Rhodiola rosea en stress: wat weten we over dit adaptogene kruid?

Wat is Rhodiola rosea?

Rhodiola rosea is een vaste plant uit de vetplantenfamilie, de Crassulaceae.

De plant groeit van nature in koude gebieden op het noordelijk halfrond en komt onder andere voor in delen van Europa, Azië en Noord-Amerika.

In Nederland kennen we de plant ook als rozenwortel.

Die naam verwijst naar de karakteristieke geur die de wortelstok kan hebben wanneer deze wordt doorgesneden.

Voor traditioneel gebruik en voor veel moderne extracten worden vooral de ondergrondse delen van de plant gebruikt.

Waarom wordt Rhodiola rosea een adaptogeen genoemd?

Net als ashwagandha wordt rhodiola vaak ingedeeld bij de adaptogenen.

De term wordt gebruikt voor bepaalde kruiden en plantenstoffen die worden onderzocht in relatie tot de reactie van het lichaam op fysieke en mentale belasting.

Dat betekent niet dat een adaptogeen het lichaam automatisch in balans brengt.

Stress is namelijk geen enkel proces dat je met één stof eenvoudig hoger of lager kunt zetten.

Bij stress zijn onder andere het zenuwstelsel, hormonen, slaap, energievoorziening, leefstijl en persoonlijke omstandigheden betrokken.

Ik zie de term adaptogeen daarom vooral als een beschrijving van een onderzoeksgebied en niet als een garantie voor een bepaald effect.

In mijn vorige kennisbankblog over ashwagandha leg ik uitgebreider uit wat met deze term wordt bedoeld.

Welke stoffen zitten in Rhodiola rosea?

Rhodiola rosea bevat verschillende natuurlijke plantenstoffen.

Twee namen kom je op supplementetiketten bijzonder vaak tegen:

• rosavinen;

• salidroside.

Maar eigenlijk is dit iets nauwkeuriger uit te leggen.

Rosavinen verwijst naar een groep verbindingen waaronder onder andere rosavin, rosarin en rosin vallen.

Salidroside is een andere inhoudsstof die eveneens veel aandacht krijgt binnen onderzoek naar rhodiola.

Daarnaast bevat de plant nog allerlei andere verbindingen.

Het effect van een plantenextract hoeft daarom niet noodzakelijk aan één afzonderlijke stof te kunnen worden toegeschreven.

Waarom zie je vaak 3% rosavinen en 1% salidroside?

Wie Rhodiola rosea-supplementen vergelijkt, ziet regelmatig iets als:

3% rosavinen + 1% salidroside

Dat is een veelgebruikte standaardisatie bij commerciële rhodiola-extracten en vergelijkbare extracten zijn ook in onderzoek toegepast.

Maar hier ontstaat gemakkelijk een misverstand.

Een verhouding van 3:1 is niet automatisch een officieel kwaliteitskeurmerk en een supplement met deze percentages is niet per definitie beter dan ieder ander extract.

De percentages vertellen vooral waarop het betreffende extract is gestandaardiseerd.

Dat is nuttige informatie, maar niet het hele kwaliteitsverhaal.

Wat betekent standaardisatie?

Planten zijn natuurproducten.

De hoeveelheid inhoudsstoffen kan variëren afhankelijk van bijvoorbeeld:

• plantensoort;

• herkomst;

• groeiomstandigheden;

• oogstmoment;

• gebruikt plantendeel;

• verwerking;

• extractiemethode.

Bij een gestandaardiseerd extract probeert de producent bepaalde inhoudsstoffen binnen vooraf bepaalde waarden te houden.

Daardoor kan de samenstelling tussen verschillende productiebatches consistenter worden.

Bij rhodiola wordt daarom vaak gekeken naar rosavinen en salidroside.

Is iedere Rhodiola hetzelfde?

Nee.

En dit vind ik bij kruidenextracten een belangrijk aandachtspunt.

Binnen het geslacht Rhodiola bestaan verschillende soorten.

Onderzoek naar een specifiek extract van Rhodiola rosea kun je niet automatisch gebruiken als bewijs voor ieder willekeurig product waarop alleen Rhodiola staat.

Daarom kijk ik op een etiket graag naar de volledige botanische naam:

Rhodiola rosea

Daarnaast wil ik weten welk deel van de plant is gebruikt, hoe het extract is gestandaardiseerd en hoeveel van de gestandaardiseerde inhoudsstoffen de dagdosering daadwerkelijk levert.

Waarom wordt rhodiola onderzocht bij stress?

