Ashwagandha uitgelegd: adaptogeen, stress, withanoliden en supplementen

Wat is ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) is een plant uit de nachtschadefamilie, de Solanaceae.

De plant komt van oorsprong voor in verschillende droge gebieden in onder andere Zuid-Azië, het Midden-Oosten en delen van Afrika.

Ashwagandha heeft een lange geschiedenis binnen de Ayurveda, het traditionele gezondheidssysteem uit India.

Daarbij zijn verschillende delen van de plant gebruikt, waarbij vooral de wortel bekend is.

Tegenwoordig worden geconcentreerde extracten van ashwagandha wereldwijd verkocht als voedingssupplement.

Dat is een belangrijk onderscheid.

Een traditioneel gebruikt kruid, wortelpoeder en een modern gestandaardiseerd extract zijn niet automatisch hetzelfde product.

Waarom wordt ashwagandha een adaptogeen genoemd?

Ashwagandha wordt vaak ingedeeld bij de adaptogenen.

Dat klinkt misschien alsof het om een officiële groep voedingsstoffen gaat, maar dat is niet het geval.

De term adaptogeen wordt gebruikt voor bepaalde planten en stoffen die worden onderzocht vanwege hun mogelijke invloed op de manier waarop het lichaam reageert op fysieke en mentale belasting.

Ook kruiden zoals Rhodiola rosea en bepaalde soorten ginseng worden regelmatig onder deze noemer geplaatst.

De term is bruikbaar om een onderzoeksgebied te beschrijven, maar ik zou hem niet interpreteren als:

een adaptogeen zorgt ervoor dat je lichaam zich automatisch beter aan iedere vorm van stress aanpast.

Daarvoor is de fysiologie van stress veel te complex.

Welke stoffen bevat ashwagandha?

Ashwagandha bevat verschillende natuurlijke plantenstoffen.

Een belangrijke groep zijn de withanoliden.

Withanoliden zijn steroïdale lactonen die van nature in Withania somnifera voorkomen. Verschillende withanoliden en aanverwante verbindingen worden onderzocht vanwege hun biologische eigenschappen.

Daarom zie je op supplementen regelmatig een percentage withanoliden vermeld staan.

Bijvoorbeeld:

• 2,5% withanoliden;

• 5% withanoliden;

• 10% withanoliden.

Zo'n percentage vertelt iets over de standaardisatie van het extract.

Maar ook hier geldt:

een hoger percentage is niet automatisch beter.

Wat betekent standaardisatie bij ashwagandha?

Standaardisatie betekent dat een extract zo wordt geproduceerd dat het een bepaalde, zo constant mogelijke hoeveelheid van geselecteerde inhoudsstoffen bevat.

Dat is vooral bij plantenextracten belangrijk.

De natuurlijke samenstelling van een plant kan namelijk variëren door onder andere:

• groeiomstandigheden;

• bodem;

• oogstmoment;

• gebruikt plantendeel;

• verwerking;

• extractiemethode.

Een gestandaardiseerd extract maakt het daardoor eenvoudiger om verschillende productiebatches consistent te houden.

Maar een percentage withanoliden vertelt nog niet het hele verhaal.

Ook welke delen van de plant worden gebruikt en welke specifieke withanoliden aanwezig zijn kunnen verschillen.

Wortel of blad?

Dit vind ik een interessant punt bij ashwagandha.

Traditioneel is vooral de wortel bekend, maar moderne supplementen kunnen verschillende delen van de plant gebruiken.

Sommige extracten worden uitsluitend uit de wortel gemaakt.

Andere bevatten zowel wortel als blad.

De chemische samenstelling van die plantendelen is niet identiek. Daardoor kunnen ook de verhoudingen tussen verschillende withanoliden verschillen.

Wanneer je twee ashwagandha-supplementen vergelijkt, is alleen kijken naar het totale percentage withanoliden daarom niet altijd voldoende.

