Stress en hormonen

Wat is stress eigenlijk?

Bij stress denken we al snel aan drukte, zorgen of spanning.

Fysiologisch is stress breder.

Het lichaam kan reageren op allerlei uitdagingen, ook wel stressoren genoemd.

Dat kunnen psychologische stressoren zijn, zoals:

• werkdruk;

• zorgen;

• conflicten;

• spanning;

• onverwachte gebeurtenissen.

Maar ook lichamelijke omstandigheden kunnen een stressreactie veroorzaken, bijvoorbeeld intensieve inspanning, ziekte, letsel of andere lichamelijke belasting.

Het lichaam probeert zich voortdurend aan veranderende omstandigheden aan te passen.

De stressreactie is één van de systemen waarmee het dat doet.

Wat gebeurt er in het lichaam bij acute stress?

Stel dat je plotseling schrikt.

Je lichaam hoeft dan niet eerst rustig na te denken over wat er moet gebeuren.

Het zenuwstelsel kan vrijwel direct reageren.

Bij een acute stressreactie worden verschillende systemen geactiveerd. Twee daarvan zijn belangrijk om te begrijpen:

• het sympathische zenuwstelsel en het sympathisch-adrenomedullaire systeem;

• de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as, oftewel de HPA-as.

Deze systemen werken met elkaar samen, maar zijn niet precies hetzelfde.

De snelle stressreactie: adrenaline en noradrenaline

Bij acute stress kan het sympathische zenuwstelsel snel worden geactiveerd.

Daarbij spelen onder andere adrenaline en noradrenaline een rol.

Adrenaline wordt vooral vanuit het bijniermerg aan de bloedbaan afgegeven. Noradrenaline functioneert daarnaast als belangrijke signaalstof binnen het sympathische zenuwstelsel.

Deze reactie kan onder andere zorgen voor veranderingen in:

• hartslag;

• bloeddruk;

• alertheid;

• doorbloeding;

• beschikbaarheid van energie.

Dit wordt vaak de fight-or-flightreactie genoemd.

Het lichaam maakt zich als het ware klaar om met een uitdaging om te gaan.

Deze reactie kan heel snel optreden.

Daarna speelt de HPA-as een belangrijke rol

Naast deze snelle stressreactie kan ook de HPA-as worden geactiveerd.

HPA staat voor:

hypothalamus – hypofyse – bijnier

De hypothalamus bevindt zich in de hersenen en kan bij activatie onder andere CRH afgeven.

CRH stimuleert vervolgens de hypofyse.

De hypofyse maakt daarop ACTH aan.

ACTH wordt via het bloed naar de bijnieren vervoerd en stimuleert daar de bijnierschors om cortisol te produceren en af te geven.

Vereenvoudigd ziet deze route er dus zo uit:

stressor → hypothalamus → CRH → hypofyse → ACTH → bijnierschors → cortisol

Dit is de HPA-as.

Adrenaline en cortisol zijn dus niet hetzelfde

Dit onderscheid is belangrijk.

Adrenaline en cortisol worden allebei vaak ‘stresshormonen’ genoemd, maar ze behoren niet simpelweg tot precies dezelfde hormonale route.

Adrenaline maakt vooral deel uit van de snelle sympathisch-adrenomedullaire stressrespons.

Cortisol is het belangrijkste glucocorticoïde hormoon aan het einde van de HPA-as.

Beide systemen kunnen tijdens stress samenwerken om het lichaam te helpen zich aan de situatie aan te passen.

Wat is cortisol?

Cortisol wordt geproduceerd in de bijnierschors.

Het wordt vaak het stresshormoon genoemd, maar cortisol heeft ook buiten stresssituaties belangrijke fysiologische functies.

Het is onder andere betrokken bij:

• de stofwisseling;

• beschikbaarheid en verdeling van energie;

• regulatie van de bloedglucose;

• immuunprocessen;

• aanpassing aan lichamelijke en psychologische belasting;

• het dag-nachtritme.

Cortisol is dus niet een stof waarvan je zo weinig mogelijk wilt hebben.

We hebben cortisol nodig.

Cortisol heeft een natuurlijk dagritme

Een belangrijk gegeven dat online nogal eens wordt vergeten, is dat cortisol gedurende de dag hoort te veranderen.

De cortisolafgifte volgt een duidelijk circadiaans ritme.

