Zink en weerstand

Wat is zink eigenlijk?

Zink is een essentieel spoorelement.

Een spoorelement is een mineraal waarvan we maar kleine hoeveelheden nodig hebben.

Essentieel betekent dat het lichaam het nodig heeft, maar het niet zelf kan maken.

We moeten zink dus uit onze voeding halen.

In het lichaam bevindt zink zich onder andere in spieren en botten, maar het wordt ook gebruikt in allerlei cellen en weefsels.

Zink is geen brandstof zoals glucose en ook geen bouwsteen zoals een aminozuur.

Je kunt het beter zien als een klein maar onmisbaar hulpmiddel binnen de cel.

Wat doet zink dan in een cel?

Dit is waar zink echt interessant wordt.

Heel veel eiwitten hebben zink nodig om hun normale structuur of functie te behouden. Daarnaast is zink betrokken bij de werking van talrijke enzymen.

Enzymen kun je zien als kleine biologische hulpmiddelen die reacties in het lichaam mogelijk maken of versnellen.

Daardoor is zink onder andere betrokken bij processen rond:

• celdeling;

• DNA;

• eiwitsynthese;

• stofwisseling;

• bescherming tegen oxidatieve stress;

• normale immuunfunctie.

Dat verklaart waarom één klein mineraal op zoveel verschillende plaatsen terugkomt.

Zink doet dus niet één kunstje.

Het maakt deel uit van de biologische gereedschapskist van onze cellen.

Waarom hebben immuuncellen zink nodig?

In de eerste blog van deze reeks zagen we dat het immuunsysteem uit verschillende verdedigingslagen bestaat.

Daaronder vallen de aangeboren afweer en de verworven afweer.

Zink is betrokken bij processen binnen beide systemen.

Dat is logisch wanneer je bedenkt wat immuuncellen allemaal moeten kunnen.

Sommige immuuncellen moeten snel reageren wanneer ze bepaalde signalen herkennen. Andere moeten zich delen of ontwikkelen. Weer andere cellen produceren signaalstoffen of antistoffen.

Voor dergelijke processen zijn goed functionerende enzymen, eiwitten en cellulaire signalering nodig.

En daar speelt zink op verschillende plaatsen een rol in.

Daarom is de Europese gezondheidsclaim toegestaan dat zink bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem.

Het woord normale is opnieuw belangrijk.

Zink zet het immuunsysteem niet simpelweg harder aan.

Het is een voedingsstof die het lichaam nodig heeft om normale processen te kunnen uitvoeren.

Wat gebeurt er bij een zinktekort?

Wanneer iemand langdurig onvoldoende zink beschikbaar heeft, kunnen verschillende lichaamsprocessen worden beïnvloed.

Een ernstig zinktekort kan onder andere samengaan met veranderingen aan huid en slijmvliezen, veranderingen in smaak en reuk, problemen met groei en een verminderde afweer tegen infecties.

In Nederland zijn duidelijke zinktekorten voor zover bekend zeldzaam.

Dat vind ik een belangrijk gegeven.

Want het feit dat zink essentieel is, betekent niet dat iedereen automatisch extra zink nodig heeft.

Hoeveel zink hebben we nodig?

Volgens de huidige Nederlandse voedingsnormen bedraagt de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen:

mannen: 9 mg per dag

vrouwen: 7 mg per dag

Tijdens zwangerschap en borstvoeding gelden iets andere hoeveelheden.

Dat zijn kleine hoeveelheden.

Maar milligrammen kunnen bij mineralen bedrieglijk zijn. Een lichaam heeft niet per se enorme hoeveelheden nodig om een stof belangrijk te maken.

Bij spoorelementen gaat het juist om kleine hoeveelheden met grote biologische betekenis.

Waar zit zink in?

Zink komt in allerlei voedingsmiddelen voor.

Voorbeelden zijn:

• vlees;

• kaas en andere zuivelproducten;

• schaal- en schelpdieren;

• graanproducten;

• noten;

• zaden;

• peulvruchten.

Oesters staan bekend als bijzonder zinkrijk, maar je hoeft natuurlijk geen oesters te eten om zink binnen te krijgen.

Bij een gevarieerd voedingspatroon leveren verschillende voedingsmiddelen gedurende de dag kleine hoeveelheden.

En daarmee komen we bij iets interessants:

de hoeveelheid zink in voeding is niet hetzelfde als de hoeveelheid die je lichaam uiteindelijk opneemt.