Kijk ook naar de gebruikte grondstof en het extract waarop het beschikbare onderzoek daadwerkelijk is uitgevoerd.

Waarom krijgt ashwagandha zoveel aandacht bij stress?

Een groot deel van het moderne onderzoek naar ashwagandha richt zich op stress.

Dat is begrijpelijk.

Stress is een normale lichamelijke reactie en helpt ons om met belasting en veranderingen om te gaan. Het wordt vooral relevant wanneer belasting langdurig aanhoudt en herstel onvoldoende ruimte krijgt.

Onderzoekers hebben in verschillende klinische studies bekeken of ashwagandha invloed heeft op bijvoorbeeld:

• ervaren stress;

• bepaalde vragenlijsten rondom stress en welzijn;

• cortisol;

• slaap;

• angstgerelateerde uitkomsten.

Sommige onderzoeken laten gunstige veranderingen zien.

Maar de onderzoeken zijn niet allemaal hetzelfde.

Er worden verschillende extracten, doseringen, onderzoeksperioden en groepen deelnemers gebruikt. Veel studies zijn bovendien relatief klein en sommige onderzoeken zijn verbonden aan fabrikanten van specifieke extracten.

Daarom vind ik het te sterk om simpelweg te zeggen dat ashwagandha stress verlaagt.

De onderzoeksresultaten zijn interessant, maar vragen om context.

Ashwagandha en cortisol

Cortisol wordt vaak het stresshormoon genoemd.

Dat is begrijpelijk, maar eigenlijk doet cortisol veel meer.

Het hormoon speelt onder andere een rol bij de stofwisseling, het dag-nachtritme en de normale reactie op fysieke en mentale belasting.

Cortisol is dus niet iets wat we simpelweg zo laag mogelijk willen hebben.

In verschillende onderzoeken naar ashwagandha zijn veranderingen in cortisolwaarden gemeten.

Dat maakt cortisol een interessante onderzoeksmarker, maar één cortisolwaarde vertelt niet hoe gezond iemand is of hoeveel stress iemand ervaart.

Ook hier geldt daarom dat een verandering in een laboratoriumwaarde niet automatisch hetzelfde is als een relevant gezondheidsvoordeel.

Ashwagandha en slaap

Ook slaap is onderzocht.

Dat is logisch, omdat stress, ontspanning en slaap nauw met elkaar verbonden kunnen zijn.

Verschillende klinische onderzoeken en analyses daarvan suggereren dat ashwagandha mogelijk invloed kan hebben op bepaalde slaapuitkomsten, waarbij in sommige onderzoeken grotere veranderingen werden gezien bij mensen die al slaapproblemen ervoeren.

Tegelijkertijd is ashwagandha geen vervanging voor een goede slaapbasis.

Daarbij kijk ik eerst naar zaken als:

• een regelmatig slaapritme;

• voldoende daglicht overdag;

• beweging;

• cafeïnegebruik;

• alcohol;

• ontspanning;

• avondroutine;

• een rustige en donkere slaapomgeving.

Een supplement komt voor mij pas ná die basis.

Ashwagandha en lichamelijke prestaties

Ashwagandha wordt tegenwoordig ook veel verkocht in sportsupplementen.

Onderzoekers hebben onder andere gekeken naar kracht, lichaamssamenstelling, conditie en herstel rondom lichamelijke inspanning.

Ook daar zijn interessante onderzoeksresultaten verschenen.

Maar het onderzoeksveld is kleiner dan bijvoorbeeld dat rond eiwitten of creatine en de gebruikte ashwagandha-extracten en onderzoeksopzetten verschillen.

Ik zou ashwagandha daarom niet presenteren als een noodzakelijk sportsupplement.

Voor sport en herstel blijven voldoende voeding, eiwitten, energie, training, rust en slaap de belangrijkste basis.

KSM-66®: wat is dat?

KSM-66® is een gepatenteerd ashwagandha-extract dat je regelmatig op supplementetiketten tegenkomt.