Bij een normaal dag-nachtritme zijn de cortisolconcentraties doorgaans relatief hoog in de vroege ochtend en nemen ze gedurende de dag af, met lage waarden rond de nacht.

Daarnaast wordt cortisol niet als één constante stroom afgegeven. De afgifte verloopt ook in pulsen.

Eén cortisolwaarde zegt daarom zonder context niet automatisch alles over iemands ‘stressniveau’.

Tijdstip, meetmethode, gezondheid en andere omstandigheden zijn belangrijk bij de interpretatie.

Hoe wordt de stressreactie weer afgeremd?

De HPA-as heeft een ingebouwd terugkoppelingssysteem.

Wanneer cortisol wordt afgegeven, kan het terugkoppelen naar onder andere de hypothalamus en hypofyse.

Dit noemen we negatieve feedback.

Daardoor kan verdere activering van de HPA-as worden afgeremd.

Het lichaam beschikt dus niet alleen over systemen om een stressreactie te starten.

Het beschikt ook over mechanismen om deze reactie weer bij te sturen.

Dat past bij een belangrijk principe binnen gezondheid:

belasting en herstel horen bij elkaar.

Is stress altijd ongezond?

Nee.

Stress is een normale fysiologische reactie.

Een tijdelijke stressrespons kan nuttig zijn wanneer je snel moet reageren, moet presteren of je moet aanpassen aan een veranderende situatie.

Denk bijvoorbeeld aan:

• een belangrijke presentatie;

• een sportwedstrijd;

• een examen;

• een onverwachte gebeurtenis;

• een korte periode met extra werkdruk.

Het lichaam kan zich hier normaal gesproken aan aanpassen en daarna weer richting herstel bewegen.

Daarom vind ik het te simpel om cortisol of stress als ‘slecht’ te bestempelen.

Wat gebeurt er bij langdurige stress?

Wanneer stressoren langdurig aanwezig blijven of regelmatig terugkeren, moet het lichaam zich steeds opnieuw aanpassen.

Dat betekent niet automatisch dat cortisol voortdurend steeds hoger wordt.

De reactie op langdurige stress is complex.

De activiteit en gevoeligheid van stresssystemen kunnen veranderen en verschillen tussen mensen, het soort stressor, de duur ervan, het moment van de dag en andere omstandigheden.

Daarom gebruik ik liever niet de populaire uitspraak:

‘Chronische stress betekent dat je cortisol altijd te hoog is.’

Wat we wel weten, is dat langdurige stress samen kan gaan met veranderingen in verschillende lichamelijke en gedragsmatige processen.

Mensen kunnen bijvoorbeeld merken dat zij:

• slechter slapen;

• zich vermoeider voelen;

• sneller prikkelbaar zijn;

• moeite hebben met concentreren;

• anders gaan eten;

• minder bewegen;

• moeilijker kunnen ontspannen.

Deze verschijnselen zijn niet specifiek voor cortisol en kunnen veel verschillende oorzaken hebben.

Stress en slaap beïnvloeden elkaar

Slaap en stress zijn sterk met elkaar verbonden.

Na een stressvolle dag kan het moeilijker zijn om mentaal en lichamelijk tot rust te komen.

Tegelijkertijd kan onvoldoende slaap invloed hebben op hoe iemand de volgende dag met belasting omgaat.

Daar komt het dag-nachtritme nog bij.

Licht en donker geven belangrijke tijdsignalen aan onze biologische klok. Die biologische klok hangt op haar beurt samen met verschillende hormonale ritmes, waaronder die van cortisol en melatonine.

Daarom kan een regelmatig slaap-waakritme een waardevol onderdeel zijn van een gezonde leefstijl.

Praktische gewoonten zijn bijvoorbeeld:

• zoveel mogelijk een regelmatig slaapritme aanhouden;

• overdag naar buiten gaan en daglicht krijgen;

• 's avonds voldoende tijd nemen om af te schakelen;

• zorgen voor een donkere en rustige slaapkamer;

• voldoende tijd reserveren voor slaap.

Stress en voeding

Tijdens drukke periodes verandert bij veel mensen niet alleen het stressniveau, maar ook het eetgedrag.

Misschien worden maaltijden overgeslagen.

Of er wordt juist vaker gesnackt.

Sommige mensen drinken meer koffie of alcohol wanneer zij vermoeid of gespannen zijn.

