Vitamine D en immuunfunctie

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine.

Toch is vitamine D een buitenbeentje binnen de vitamines.

De meeste vitamines moeten we via voeding binnenkrijgen. Vitamine D kunnen we gedeeltelijk zelf produceren wanneer voldoende UVB-straling uit zonlicht onze huid bereikt.

Vervolgens moet de gevormde vitamine D nog verschillende stappen doorlopen voordat het lichaam er goed gebruik van kan maken.

Vitamine D is dus niet simpelweg:

zon op je huid → klaar.

Het is een klein traject door het lichaam.

Van zonlicht naar vitamine D3

In onze huid bevindt zich een stof die 7-dehydrocholesterol heet.

Wanneer voldoende UVB-straling de huid bereikt, kan deze stof via een aantal stappen worden omgezet in vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd.

Vitamine D3 is echter nog niet de belangrijkste actieve vorm waarmee het lichaam uiteindelijk allerlei processen reguleert.

Daarvoor moet de vitamine eerst verder worden verwerkt.

De volgende halte is de lever.

Wat doet de lever met vitamine D?

In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D, vaak afgekort als:

25(OH)D

Dit is een belangrijke naam om te kennen wanneer je ooit je vitamine D laat bepalen.

Want als een arts of laboratorium je vitamine-D-status meet, wordt doorgaans gekeken naar de hoeveelheid 25(OH)D in het bloed.

Deze vorm geeft een bruikbare indruk van de vitamine-D-voorraad/status van het lichaam.

Daarna kan 25(OH)D verder worden omgezet.

Onder andere de nieren spelen daarbij een belangrijke rol.

Van vitamine naar actieve boodschapper

In de nieren kan 25(OH)D worden omgezet in:

1,25-dihydroxyvitamine D, oftewel calcitriol.

Dit is de biologisch actieve hormonale vorm van vitamine D.

En daar wordt duidelijk waarom vitamine D zo bijzonder is.

Calcitriol kan zich binden aan de vitamine-D-receptor, afgekort als VDR.

Die receptor bevindt zich in verschillende typen cellen.

Wanneer vitamine D aan zo'n receptor bindt, kan dat invloed hebben op de activiteit van bepaalde genen en daarmee op processen in de cel.

Vitamine D gedraagt zich dus in het lichaam op bepaalde manieren meer als een hormonale signaalstof dan als een klassieke vitamine die alleen ergens als hulpstof wordt gebruikt.

En wat heeft dat met het immuunsysteem te maken?

Ook verschillende cellen van het immuunsysteem beschikken over vitamine-D-receptoren.

Vitamine D is betrokken bij zowel onderdelen van de aangeboren afweer als de verworven afweer.

In de vorige blog zagen we het verschil:

de aangeboren afweer kan snel reageren op mogelijke ziekteverwekkers, terwijl de verworven afweer specifieker werkt en onder andere gebruikmaakt van B- en T-cellen.

Vitamine D is betrokken bij de regulatie van verschillende processen binnen deze systemen.

Daarom mag voor vitamine D in Europa ook de gezondheidsclaim worden gebruikt dat het bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem.

Maar het woord normale is hier belangrijk.

Vitamine D ondersteunt de immuunfunctie, maar is geen schild tegen verkoudheid

Hier ontstaat vaak verwarring.

Wanneer een voedingsstof nodig is voor het normale immuunsysteem, betekent dat niet automatisch dat extra hoge doseringen daarvan voorkomen dat je ziek wordt.

Het Voedingscentrum geeft bijvoorbeeld aan dat vitamine D belangrijk is voor een goede werking van het immuunsysteem, maar dat onvoldoende is aangetoond dat vitamine-D-supplementen het risico op infecties zoals verkoudheid verminderen.

Dat onderscheid vind ik belangrijk.

Voldoende vitamine D is belangrijk.

Maar:

meer vitamine D = meer weerstand

is geen goede conclusie.

Het lichaam streeft niet naar zoveel mogelijk vitamine D, maar naar een passende vitamine-D-status.

Vitamine D doet bovendien veel meer dan iets met weerstand

Vitamine D werd oorspronkelijk vooral bekend vanwege zijn relatie met botten en calcium.

Dat is nog steeds een van de belangrijkste functies.

Vitamine D helpt bij de normale opname van calcium en fosfor en draagt bij aan het behoud van normale botten.

Daarnaast draagt vitamine D onder andere bij aan:

• een normale spierfunctie;

• het behoud van normale tanden;

• normale calciumwaarden in het bloed;

• de normale werking van het immuunsysteem.

Vitamine D is dus geen specifieke weerstandsvitamine.

Het is een voedingsstof die binnen verschillende systemen van het lichaam een functie heeft.

Waarom is vitamine D juist in Nederland zo'n onderwerp?