Het wordt gemaakt uit de wortel van Withania somnifera en is gestandaardiseerd op withanoliden.

Met dit specifieke extract zijn verschillende klinische onderzoeken uitgevoerd, waaronder studies naar stress en lichamelijke prestaties.

Dat heeft een praktisch voordeel:

wanneer onderzoek is uitgevoerd met een specifiek gestandaardiseerd extract, weet je beter welke samenstelling daadwerkelijk onderzocht is.

Maar dat betekent niet automatisch dat KSM-66® voor iedereen de beste vorm van ashwagandha is.

Het betekent vooral dat er onderzoek bestaat naar die specifieke formulering.

Sensoril®: wat is het verschil?

Sensoril® is een ander gestandaardiseerd ashwagandha-extract.

Een belangrijk verschil is dat hiervoor wortel en blad worden gebruikt.

Daardoor is het fytochemische profiel anders dan dat van een extract dat uitsluitend uit de wortel wordt gemaakt.

Ook met Sensoril® zijn klinische onderzoeken uitgevoerd.

KSM-66® en Sensoril® zijn daarom niet simpelweg twee merknamen voor exact hetzelfde product.

Ze verschillen onder andere in:

• gebruikte plantendelen;

• extractiemethode;

• standaardisatie;

• samenstelling;

• hoeveelheden die in onderzoeken worden toegepast.

Je kunt onderzoeksresultaten van het ene extract daarom niet zonder meer één-op-één toepassen op ieder ander ashwagandhaproduct.

En gewoon ashwagandha-wortelpoeder?

Naast geconcentreerde extracten kun je ook gewoon gemalen ashwagandhawortel kopen.

Dat ligt dichter bij het traditionele gebruik van de plant, maar de concentratie en samenstelling zijn anders dan bij een gestandaardiseerd extract.

Een hoeveelheid van bijvoorbeeld 500 mg wortelpoeder kun je daarom niet rechtstreeks vergelijken met 500 mg van een geconcentreerd extract.

Het aantal milligrammen alleen zegt dus weinig.

Je moet weten wát die milligrammen vertegenwoordigen.

Hoe zit het met de opname?

Over de farmacokinetiek en biologische beschikbaarheid van afzonderlijke withanoliden is minder praktisch toepasbare informatie beschikbaar dan bijvoorbeeld over vitamines.

Daarom zou ik niet te stellig adviseren dat ashwagandha vanwege zijn withanoliden altijd met een vetrijke maaltijd moet worden ingenomen.

Bij supplementen is het verstandiger de gebruiksinstructies van het specifieke product te volgen.

Daarnaast kan innemen bij een maaltijd voor sommige mensen prettiger zijn voor de maag.

Het ideale innamemoment hangt ook af van het product en de reden van gebruik.

Ashwagandha in de ochtend of avond?

Daar bestaat geen universele regel voor.

Omdat ashwagandha vaak rondom ontspanning en slaap wordt verkocht, wordt regelmatig geadviseerd het 's avonds te gebruiken.

Andere mensen gebruiken het juist overdag.

Het beschikbare onderzoek geeft geen eenvoudige regel dat iedereen ashwagandha op hetzelfde tijdstip moet innemen.

Consistent gebruik volgens de dosering van een betrouwbaar product is belangrijker dan zoeken naar één zogenaamd perfect tijdstip.

Natuurlijk betekent niet automatisch zonder risico

Dit is bij ashwagandha belangrijk.

Een kruid kan natuurlijk zijn en tegelijkertijd biologisch actieve stoffen bevatten.

Dat is juist waarom onderzoekers erin geïnteresseerd zijn.

Maar biologische activiteit betekent ook dat er bijwerkingen en interacties mogelijk kunnen zijn.

Ashwagandha is daarom niet automatisch geschikt voor iedereen.

Welke bijwerkingen kunnen voorkomen?