Dat maakt de relatie tussen stress, voeding en hormonen ingewikkelder dan alleen de vraag wat cortisol doet.

Juist tijdens drukke perioden kan het helpen om de basis eenvoudig te houden:

• regelmatig en voldoende eten;

• voldoende groenten en fruit;

• volkorenproducten;

• peulvruchten;

• eiwitrijke voedingsmiddelen;

• noten en zaden;

• passende bronnen van onverzadigde vetten;

• voldoende drinken.

Voeding kan de oorzaak van stress niet wegnemen, maar een volwaardig voedingspatroon helpt wel om het lichaam van voldoende energie en voedingsstoffen te voorzien.

Stress en cafeïne

Cafeïne verdient binnen dit onderwerp ook wat aandacht.

Koffie en thee kunnen prima onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon, maar cafeïne heeft een stimulerende werking.

Hoe gevoelig iemand daarvoor is, verschilt sterk.

Bij sommige mensen kan cafeïne later op de dag de slaap verstoren. Wanneer iemand al gespannen is en slecht slaapt, kan het daarom zinvol zijn om eens te kijken naar de hoeveelheid én het tijdstip waarop cafeïne wordt gebruikt.

Dat betekent niet dat iedereen met stress moet stoppen met koffie.

Het gaat om het persoonlijke patroon.

Beweging als vorm van belasting én herstel

Beweging is interessant omdat lichamelijke inspanning zelf tijdelijk een fysiologische belasting is.

Tijdens inspanning past het lichaam zich aan aan een hogere energiebehoefte.

Dat is niet hetzelfde als zeggen dat bewegen ‘slecht is voor cortisol’.

Juist regelmatige lichamelijke activiteit is onderdeel van een gezonde leefstijl en kan voor veel mensen ook helpen om spanning los te laten.

Daarbij hoeft beweging niet altijd intensief te zijn.

Wandelen, fietsen, krachttraining, sporten of rustig bewegen kunnen allemaal een plek hebben.

Ook hier gaat het om de balans tussen belasting en herstel.

Ontspanning hoeft niet perfect

Ontspanning wordt soms bijna een nieuwe opdracht.

Je moet mediteren, ademhalingsoefeningen doen, yoga beoefenen en iedere dag volledig ontspannen zijn.

Dat hoeft niet.

Herstel kan voor iedereen iets anders betekenen.

Voor de één is dat wandelen in de natuur, terwijl een ander ontspant door:

• lezen;

• tuinieren;

• muziek;

• sociale contacten;

• rustig sporten;

• creatieve activiteiten;

• ademhalingsoefeningen;

• yoga of meditatie;

• simpelweg even niets plannen.

Het belangrijkste is niet welke methode het populairst is.

Het gaat erom dat er naast inspanning ook ruimte bestaat voor herstel.

Stress en andere hormonen

Het stresssysteem functioneert niet volledig los van andere hormonale systemen.

Er bestaan verbindingen tussen stressregulatie, stofwisseling, slaap en voortplanting.

Bij langdurige of zware belasting kunnen daarom ook andere fysiologische processen veranderen.

Maar ik zou voorzichtig zijn met uitspraken zoals:

‘Stress gooit al je hormonen door elkaar.’

Dat is te algemeen.

Hoe iemand op langdurige stress reageert verschilt en wordt beïnvloed door onder andere genetische factoren, gezondheid, leeftijd, slaap, voeding, lichamelijke activiteit en de aard van de stressor.

Kunnen supplementen cortisol verlagen?

Dit is een vraag die ik vaak zie bij producten rondom stress.

Magnesium, ashwagandha, rhodiola en verschillende B-vitamines worden bijvoorbeeld regelmatig verwerkt in zogenaamde stressformules.

Maar een supplement zou ik niet beoordelen vanuit de simpele gedachte:

stress → cortisol te hoog → supplement → cortisol omlaag.

Daarvoor is de fysiologie te complex.

Sommige voedingsstoffen hebben erkende functies in het lichaam en naar bepaalde plantenextracten wordt onderzoek gedaan binnen stressgerelateerde onderwerpen.

Dat betekent niet dat iedereen met stress deze supplementen nodig heeft.

Ook kunnen kruiden en supplementen bijwerkingen of wisselwerkingen met medicijnen hebben.

Daarom kijk ik liever naar de persoon, voeding, leefstijl, eventuele medicatie en het doel waarvoor een supplement wordt overwogen.