Voor de aanmaak van vitamine D in de huid hebben we voldoende UVB-straling nodig.

En daarvan hebben we in Nederland niet het hele jaar dezelfde hoeveelheid.

De stand van de zon verandert met de seizoenen. In de donkere maanden is de hoeveelheid bruikbare UVB-straling veel beperkter dan in de zomer.

Dat betekent dat de eigen aanmaak van vitamine D gedurende het jaar sterk kan variëren.

Het lichaam kan vitamine D wel opslaan, onder andere in vetweefsel en de lever.

Daarom is onze vitamine-D-status niet alleen het resultaat van wat er vandaag gebeurt.

Het is een combinatie van:

zonlicht + voeding + lichaamsvoorraad + persoonlijke omstandigheden.

Waarom maakt de ene persoon gemakkelijker vitamine D aan dan de andere?

Niet iedereen produceert onder dezelfde omstandigheden precies evenveel vitamine D.

Daarbij spelen verschillende factoren mee.

Denk bijvoorbeeld aan:

• huidskleur;

• leeftijd;

• hoeveel huid aan zonlicht wordt blootgesteld;

• seizoen;

• tijdstip;

• geografische ligging;

• hoeveel iemand buiten komt.

Melanine, het pigment dat mede onze huidskleur bepaalt, absorbeert UV-straling.

Een donkerdere huid heeft daardoor onder dezelfde omstandigheden doorgaans meer blootstelling nodig om een vergelijkbare hoeveelheid vitamine D te produceren dan een lichtere huid.

Dat is een van de redenen waarom voor mensen met een donkere of getinte huid in Nederland een vitamine-D-suppletieadvies geldt.

Moet je dan zonder zonnebrand in de zon gaan liggen?

Nee.

Vitamine D is geen reden om onbeschermd langdurig te zonnen.

UV-straling kan de huid beschadigen en verhoogt het risico op huidkanker.

Het doel is dus niet om voor vitamine D zoveel mogelijk zon op te zoeken.

Daarom zijn voedingsadviezen en, voor bepaalde groepen, vitamine-D-supplementen een veel gecontroleerdere manier om voldoende vitamine D beschikbaar te hebben.

Kun je vitamine D ook uit voeding halen?

Ja, maar vitamine D komt van nature maar in een beperkt aantal voedingsmiddelen in relevante hoeveelheden voor.

Een van de rijkste natuurlijke bronnen is vette vis.

Denk bijvoorbeeld aan:

• zalm;

• haring;

• makreel.

Daarnaast zit vitamine D in kleinere hoeveelheden in bijvoorbeeld eieren en bepaalde dierlijke voedingsmiddelen.

In Nederland wordt vitamine D bovendien toegevoegd aan onder andere margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadproducten.

Voeding draagt dus zeker bij.

Maar voor mensen die weinig vitamine D via de huid produceren, kan voeding alleen niet altijd voldoende zijn.

D2 en D3: wat is het verschil?

Wanneer je een supplement bekijkt, kom je meestal twee vormen tegen:

vitamine D2 – ergocalciferol

en

vitamine D3 – cholecalciferol

Vitamine D2 wordt onder andere gevormd in bepaalde schimmels en paddenstoelen.

Vitamine D3 is de vorm die ook in onze huid wordt gevormd.

Beide vormen kunnen in het lichaam worden gebruikt, maar vitamine D3 verhoogt de 25(OH)D-concentratie doorgaans effectiever dan vitamine D2.

Daarom wordt D3 veel gebruikt in supplementen.

Er bestaan tegenwoordig overigens ook vitamine-D3-producten uit bijvoorbeeld korstmos, waardoor D3 niet per definitie van dierlijke oorsprong hoeft te zijn.

Waarom zit vitamine D vaak in olie?

Vitamine D is vetoplosbaar.

Dat betekent dat vet een rol speelt bij de opname in de darm.

Daarom zie je vitamine D bijvoorbeeld vaak als druppels opgelost in olie of in softgels met olie.

Het Voedingscentrum geeft eveneens aan dat vitamine D in de darm het beste wordt opgenomen wanneer er ook vet of olie aanwezig is.

Een supplement bij een maaltijd waarin wat vet zit, is daarom een logische keuze.

Dat hoeft overigens geen zeer vetrijke maaltijd te zijn.

Hoe weet je hoeveel vitamine D je hebt?

Daarvoor kan 25(OH)D in het bloed worden bepaald.

En hier ontstaat soms opnieuw verwarring.

Op internet kom je allerlei uitspraken tegen over de “perfecte” vitamine-D-waarde. Niet iedere organisatie gebruikt exact dezelfde grenswaarden of interpretaties.

