Vitamine C uitgelegd: werking, voeding, supplementen en weerstand

Wat is vitamine C?

Vitamine C is de verzamelnaam die we gebruiken voor verbindingen met vitamine-C-activiteit. De bekendste vorm is ascorbinezuur.

Het is een wateroplosbare vitamine.

Dat betekent onder andere dat vitamine C zich anders door het lichaam gedraagt dan vetoplosbare vitamines zoals vitamine D.

Het lichaam beschikt niet over een grote voorraad vitamine C waarop we maandenlang kunnen teren. Daarom is regelmatige aanvoer via voeding belangrijk.

Groenten, fruit en aardappelen zijn belangrijke bronnen.

Maar voordat we daarnaar kijken, is er een leuke vraag:

waarom moeten mensen eigenlijk vitamine C eten terwijl veel dieren het zelf kunnen maken?

Mensen kunnen zelf geen vitamine C maken

Veel zoogdieren kunnen in hun lichaam zelf vitamine C produceren uit glucose.

Mensen kunnen dat niet.

Ergens in onze evolutionaire geschiedenis is bij onze verre voorouders het vermogen verloren gegaan om het laatste enzym te maken dat nodig is voor deze productieroute.

Daardoor kunnen wij de laatste stap naar vitamine C niet uitvoeren.

Ook andere primaten, cavia's en enkele andere diersoorten missen dit vermogen.

Voor ons is vitamine C daarom essentieel:

we moeten het via onze voeding binnenkrijgen.

Dat verklaart ook waarom een langdurig ernstig tekort uiteindelijk problemen kan veroorzaken.

Waarom heeft je lichaam vitamine C nodig?

Vitamine C heeft niet één enkele functie.

Het werkt op verschillende plaatsen mee aan normale lichaamsprocessen.

Vitamine C draagt onder andere bij aan:

• de normale werking van het immuunsysteem;

• de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress;

• de normale vorming van collageen;

• een normaal energieleverend metabolisme;

• de normale werking van het zenuwstelsel;

• vermindering van vermoeidheid en moeheid;

• een verhoogde opname van ijzer.

Maar zo'n lijst zegt nog niet zoveel.

Interessanter is de vraag:

wat gebeurt daar eigenlijk?

Vitamine C en het immuunsysteem

Immuuncellen zijn actieve cellen.

Ze moeten kunnen bewegen, signalen verwerken, communiceren en reageren wanneer ze bepaalde prikkels tegenkomen.

Vitamine C komt in relatief hoge concentraties voor in verschillende immuuncellen en is betrokken bij meerdere onderdelen van hun normale functie.

Daarbij speelt waarschijnlijk ook de antioxidatieve functie van vitamine C een rol.

Wanneer immuuncellen actief worden, kunnen namelijk reactieve zuurstofverbindingen ontstaan. Die kunnen functioneel zijn binnen een afweerreactie, maar tegelijkertijd moeten cellen zichzelf tegen overmatige oxidatieve belasting beschermen.

Vitamine C maakt deel uit van het bredere antioxidatieve netwerk dat daarbij betrokken is.

Daarom is de uitspraak:

vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem

goed onderbouwd en als gezondheidsclaim binnen Europa toegestaan.

Maar dat betekent nog niet dat een grote dosis vitamine C voorkomt dat je verkouden wordt.

Daar komen we zo op terug.

Vitamine C is een antioxidant – maar wat betekent dat?

Het woord antioxidant klinkt soms alsof antioxidanten alle vrije radicalen uit het lichaam moeten verwijderen.

Dat is niet de bedoeling.

Reactieve zuurstofverbindingen ontstaan normaal tijdens onze stofwisseling en hebben in bepaalde hoeveelheden zelfs functies binnen cellulaire signalering en afweer.

Het lichaam beschikt daarom over verschillende systemen die helpen de balans te bewaren.

Vitamine C kan elektronen afstaan en daarmee bepaalde reactieve verbindingen neutraliseren.

Daarom draagt vitamine C bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.

Vitamine C werkt daarbij niet alleen.

Ons lichaam beschikt over een heel netwerk van antioxidatieve enzymen en voedingsstoffen die met elkaar samenwerken.

In mijn aparte blogs over antioxidanten, vrije radicalen en oxidatieve stress ga ik daar veel uitgebreider op in.

Een verrassend belangrijke functie: collageen

Vitamine C is ook nodig voor de normale vorming van collageen.