Pas op met commerciële ‘cortisolproblemen’

Online kom je termen tegen zoals:

• cortisol belly;

• cortisol face;

• cortisol detox;

• adrenal fatigue;

• cortisol reset.

Dit zijn geen goede manieren om op basis van uiterlijk of algemene klachten vast te stellen hoe iemands cortisolhuishouding functioneert.

Vooral bijnieruitputting of adrenal fatigue is geen erkende medische diagnose.

Er bestaan wél echte aandoeningen waarbij de productie van cortisol verstoord is. Die vragen om medische diagnostiek en begeleiding.

Bij langdurige of onverklaarde klachten is het daarom verstandiger om een arts te raadplegen dan zelf te concluderen dat de bijnieren ‘uitgeput’ zijn.

Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken?

Stress hoort bij het leven, maar dat betekent niet dat je alles zelf moet oplossen.

Wanneer spanning langdurig aanhoudt, het dagelijks functioneren sterk beïnvloedt of samengaat met lichamelijke of psychische klachten, is het verstandig om professionele hulp te zoeken.

Een huisarts kan samen met je bekijken wat er speelt en of aanvullende ondersteuning of onderzoek nodig is.

Veelgestelde vragen over stress en hormonen

Is cortisol slecht voor je?

Nee. Cortisol is een noodzakelijk hormoon met verschillende belangrijke functies. Het speelt onder andere een rol bij stofwisseling, energiebeschikbaarheid en de aanpassing van het lichaam aan belasting.

Is adrenaline hetzelfde als cortisol?

Nee. Beide spelen een rol binnen de stressrespons, maar via verschillende systemen. Adrenaline speelt vooral een rol binnen de snelle sympathisch-adrenomedullaire reactie. Cortisol wordt via de HPA-as geproduceerd door de bijnierschors.

Is cortisol 's ochtends hoger?

Normaal gesproken kent cortisol een dag-nachtritme waarbij de concentraties relatief hoog zijn rond de vroege ochtend en vervolgens gedurende de dag afnemen.

Betekent chronische stress dat cortisol altijd te hoog is?

Nee. Dat is te eenvoudig. Langdurige stress kan samenhangen met veranderingen in de regulatie van het stresssysteem, maar cortisolpatronen verschillen tussen situaties en personen.

Kun je zelf merken dat je cortisol te hoog is?

Algemene klachten zoals vermoeidheid, slecht slapen, veranderingen in gewicht of prikkelbaarheid zijn niet specifiek genoeg om daaruit een cortisolprobleem vast te stellen.

Kan voeding stress verminderen?

Voeding neemt stressoren niet weg. Een gevarieerd en voldoende voedingspatroon levert wel energie en voedingsstoffen die nodig zijn voor normale lichaamsfuncties.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Ervaar je veel drukte en wil je kijken hoe voeding, slaap, beweging en momenten van herstel binnen jouw dagelijks leven beter op elkaar kunnen aansluiten? Dan kan ik met je meedenken, aanvullend op reguliere zorg wanneer dat nodig is.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Stress is niet automatisch de vijand.

De stressreactie is een normaal en belangrijk aanpassingsmechanisme waarmee het lichaam kan reageren op veranderingen en uitdagingen.

Daarbij werken verschillende systemen samen.

Het sympathische zenuwstelsel en adrenaline zijn belangrijk bij de snelle stressrespons. Via de HPA-as ontstaat een andere route waarbij de hypothalamus en hypofyse uiteindelijk de bijnierschors stimuleren om cortisol af te geven.

Cortisol zelf is daarbij niet ‘slecht’. Het is een noodzakelijk hormoon dat bovendien een natuurlijk dag-nachtritme heeft.

Het grotere vraagstuk ontstaat wanneer belasting en herstel gedurende langere tijd niet goed op elkaar aansluiten.

Daarom kijk ik bij stress niet alleen naar één hormoon. Slaap, voeding, beweging, ontspanning, omstandigheden en herstel horen allemaal bij hetzelfde grotere plaatje.

In een volgende blog kijken we nog veel preciezer naar één van de hormonen die we in dit artikel zijn tegengekomen:

Insuline als hormoon: wat doet insuline en waarom hebben we het nodig?

Daarna keren we terug naar het stresssysteem met een aparte verdieping over:

Cortisol en de hormoonbalans: waarom cortisol meer is dan alleen een stresshormoon.