Hoe voeding hormonen beïnvloedt

Voeding en hormonen: een wisselwerking

Iedere keer dat we eten, moet het lichaam reageren op de voedingsstoffen die binnenkomen.

Koolhydraten, vetten en eiwitten worden verteerd en opgenomen. Vervolgens moeten voedingsstoffen worden gebruikt, vervoerd of tijdelijk opgeslagen.

Hormonen helpen bij de regulatie van deze processen.

Een bekend voorbeeld is insuline.

Wanneer na een maaltijd de hoeveelheid glucose in het bloed stijgt, reageert de alvleesklier door insuline af te geven. Insuline geeft vervolgens signalen aan verschillende lichaamsweefsels die betrokken zijn bij het verwerken en opslaan van glucose.

Eten levert dus niet alleen bouwstoffen voor het lichaam.

Eten is ook een fysiologisch signaal waarop het hormoonstelsel reageert.

Koolhydraten, glucose en insuline

Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron.

Verteerbare koolhydraten uit onze voeding worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot kleinere suikermoleculen. Een belangrijk deel komt uiteindelijk als glucose in het bloed terecht.

Wanneer de bloedglucose na een maaltijd stijgt, wordt onder andere insuline afgegeven.

Insuline helpt lichaamscellen glucose op te nemen en speelt daarnaast een rol bij de verwerking en opslag van voedingsstoffen.

Dit is geen ongewenste reactie.

De stijging van insuline na een maaltijd is onderdeel van de normale fysiologie.

Daarom vind ik uitspraken als ‘voorkom iedere insulinepiek’ te kort door de bocht.

De vraag is niet hoe we insuline volledig kunnen vermijden, maar hoe het totale voedings- en leefstijlpatroon eruitziet.

Niet alle koolhydraatbronnen zijn hetzelfde

Een glas frisdrank, een appel en een portie volkorenpasta bevatten allemaal koolhydraten, maar zijn voedingskundig natuurlijk niet hetzelfde.

De snelheid waarmee glucose beschikbaar komt, kan onder andere worden beïnvloed door:

• het soort koolhydraat;

• de hoeveelheid die wordt gegeten;

• de structuur en verwerking van het voedingsmiddel;

• de aanwezigheid van vezels;

• vetten en eiwitten in de maaltijd;

• de totale samenstelling van de maaltijd.

Daarom kijk ik liever naar de kwaliteit van koolhydraatbronnen en het totale voedingspatroon dan naar koolhydraten als één groep.

Volkoren graanproducten, groenten, fruit en peulvruchten leveren naast koolhydraten bijvoorbeeld ook vezels en allerlei andere voedingsstoffen.

Voedingsvezels: meer dan alleen voor de stoelgang

Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet of niet volledig in de dunne darm worden verteerd.

Ze zijn belangrijk voor een normale darmfunctie.

Sommige vezels worden daarnaast door bacteriën in de dikke darm gefermenteerd. Daarbij ontstaan onder andere korteketenvetzuren.

Dat maakt vezels interessant binnen de bredere relatie tussen voeding, darmmicrobioom en stofwisseling.

Goede bronnen van voedingsvezels zijn:

• groenten;

• fruit;

• volkoren graanproducten;

• peulvruchten;

• noten;

• zaden.

Het gaat daarbij niet om één ‘hormonale vezel’, maar om een gevarieerd voedingspatroon met verschillende vezelbronnen.

Eiwitten leveren aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren.

Het lichaam gebruikt deze aminozuren voor talloze processen, waaronder de opbouw en het onderhoud van lichaamseiwitten en de productie van enzymen en verschillende signaalstoffen.

Ook sommige hormonen bestaan uit aminozuren of peptideketens.

Insuline is bijvoorbeeld een peptidehormoon.

Schildklierhormonen worden gemaakt uit het aminozuur tyrosine, waarbij ook jodium een essentiële rol speelt.

Dit betekent overigens niet dat extra veel eiwit of tyrosine automatisch leidt tot extra hormoonproductie.

Hormoonaanmaak wordt nauwkeurig gereguleerd.

Het lichaam heeft bouwstoffen nodig, maar meer bouwstof betekent niet automatisch meer hormoon.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• vis;

• eieren;

• zuivel;

• peulvruchten;

• tofu en tempeh;

• gevogelte;

• noten en zaden.