Opname: waarom telt niet alleen hoeveel zink ergens in zit?

Wanneer je bijvoorbeeld 5 milligram zink eet, betekent dat niet dat alle 5 milligram in je lichaam terechtkomt.

Zink moet eerst vanuit de darm worden opgenomen.

En die opname wordt beïnvloed door de samenstelling van de maaltijd.

Een bekende factor daarbij is fytaat, ook wel fytinezuur genoemd.

Fytaat komt van nature voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals:

• volkoren granen;

• peulvruchten;

• noten;

• zaden.

Fytaat kan zich in de darm aan zink binden. Daardoor kan een deel van het zink minder goed beschikbaar zijn voor opname. Dit effect op de biologische beschikbaarheid van zink is goed bekend.

Betekent dat dat volkorenproducten, peulvruchten en noten slecht zijn?

Absoluut niet.

Dit vind ik een belangrijk onderscheid.

De aanwezigheid van fytaat maakt een voedingsmiddel niet ongezond.

Volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden leveren juist allerlei waardevolle voedingsstoffen en vezels.

Het betekent alleen dat wanneer we naar zink kijken, we niet uitsluitend moeten kijken naar:

hoeveel milligram zit erin?

maar ook naar:

hoe goed kan het lichaam het opnemen?

Dat noemen we biologische beschikbaarheid.

Kun je de beschikbaarheid uit plantaardige voeding beïnvloeden?

Voedselbereiding kan invloed hebben op fytaat.

Technieken zoals weken, kiemen en fermenteren kunnen onder bepaalde omstandigheden het fytaatgehalte verminderen.

Dat is bijvoorbeeld interessant bij peulvruchten, granen en zuurdesemprocessen.

Voor iemand die gevarieerd eet hoeft dit geen dagelijks rekenwerk te worden.

Maar bij een volledig plantaardig voedingspatroon is het wel nuttig om te weten dat niet alleen de hoeveelheid zink telt, maar ook de opname ervan.

Dierlijke en plantaardige bronnen zijn dus niet precies hetzelfde

Zink uit dierlijke voedingsmiddelen is doorgaans goed beschikbaar.

Plantaardige voedingsmiddelen kunnen eveneens behoorlijk wat zink bevatten, maar een hoger fytaatgehalte kan de opname verminderen.

Dat betekent niet dat een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon automatisch tot een tekort leidt.

Het betekent wel dat variatie en voedingssamenstelling extra aandacht verdienen.

Dat is een veel nuttiger boodschap dan simpelweg zeggen dat zink “ook in noten zit”.

Waarom wordt zink zo vaak aan weerstandssupplementen toegevoegd?

Omdat zink een erkende functie heeft binnen het normale immuunsysteem.

Je ziet het daarom vaak gecombineerd met bijvoorbeeld:

• vitamine C;

• vitamine D;

• selenium.

Maar een potje waarop vier “weerstandsstoffen” staan is niet automatisch beter dan een product met één stof.

De eerste vraag blijft:

heb je aanvulling nodig en hoeveel krijg je al binnen?

Voor de meeste mensen in Nederland levert voeding voldoende zink en duidelijke tekorten zijn zeldzaam.

Welke vormen van zink zitten in supplementen?

Wanneer je een zinksupplement bekijkt, kun je verschillende namen tegenkomen.

Bijvoorbeeld:

zinkcitraat

zinkgluconaat

zinkpicolinaat

zinkbisglycinaat

Die naam vertelt aan welke verbinding het zink gekoppeld is.

Bij bisglycinaat is zink bijvoorbeeld gekoppeld aan glycine. Bij citraat aan citroenzuur/citraat en bij gluconaat aan gluconaat.

Fabrikanten gebruiken verschillende vormen vanwege eigenschappen zoals oplosbaarheid, stabiliteit en opname.

Daarbij wordt soms heel stellig beweerd dat één vorm voor iedereen de beste is.

Zo simpel zou ik het niet maken.

Er kunnen verschillen in opname bestaan, maar de daadwerkelijke hoeveelheid elementair zink, totale dosering, verdraagbaarheid en reden voor gebruik zijn minstens zo belangrijk.

Wat betekent ‘elementair zink’?

Dit is een term die handig is wanneer je supplementen vergelijkt.

Een zinkverbinding bestaat niet alleen uit zink.

Bij zinkbisglycinaat zit het zink bijvoorbeeld gekoppeld aan andere moleculen.