En dat is veel belangrijker dan alleen voor een mooie huid.

Collageen is een structureel eiwit dat voorkomt in allerlei delen van het lichaam.

Denk aan:

• huid;

• bloedvaten;

• botten;

• kraakbeen;

• tanden;

• tandvlees.

Je kunt collageen een beetje vergelijken met een stevig raamwerk binnen verschillende weefsels.

Om goed collageen te kunnen vormen, moeten bepaalde aminozuren in collageeneiwitten chemisch worden aangepast.

Daarbij zijn enzymen betrokken die vitamine C nodig hebben als cofactor.

Zonder voldoende vitamine C verloopt de normale collageenvorming dus niet goed.

En precies hier begrijpen we ook een oude ziekte ineens veel beter.

Scheurbuik laat zien waarom vitamine C belangrijk is

Eeuwen geleden konden zeelieden maanden achter elkaar onderweg zijn met weinig verse groenten en fruit.

Na verloop van tijd konden verschijnselen ontstaan zoals bloedend tandvlees, blauwe plekken, vermoeidheid en slechte wondgenezing.

Die ziekte noemen we scheurbuik, of scorbuut.

De oorzaak bleek uiteindelijk een ernstig en langdurig vitamine-C-tekort.

Veel van de verschijnselen zijn te begrijpen vanuit de rol die vitamine C speelt bij de normale collageenvorming.

Tegenwoordig is een ernstig vitamine-C-tekort in Nederland bij een normaal gevarieerd voedingspatroon ongebruikelijk. Het laat wel prachtig zien dat vitamine C veel meer is dan alleen een zogenaamde weerstandsvitamine.

Vitamine C helpt ook bij de opname van ijzer

Dit vind ik een van de meest praktische eigenschappen van vitamine C.

IJzer komt in voeding in verschillende vormen voor.

Heemijzer komt voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Non-heemijzer vinden we onder andere in plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, volkorenproducten, noten en groenten.

De opname van non-heemijzer wordt sterker beïnvloed door de samenstelling van een maaltijd.

Vitamine C kan de opname daarvan verbeteren.

Dat maakt bijvoorbeeld deze combinaties interessant:

linzen + paprika

volkorenbrood + fruit

havermout + kiwi of aardbeien

bonen + groente rijk aan vitamine C

Je hoeft daar geen ingewikkelde voedingsschema's voor te maken.

Het laat vooral zien dat voedingsmiddelen elkaar binnen een maaltijd kunnen aanvullen.

Waar zit eigenlijk veel vitamine C in?

Bij vitamine C denken we onmiddellijk aan sinaasappels.

Citrusfruit is inderdaad een prima bron.

Maar het is zeker niet de enige.

Vitamine C komt onder andere voor in:

• paprika;

• kiwi;

• aardbeien;

• zwarte bessen;

• sinaasappel;

• broccoli;

• spruitjes;

• boerenkool;

• andere koolsoorten;

• aardappelen.

Paprika kan bijvoorbeeld een bijzonder goede bron van vitamine C zijn.

Je hoeft dus niet iedere ochtend sinaasappelsap te drinken om vitamine C binnen te krijgen.

Met voldoende variatie in groenten en fruit kan voeding veel leveren.

Hoeveel vitamine C hebben we per dag nodig?

Voor volwassenen geldt in Nederland momenteel een aanbevolen hoeveelheid van:

75 milligram vitamine C per dag.

Tijdens de zwangerschap is de aanbevolen hoeveelheid 85 mg per dag en tijdens borstvoeding 135 mg per dag.

Voor de meeste mensen kan een gevarieerd voedingspatroon voldoende vitamine C leveren.

Het Voedingscentrum geeft aan dat mensen via hun voeding doorgaans voldoende vitamine C binnenkrijgen.

Dat is interessant wanneer je bedenkt dat supplementen gemakkelijk 500 of zelfs 1.000 milligram per tablet bevatten.

1.000 mg is ruim dertien keer de aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene.

Dat betekent niet automatisch dat zo'n hoeveelheid gevaarlijk is.

Maar het roept wel een logische vraag op:

wat doet je lichaam eigenlijk met zoveel vitamine C tegelijk?

Neemt je lichaam alle vitamine C uit een hoge dosis op?

Niet in dezelfde verhouding.

