Gezonde voeding als basis

Er bestaat geen voedingsmiddel dat je weerstand direct verhoogt. Wel levert gezonde voeding de bouwstoffen die het lichaam dagelijks nodig heeft.

Kies daarom bij voorkeur voor een gevarieerd voedingspatroon met:

• volop groenten;
• twee porties fruit per dag;
• volkorenproducten;
• peulvruchten;
• noten en zaden;
• gezonde vetten;
• voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen.

Door gevarieerd te eten krijg je een breed spectrum aan vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen binnen.

Vitamine D in de herfst

Vanaf de herfst neemt de hoeveelheid zonlicht af. Hierdoor maakt de huid minder vitamine D aan dan in de zomer.

Voor sommige groepen adviseert de Gezondheidsraad daarom het hele jaar door of gedurende een deel van het jaar een vitamine D-supplement, zoals voor ouderen, jonge kinderen en bepaalde andere risicogroepen.

Twijfel je of dit advies ook voor jou geldt? Bespreek dit dan met je arts of kijk naar de actuele richtlijnen van de Gezondheidsraad.

Vitamine C, zink en selenium

Vitamine C, zink en selenium zijn voedingsstoffen die vaak worden genoemd in relatie tot de weerstand.

• vitamine C  draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem;
• Zink ondersteund bij de normale werking van het immuunsysteem;
• Selenium  draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.

Deze voedingsstoffen komen onder andere voor in:

Vitamine C

• citrusfruit;
• kiwi;
• paprika;
• broccoli;
• aardbeien.

Zink

• vlees;
• schaal- en schelpdieren;
• kaas;
• noten;
• peulvruchten.

Selenium

• vis;
• eieren;
• volkorenproducten;
• paranoten (in wisselende hoeveelheden).

Voor de meeste mensen is gezonde voeding de belangrijkste bron van deze voedingsstoffen.

Vergeet je darmen niet

Een groot deel van de immuuncellen bevindt zich in en rondom de darmen. Daarom krijgt de relatie tussen de darmmicrobiota en het immuunsysteem steeds meer aandacht binnen wetenschappelijk onderzoek.

Een voedingspatroon rijk aan voedingsvezels ondersteunt een gezonde darmflora.

Goede bronnen van voedingsvezels zijn:

• groenten;
• fruit;
• volkorenproducten;
• peulvruchten;
• noten;
• zaden.

Hoewel er veel onderzoek loopt naar de rol van de darmflora, is nog niet voor alle toepassingen duidelijk welke voedingsinterventies het meest effectief zijn.

Voldoende slaap is belangrijk

Tijdens de slaap vinden belangrijke herstelprocessen plaats.

Een regelmatig slaapritme kan bijdragen aan een gezonde leefstijl en ondersteunt het normale functioneren van het lichaam.

Probeer daarom:

• dagelijks ongeveer hetzelfde tijdstip aan te houden;
• voldoende slaapuren te maken;
• schermgebruik vlak voor het slapengaan te beperken;
• een rustige slaapomgeving te creëren.

Blijf ook in de herfst bewegen

Wanneer het buiten kouder wordt, bewegen veel mensen minder.

Toch blijft regelmatige beweging belangrijk.

Denk bijvoorbeeld aan:

• een stevige wandeling;
• fietsen;
• zwemmen;
• krachttraining;
• yoga.

De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om dagelijks voldoende te bewegen en daarnaast spier- en botversterkende activiteiten te doen.

Stress en weerstand

Langdurige stress kan invloed hebben op verschillende processen in het lichaam.

Hoewel stress niet altijd te voorkomen is, kunnen ontspanningsmomenten bijdragen aan een gezonde leefstijl.

Denk bijvoorbeeld aan:

• wandelen in de natuur;
• ademhalingsoefeningen;
• meditatie;
• lezen;
• tijd doorbrengen met familie of vrienden.

Ook kleine rustmomenten gedurende de dag kunnen waardevol zijn.

Zijn supplementen nodig?

Voor de meeste gezonde mensen vormt een gevarieerd voedingspatroon de basis.

In sommige situaties kan een supplement een aanvulling zijn, bijvoorbeeld wanneer hiervoor een officieel suppletieadvies bestaat of wanneer een arts of andere zorgverlener dit adviseert.

Kies bij voorkeur voor een supplement dat past bij je persoonlijke situatie en overschrijd de aanbevolen dosering niet zonder deskundig advies.

Praktische tips voor de herfst

Met een paar eenvoudige gewoonten kun je je lichaam ondersteunen tijdens de overgang naar het najaar:

• eet dagelijks voldoende groenten en fruit;
• kies voor volkorenproducten en eiwitrijke voeding;
• blijf regelmatig bewegen, ook wanneer het kouder wordt;
• zorg voor voldoende slaap;
• neem tijd voor ontspanning;
• was regelmatig je handen volgens de algemene hygiëneadviezen;
• ventileer je woning dagelijks.

Juist de combinatie van deze gewoonten vormt een sterke basis.

Veelgestelde vragen

Waarom worden mensen vaker verkouden in de herfst?

In de herfst brengen mensen meer tijd binnenshuis door en komen zij vaker met elkaar in contact. Daarnaast circuleren verschillende verkoudheidsvirussen in deze periode vaker. Hierdoor neemt de kans op een verkoudheid toe.

Welke vitamines zijn belangrijk voor de weerstand?

Verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, B6, B12, C, D, folaat, zink, selenium, koper en ijzer, dragen bij aan een gezonde weerstand.

Is een supplement altijd nodig?

Nee. Voor de meeste mensen vormt gezonde en gevarieerde voeding de basis. Alleen voor bepaalde groepen bestaan officiële suppletieadviezen, bijvoorbeeld voor vitamine D.

Kun je je weerstand in één dag verbeteren?

Nee. Een goed functionerend immuunsysteem is het resultaat van een gezonde leefstijl op de lange termijn. Regelmatige aandacht voor voeding, slaap, beweging en ontspanning is daarbij belangrijker dan één afzonderlijke maatregel.

Tot slot

De herfst is een seizoen waarin het lichaam zich aanpast aan veranderende omstandigheden. Kortere dagen, minder zonlicht en meer tijd binnenshuis maken dat veel mensen extra aandacht besteden aan hun weerstand. Hoewel er geen voedingsmiddel of supplement bestaat dat je immuunsysteem direct versterkt, kun je met gezonde gewoonten wel een goede basis leggen.

Een gevarieerd voedingspatroon, voldoende slaap, regelmatige beweging, aandacht voor ontspanning en een gezonde darmflora dragen samen bij aan de normale werking van het immuunsysteem en ondersteunen je algehele gezondheid. Door juist in de herfst bewust te kiezen voor deze gezonde gewoonten, geef je je lichaam de ondersteuning die het gedurende het hele seizoen goed kan gebruiken.