Bètacaroteen versus retinol

Wat is retinol?

Retinol is de biologisch actieve vorm van vitamine A. Dit betekent dat het lichaam retinol direct kan gebruiken, zonder dat er eerst omzetting nodig is.

Retinol komt uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals:

• lever;
• eieren;
• volle zuivel;
• boter;
• leverworst;
• vette vis.

Na opname wordt retinol opgeslagen in de lever. Vanuit deze voorraad kan het lichaam vitamine A vrijmaken wanneer daar behoefte aan is.

Doordat retinol direct beschikbaar is, wordt het efficiënt benut. Tegelijkertijd betekent dit ook dat langdurig hoge innames kunnen leiden tot een overmaat, omdat het lichaam de vitamine opslaat.

Wat is bètacaroteen?

Bètacaroteen behoort tot de carotenoïden. Dit zijn natuurlijke kleurstoffen die groenten en fruit hun gele, oranje en donkergroene kleur geven.

In tegenstelling tot retinol is bètacaroteen geen actieve vorm van vitamine A. Het lichaam moet bètacaroteen eerst omzetten voordat het als vitamine A kan worden gebruikt.

Een bijzonder voordeel hiervan is dat het lichaam deze omzetting zelf regelt. Alleen wanneer extra vitamine A nodig is, wordt bètacaroteen omgezet. Daardoor is het risico op een te hoge vitamine A-inname via groenten en fruit zeer klein.

Waar komt bètacaroteen in voor?

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen zijn onder andere:

• wortelen;
• pompoen;
• zoete aardappel;
• spinazie;
• boerenkool;
• rode paprika;
• mango;
• abrikozen.

Hoe dieper de oranje of donkergroene kleur van een groente, hoe groter vaak het gehalte aan carotenoïden.

Hoe wordt bètacaroteen omgezet in vitamine A?

Na opname in de dunne darm wordt een deel van het bètacaroteen door enzymen omgezet in retinol. Hoeveel er wordt omgezet, hangt af van verschillende factoren.

Onder andere de volgende zaken spelen hierbij een rol:

• de behoefte van het lichaam;
• de totale vitamine A-status;
• de gezondheid van de darm;
• de vetvertering;
• genetische verschillen.

Hierdoor zet niet iedereen bètacaroteen even efficiënt om. Sommige mensen maken relatief gemakkelijk vitamine A uit bètacaroteen, terwijl dit proces bij anderen minder efficiënt verloopt.

Waarom wordt bètacaroteen niet volledig omgezet?

Een veelgestelde vraag is waarom het lichaam bètacaroteen niet volledig omzet naar vitamine A.

Dat heeft een belangrijke reden.

Het lichaam voorkomt hiermee dat er onnodig hoge hoeveelheden vitamine A ontstaan. Wanneer de voorraad in de lever voldoende is, neemt de omzetting vanzelf af.

Dit is een mooi voorbeeld van de manier waarop het lichaam de beschikbaarheid van voedingsstoffen nauwkeurig reguleert.

Welke vorm wordt het beste opgenomen?

Retinol hoeft niet meer te worden omgezet en is daardoor direct beschikbaar.

Bètacaroteen moet eerst worden opgenomen en vervolgens worden omgezet voordat het als vitamine A gebruikt kan worden.

Beide vormen worden beter opgenomen wanneer een maaltijd voldoende gezonde vetten bevat. Denk bijvoorbeeld aan:

• olijfolie;
• avocado;
• noten;
• zaden;
• vette vis.

Een salade met wortel en spinazie wordt daarom beter benut wanneer daar bijvoorbeeld olijfolie of noten aan worden toegevoegd.

Is retinol beter dan bètacaroteen?

Deze vraag wordt regelmatig gesteld, maar er is geen eenvoudig antwoord.

Retinol is direct beschikbaar en wordt efficiënt gebruikt door het lichaam.

Bètacaroteen biedt juist het voordeel dat het lichaam zelf bepaalt hoeveel wordt omgezet naar vitamine A. Bovendien werkt bètacaroteen zelf ook als carotenoïde en heeft het eigenschappen die losstaan van de functie als voorloper van vitamine A.

Beide vormen hebben dus hun eigen plaats binnen een gevarieerd voedingspatroon.

Wanneer krijgt retinol extra aandacht?

Binnen de orthomoleculaire voedingsleer wordt retinol soms besproken wanneer de behoefte aan direct beschikbare vitamine A groter kan zijn of wanneer de omzetting van bètacaroteen mogelijk minder efficiënt verloopt.

Dit betekent echter niet automatisch dat retinol voor iedereen de beste keuze is. De totale voeding, leefstijl en persoonlijke situatie blijven altijd leidend.

Wanneer krijgt bètacaroteen extra aandacht?

Bètacaroteen krijgt vooral aandacht vanwege de natuurlijke aanwezigheid in groenten en fruit.

Een voedingspatroon met veel kleurrijke groenten levert naast bètacaroteen ook vezels, vitamines, mineralen en andere carotenoïden die samen bijdragen aan een gezonde voeding.

Daarom vormt een ruime inname van groenten en fruit voor de meeste mensen een uitstekende basis.

Waar let je op bij een supplement?

Supplementen met vitamine A zijn verkrijgbaar in verschillende vormen.

Sommige bevatten uitsluitend retinol, andere uitsluitend bètacaroteen en er zijn ook supplementen waarin beide vormen worden gecombineerd.

Bij het kiezen van een supplement is het verstandig om te letten op:

• de gebruikte vorm;
• de dosering;
• de kwaliteit van de grondstoffen;
• een duidelijke etikettering;
• een dosering die past bij de persoonlijke situatie.

Voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens gelden specifieke adviezen rondom hoge doseringen retinol. In deze periode is het verstandig supplementen altijd in overleg met een deskundige te gebruiken.

Conclusie

Retinol en bètacaroteen zijn beide bronnen van vitamine A, maar verschillen duidelijk van elkaar. Retinol is de actieve vorm en komt uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen. Bètacaroteen is een plantaardige voorloper die het lichaam alleen omzet wanneer daar behoefte aan is.

Voor de meeste mensen vormt een gevarieerd voedingspatroon met zowel kleurrijke groenten als kwalitatieve dierlijke producten een goede basis om voldoende vitamine A binnen te krijgen. Welke vorm in een supplement het meest geschikt is, hangt af van de persoonlijke situatie en het voedingspatroon.

In de volgende blog uit deze kennisbank lees je alles over vitamine B1 (thiamine) en ontdek je waarom deze vitamine een belangrijke rol speelt bij de energievoorziening en de normale werking van het zenuwstelsel.