Vetten en hormonen

Vetten hebben verschillende belangrijke functies.

Ze leveren energie, vormen een onderdeel van celmembranen en helpen bij de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.

Daarnaast is er een interessante relatie tussen vetstofwisseling en bepaalde hormonen.

Steroïdhormonen worden namelijk uiteindelijk gemaakt vanuit cholesterol.

Tot deze groep behoren onder andere:

• cortisol;

• aldosteron;

• oestrogenen;

• progesteron;

• testosteron.

Dat betekent niet dat je grote hoeveelheden cholesterol of vet moet eten om voldoende hormonen te produceren.

Het lichaam kan zelf cholesterol maken en reguleert de productie van steroïdhormonen via ingewikkelde hormonale systemen.

Maar het laat wel mooi zien hoe voedingsstoffen, stofwisseling en hormonen met elkaar verbonden zijn.

Voor een gezond voedingspatroon kun je onder andere denken aan onverzadigde vetbronnen zoals noten, zaden, olijfolie en vis.

Waarom voldoende eten belangrijk is

Niet alleen wat we eten is relevant.

Ook voldoende energie binnenkrijgen is belangrijk.

Het lichaam heeft energie nodig voor alle fysiologische processen. Wanneer gedurende langere tijd veel minder energie wordt gegeten dan het lichaam nodig heeft, kan het lichaam zich aan die situatie aanpassen.

Bij een langdurig lage energiebeschikbaarheid kunnen bijvoorbeeld processen rondom voortplanting, botstofwisseling en andere hormonale systemen veranderen.

Dit is vooral relevant bij zeer restrictieve diëten, intensieve sport in combinatie met onvoldoende voeding of langdurig onvoldoende eten.

Daarom betekent ‘gezond eten’ voor mij niet automatisch zo weinig mogelijk eten.

Voldoende voeding is óók onderdeel van gezonde voeding.

Vitamines en mineralen binnen de hormoonhuishouding

Vitamines en mineralen hebben ieder hun eigen functies.

Sommige hebben een duidelijk verband met normale hormonale processen.

Vitamine B6

Vitamine B6 draagt bij aan de regulering van de hormonale activiteit.

Je vindt vitamine B6 onder andere in vlees, vis, volkoren graanproducten, aardappelen, peulvruchten en verschillende groenten.

Dat betekent niet dat hoge doses vitamine B6 de hormonen beter reguleren. Meer is bij vitamines niet automatisch beter en langdurig te veel vitamine B6 uit supplementen kan zelfs ongewenst zijn.

Jodium

Jodium is nodig voor de normale productie van schildklierhormonen en ondersteunt een normale werking van de schildklier.

Voedingsbronnen en de hoeveelheid jodium in voeding kunnen verschillen. In Nederland levert brood waaraan gejodeerd bakkerszout is toegevoegd voor veel mensen een belangrijke bijdrage aan de jodiuminname.

Zowel te weinig als te veel jodium kan ongewenst zijn. Daarom is zonder duidelijke reden hooggedoseerd jodium gebruiken niet iets wat ik standaard zou adviseren.

Selenium

Selenium draagt bij aan een normale werking van de schildklier.

Selenium is onder andere betrokken bij enzymen die een rol spelen bij de omzetting en bescherming rondom schildklierhormonen.

Ook hier geldt dat voldoende belangrijk is, maar extra veel niet automatisch beter.

Zink

Zink heeft veel verschillende functies in het lichaam.

Het draagt onder andere bij aan een normale vruchtbaarheid en voortplanting en aan de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed.

Dat betekent niet dat een zinksupplement bij iedereen het testosteron verhoogt.

Een erkende functie van een voedingsstof en het effect van extra suppletie zijn twee verschillende dingen.

Magnesium

Magnesium is betrokken bij honderden enzymatische reacties en draagt onder andere bij aan een normale energiestofwisseling en de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren.

Magnesium wordt daardoor regelmatig genoemd binnen producten rondom stress en hormonen.

Maar ook magnesium zou ik niet simpelweg een ‘hormoonmineraal’ noemen.

Het heeft veel bredere functies in het lichaam.

En vitamine D?

Vitamine D is interessant omdat het biologisch gezien eigenschappen heeft die verder gaan dan die van een klassieke vitamine.

De actieve vorm van vitamine D bindt aan de vitamine-D-receptor en beïnvloedt daarmee verschillende biologische processen.