Voor de dosering wil je daarom vooral weten hoeveel werkelijk zink het product levert.

Op het etiket hoort uiteindelijk duidelijk te zijn hoeveel milligram zink je per aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.

Kijk dus niet alleen naar een indrukwekkende naam of het totale gewicht van een grondstof.

Het aantal milligram zink per dosering is het relevante getal.

En dan komt koper om de hoek kijken

Dit is misschien wel het belangrijkste stuk dat ik bij zinksupplementen zou willen meegeven.

Zink en koper gebruiken deels dezelfde mechanismen rond opname en verwerking.

Wanneer iemand langdurig veel zink uit supplementen gebruikt, kan daardoor de koperstatus worden beïnvloed.

Het Voedingscentrum waarschuwt dat langdurig dagelijks gebruik van hoge doseringen zinktabletten een kopertekort kan veroorzaken.

Dat is een prachtig voorbeeld van waarom ik bij supplementen niet geloof in:

als een beetje goed is, is veel beter.

Voedingsstoffen functioneren niet los van elkaar.

Hoeveel zink is te veel?

Voor volwassenen is de aanvaardbare bovengrens voor zink in Europa 25 milligram per dag uit de totale dagelijkse inname.

En ook hier is het belangrijk om te begrijpen wat een bovengrens betekent.

Het is niet:

“25 mg is een mooie dagelijkse dosis.”

Het is een veiligheidsgrens voor langdurige inname.

De aanbevolen hoeveelheid ligt veel lager: ongeveer 7 mg voor volwassen vrouwen en 9 mg voor volwassen mannen.

Een supplement van 25 mg is dus iets heel anders dan de normale dagelijkse behoefte.

Moet je daarom altijd koper bij zink nemen?

Ook daar zou ik geen automatische regel van maken.

Je ziet supplementen waarin zink en koper samen worden aangeboden omdat langdurig veel zink de koperstatus kan beïnvloeden.

Maar dat betekent niet dat iedereen die een normale hoeveelheid zink gebruikt automatisch extra koper nodig heeft.

Beter is om eerst te kijken naar:

de dosering, hoe lang iemand het gebruikt, de voeding en waarom het supplement überhaupt wordt genomen.

We hoeven niet ieder mogelijk probleem van een supplement automatisch met nóg een supplement op te lossen.

Kan zink een verkoudheid voorkomen?

Hier wordt het interessanter, omdat zink ook specifiek is onderzocht bij verkoudheid.

Vooral zinkzuigtabletten zijn onderzocht wanneer ze vroeg in het verloop van een verkoudheid worden gebruikt.

Onderzoeken en reviews hebben daarbij wisselende resultaten laten zien. De uitkomst lijkt onder andere afhankelijk van de gebruikte zinkverbinding, hoeveelheid elementair zink, formulering en het moment waarop iemand begint.

Dat is bovendien een andere vraag dan:

“is zink belangrijk voor de normale werking van het immuunsysteem?”

Dat laatste weten we.

De vraag of een specifieke zinkformulering een verkoudheid merkbaar kan verkorten is veel specifieker en de onderzoeksresultaten zijn niet eenvoudig naar ieder zinksupplement te vertalen.

Een gewone zinkcapsule en een onderzochte zinkzuigtablet zijn dus niet automatisch hetzelfde.

Waar let ik op bij een zinksupplement?

Ik zou vooral kijken naar een paar praktische dingen.

Hoeveel zink krijg ik werkelijk binnen?
Niet alleen de verbinding bekijken, maar het aantal milligram zink per dagdosering.

Waarom gebruik ik het?
Een gericht supplement heeft meer logica dan jarenlang zink slikken “voor de zekerheid”.

Hoeveel zit er al in andere supplementen?
Zink zit regelmatig in multivitaminen, weerstandsmixen en mineralencomplexen. Daardoor kun je ongemerkt stapelen.

Hoe lang gebruik ik het?
Een korte periode en jarenlang dagelijks gebruik zijn twee verschillende situaties.

Hoe hoog is de dosering?
Bij zink is meer nadrukkelijk niet automatisch beter.

Hoe ziet mijn voeding eruit?
Voeding blijft een belangrijke bron en bepaalt mede hoeveel zink je al binnenkrijgt.

Wanneer is extra aandacht voor zink logisch?

Niet iedereen hoeft zijn zinkinname dagelijks bij te houden.

