Spiermassa behouden na het 50e levensjaar

Hoe is een spier opgebouwd?

Een skeletspier bestaat uit duizenden spiervezels.

In die spiervezels bevinden zich eiwitten die ervoor zorgen dat een spier kan samentrekken.

Spierweefsel is bovendien voortdurend in beweging.

Ook wanneer je niet sport worden oude of beschadigde spiereiwitten afgebroken en nieuwe opgebouwd.

We noemen dat:

spiereiwitafbraak en spiereiwitsynthese.

Je spieren zijn dus geen constructie die eenmaal wordt gebouwd en vervolgens tientallen jaren hetzelfde blijft.

Ze worden voortdurend onderhouden en vernieuwd.

Wanneer groeit een spier?

Spiergroei ontstaat wanneer over langere tijd voldoende nieuw spiereiwit wordt opgebouwd.

Daarvoor zijn grofweg twee dingen bijzonder belangrijk:

een prikkel om te bouwen

en

bouwmateriaal om mee te bouwen.

Krachttraining levert een belangrijke bouwprikkel.

Eiwitten uit voeding leveren het bouwmateriaal.

Dat verklaart meteen waarom alleen heel veel eiwit eten zonder de spieren te belasten niet hetzelfde effect heeft als krachttraining combineren met voldoende eiwit.

Wat gebeurt er wanneer je krachttraining doet?

Wanneer je een spier stevig belast, merkt het spierweefsel als het ware:

deze belasting moet ik de volgende keer beter aankunnen.

In de spier worden vervolgens verschillende signaalroutes geactiveerd die betrokken zijn bij herstel en aanpassing.

Na de training is de spier gedurende een bepaalde periode gevoeliger voor de bouwstoffen uit voeding.

Dat betekent niet dat de spier tijdens de training zelf groter wordt.

De training geeft vooral het signaal.

Het daadwerkelijke herstel en de aanpassing vinden daarna plaats.

Daarom horen training en herstel bij elkaar.

Waar komen de bouwstoffen vandaan?

Hier komen de eiwitten uit voeding om de hoek kijken.

Wanneer je bijvoorbeeld eieren, yoghurt, vlees, vis, soja of peulvruchten eet, kan het lichaam die eiwitten niet als complete eiwitten rechtstreeks in de spier stoppen.

Tijdens de spijsvertering worden ze grotendeels afgebroken tot kleinere peptiden en aminozuren.

Die aminozuren worden opgenomen en komen via het bloed beschikbaar voor verschillende weefsels.

De spier kan ze vervolgens gebruiken om eigen menselijke spiereiwitten te maken.

Heel eenvoudig:

je eet eiwit → verteert het tot aminozuren → aminozuren komen beschikbaar → de spier gebruikt ze als bouwstenen voor nieuwe spiereiwitten.

Dat is de reden waarom voldoende eiwit zo belangrijk is voor spierbehoud.

Wat verandert er naarmate we ouder worden?

Hier wordt het interessant.

Een oudere spier kan nog steeds reageren op krachttraining en eiwit.

Maar de reactie op eenzelfde hoeveelheid eiwit of een kleine trainingsprikkel kan minder sterk worden.

Dit wordt anabole resistentie genoemd.

Anabool betekent opbouwend.

Anabole resistentie betekent in dit geval dat de spier minder krachtig reageert op signalen die normaal de spiereiwitsynthese stimuleren.

Je kunt het vergelijken met een deurbel die vroeger na één korte druk duidelijk afging, maar waar je nu iets steviger op moet drukken.

De bel werkt nog steeds.

Er is alleen een duidelijkere prikkel nodig.

Waarom ontstaat anabole resistentie?

Daar bestaat niet één oorzaak voor.

Waarschijnlijk spelen verschillende veranderingen tijdens het ouder worden samen een rol.

Denk aan:

• minder lichamelijke activiteit;

• minder belasting van spieren;

• veranderingen in de doorbloeding;

• veranderingen in spiercellen;

• hormonale veranderingen;

• ziekte en ontstekingsprocessen;

• onvoldoende eiwit- of energie-inname.