De opname van vitamine C in de darm verloopt via transportmechanismen die een beperkte capaciteit hebben.

Bij normale hoeveelheden kan vitamine C efficiënt worden opgenomen. Naarmate de orale dosis sterk stijgt, neemt het percentage van de ingenomen hoeveelheid dat wordt opgenomen af.

Het lichaam reguleert daarnaast de vitamine-C-concentratie en overtollige vitamine C kan via de urine worden uitgescheiden.

Daarom betekent:

1.000 mg innemen

niet hetzelfde als:

1.000 mg extra vitamine C in je lichaamscellen krijgen.

Dat is een belangrijk verschil.

Een veel hogere dosering levert dus niet automatisch een evenredig groter biologisch effect op.

Maar plas je dan gewoon alles uit?

Dat wordt soms te simpel gezegd.

Het klopt dat vitamine C wateroplosbaar is en dat overtollige hoeveelheden via de urine kunnen worden uitgescheiden.

Maar dat betekent niet dat je onbeperkt vitamine C kunt innemen zonder ergens rekening mee te houden.

Hoge doseringen kunnen bijvoorbeeld maag-darmklachten veroorzaken.

Het Voedingscentrum vermeldt dat innames boven 2 gram per dag kunnen leiden tot darmklachten of diarree. Voor vitamine C is in Nederland geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld, maar dat betekent niet dat extreem hoge innames automatisch zinvol zijn.

En dan de grote vraag: voorkomt vitamine C verkoudheid?

Dit is waarschijnlijk de reden waarom vitamine C zo'n vaste plaats heeft gekregen in het schap met weerstandssupplementen.

Maar de wetenschap vertelt een genuanceerder verhaal.

Bij de algemene bevolking lijkt regelmatig vitamine-C-suppletie de kans om verkouden te worden niet duidelijk te verkleinen.

Wel laten onderzoeken zien dat mensen die regelmatig vitamine C gebruiken gemiddeld een iets kortere verkoudheidsduur kunnen hebben.

Bij mensen die worden blootgesteld aan zeer zware lichamelijke inspanning en/of extreme koude omstandigheden zijn in onderzoek sterkere effecten op het optreden van verkoudheid gevonden.

Vitamine C pas gaan slikken nadat de verkoudheid al begonnen is, heeft daarentegen geen overtuigend consistent effect laten zien op de duur of ernst van de verkoudheid.

Dat betekent dus:

vitamine C is belangrijk voor het immuunsysteem

maar dat is iets anders dan:

een hoge dosis vitamine C voorkomt dat je verkouden wordt.

Die twee uitspraken worden nogal eens door elkaar gehaald.

Vitamine C uit voeding of uit een supplement?

Voor vitamine C uit voeding krijg je iets wat een tablet nooit helemaal nabootst:

het volledige voedingsmiddel.

Een kiwi levert niet alleen vitamine C, maar bijvoorbeeld ook vezels en verschillende plantaardige stoffen.

Paprika levert eveneens een heel pakket aan voedingsstoffen.

Dat maakt voeding een logische basis.

Een supplement kan natuurlijk wel een geconcentreerde hoeveelheid vitamine C leveren wanneer daar een reden voor is.

En dan kom je in het supplementenschap verschillende vormen tegen.

Ascorbinezuur: de gewone vorm

Ascorbinezuur is de klassieke vorm van vitamine C.

Het is uitgebreid onderzocht, goed verkrijgbaar en meestal relatief goedkoop.

En belangrijk:

je lichaam kan deze vorm gewoon gebruiken.

Een duurder vitamine-C-product is dus niet automatisch noodzakelijk om vitamine C goed op te kunnen nemen.

Sommige mensen ervaren bij grotere hoeveelheden ascorbinezuur wel maag-darmongemak. Dan kan bijvoorbeeld de hoeveelheid, verdeling over de dag of een andere formulering een rol spelen.

Wat is gebufferde vitamine C?

Bij gebufferde vitamine C is ascorbinezuur gebonden aan een mineraal.

Je ziet bijvoorbeeld:

• calciumascorbaat;

• natriumascorbaat.

Deze vormen zijn minder zuur dan puur ascorbinezuur.

Dat kan voor sommige mensen prettig zijn qua verdraagbaarheid.

Maar let wel op:

wanneer vitamine C aan een mineraal is gebonden, krijg je dat mineraal óók binnen.

Bij grote hoeveelheden kan dat relevant worden.