Maar extra aandacht kan bijvoorbeeld zinvol zijn wanneer een voedingspatroon erg eenzijdig is of weinig zinkbronnen bevat, of wanneer er omstandigheden zijn die de opname of behoefte beïnvloeden.

Een vermoeden van een tekort kun je niet betrouwbaar vaststellen door alleen naar één algemene klacht zoals vermoeidheid te kijken.

Bij aanhoudende klachten of een mogelijke medische oorzaak hoort beoordeling door een arts.

Wat ik vooral wil dat je over zink onthoudt

Zink is belangrijk voor weerstand, maar niet omdat het als een soort pantser tegen virussen werkt.

Het is veel fundamenteler.

Zink is nodig voor allerlei processen waarmee cellen functioneren. Ook immuuncellen zijn daarvan afhankelijk.

Je kunt het daarom ongeveer zo zien:

voeding → zink → opname in de darm → beschikbaar voor cellen → onderdeel van enzymen en eiwitten → ondersteuning van normale cellulaire en immuunprocessen

En precies daarom kan zowel te weinig als langdurig te veel ongewenst zijn.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Gebruik je verschillende supplementen en weet je bijvoorbeeld niet goed hoeveel zink je bij elkaar binnenkrijgt, of wil je meer overzicht in wat binnen jouw voedingspatroon past? Dan kan ik met je meedenken.

Neem contact met mij op →

Veelgestelde vragen over zink

Hoeveel zink heeft een volwassene per dag nodig?

De huidige Nederlandse aanbevolen hoeveelheid bedraagt 9 mg per dag voor volwassen mannen en 7 mg voor volwassen vrouwen. Tijdens zwangerschap en borstvoeding gelden andere aanbevelingen.

Welke voedingsmiddelen bevatten zink?

Zink zit onder andere in vlees, kaas, schaal- en schelpdieren, graanproducten, noten, zaden en peulvruchten.

Kun je als vegetariër of veganist voldoende zink binnenkrijgen?

Dat kan. Wel kan fytaat uit bepaalde plantaardige voedingsmiddelen de opname van zink verminderen. Daarom verdienen variatie, voldoende zinkbronnen en de samenstelling van het voedingspatroon extra aandacht.

Welke vorm van zink wordt het beste opgenomen?

Er bestaan verschillende goed bruikbare zinkverbindingen. Er is onvoldoende reden om één vorm voor iedereen als dé beste aan te wijzen. Kijk ook naar de hoeveelheid elementair zink, dosering en verdraagbaarheid.

Kan te veel zink kwaad?

Ja. Vooral langdurig hooggedoseerde zinksupplementen kunnen problemen geven en onder andere de koperstatus verstoren. Voor volwassenen geldt een aanvaardbare bovengrens van 25 mg zink per dag.

Moet ik zink combineren met koper?

Niet automatisch. De verhouding wordt vooral relevant bij langdurig hogere zinkinname. Het is verstandiger om eerst naar de totale dosering, gebruiksduur en voeding te kijken dan standaard extra koper toe te voegen.

Is zink goed voor je weerstand?

Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Dat betekent niet dat een hoge dosis zink automatisch zorgt dat je niet ziek wordt.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Zink is een mooi voorbeeld van een voedingsstof waarvan we maar weinig nodig hebben, terwijl hij op enorm veel plaatsen wordt gebruikt.

Het mineraal is betrokken bij enzymen, eiwitten, celdeling en allerlei andere cellulaire processen. Ook het immuunsysteem is daarvan afhankelijk.

Maar misschien is de belangrijkste les van zink wel:

meer is niet automatisch beter.

Een volwaardig voedingspatroon kan dagelijks zink leveren. Plantaardige en dierlijke bronnen verschillen daarbij onder andere in biologische beschikbaarheid en bij supplementen verdienen zowel de vorm als de daadwerkelijke hoeveelheid zink aandacht.

En wie langdurig hoge hoeveelheden zink gebruikt, moet ook rekening houden met de relatie met koper.

Daarmee hebben we na vitamine D een tweede belangrijke voedingsstof binnen onze weerstandsreeks bekeken.

De volgende is waarschijnlijk de bekendste van allemaal:

vitamine C.

Maar helpt een glas sinaasappelsap werkelijk om verkoudheid te voorkomen? Wat doet vitamine C in immuuncellen? En waarom hebben mensen, in tegenstelling tot veel andere dieren, vitamine C uit voeding nodig?

Dat bekijken we in de volgende blog: Vitamine C uitgelegd.