Vooral inactiviteit is belangrijk.

Spieren zijn sterk afhankelijk van gebruik.

Wanneer ze weinig worden belast, krijgen ze weinig reden om spierweefsel te behouden.

Daarom is alleen wandelen niet genoeg

Wandelen is uitstekend voor de gezondheid.

Het ondersteunt onder andere conditie, mobiliteit en cardiovasculaire gezondheid.

Maar wandelen geeft meestal geen sterke genoeg trainingsprikkel om alle spiergroepen optimaal te behouden.

Daarvoor is weerstandstraining of krachttraining veel effectiever.

Dat hoeft overigens niet te betekenen dat iemand op zijn zestigste met enorme halters in een sportschool moet trainen.

Weerstand kan worden geleverd door:

• gewichten;

• fitnessapparatuur;

• weerstandsbanden;

• lichaamsgewicht;

• oefeningen zoals squats of opstaan uit een stoel.

Het belangrijkste is dat de spier daadwerkelijk voldoende wordt uitgedaagd.

Wat betekent voldoende uitdagen?

Wanneer je altijd met hetzelfde lichte gewicht dezelfde beweging uitvoert, hoeft de spier zich op een gegeven moment nauwelijks meer aan te passen.

Voor behoud en vooral opbouw van spierkracht is daarom progressieve belasting belangrijk.

Dat betekent dat de training geleidelijk uitdagender wordt.

Bijvoorbeeld door:

• iets meer gewicht te gebruiken;

• meer herhalingen te doen;

• een moeilijkere oefening te kiezen;

• de beweging gecontroleerder uit te voeren.

De belasting moet passen bij iemands niveau en gezondheid.

Een ongetrainde vijftiger hoeft dus niet te trainen als een bodybuilder.

Maar de spieren moeten wel een reden krijgen om sterk te blijven.

Waarom krijgt leucine zoveel aandacht?

In onze eerdere blogs over aminozuren hebben we gezien dat eiwitten uit aminozuren bestaan.

Een daarvan is leucine.

Leucine behoort tot de negen essentiële aminozuren en werkt niet alleen als bouwsteen.

Het fungeert ook als een belangrijk signaal binnen processen die de spiereiwitsynthese stimuleren.

Je kunt leucine daarom enigszins vergelijken met iemand die tegen de bouwploeg zegt:

we kunnen beginnen met bouwen.

Maar alleen een startsein is niet voldoende.

Wanneer er vervolgens onvoldoende andere bouwmaterialen aanwezig zijn, kan de bouw niet doorgaan.

Voor nieuwe spiereiwitten zijn daarom uiteindelijk alle essentiële aminozuren nodig.

Dat verklaart ook waarom alleen een los BCAA-product niet hetzelfde is als voldoende volwaardig eiwit of alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.

Waarom wordt eiwit belangrijker met de leeftijd?

Omdat een oudere spier minder sterk kan reageren op een kleine hoeveelheid eiwit, wordt het belangrijker om voldoende hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen.

Niet alleen de totale hoeveelheid per dag is relevant.

Ook de verdeling over de dag kan belangrijk zijn.

Iemand die 's ochtends bijna geen eiwit eet, tijdens de lunch nauwelijks eiwit binnenkrijgt en 's avonds een enorme portie vlees eet, verdeelt zijn eiwitinname heel anders dan iemand die bij meerdere maaltijden een duidelijke eiwitbron gebruikt.

Daarom is het praktisch om bij meerdere hoofdmaaltijden een goede eiwitbron te kiezen.

Hoeveel eiwit heb je nodig na je 50e?

Voor gezonde volwassenen geldt een algemene aanbevolen hoeveelheid van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Maar bij oudere volwassenen wordt in onderzoek en verschillende deskundigenrichtlijnen regelmatig een hogere inname genoemd, vaak rond 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, vooral wanneer spierbehoud belangrijk wordt.

Bij regelmatige krachttraining kan de behoefte hoger liggen.

Voor iemand van 80 kilogram betekent 1,2 gram per kilogram bijvoorbeeld:

80 × 1,2 = ongeveer 96 gram eiwit per dag.

