Magnesium en sportprestaties

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal. Essentieel betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en dat we het daarom via voeding moeten binnenkrijgen.

In het lichaam komt magnesium voor als een positief geladen ion:

Mg²⁺

Dat betekent dat een magnesiumion twee positieve elektrische ladingen draagt.

Ongeveer de helft tot zestig procent van het magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten. Een groot deel van de rest bevindt zich in spieren en andere zachte weefsels. Slechts een heel klein gedeelte bevindt zich in het bloed.

Dat laatste is belangrijk.

Een normale magnesiumwaarde in het bloed betekent niet automatisch dat je daarmee precies weet hoeveel magnesium overal in het lichaam beschikbaar is.

Het lichaam probeert de magnesiumconcentratie in het bloed namelijk binnen bepaalde grenzen te houden.

Wat doet magnesium met ATP?

In de vorige artikelen hebben we ATP al leren kennen als de directe energiedrager van de cel.

Maar er ontbreekt daar nog een interessant stukje aan het verhaal.

ATP werkt in veel biologische reacties namelijk niet simpelweg helemaal zelfstandig.

In cellen is ATP vaak gebonden aan magnesium.

Er ontstaat dan een complex dat we kunnen schrijven als:

Mg-ATP

Veel enzymen die ATP gebruiken, herkennen en gebruiken juist deze magnesiumgebonden vorm.

Je kunt magnesium daarom zien als een soort partner van ATP.

Dat is belangrijk bij processen waarbij energie wordt gebruikt, waaronder:

• spiercontractie;

• actief transport over celmembranen;

• eiwitsynthese;

• verschillende stofwisselingsreacties.

Magnesium “maakt” dus niet simpelweg energie.

Het helpt enzymen om de energie die in ATP beschikbaar is op de juiste manier te gebruiken.

Waarom is dat belangrijk tijdens het sporten?

Wanneer je sport neemt de vraag naar ATP enorm toe.

Spiercellen moeten voortdurend ATP gebruiken en opnieuw produceren.

ATP is bijvoorbeeld nodig om:

• spiercontractie mogelijk te maken;

• calcium weer terug te pompen na een contractie;

• natrium en kalium over celmembranen te transporteren;

• allerlei andere processen in de spiercel uit te voeren.

En bij veel van die reacties speelt magnesium een ondersteunende rol.

Daarom is magnesium noodzakelijk voor normale spierfunctie.

Maar ook hier geldt:

noodzakelijk betekent niet dat méér magnesium automatisch méér energie of betere sportprestaties geeft.

Wanneer je magnesiumvoorziening al voldoende is, kan je lichaam niet simpelweg onbeperkt harder gaan functioneren door extra magnesium toe te voegen.

Hoe trekt een spier eigenlijk samen?

Om de rol van magnesium te begrijpen, moeten we heel kort terug naar de spiercel.

Wanneer je hersenen besluiten een spier te bewegen:

zenuwsignaal → acetylcholine → elektrisch signaal in de spier → calcium komt beschikbaar

Calcium bindt vervolgens aan troponine.

Daardoor verandert de positie van een ander eiwit, tropomyosine, waardoor actine en myosine met elkaar kunnen gaan samenwerken.

Myosine kan zich vervolgens aan actine vastpakken en eraan trekken.

De spiervezel wordt korter:

de spier trekt samen.

Voor dit proces is ATP nodig.

En hoe ontspant de spier daarna weer?

Dit gedeelte wordt vaak vergeten.

Een spier heeft niet alleen energie nodig om samen te trekken.

Hij heeft óók energie nodig om weer goed te kunnen ontspannen.

Na de contractie moet calcium namelijk weer uit het actieve gedeelte van de spiercel worden weggepompt naar een opslagplaats in de cel, het sarcoplasmatisch reticulum.

Daarvoor zijn speciale pompen nodig.

En die pompen gebruiken ATP.