Ashwagandha wordt in onderzoeken vaak gedurende beperkte perioden gebruikt en wordt door veel deelnemers verdragen.

Toch kunnen bijwerkingen voorkomen.

Daarbij worden onder andere maag-darmklachten en slaperigheid gemeld.

Hoe iemand reageert kan verschillen per product, hoeveelheid en persoonlijke situatie.

Daarnaast zijn er enkele belangrijkere veiligheidsonderwerpen die aandacht verdienen.

Ashwagandha en de schildklier

Ashwagandha verdient extra voorzichtigheid bij schildklieraandoeningen en bij gebruik van schildkliermedicatie.

In onderzoek zijn veranderingen in schildklierhormonen beschreven en er bestaan casusbeschrijvingen waarin schildklierproblemen in verband zijn gebracht met het gebruik van ashwagandha.

Dat betekent niet dat dit bij iedere gebruiker gebeurt.

Het betekent wél dat ik ashwagandha bij een schildklieraandoening niet zomaar als algemeen welzijnssupplement zou gebruiken zonder overleg met arts of apotheker.

Ashwagandha en de lever

Er zijn zeldzame gevallen van leverbeschadiging gerapporteerd in verband met ashwagandhasupplementen.

Dat risico lijkt niet bij de meerderheid van de gebruikers voor te komen, maar het is belangrijk genoeg om te benoemen.

Bij bestaande leverproblemen is extra voorzichtigheid verstandig.

Ontstaan tijdens gebruik verschijnselen die kunnen passen bij leverproblemen, zoals geelverkleuring van huid of oogwit, donkere urine of aanhoudende ernstige buikklachten, stop dan met het supplement en neem contact op met een arts.

Zwangerschap en borstvoeding

Tijdens zwangerschap zou ik ashwagandha niet op eigen initiatief gebruiken.

Ook tijdens borstvoeding zijn onvoldoende goede veiligheidsgegevens beschikbaar om algemeen gebruik zomaar aan te raden.

Een lange geschiedenis van traditioneel gebruik is geen vervanging voor goede veiligheidsgegevens tijdens zwangerschap en borstvoeding.

In deze levensfasen is professionele begeleiding daarom belangrijk.

Ashwagandha en medicijnen

Ook medicijngebruik verdient aandacht.

Afhankelijk van de persoonlijke situatie kan ashwagandha relevant zijn bij bijvoorbeeld middelen die invloed hebben op:

• de schildklier;

• slaap en sedatie;

• bloeddruk;

• bloedglucose;

• het immuunsysteem.

Dat betekent niet dat iedere combinatie per definitie gevaarlijk is.

Wel betekent het dat ik bij structureel medicijngebruik eerst een arts of apotheker zou laten beoordelen of de combinatie passend is.

Stop of verander voorgeschreven medicatie nooit zelfstandig vanwege een supplement.

Waar let ik op bij een ashwagandha-supplement?

Wanneer ik verschillende producten vergelijk, kijk ik verder dan alleen de hoeveelheid milligrammen.

Ik zou onder andere letten op:

Het gebruikte plantendeel
Is het een wortelproduct of worden wortel en blad gebruikt?

Wortelpoeder of extract
Een geconcentreerd extract is niet rechtstreeks vergelijkbaar met gemalen wortel.

Standaardisatie
Wordt duidelijk vermeld waarop het extract is gestandaardiseerd?

Het withanolidengehalte
Hoeveel withanoliden levert de daadwerkelijke dagdosering?

Het specifieke extract
Is onderzoek gedaan met deze formulering of gebruikt de fabrikant algemene studies over ashwagandha?

De overige ingrediënten
Wordt ashwagandha gecombineerd met andere kruiden of voedingsstoffen?

Kwaliteitscontrole
Geeft de fabrikant inzicht in grondstoffen, zuiverheid en kwaliteitsonderzoek?

Jouw persoonlijke situatie
Gebruik je medicijnen, ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je bijvoorbeeld schildklier- of leverproblemen?