Voor vitamine D bestaan erkende functies rondom onder andere botten, spieren, calciumhuishouding en het immuunsysteem.

Dat maakt vitamine D fysiologisch interessant, maar het betekent niet dat hoge doses vitamine D nodig zijn om ‘de hormonen te balanceren’.

Bij supplementen blijft de juiste hoeveelheid belangrijk.

Moet je op vaste tijden eten voor je hormonen?

Hierover worden online veel stellige uitspraken gedaan.

De ene bron zegt dat iedereen drie maaltijden per dag moet eten, terwijl een ander juist intermittent fasting adviseert.

Zo'n universele regel bestaat niet.

Hoe iemand zijn maaltijden het prettigst verdeelt, hangt onder andere af van:

• energiebehoefte;

• dagritme;

• sport;

• gezondheid;

• medicatie;

• persoonlijke voorkeur;

• eventuele medische omstandigheden.

Regelmaat kan voor veel mensen praktisch zijn, maar er bestaat geen magisch maaltijdschema waarmee alle hormonen automatisch in balans komen.

Kan vasten hormonen beïnvloeden?

Ja, maar dat betekent niet automatisch dat vasten beter is.

Tijdens een periode zonder voeding verandert de stofwisseling. Onder andere insuline en glucagon zijn betrokken bij de aanpassing tussen de gevoede en nuchtere toestand.

Dat is normale fysiologie.

Langere of regelmatig terugkerende perioden van vasten kunnen daarnaast andere metabole veranderingen veroorzaken.

Of een bepaalde vorm van vasten passend is, hangt af van de persoon en de situatie.

Vasten is daarom geen vereiste voor een gezonde hormoonhuishouding.

Hoe zit het met suiker?

Ook suiker wordt regelmatig neergezet als iets dat de hormonen volledig zou ontregelen.

Dat is te eenvoudig.

Suikers zijn koolhydraten en kunnen invloed hebben op de bloedglucose en insulinerespons. Maar de gezondheidseffecten van een voedingspatroon worden niet bepaald door één voedingsstof.

Wel is het verstandig om niet te veel producten te gebruiken die veel vrije of toegevoegde suikers bevatten en weinig andere voedingsstoffen leveren, zoals frisdrank, snoep en veel koek en gebak.

Fruit bevat eveneens suikers, maar levert tegelijkertijd vezels, vitamines, mineralen en andere stoffen.

Een stuk fruit en een glas frisdrank zijn daarom voedingskundig niet hetzelfde.

De darm en hormonen

De relatie tussen onze darmen, het microbioom en de stofwisseling is een interessant onderzoeksgebied.

Darmbacteriën kunnen bijvoorbeeld voedingsvezels fermenteren waarbij metabolieten ontstaan die invloed kunnen hebben op processen in het lichaam.

Daarnaast vindt er communicatie plaats tussen de darm, hersenen en verschillende metabole systemen.

Dat betekent niet dat we op basis daarvan kunnen zeggen dat één probioticum of voedingsmiddel ‘de hormonen herstelt’.

Het onderzoek naar het microbioom ontwikkelt zich snel en veel mechanismen worden nog verder onderzocht.

Voor de praktijk blijft een gevarieerd, vezelrijk voedingspatroon een veel logischer uitgangspunt.

Alcohol en hormonen

Alcohol heeft effecten op veel verschillende processen in het lichaam.

Daarom zou ik alcohol niet opnemen als onderdeel van een voedingsstrategie voor een goede hormoonhuishouding.

Vanuit algemene gezondheid geldt: hoe minder alcohol, hoe beter.

Kun je met voeding je hormonen in balans brengen?

Dit is waarschijnlijk de belangrijkste vraag van deze blog.

Ik zou het niet zo formuleren.

Hormonen zijn geen verzameling losse waarden die we met een bepaald voedingsschema allemaal op het ‘perfecte niveau’ kunnen zetten.

Het hormoonstelsel regelt zichzelf voortdurend via complexe terugkoppelingsmechanismen.

Voeding is daar wél nauw mee verbonden.

Voeding:

• veroorzaakt hormonale reacties na het eten;

• levert energie;

• levert aminozuren en vetzuren;

• levert vitamines en mineralen;

• beïnvloedt de stofwisseling;

• staat in verbinding met de darm en het microbioom.