Gebufferd betekent dus niet automatisch beter.

Het betekent vooral dat je met een andere chemische vorm te maken hebt.

En Ester-C®?

Ester-C® is een merkgebonden vorm van vitamine C op basis van calciumascorbaat en bevat daarnaast metabolieten die tijdens de productie ontstaan.

Je komt regelmatig claims tegen dat deze vorm veel beter zou worden opgenomen of veel langer in het lichaam zou blijven.

Daar zou ik voorzichtig mee zijn.

Ester-C® kan gewoon een bruikbare bron van vitamine C zijn en een gebufferde vorm kan voor sommige mensen prettig zijn.

Maar dat betekent niet dat gewoon ascorbinezuur ineens een slechte of minderwaardige vitamine-C-bron is.

Voor de meeste mensen is het veel belangrijker om te kijken naar:

dosering, verdraagbaarheid, prijs en reden van gebruik

dan naar de meest indrukwekkende naam op de verpakking.

En liposomale vitamine C?

Liposomale vitamine C werkt weer anders.

Daarbij wordt vitamine C verwerkt in kleine structuren die bestaan uit fosfolipiden – vetachtige stoffen die ook voorkomen in celmembranen.

Het idee is dat deze formulering de opname en beschikbaarheid van vitamine C kan beïnvloeden.

Er zijn farmacokinetische onderzoeken waarin bepaalde liposomale formuleringen een hogere vitamine-C-beschikbaarheid in het bloed lieten zien dan gewone orale vitamine C.

Dat maakt de technologie interessant.

Maar er zit een belangrijke stap tussen:

beter opgenomen worden

en

aantoonbaar betere gezondheidsuitkomsten geven.

Een hogere bloedconcentratie betekent niet automatisch dat een gezond persoon daar in het dagelijks leven merkbaar meer voordeel van heeft.

Liposomale vitamine C is bovendien meestal aanzienlijk duurder.

Ik zou daarom niet automatisch concluderen dat liposomaal voor iedereen de beste vitamine C is.

Is natuurlijke vitamine C beter dan synthetische vitamine C?

Ook dit kom je regelmatig tegen.

Het ascorbinezuurmolecuul dat het lichaam gebruikt, wordt niet ineens biologisch anders omdat het uit een tablet komt.

Voedingsmiddelen hebben natuurlijk wel een belangrijk voordeel:

ze leveren naast vitamine C allerlei andere voedingsstoffen en plantenstoffen.

Dat maakt:

een paprika

iets anders dan:

een tablet ascorbinezuur.

Maar het betekent niet dat synthetisch ascorbinezuur voor het lichaam geen vitamine C zou zijn.

Waar let ik op bij een vitamine-C-supplement?

Ik zou vooral kijken naar wat praktisch relevant is.

Hoeveel vitamine C bevat het?
500 of 1.000 mg klinkt misschien aantrekkelijk, maar een hogere dosis is niet automatisch beter.

Welke vorm wordt gebruikt?
Ascorbinezuur, gebufferd, Ester-C® en liposomaal hebben ieder andere eigenschappen en prijzen.

Hoe verdraag ik het?
Vooral grotere hoeveelheden kunnen bij sommige mensen maag-darmklachten geven.

Waarom gebruik ik het?
Een supplement gebruiken met een duidelijke reden vind ik logischer dan jarenlang zeer hoog doseren omdat vitamine C “goed voor je” is.

Wat krijg ik uit voeding?
Groenten en fruit blijven belangrijke bronnen.

Moet je vitamine C over de dag verdelen?

Bij hogere doseringen kan verdelen logisch zijn omdat de procentuele opname afneemt naarmate een afzonderlijke dosis groter wordt.

Dat betekent niet dat iedereen zijn vitamine C op exacte tijdstippen moet plannen.

Wanneer je vitamine C vooral uit voeding haalt, verspreid je de inname vanzelf vaak over verschillende maaltijden.

Bij hogere supplementdoseringen kan het verdelen over meerdere innamemomenten een manier zijn om niet alles in één keer aan te bieden.

Wat ik vooral wil dat je over vitamine C onthoudt

Vitamine C heeft zijn reputatie als weerstandsvitamine niet helemaal voor niets gekregen.

Maar het echte verhaal is veel interessanter dan:

“Neem vitamine C en je wordt niet verkouden.”