Dat hoeft niet allemaal uit vlees of eiwitshakes te komen.

Eiwit zit bijvoorbeeld in:

• zuivel;

• eieren;

• vis;

• vlees;

• soja;

• peulvruchten;

• noten;

• granen.

De optimale hoeveelheid verschilt per persoon.

Onder andere lichaamsgewicht, trainingsbelasting, totale energie-inname, leeftijd en gezondheid spelen mee.

Bij bijvoorbeeld nierziekten kan een individueel voedingsadvies nodig zijn.

Moet je dan bij iedere maaltijd eiwit eten?

Dat kan praktisch zijn.

In plaats van bijna alle eiwitten tijdens het avondeten binnen te krijgen, kan een verdeling over meerdere maaltijden verschillende momenten creëren waarop aminozuren beschikbaar komen.

Bijvoorbeeld:

ontbijt: yoghurt of kwark met noten;

lunch: eieren, vis, kip, kaas, tofu of peulvruchten;

avondeten: een volwaardige eiwitbron bij de maaltijd.

Het gaat niet om voortdurend eten.

Het gaat erom dat eiwit niet per ongeluk bijna volledig ontbreekt uit een groot deel van de dag.

Heb je een eiwitshake nodig?

Nee.

Een eiwitshake is geen noodzakelijke voorwaarde voor spieropbouw.

Wanneer iemand via normale voeding voldoende eiwit binnenkrijgt, kan dat uitstekend zijn.

Een eiwitpoeder kan vooral praktisch zijn wanneer iemand moeite heeft om voldoende eiwit uit voeding te halen.

Het is dus vooral een gemakkelijke eiwitbron, geen bijzondere spiergroeistof.

Het lichaam behandelt de aminozuren uiteindelijk als bouwstoffen.

Wat gebeurt er als je te weinig eet?

Voor spierbehoud is niet alleen eiwit belangrijk.

Het lichaam heeft ook voldoende energie nodig.

Wanneer iemand langdurig zeer weinig calorieën eet, bijvoorbeeld tijdens streng afvallen, kan naast vetmassa ook vetvrije massa verloren gaan.

Daarom zijn tijdens gewichtsverlies juist:

• voldoende eiwit;

• krachttraining;

• een niet onnodig extreem energietekort

belangrijk om spiermassa zoveel mogelijk te behouden.

Dit wordt met het ouder worden steeds relevanter.

Alleen naar het getal op de weegschaal kijken vertelt namelijk niet wat iemand verliest.

Een kilo minder is niet altijd hetzelfde

Stel dat twee mannen allebei vijf kilogram afvallen.

De eerste verliest voornamelijk vetmassa en behoudt zijn spieren.

De tweede verliest zowel vet als een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa.

Op de weegschaal lijken de resultaten hetzelfde.

Voor gezondheid en lichamelijk functioneren zijn ze dat niet.

Daarom is bij gezond ouder worden lichaamssamenstelling vaak interessanter dan alleen lichaamsgewicht.

Waarom zijn spieren belangrijk voor de bloedsuiker?

Spieren zijn niet alleen belangrijk voor beweging.

Skeletspieren vormen ook een belangrijke plaats waar glucose uit het bloed kan worden opgenomen.

Na een maaltijd stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed.

Insuline helpt onder andere spiercellen om glucose op te nemen.

Een deel daarvan kan in de spier worden opgeslagen als glycogeen.

Spieren vormen daarmee een belangrijke opslag- en verbruiksplaats voor glucose.

Lichamelijke activiteit verhoogt bovendien het energieverbruik van de spieren.

Daarom zijn spiermassa en beweging belangrijke onderdelen van een gezonde glucosehuishouding en metabole gezondheid.

Meer spieren betekent niet dat je onbeperkt kunt eten

Spierweefsel gebruikt energie, maar het effect wordt soms overdreven.

Het is niet zo dat enkele kilo's extra spiermassa ervoor zorgen dat iemand plotseling honderden extra calorieën per dag kan eten zonder aan te komen.