Die laatste vraag vind ik uiteindelijk belangrijker dan de vraag welk product het hoogste percentage withanoliden heeft.

Is meer withanoliden beter?

Niet automatisch.

Een supplement met 10% withanoliden is niet simpelweg twee keer zo goed als een product met 5%.

Het gaat om de combinatie van:

extract + hoeveelheid + samenstelling + onderzochte dosering + veiligheid.

Een sterk geconcentreerd extract kan bovendien een heel andere hoeveelheid nodig hebben dan traditioneel wortelpoeder.

Vergelijk percentages daarom nooit los van de daadwerkelijke dosering.

Ashwagandha binnen een gezonde leefstijl

Ashwagandha wordt vooral populair gemaakt rondom stress.

Maar juist bij stress vind ik het belangrijk om niet alleen naar een supplement te kijken.

Langdurige belasting kan samenhangen met werk, mantelzorg, financiële zorgen, slaaptekort, weinig herstelmomenten, voeding, beweging en allerlei persoonlijke omstandigheden.

Daarom kijk ik liever eerst naar de basis:

• krijg je voldoende slaap?

• zijn er momenten waarop je werkelijk herstelt?

• beweeg je regelmatig?

• eet je voldoende en gevarieerd?

• hoeveel cafeïne en alcohol gebruik je?

• hoe ziet je dagstructuur eruit?

• en is de hoeveelheid belasting nog in verhouding tot je herstel?

Een capsule kan die omstandigheden niet wegnemen.

Een supplement kan hooguit onderdeel zijn van een bredere aanpak waarin voeding, rust, slaap en leefstijl centraal blijven staan.

Wat ik vooral wil dat je onthoudt

Ashwagandha is een interessant kruid waar inmiddels klinisch onderzoek naar wordt gedaan, vooral rondom stress en slaap.

Maar termen als adaptogeen, 5% withanoliden of KSM-66® vertellen ieder slechts een deel van het verhaal.

Ik kijk daarom liever naar:

welk extract wordt gebruikt → hoeveel krijg je daadwerkelijk binnen → waarmee is onderzoek gedaan → wat laat dat onderzoek zien → en past het veilig bij de persoon die het wil gebruiken?

Dat geeft veel meer informatie dan alleen kiezen voor het supplement met het hoogste percentage op het etiket.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Overweeg je ashwagandha of gebruik je verschillende kruiden en supplementen naast elkaar? Dan kan ik met je meekijken naar voeding, leefstijl en de samenstelling van supplementen en helpen om meer overzicht te krijgen.

Bij medicijngebruik of medische aandoeningen vind ik het daarnaast belangrijk om mogelijke interacties met je arts of apotheker af te stemmen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Ashwagandha (Withania somnifera) is een traditioneel gebruikt kruid dat tegenwoordig uitgebreid wordt onderzocht. Vooral onderzoek rondom stress en slaap heeft bijgedragen aan de huidige populariteit.

De belangrijkste stoffen waarop ashwagandha-extracten vaak worden gestandaardiseerd zijn de withanoliden.

Toch zijn niet alle supplementen hetzelfde. Wortelpoeder, wortelextracten en extracten uit wortel en blad kunnen verschillen in samenstelling en concentratie. Ook bekende gestandaardiseerde extracten zoals KSM-66® en Sensoril® zijn niet onderling identiek.

Daarom zegt alleen het aantal milligrammen of het hoogste percentage withanoliden niet welk product het beste past.

En ook de veiligheid verdient aandacht. Vooral bij zwangerschap en borstvoeding, schildklier- of leverproblemen en het gebruik van bepaalde medicijnen is extra voorzichtigheid belangrijk.

Ashwagandha kan daarmee een interessant onderwerp zijn binnen voeding en leefstijl, maar een supplement vervangt geen slaap, herstel, beweging of het verminderen van langdurige overbelasting.