Vitamine C is een essentiële voedingsstof die wij mensen niet zelf kunnen produceren.

We gebruiken haar onder andere voor:

normale immuunfunctie → antioxidatieve bescherming → collageenvorming → ondersteuning van ijzeropname.

En daarvoor hoeven we niet automatisch naar megadoseringen te grijpen.

Voor veel mensen begint vitamine C gewoon op het bord.

Met paprika, broccoli, kiwi, aardbeien, citrusfruit, aardappelen en allerlei andere groenten en fruit.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Veelgestelde vragen over vitamine C

Hoeveel vitamine C heeft een volwassene per dag nodig?

Voor volwassenen geldt in Nederland een aanbevolen hoeveelheid van 75 mg vitamine C per dag. Tijdens zwangerschap en borstvoeding ligt de aanbeveling hoger.

Kun je voldoende vitamine C uit voeding halen?

Voor de meeste mensen wel. Groenten, fruit en aardappelen zijn belangrijke bronnen en volgens het Voedingscentrum krijgen mensen via een gevarieerd voedingspatroon doorgaans voldoende vitamine C binnen.

Helpt vitamine C tegen verkoudheid?

Regelmatig vitamine C suppleren voorkomt bij de algemene bevolking niet duidelijk dat iemand verkouden wordt. Er is wel bewijs voor een bescheiden verkorting van de duur van verkoudheid bij regelmatige inname. Beginnen nadat de verkoudheid al is begonnen heeft geen overtuigend consistent voordeel laten zien.

Welke vorm van vitamine C is het beste?

Gewoon ascorbinezuur is een goed onderzochte en bruikbare vorm. Gebufferde vormen kunnen voor sommige mensen prettiger zijn. Liposomale formuleringen kunnen verschillen in opname, maar dat betekent niet automatisch dat ze voor iedereen betere gezondheidsresultaten geven.

Is liposomale vitamine C beter?

Niet automatisch. Een hogere biologische beschikbaarheid is niet hetzelfde als bewezen extra gezondheidsvoordeel. Ook prijs, dosering en persoonlijke verdraagbaarheid zijn relevant.

Wat is Ester-C®?

Ester-C® is een merkgebonden gebufferde vitamine-C-formulering op basis van calciumascorbaat. Het is een bruikbare vitamine-C-bron, maar hoeft niet voor iedereen beter te zijn dan gewoon ascorbinezuur.

Kun je te veel vitamine C nemen?

Grote hoeveelheden kunnen maag-darmklachten en diarree veroorzaken. Het Voedingscentrum noemt dit met name bij innames boven 2 gram per dag. Voor vitamine C is geen officiële aanvaardbare bovengrens vastgesteld.

Waarom helpt vitamine C bij ijzeropname?

Vitamine C verhoogt de opname van ijzer en is vooral praktisch in combinatie met plantaardige bronnen van non-heemijzer. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten gecombineerd met paprika of ander vitamine-C-rijk voedsel.

Tot slot

Vitamine C is waarschijnlijk beroemd geworden als de vitamine van sinaasappels en weerstand.

Maar als je iets verder kijkt, blijkt het verhaal veel mooier.

Wij mensen kunnen zelf geen vitamine C maken en zijn daarom afhankelijk van onze voeding. Eenmaal in het lichaam wordt vitamine C gebruikt binnen verschillende processen: van de normale werking van het immuunsysteem tot antioxidatieve bescherming, collageenvorming en de opname van ijzer.

Dat maakt vitamine C belangrijk.

Maar belangrijk betekent niet dat zoveel mogelijk automatisch beter is.

Een gevarieerd voedingspatroon kan voor veel mensen voldoende vitamine C leveren. En wanneer een supplement wordt gebruikt, hoeft het duurste of hoogst gedoseerde product niet automatisch de beste keuze te zijn.

Na vitamine D, zink en vitamine C verlaten we in de volgende blog bovendien even de wereld van de essentiële vitamines en mineralen.

We gaan naar een stof die van nature in planten voorkomt:

quercetine.

Quercetine zit onder andere in uien, appels, bessen en verschillende groenten. Maar wat is het eigenlijk? Waarom wordt het zo vaak toegevoegd aan weerstandssupplementen? En hoe sterk is het onderzoek achter alle aandacht voor deze flavonoïde?

Dat bekijken we in de volgende blog:

Quercetine: een veelbesproken flavonoïde.