Veel belangstelling voor Rhodiola rosea heeft te maken met onderzoek rondom stress en stressgerelateerde vermoeidheid.

Stress is op zichzelf niet ongezond.

Ons lichaam beschikt over verschillende systemen waarmee we tijdelijk kunnen reageren op lichamelijke of mentale uitdagingen.

Problematischer wordt het wanneer belasting langdurig blijft bestaan terwijl er onvoldoende ruimte is voor herstel.

Onderzoekers hebben daarom gekeken of bepaalde Rhodiola rosea-extracten invloed kunnen hebben op bijvoorbeeld ervaren stress, vermoeidheid en andere uitkomsten die samenhangen met mentale belasting.

Er zijn studies waarin gunstige veranderingen worden gerapporteerd.

Maar de kwaliteit van het beschikbare onderzoek varieert.

Wat zegt de wetenschap over rhodiola en stress?

Dit is precies het punt waarop ik voorzichtig wil zijn.

Er bestaan klinische onderzoeken naar Rhodiola rosea bij stress, vermoeidheid en mentale belasting en sommige daarvan laten interessante resultaten zien.

Tegelijkertijd kent de onderzoeksliteratuur beperkingen.

Studies verschillen bijvoorbeeld in:

• aantal deelnemers;

• onderzoeksduur;

• gebruikte dosering;

• type extract;

• onderzochte doelgroep;

• manier waarop stress of vermoeidheid wordt gemeten.

Daardoor is het moeilijk om alle onderzoeken rechtstreeks met elkaar te vergelijken.

Rhodiola is dus wetenschappelijk interessant, maar uitspraken als “rhodiola verlaagt stress” vind ik zonder verdere context te eenvoudig.

Rhodiola en mentale vermoeidheid

Een van de redenen waarom rhodiola bekend is geworden, is onderzoek naar mensen die gedurende langere tijd mentaal belast worden.

Daarbij is bijvoorbeeld gekeken naar vermoeidheid, aandacht en functioneren tijdens intensieve periodes.

Dat verklaart waarom rhodiola tegenwoordig vaak wordt verwerkt in supplementen rondom:

• mentale belasting;

• drukke periodes;

• concentratie;

• vermoeidheid;

• vitaliteit.

Maar ook hier moeten we onderscheid maken tussen waarvoor een product wordt verkocht en wat overtuigend wetenschappelijk is aangetoond.

Dat zijn niet automatisch dezelfde dingen.

Vermoeidheid heeft veel mogelijke oorzaken

Dit vind ik bij rhodiola extra belangrijk.

Wanneer iemand langdurig moe is, is de eerste vraag voor mij niet:

welk adaptogeen moet ik nemen?

Vermoeidheid kan namelijk samenhangen met heel verschillende factoren.

Denk bijvoorbeeld aan:

• onvoldoende slaap;

• langdurige stress;

• onvoldoende energie-inname;

• tekorten aan bepaalde voedingsstoffen;

• medicijngebruik;

• psychische belasting;

• hormonale factoren;

• infecties;

• of andere medische oorzaken.

Een supplement kan een onderliggende oorzaak niet vaststellen.

Bij aanhoudende, ernstige of onverklaarde vermoeidheid is het daarom verstandig om eerst te laten beoordelen waar deze vandaan kan komen.

Rhodiola en lichamelijke prestaties

Ook binnen sportonderzoek bestaat belangstelling voor rhodiola.

Daarbij wordt onder andere gekeken naar inspanning, vermoeidheid, herstel en bepaalde prestatie-uitkomsten.

De onderzoeksresultaten zijn echter niet zo eenduidig dat ik rhodiola als noodzakelijk sportsupplement zou beschouwen.

Voor lichamelijke prestaties blijven de belangrijkste fundamenten veel eenvoudiger:

voldoende energie, passende voeding, eiwitten, training, slaap en herstel.

Een plantenextract komt pas daarna.

Rosavinen uitgelegd

Rosavinen behoren tot de karakteristieke inhoudsstoffen die worden gebruikt bij de standaardisatie en identificatie van Rhodiola rosea-extracten.

Onder de verzamelnaam rosavinen vallen onder andere:

• rosavin;

• rosarin;

• rosin.

Op een supplement staat vaak alleen het totale percentage rosavinen vermeld.

Dat percentage kan helpen bij het vergelijken van extracten, maar vertelt niet zelfstandig hoe effectief een product zal zijn.

Wat is salidroside?

Salidroside is eveneens een belangrijke inhoudsstof die in Rhodiola rosea voorkomt en veel wordt onderzocht.

