Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij honderden processen in het lichaam. Van de energiestofwisseling en spierfunctie tot het zenuwstelsel en het behoud van sterke botten: zonder voldoende magnesium kunnen veel lichaamsprocessen niet optimaal verlopen.
Toch blijkt uit onderzoek dat de magnesiuminname niet bij iedereen optimaal is. Door een eenzijdig voedingspatroon, intensief sporten, stress of andere leefstijlfactoren besteden steeds meer mensen aandacht aan hun magnesiuminname.
In deze blog lees je wat magnesium is, welke functies het heeft, waar je het uit voeding haalt en wanneer een supplement een aanvulling kan zijn.
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat van nature voorkomt in veel voedingsmiddelen. Het lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken en is daarom volledig afhankelijk van voeding of, indien nodig, supplementen.
Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium. Ongeveer 50 tot 60 procent hiervan ligt opgeslagen in de botten. Het overige deel bevindt zich vooral in spieren, organen en andere lichaamsweefsels. Slechts ongeveer één procent bevindt zich in het bloed.
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen en speelt daardoor een rol in vrijwel iedere lichaamscel.
Waar is magnesium goed voor?
Volgens de goedgekeurde gezondheidsclaims van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) draagt magnesium onder andere bij aan:
- een normale werking van de spieren;
- een normale werking van het zenuwstelsel;
- een normaal energieleverend metabolisme;
- de vermindering van vermoeidheid en moeheid;
- een normale psychologische functie;
- een normale eiwitsynthese;
- de elektrolytenbalans;
- het behoud van normale botten;
- het behoud van normale tanden;
- een normaal celdelingsproces.
Omdat magnesium bij zoveel processen betrokken is, wordt het beschouwd als één van de belangrijkste mineralen voor het menselijk lichaam.
Magnesium en de energiestofwisseling
Elke cel in het lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de omzetting van voedingsstoffen in bruikbare energie en ondersteunt een normaal energieleverend metabolisme.
Daarnaast draagt magnesium bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende magnesium vormt daarom een belangrijke basis voor een gezonde leefstijl.
Magnesium en spieren
Magnesium ondersteunt een normale spierfunctie. Tijdens het aanspannen en ontspannen van spieren werken magnesium en calcium nauw samen.
Mensen die regelmatig sporten of lichamelijk actief zijn, besteden daarom vaak extra aandacht aan hun magnesiuminname. Ook bij veel zweten is het belangrijk om voldoende mineralen via voeding aan te vullen.
Magnesium en het zenuwstelsel
Het zenuwstelsel zorgt ervoor dat signalen tussen de hersenen, zenuwen en spieren goed worden doorgegeven. Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en ondersteunt daarnaast een normale psychologische functie.
Een gezonde leefstijl met voldoende ontspanning, slaap, beweging en een gevarieerd voedingspatroon blijft daarbij de belangrijkste basis.
Magnesium en botten
Hoewel calcium vaak als eerste wordt genoemd als het gaat om botgezondheid, speelt ook magnesium een belangrijke rol.
Meer dan de helft van alle magnesium in het lichaam bevindt zich namelijk in de botten. Magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten en werkt samen met andere voedingsstoffen, zoals calcium, vitamine D en vitamine K.
In welke voeding zit magnesium?
Gelukkig komt magnesium van nature voor in veel voedingsmiddelen. Door gevarieerd te eten kun je een groot deel van je dagelijkse behoefte uit voeding halen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere:
- groene bladgroenten zoals spinazie;
- noten, waaronder amandelen en cashewnoten;
- pompoenpitten en zonnebloempitten;
- peulvruchten;
- volkoren granen;
- havermout;
- avocado;
- bananen;
- pure chocolade met een hoog cacaogehalte.
Ook sommige mineraalwaters bevatten van nature magnesium.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijd en geslacht.
Voor volwassenen geldt volgens de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum een dagelijkse aanbevolen inname van ongeveer:
- 300 milligram per dag voor vrouwen
- 350 milligram per dag voor mannen
De behoefte kan per persoon verschillen, afhankelijk van leeftijd, voeding, leefstijl en persoonlijke omstandigheden.
Welke factoren kunnen invloed hebben op de magnesiumstatus?
Verschillende factoren kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid magnesium die het lichaam beschikbaar heeft.
Denk bijvoorbeeld aan:
- een voeding met weinig volkorenproducten, groenten en noten;
- intensief sporten;
- veel zweten;
- langdurige stress;
- een hogere leeftijd;
- bepaalde medicijnen die invloed kunnen hebben op de magnesiumbalans.
Gebruik je medicijnen en overweeg je een magnesiumsupplement? Overleg dan altijd met een arts of apotheker, zodat eventuele wisselwerkingen kunnen worden meegenomen.
Magnesium uit voeding of een supplement?
Voeding vormt altijd de basis van een gezonde magnesiuminname. Wanneer het lastig is om voldoende magnesium uit voeding binnen te krijgen of wanneer er een verhoogde behoefte bestaat, kiezen sommige mensen aanvullend voor een supplement.
Er bestaan verschillende magnesiumverbindingen, zoals magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat. Iedere verbinding heeft eigen eigenschappen en wordt om verschillende redenen gekozen.
In een aparte kennisbankblog leg ik uitgebreid uit wat de verschillen zijn tussen de verschillende magnesiumvormen en waar je op kunt letten bij het maken van een keuze.
Waar let je op bij een magnesiumsupplement?
Niet ieder supplement is hetzelfde. Wanneer je een magnesiumsupplement overweegt, kun je onder andere letten op:
- de gebruikte magnesiumverbinding;
- de hoeveelheid elementair magnesium;
- de kwaliteit van de grondstoffen;
- de aanwezigheid van onnodige hulpstoffen;
- een dosering die past bij jouw persoonlijke situatie.
Een hogere dosering betekent niet automatisch dat een supplement beter is. Ook de gekozen verbinding en de kwaliteit van het product spelen een belangrijke rol.
Veelgestelde vragen
Kun je magnesium uit voeding halen?
Ja. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten, noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten levert doorgaans een belangrijke bijdrage aan de dagelijkse magnesiuminname.
Is magnesium geschikt voor dagelijks gebruik?
Veel mensen gebruiken dagelijks een magnesiumsupplement als aanvulling op hun voeding. Gebruik supplementen altijd volgens het aanbevolen gebruik of het advies van een deskundige.
Wat is de beste vorm van magnesium?
Er bestaat geen vorm die voor iedereen de beste keuze is. De meest geschikte magnesiumverbinding hangt af van persoonlijke voorkeuren, het beoogde gebruik en de individuele situatie. In een volgende blog ga ik uitgebreid in op de verschillen tussen de verschillende magnesiumvormen.
Tot slot
Magnesium is een onmisbaar mineraal dat betrokken is bij honderden processen in het lichaam. Het ondersteunt onder andere de spieren, het zenuwstelsel, de energiestofwisseling en het behoud van sterke botten.
Een gevarieerd voedingspatroon vormt de basis voor een goede magnesiumvoorziening. Wanneer je een supplement overweegt, is het verstandig om niet alleen naar de dosering te kijken, maar ook naar de kwaliteit van het product en de gebruikte magnesiumverbinding.
In de volgende kennisbankblog lees je alles over de verschillende magnesiumvormen, zoals magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesium L-threonaat, en ontdek je welke eigenschappen deze verbindingen van elkaar onderscheiden.
Reactie plaatsen
Reacties