IJzer

Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel spoorelement. Hoewel het lichaam er maar een kleine hoeveelheid van bevat, is het onmisbaar voor een goede werking van verschillende lichaamsprocessen.

Een groot deel van het ijzer in het lichaam bevindt zich in hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert. Daarnaast komt ijzer voor in myoglobine, een eiwit dat zuurstof opslaat in de spieren, en is het betrokken bij verschillende enzymen die een rol spelen in de stofwisseling.

Omdat het lichaam zelf geen ijzer kan aanmaken, is het volledig afhankelijk van voeding of, indien nodig, supplementen.

Waar is ijzer goed voor?

Volgens de goedgekeurde gezondheidsclaims van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) draagt ijzer onder andere bij aan:

• een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine;
• een normaal zuurstoftransport in het lichaam;
• een normaal energieleverend metabolisme;
• de vermindering van vermoeidheid en moeheid;
• een normale cognitieve functie;
• een normale werking van het immuunsysteem;
• een normaal celdelingsproces.

Deze veelzijdige functies maken ijzer tot een belangrijk mineraal voor de algehele gezondheid.

IJzer en zuurstoftransport

De bekendste functie van ijzer is de bijdrage aan het zuurstoftransport. Hemoglobine in de rode bloedcellen bindt zuurstof in de longen en vervoert deze naar organen, spieren en andere weefsels.

Ook myoglobine, dat zuurstof opslaat in spierweefsel, is afhankelijk van voldoende ijzer.

IJzer en energie

IJzer ondersteunt een normaal energieleverend metabolisme. Daarnaast draagt het bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Voldoende ijzer is belangrijk voor een normale energiehuishouding, waarbij een gevarieerd voedingspatroon de basis vormt.

IJzer en het immuunsysteem

IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Verschillende immuuncellen hebben ijzer nodig om hun normale functies uit te voeren.

Daarom is een evenwichtige ijzerinname onderdeel van een gezonde en gevarieerde voeding.

IJzer en cognitieve functies

Naast de rol bij het zuurstoftransport draagt ijzer ook bij aan een normale cognitieve functie. Het mineraal speelt een rol in verschillende processen binnen de hersenen.

Een gezonde leefstijl, voldoende slaap, beweging en een gevarieerd voedingspatroon blijven daarbij de belangrijkste basis.

Welke soorten ijzer zijn er in voeding?

Voedingsijzer komt voor in twee vormen:

Heemijzer

Heemijzer komt uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals:

• rundvlees;
• lamsvlees;
• kip;
• vis;
• orgaanvlees.

Deze vorm wordt over het algemeen efficiënter opgenomen dan non-heemijzer.

Non-heemijzer

Non-heemijzer komt voor in plantaardige voedingsmiddelen, waaronder:

• peulvruchten;
• volkoren granen;
• spinazie;
• boerenkool;
• noten;
• zaden;
• tofu.

De opname van non-heemijzer kan worden beïnvloed door andere voedingsstoffen.

Vitamine C en de opname van ijzer

Vitamine C kan de opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding verbeteren.

Daarom kan het gunstig zijn om ijzerrijke plantaardige voeding te combineren met voedingsmiddelen zoals:

• citrusfruit;
• kiwi;
• aardbeien;
• paprika;
• broccoli.

Aan de andere kant kunnen koffie, thee en grote hoeveelheden calcium de opname van ijzer tijdens dezelfde maaltijd verminderen.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per leeftijd, geslacht en levensfase.

Zo hebben vrouwen in de vruchtbare leeftijd doorgaans een hogere behoefte aan ijzer dan mannen of vrouwen na de menopauze. Ook tijdens de zwangerschap verandert de behoefte aan ijzer.

Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad geven hiervoor actuele richtlijnen.

Wanneer kan extra aandacht voor ijzer zinvol zijn?

Sommige groepen besteden vaker aandacht aan hun ijzerinname, zoals:

• vrouwen die menstrueren;
• zwangeren (in overleg met een zorgverlener);
• vegetariërs;
• veganisten;
• mensen met een eenzijdig voedingspatroon;
• duursporters.

Dat betekent niet automatisch dat er sprake is van een tekort, maar wel dat een gevarieerd voedingspatroon extra belangrijk is.

IJzer uit voeding of een supplement?

Voeding blijft altijd de basis. Wanneer uit onderzoek blijkt dat aanvulling gewenst is, kan een arts of andere deskundige adviseren om tijdelijk een ijzersupplement te gebruiken.

Gebruik ijzersupplementen bij voorkeur niet op eigen initiatief in hoge doseringen. Een teveel aan ijzer kan namelijk ook nadelige gevolgen hebben.

Waar let je op bij een ijzersupplement?

Niet ieder supplement is hetzelfde. Let onder andere op:

• de gebruikte ijzerverbinding;
• de hoeveelheid elementair ijzer;
• de dosering;
• de kwaliteit van de grondstoffen;
• de aanwezigheid van onnodige hulpstoffen.

Er bestaan verschillende vormen, zoals ijzerbisglycinaat, ijzerfumaraat en ijzergluconaat. Deze verschillen in samenstelling en eigenschappen. In een aparte kennisbankblog ga ik uitgebreid in op de verschillen tussen deze verbindingen.

Veelgestelde vragen

Kun je voldoende ijzer uit voeding halen?

Voor veel mensen is een gevarieerd voedingspatroon voldoende om in de dagelijkse behoefte te voorzien. In sommige situaties kan extra aandacht voor ijzerrijke voeding wenselijk zijn.

Waarom wordt vitamine C vaak gecombineerd met ijzer?

Vitamine C kan de opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding ondersteunen. Daarom worden deze voedingsstoffen regelmatig samen genoemd.

Wat is de beste vorm van ijzer?

Er bestaat geen ijzervorm die voor iedereen de beste keuze is. Welke verbinding geschikt is, hangt af van de persoonlijke situatie, de dosering en hoe goed een supplement wordt verdragen.

Tot slot

IJzer is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het zuurstoftransport, de vorming van rode bloedcellen, de energiestofwisseling en de normale werking van het immuunsysteem.

Een gevarieerd voedingspatroon vormt de basis voor een goede ijzerinname. Wanneer een supplement nodig is, is het verstandig om niet alleen naar de dosering te kijken, maar ook naar de gebruikte ijzerverbinding en de kwaliteit van het product.

In een volgende kennisbankblog lees je meer over de verschillen tussen ijzerbisglycinaat, ijzerfumaraat en ijzergluconaat, zodat je beter begrijpt waar deze supplementvormen van elkaar verschillen.