Het grote voordeel van spiermassa zit breder:

• meer kracht;

• beter lichamelijk functioneren;

• grotere capaciteit om actief te zijn;

• glucoseopname;

• behoud van zelfstandigheid.

Spieren zijn dus belangrijk voor de stofwisseling, maar geen magische calorieverbranders.

Spiermassa en spierkracht zijn niet hetzelfde

Dit onderscheid is belangrijk.

Een grote spier kan meestal meer kracht leveren dan een kleine spier, maar spieromvang bepaalt niet alles.

Ook het zenuwstelsel moet de spier goed kunnen aansturen.

Met het ouder worden kunnen veranderingen optreden in:

• motorische zenuwen;

• spiervezels;

• coördinatie;

• spierkwaliteit.

Daardoor kan spierkracht soms sneller achteruitgaan dan de hoeveelheid spiermassa.

Daarom is alleen meten hoeveel spier iemand heeft niet voldoende om te beoordelen hoe goed de spieren functioneren.

Is spierverlies hetzelfde als sarcopenie?

Nee.

Een zekere afname van spiermassa en spierkracht kan optreden tijdens het ouder worden.

Sarcopenie gaat verder.

Bij de huidige beoordeling van sarcopenie krijgt vooral verminderde spierkracht veel aandacht.

Wanneer daarnaast een lage spiermassa of verminderde spierkwaliteit wordt vastgesteld, ondersteunt dat de diagnose.

Bij ernstige sarcopenie is ook het fysieke functioneren verminderd.

Denk bijvoorbeeld aan problemen met:

• opstaan uit een stoel;

• traplopen;

• lopen;

• balans;

• dagelijkse activiteiten.

Sarcopenie betekent dus niet simpelweg:

“ik heb na mijn vijftigste wat spiermassa verloren.”

Het is een klinisch relevante achteruitgang van de spierfunctie en het spierweefsel.

Waarom is kracht zo belangrijk op latere leeftijd?

Op je twintigste is tien procent minder spierkracht meestal vooral vervelend tijdens sport.

Op je tachtigste kan het verschil maken tussen:

zelfstandig uit een stoel kunnen opstaan

of daarbij hulp nodig hebben.

Hetzelfde geldt voor:

• boodschappen dragen;

• traplopen;

• iets van de grond oprapen;

• jezelf opvangen wanneer je struikelt.

Daarom gaat spierbehoud bij gezond ouder worden uiteindelijk veel minder over gespierd zijn dan over zelfstandig kunnen blijven functioneren.

Wat heeft testosteron hiermee te maken?

Testosteron ondersteunt processen die betrokken zijn bij spierweefsel.

Een werkelijk testosterontekort kan daarom bijdragen aan verlies van spiermassa en kracht.

Maar zoals we in de eerdere blogs hebben gezien, betekent spierverlies niet automatisch dat testosteron te laag is.

Bij het ouder worden spelen ook:

• minder beweging;

• anabole resistentie;

• onvoldoende eiwitinname;

• ziekte;

• energietekort;

• veranderingen in zenuw- en spierweefsel

een rol.

Daarom lost “testosteron verhogen” het algemene probleem van leeftijdsgerelateerd spierverlies niet zomaar op.

Hoe belangrijk is vitamine D?

Vitamine D draagt bij aan het normaal functioneren van de spieren.

Een tekort is daarom ongunstig en moet zo nodig worden gecorrigeerd.

Maar ook hier geldt hetzelfde principe als bij veel andere voedingsstoffen:

een tekort aanvullen is iets anders dan steeds meer nemen voor steeds meer spierkracht.

Bij iemand met een goede vitamine-D-status is extra vitamine D geen vervanging voor krachttraining en voldoende voeding.

En magnesium, zink en omega 3?

Magnesium en zink zijn nodig voor verschillende normale lichaamsprocessen en omega 3-vetzuren maken onderdeel uit van een gezond voedingspatroon.

Maar wanneer het doel specifiek spiermassa behouden na het vijftigste levensjaar is, moeten we de verhoudingen duidelijk houden.

De grootste aandacht hoort te gaan naar:

krachttraining, voldoende eiwit, voldoende energie, dagelijkse beweging en herstel.