Een bloedwaarde moet daarom worden bekeken in de context van onder andere leeftijd, gezondheid, klachten, risicofactoren en de reden waarom er gemeten is.

Zelf één getal najagen omdat iemand online zegt dat dit “optimaal” is, vind ik geen goede basis voor hoge suppletiedoseringen.

Voor wie geldt in Nederland een vitamine-D-suppletieadvies?

In Nederland bestaan officiële suppletieadviezen voor verschillende groepen.

Volgens het huidige Voedingscentrum geldt onder andere dagelijks 10 microgram vitamine D voor:

• kinderen van 0 tot en met 3 jaar;

• mensen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere/getinte huid;

• mensen van 4 tot en met 69 jaar die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekken;

• vrouwen van 50 tot en met 69 jaar;

• zwangeren.

Voor iedereen vanaf 70 jaar geldt een advies van 20 microgram vitamine D per dag.

Dit zijn algemene Nederlandse adviezen. Een arts kan in individuele medische situaties uiteraard een ander advies geven.

Microgram en IE: waarom staan er twee verschillende getallen op potjes?

Dit kan behoorlijk verwarrend zijn.

Vitamine D wordt op supplementen uitgedrukt in microgram (µg), maar je ziet ook regelmatig IE of IU staan: internationale eenheden.

De omrekening voor vitamine D is:

1 microgram vitamine D = 40 IE

Dus:

10 µg = 400 IE

25 µg = 1.000 IE

50 µg = 2.000 IE

100 µg = 4.000 IE

Dat maakt etiketten ineens een stuk begrijpelijker.

Is 100 microgram dan gewoon beter dan 10 microgram?

Nee.

Dit is precies waar meer is beter bij supplementen mis kan gaan.

Vitamine D is vetoplosbaar en kan in het lichaam worden opgeslagen.

Langdurig veel te veel vitamine D uit supplementen kan leiden tot een te hoog calciumgehalte en uiteindelijk schadelijk zijn, onder andere voor de nieren.

Voor volwassenen ligt de Europese aanvaardbare bovengrens op 100 microgram per dag (4.000 IE) uit alle bronnen samen.

Een bovengrens is overigens geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Dat onderscheid is heel belangrijk.

100 microgram is dus niet het doel waar iedereen naartoe zou moeten.

En vitamine D samen met K2?

Vitamine D en vitamine K worden regelmatig gecombineerd in supplementen omdat beide betrokken zijn bij processen rond botten en calcium.

Daar wordt online soms een harde regel van gemaakt:

“Je mag vitamine D nooit zonder K2 nemen.”

Dat gaat te ver.

Vitamine D en vitamine K hebben ieder hun eigen functies en voldoende vitamine K is natuurlijk belangrijk. Maar er bestaat geen algemeen Nederlands advies dat iedereen die een normale hoeveelheid vitamine D suppleert daarom automatisch ook een K2-supplement moet nemen.

Bovendien is vitamine K niet voor iedereen zomaar een supplement om toe te voegen. Bij gebruik van bepaalde antistollingsmiddelen kan vitamine K bijvoorbeeld relevant zijn voor de medicatie.

Daarom behandel ik vitamine K2 liever apart dan het automatisch aan iedere vitamine-D-capsule vast te plakken.

Kun je ook te weinig vitamine D hebben?

Ja.

Een langdurig vitamine-D-tekort kan gevolgen hebben voor botten en spieren.

Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis. Bij volwassenen kan een ernstig tekort bijdragen aan problemen met botmineralisatie en spierfunctie.

Maar klachten zoals vermoeidheid betekenen niet automatisch dat iemand een vitamine-D-tekort heeft.

Vermoeidheid is bijvoorbeeld heel aspecifiek en kan talloze oorzaken hebben.

Wanneer er een reden is om aan een tekort te denken, is gericht beoordelen zinvoller dan op basis van één klacht zelf een hoge dosering te starten.

Waar kijk ik zelf naar bij een vitamine-D-supplement?

Ik zou het veel eenvoudiger houden dan de supplementenmarkt soms doet voorkomen.

Ik kijk bijvoorbeeld naar:

De vorm
Gaat het om D2 of D3?

De hoeveelheid
Hoeveel microgram en IE levert één dosering daadwerkelijk?

De reden voor gebruik
Valt iemand onder een officieel suppletieadvies of is er een andere reden om vitamine D te gebruiken?

De totale inname
Zit er bijvoorbeeld ook vitamine D in een multivitamine of ander supplement?

De hulpstoffen en toedieningsvorm
Druppels, capsules en tabletten kunnen allemaal bruikbaar zijn. Een duur product is niet automatisch beter.

De dosering
Een spectaculaire hoeveelheid op de voorkant van een potje zegt niets over de vraag of die hoeveelheid voor jou passend is.