Op etiketten zie je daarom vaak zowel het gehalte rosavinen als het gehalte salidroside vermeld.

Salidroside komt overigens niet uitsluitend in Rhodiola rosea voor.

Daarom kijk ik liever naar het volledige profiel en de botanische identiteit van het extract dan naar één stof afzonderlijk.

Meer rosavinen of salidroside is niet automatisch beter

Dit is dezelfde valkuil die we bij ashwagandha en withanoliden zagen.

Een hoger percentage klinkt aantrekkelijk.

Maar:

meer gestandaardiseerde inhoudsstof = niet automatisch een beter supplement.

Wanneer onderzoek bijvoorbeeld is uitgevoerd met een specifiek extract in een bepaalde hoeveelheid, kun je niet zomaar aannemen dat een veel sterker geconcentreerd extract automatisch een beter resultaat geeft.

Ik kijk daarom liever naar:

welk extract → welke standaardisatie → welke dagdosering → welk onderzoek → welke veiligheid.

Dat geeft veel meer informatie.

Hoe zit het met de opname?

Na inname worden verschillende verbindingen uit Rhodiola rosea via het spijsverteringskanaal verwerkt en opgenomen.

Maar onze kennis over de farmacokinetiek van afzonderlijke rhodiolaverbindingen bij mensen is niet zo praktisch uitgewerkt dat ik daar algemene regels aan zou verbinden zoals:

“neem rhodiola altijd met vet” of “neem het altijd bij een maaltijd voor een betere opname.”

Dat is te stellig.

Het is verstandiger om de gebruiksinstructies van het specifieke extract te volgen.

Wanneer iemand gevoelig reageert op supplementen kan inname bij voeding soms prettiger zijn voor de maag, afhankelijk van het product.

Rhodiola in de ochtend of avond?

Rhodiola wordt in de praktijk vaak overdag gebruikt.

Dat heeft mede te maken met de manier waarop het kruid wordt gepositioneerd rondom mentale belasting en vitaliteit.

Sommige mensen ervaren het als activerend en kiezen daarom voor de ochtend of vroege middag.

Maar ook dit is geen universele biologische regel.

De reactie kan per persoon verschillen en ook het gebruikte extract en de hoeveelheid spelen een rol.

Wanneer een product invloed lijkt te hebben op de slaap, is gebruik laat op de avond vanzelfsprekend minder logisch.

Rhodiola of ashwagandha?

Dit is een interessante vergelijking omdat beide kruiden adaptogenen worden genoemd.

Toch zijn het verschillende planten met verschillende inhoudsstoffen en een verschillende onderzoeksgeschiedenis.

Ashwagandha wordt veel onderzocht rondom onderwerpen als stress en slaap.

Bij Rhodiola rosea ligt relatief veel aandacht op stress, vermoeidheid en functioneren tijdens mentale belasting.

In supplementenmarketing wordt daar soms een eenvoudige regel van gemaakt:

ashwagandha = rust
rhodiola = energie

Zo zwart-wit zou ik het niet maken.

De effecten verschillen tussen personen en onderzoeken gebruiken verschillende extracten en doelgroepen.

Ik zou daarom niet beginnen met de vraag “welk adaptogeen is het beste?”, maar met:

waarom overweeg ik überhaupt een supplement en wat speelt er op dit moment?

Kan rhodiola bijwerkingen geven?

Ja.

Natuurlijk betekent ook hier niet automatisch zonder risico.

Mogelijke bijwerkingen die worden beschreven zijn bijvoorbeeld:

• hoofdpijn;

• duizeligheid;

• maag-darmklachten;

• droge mond;

• onrust of slaapproblemen bij sommige gebruikers.

Niet iedereen ervaart deze klachten en de reactie kan afhangen van product, hoeveelheid en persoonlijke gevoeligheid.

Rhodiola en medicijnen

Bij medicijngebruik verdient rhodiola extra aandacht.

Plantenextracten bevatten biologisch actieve verbindingen en mogelijke interacties zijn niet voor iedere combinatie even goed onderzocht.

Voorzichtigheid is bijvoorbeeld verstandig bij medicijnen die invloed hebben op het centrale zenuwstelsel en bij andere medicatie waarbij mogelijke interacties relevant kunnen zijn.

Gebruik je structureel medicijnen, dan zou ik een rhodiolasupplement daarom vooraf bespreken met een arts of apotheker.

Stop of verander voorgeschreven medicatie nooit zelfstandig vanwege het gebruik van een supplement.

Zwangerschap en borstvoeding

Over de veiligheid van Rhodiola rosea tijdens zwangerschap en borstvoeding is onvoldoende betrouwbare informatie beschikbaar om algemeen gebruik zomaar aan te raden.