Een supplement kan een slechte trainingsprikkel of structureel onvoldoende eiwit niet compenseren.

Hoe belangrijk is herstel?

Training geeft de prikkel.

Daarna moet het lichaam de gelegenheid krijgen om zich aan die belasting aan te passen.

Daarvoor zijn onder andere nodig:

• voldoende slaap;

• voldoende voeding;

• tijd tussen zware trainingen;

• voldoende eiwit.

Iedere dag dezelfde spiergroep maximaal trainen is dus niet noodzakelijk beter.

Training en herstel vormen samen één proces.

Kun je na je 50e nog spieren opbouwen?

Ja.

Dit is misschien wel de belangrijkste boodschap van deze blog.

Ouder worden maakt spieropbouw moeilijker, maar niet onmogelijk.

Ook mensen die op latere leeftijd beginnen met krachttraining kunnen nog:

• sterker worden;

• spiermassa opbouwen;

• beter bewegen;

• hun fysieke functioneren verbeteren.

De spier blijft dus aanpasbaar.

De benodigde prikkel en het herstel verdienen alleen steeds meer aandacht.

Wat kun je praktisch doen?

Voor de meeste gezonde volwassenen komt de basis neer op een paar belangrijke principes.

Gebruik je spieren.
Blijf dagelijks bewegen en voorkom langdurige inactiviteit.

Doe aan weerstandstraining.
Train de grote spiergroepen regelmatig en bouw de belasting geleidelijk op.

Eet voldoende eiwit.
Zorg dat meerdere maaltijden een duidelijke eiwitbron bevatten.

Eet voldoende.
Voorkom onnodig extreme diëten waarbij naast vet ook veel spiermassa verloren gaat.

Herstel.
Geef getrainde spieren tijd en zorg voor voldoende slaap.

Blijf het uitdagender maken.
Wanneer een oefening moeiteloos wordt, heeft de spier steeds minder reden om zich verder aan te passen.

De orthomoleculaire visie

Binnen een orthomoleculaire benadering is het verleidelijk om bij spierbehoud direct te denken aan aminozuren, magnesium, vitamine D of andere supplementen.

Maar de volgorde is belangrijk.

De eerste vragen zouden moeten zijn:

Worden de spieren voldoende belast?

Wordt er voldoende eiwit gegeten?

Is er voldoende energie beschikbaar?

Is er voldoende herstel?

Zijn er ziekten, medicijnen of tekorten die spierfunctie kunnen beïnvloeden?

Pas daarna wordt het zinvol om te kijken of er specifieke voedingsstoffen onvoldoende worden aangevoerd.

Een supplement kan namelijk bouwstoffen leveren.

Maar zonder trainingsprikkel heeft de spier weinig reden om extra spierweefsel op te bouwen.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Spierverlies na je vijftigste is geen kwestie van simpelweg “ouder worden en testosteron verliezen”.

Er gebeurt veel meer.

Oudere spieren reageren gemiddeld minder krachtig op kleine hoeveelheden eiwit en lichte belasting. Dit wordt anabole resistentie genoemd.

Tegelijkertijd worden veel mensen minder actief, waardoor spieren steeds minder vaak een duidelijke reden krijgen om sterk te blijven.

De oplossing zit daarom vooral in de combinatie:

krachttraining geeft het signaal → eiwit levert de aminozuren → voldoende voeding en herstel geven het lichaam de mogelijkheid om te bouwen.

Met het ouder worden kan daar een sterkere en bewustere prikkel voor nodig zijn.

Maar spieren verliezen hun vermogen om zich aan te passen niet ineens na het vijftigste levensjaar.

Ook op latere leeftijd kunnen kracht en spiermassa nog verbeteren.

En uiteindelijk gaat spierbehoud niet alleen over gespierd zijn.

Het gaat erom dat je ook later nog voldoende kracht hebt om op te staan, te lopen, trap te lopen, boodschappen te dragen, jezelf op te vangen en zelfstandig te blijven.

Spiermassa is daarmee niet alleen een sportdoel, maar een investering in lichamelijke zelfstandigheid voor later.