Wat ik belangrijker vind dan het hoogste getal op een potje

Bij vitamine D zie ik regelmatig supplementen met enorme doseringen.

Dat kan de indruk geven dat een product met 5.000 of 10.000 IE automatisch krachtiger en dus beter is.

Maar vitamine D is geen wedstrijd.

De relevante vraag is:

hoeveel heb jij nodig om voldoende vitamine D beschikbaar te hebben zonder onnodig hoog te doseren?

Voor veel mensen kan het officiële Nederlandse suppletieadvies een prima uitgangspunt zijn.

Bij een vastgesteld tekort, bepaalde aandoeningen of andere medische omstandigheden kan een arts tijdelijk een andere dosering adviseren.

Dat is iets anders dan jarenlang op eigen initiatief hoog doseren.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Twijfel je bijvoorbeeld over verschillende supplementen, doseringen of hoe voeding en leefstijl binnen jouw situatie samenkomen? Dan kan ik met je meedenken en helpen om meer overzicht te krijgen.

Neem contact met mij op →

Veelgestelde vragen over vitamine D

Is vitamine D belangrijk voor de weerstand?

Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Dat betekent niet dat extra hoge doseringen vitamine D automatisch voorkomen dat je verkouden of ziek wordt.

Is vitamine D3 beter dan D2?

Beide vormen kunnen door het lichaam worden gebruikt. Vitamine D3 is doorgaans effectiever in het verhogen en behouden van de 25(OH)D-concentratie en wordt daarom veel toegepast in supplementen.

Wanneer kan ik vitamine D het beste innemen?

Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kun je het bijvoorbeeld bij een maaltijd innemen waarin wat vet aanwezig is. Het belangrijkste is daarnaast dat een dagelijkse suppletie, wanneer die voor jou geadviseerd is, consequent wordt gebruikt.

Wat betekent 25(OH)D?

25(OH)D staat voor 25-hydroxyvitamine D. Dit is de vorm die doorgaans in het bloed wordt gemeten om de vitamine-D-status te beoordelen.

Hoeveel is 25 microgram vitamine D in IE?

25 microgram vitamine D is 1.000 IE.

Moet vitamine D altijd samen met K2?

Nee. Er bestaat geen algemene regel dat iedereen die vitamine D gebruikt automatisch een K2-supplement nodig heeft. Bij bepaalde medicijnen, waaronder sommige antistollingsmiddelen, vraagt vitamine K bovendien extra aandacht.

Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?

Ja, vooral door langdurig te hoge doseringen supplementen. Voor volwassenen is 100 microgram (4.000 IE) per dag de aanvaardbare bovengrens. Dat is nadrukkelijk geen aanbevolen dagelijkse dosering.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Vitamine D verdient de aandacht die het krijgt, maar misschien om een iets andere reden dan sommige reclames doen vermoeden.

Het is geen simpel weerstandspilletje.

Vitamine D begint met iets heel bijzonders: zonlicht op onze huid. Daarna volgen omzettingen in onder andere lever en nieren en uiteindelijk kan de actieve vorm via vitamine-D-receptoren invloed uitoefenen op verschillende lichaamsprocessen.

Daaronder valt ook het immuunsysteem.

Daarom is voldoende vitamine D belangrijk.

Maar voldoende en zoveel mogelijk zijn twee verschillende dingen.

Ik kijk daarom liever naar een passende vitamine-D-status, persoonlijke omstandigheden en de Nederlandse suppletieadviezen dan naar steeds hogere hoeveelheden.

En daarmee komen we bij de volgende voedingsstof in deze reeks.

Zink.

Zink kan het lichaam niet zelf maken en we kunnen er ook geen voorraad van aanleggen zoals bij vitamine D. Toch heeft dit mineraal een belangrijke functie binnen het immuunsysteem.

Maar wat doet zink daar eigenlijk? Waar zit het in? En waarom kan zowel te weinig als langdurig te veel zink een probleem worden?

Dat bekijken we in de volgende blog: Zink en weerstand.

Betrouwbare bronnen

Voor de actuele Nederlandse informatie over vitamine D, voedingsbronnen, D2 en D3, suppletieadviezen en bovengrenzen gebruik ik onder andere het Voedingscentrum – Vitamine D. Het Voedingscentrum vermeldt dat vitamine D een rol speelt bij de normale werking van het immuunsysteem, maar dat onvoldoende is aangetoond dat suppletie het risico op infecties zoals verkoudheid vermindert.

De Nederlandse voedingsnormen worden vastgesteld door de Gezondheidsraad. De raad heeft eerder specifiek gekeken naar vitamine D en acute luchtweginfecties en zag onvoldoende aanleiding om vanwege infectiepreventie de bestaande Nederlandse suppletieadviezen uit te breiden.