Daarom zou ik rhodiola tijdens zwangerschap en borstvoeding niet op eigen initiatief gebruiken.

Dat een plant traditioneel al lange tijd wordt gebruikt, betekent niet automatisch dat geconcentreerde extracten tijdens iedere levensfase veilig zijn.

Waar let ik op bij een Rhodiola rosea-supplement?

Wanneer ik een product beoordeel, kijk ik onder andere naar:

De botanische naam
Staat er daadwerkelijk Rhodiola rosea?

Het gebruikte plantendeel
Wordt duidelijk aangegeven welk deel van de plant is gebruikt?

Extract of poeder
Een geconcentreerd extract kun je niet rechtstreeks vergelijken met gewoon plantenpoeder.

Standaardisatie
Worden rosavinen en salidroside vermeld?

De werkelijke hoeveelheid
Hoeveel extract én gestandaardiseerde inhoudsstoffen levert de dagdosering?

Onderbouwing
Is onderzoek uitgevoerd met hetzelfde of een vergelijkbaar extract?

Kwaliteitscontrole
Geeft de fabrikant informatie over identiteit, zuiverheid en grondstoffen?

Persoonlijke situatie
Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of zijn er andere omstandigheden waardoor extra voorzichtigheid nodig is?

Dat vertelt mij meer dan alleen een groot aantal milligrammen op de voorkant van het potje.

Leefstijl blijft de basis

Rhodiola wordt vaak verkocht aan mensen die moe zijn, veel stress ervaren of langdurig onder druk staan.

Juist dan vind ik het belangrijk om verder te kijken dan een supplement.

Als je structureel uitgeput raakt doordat je iedere nacht vijf uur slaapt, kan een plantenextract dat slaaptekort niet compenseren.

Wanneer iedere dag volgepland is en herstel nauwelijks ruimte krijgt, lost een capsule die belasting niet op.

Daarom kijk ik bij stress en vermoeidheid liever eerst naar:

• slaap;

• voeding;

• beweging;

• dagstructuur;

• ontspanning;

• cafeïne en alcohol;

• herstelmomenten;

• en de verhouding tussen belasting en herstel.

Soms is niet méér ondersteuning nodig, maar vooral meer ruimte voor herstel.

Wat ik vooral wil dat je onthoudt

Rhodiola rosea is een interessant plantenextract waar onderzoek naar wordt gedaan rondom onder andere stress en vermoeidheid.

Rosavinen en salidroside zijn daarbij nuttige namen om op een etiket te herkennen.

Maar een potje met 3% rosavinen en 1% salidroside is niet automatisch het beste rhodiolasupplement.

Ik kijk liever naar het complete plaatje:

de juiste plantensoort + een goed beschreven extract + standaardisatie + passende dosering + wetenschappelijke onderbouwing + veiligheid.

En misschien nog belangrijker:

waarom wil je rhodiola gebruiken?

Want bij langdurige stress of vermoeidheid vertelt die vraag vaak meer dan het percentage rosavinen op het etiket.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Overweeg je rhodiola, ashwagandha of andere plantenextracten? Dan kan ik met je meekijken naar voeding, leefstijl en supplementen en helpen om meer overzicht te krijgen.

Bij medicijngebruik of medische aandoeningen vind ik het daarnaast belangrijk om mogelijke interacties met je arts of apotheker af te stemmen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Rhodiola rosea, of rozenwortel, is een traditioneel gebruikt kruid dat tegenwoordig vooral wordt onderzocht in relatie tot stress, vermoeidheid en mentale belasting.

De bekendste inhoudsstoffen op supplementetiketten zijn rosavinen en salidroside. Standaardisatie op deze verbindingen kan helpen om extracten beter te beschrijven en consistenter te produceren.

Dat betekent echter niet dat een hoger percentage automatisch beter is.

Ook de gebruikte plantensoort, het plantendeel, de hoeveelheid, het specifieke extract, de kwaliteit van het onderzoek en de persoonlijke situatie spelen een rol.

De huidige wetenschap rond Rhodiola rosea is interessant, maar kent ook beperkingen. Daarom zie ik rhodiola liever als een plantenextract waar gericht naar gekeken kan worden dan als een eenvoudige oplossing voor stress of vermoeidheid.

En uiteindelijk blijft bij langdurige belasting dezelfde basis overeind: voldoende voeding, slaap, beweging, ontspanning en ruimte voor herstel.

Een supplement kan daar eventueel naast staan, maar kan die basis niet vervangen.