Daarom is voeding belangrijk voor de normale fysiologie, zonder dat we hoeven te beloven dat een bepaald voedingspatroon de hormonen ‘reset’ of ‘herstelt’.

En supplementen?

Supplementen kunnen in specifieke situaties nuttig zijn.

Een bekend voorbeeld is vitamine D, waarvoor in Nederland suppletieadviezen gelden voor bepaalde groepen.

Ook kan een vastgesteld tekort of een specifieke voedingssituatie aanleiding zijn om naar een bepaalde voedingsstof te kijken.

Maar supplementen zou ik niet gebruiken vanuit het algemene idee dat meer voedingsstoffen automatisch een betere hormoonbalans geven.

Bij mineralen zoals jodium, selenium en zink kan te veel eveneens ongewenst zijn.

Daarom kijk ik liever gericht naar:

wat krijgt iemand binnen, wat is de behoefte en waarom wordt een supplement overwogen?

Voeding is één onderdeel van het geheel

Hormonen reageren niet uitsluitend op voeding.

Ook slaap, beweging, dag-nachtritme, stress, ziekte, leeftijd en verschillende levensfasen kunnen invloed hebben op hormonale processen.

Daarom kijk ik binnen mijn begeleiding niet naar één voedingsmiddel of één supplement.

Ik kijk naar het totaalplaatje.

Voeding kan daarin een waardevol onderdeel zijn, maar hoeft niet alles op te lossen om belangrijk te zijn.

Veelgestelde vragen

Kan voeding hormonen beïnvloeden?

Ja. Voeding kan directe hormonale reacties veroorzaken. Een bekend voorbeeld is de afgifte van insuline na een maaltijd. Daarnaast levert voeding energie en voedingsstoffen die nodig zijn voor normale lichaamsprocessen.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor hormonen?

Er bestaat niet één ‘hormoonvoedingsstof’. Eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen hebben allemaal verschillende functies. Voor specifieke hormonale processen zijn bijvoorbeeld jodium, selenium, vitamine B6 en zink relevant.

Moet ik koolhydraten vermijden voor een gezonde hormoonhuishouding?

Nee. Koolhydraten zijn een normale energiebron. Het is vooral verstandig om te kijken naar de kwaliteit van koolhydraatbronnen en het totale voedingspatroon. Volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten passen binnen een gezond voedingspatroon.

Zijn vetten nodig voor hormonen?

Vetten hebben belangrijke functies in het lichaam. Daarnaast worden steroïdhormonen uiteindelijk gevormd vanuit cholesterol. Dat betekent echter niet dat veel vet of cholesterol eten automatisch leidt tot een betere hormoonproductie.

Kan een supplement mijn hormonen in balans brengen?

Dat kun je niet algemeen stellen. Een supplement kan zinvol zijn bij een specifieke behoefte, een tekort of een officieel suppletieadvies. Het is beter om gericht naar de voedingsstof en de persoonlijke situatie te kijken dan een supplement te gebruiken met de algemene belofte dat het ‘de hormonen balanceert’.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Wil je weten hoe jouw voedingspatroon eruitziet of vraag je je af of bepaalde voedingsstoffen voldoende aanwezig zijn? Dan kan ik met je meekijken naar het grotere geheel, zonder ingewikkelde regels of onnodige supplementen.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Voeding en hormonen zijn nauw met elkaar verbonden, maar die relatie is complexer dan de populaire term ‘hormonen in balans eten’ doet vermoeden.

Iedere maaltijd geeft informatie aan het lichaam. Hormonen helpen vervolgens om voedingsstoffen te verwerken, energie beschikbaar te maken en allerlei processen op elkaar af te stemmen.

Tegelijkertijd levert voeding de energie en voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om normaal te functioneren.

Daarom geloof ik niet in één speciaal hormoondieet.

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende energie, eiwitten, gezonde vetbronnen, vezelrijke koolhydraatbronnen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden vormt een veel rustigere basis.

En voeding is maar één deel van het verhaal.

Want ook stress heeft een directe relatie met ons hormoonstelsel. Daarbij speelt onder andere de HPA-as (de communicatie tussen hypothalamus, hypofyse en bijnieren) een belangrijke rol.

Daarom kijken we in de volgende blog naar:

Stress en hormonen: wat gebeurt er in het lichaam bij stress?