Dus heel vereenvoudigd:

calcium komt vrij → spier kan samentrekken

daarna:

ATP-afhankelijke pompen brengen calcium terug → spier kan ontspannen

Magnesium is betrokken bij ATP-afhankelijke processen en bij de regulatie van ionen en calcium.

Daarom wordt magnesium regelmatig gekoppeld aan zowel spiercontractie als spierontspanning.

Maar dat betekent nog steeds niet dat iedere gespannen spier vraagt om een magnesiumtablet.

Magnesium en calcium werken niet simpelweg als tegenpolen

Je hoort soms:

calcium laat spieren aanspannen en magnesium laat ze ontspannen.

Dat is aantrekkelijk eenvoudig, maar fysiologisch te kort door de bocht.

Calcium heeft inderdaad een directe signaalfunctie bij spiercontractie.

Magnesium beïnvloedt verschillende processen rond calcium, ATP, ionkanalen en enzymen.

Ze werken dus samen binnen een veel groter systeem.

Je kunt magnesium daarom beter zien als een regulerende en ondersteunende speler dan als een simpele “ontspanningsknop”.

Helpt magnesium tegen spierkramp?

Dit is waarschijnlijk een van de bekendste redenen waarom mensen magnesium kopen.

Je hebt kramp in je kuit en iemand zegt:

“Je moet magnesium nemen.”

Maar spierkramp betekent niet automatisch dat je een magnesiumtekort hebt.

Kramp tijdens of na inspanning kan met meerdere factoren samenhangen, waaronder:

• spiervermoeidheid;

• ongebruikelijke of zware belasting;

• veranderingen in de aansturing tussen zenuw en spier;

• omstandigheden waarin veel vocht en natrium verloren gaan;

• individuele gevoeligheid.

Een ernstig tekort aan magnesium kan neuromusculaire klachten veroorzaken, waaronder krampen.

Maar daaruit volgt niet dat de gemiddelde sporter met nachtelijke of inspanningsgerelateerde kuitkramp automatisch te weinig magnesium heeft.

Onderzoek naar magnesiumsuppletie bij gewone spierkrampen laat dan ook geen overtuigend universeel effect zien.

Dus:

magnesiumtekort kan klachten veroorzaken

is niet hetzelfde als:

iedereen met spierkramp heeft magnesium nodig.

Dat onderscheid is belangrijk.

Verlies je magnesium door te zweten?

Ja, via zweet kan magnesium verloren gaan.

Maar de hoeveelheden zijn veel kleiner dan bijvoorbeeld het verlies van natrium en chloride.

Bij een normale recreatieve training is magnesiumverlies via zweet daarom meestal geen reden om direct een magnesiumsupplement te gebruiken.

Bij zeer langdurige inspanning, grote zweetverliezen en een ontoereikend voedingspatroon kan de totale mineralenvoorziening natuurlijk relevanter worden.

Maar zoals we in het artikel over elektrolyten zagen:

zweten betekent niet automatisch dat je alle elektrolyten als supplement moet vervangen.

Waar haal je magnesium uit?

Magnesium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen.

Goede bronnen zijn onder andere:

• pompoenpitten;

• amandelen;

• cashewnoten;

• peulvruchten;

• volkoren granen;

• groene bladgroenten;

• cacao.

Waarom zit magnesium relatief veel in groene groenten?

Daar zit een leuk biologisch detail achter.

Magnesium bevindt zich namelijk in het centrum van het chlorofylmolecuul — het groene pigment waarmee planten lichtenergie kunnen opvangen voor fotosynthese.

Dat betekent niet dat iedere groene groente extreem veel magnesium bevat, maar het verklaart wel waarom groene plantaardige voedingsmiddelen een belangrijke bijdrage kunnen leveren.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De magnesiumbehoefte verschilt onder andere naar leeftijd en geslacht.

Voor de meeste mensen is het uitgangspunt niet om zoveel mogelijk magnesium binnen te krijgen, maar om via een gevarieerd voedingspatroon voldoende te halen.

Bij iemand die veel:

• noten en zaden;

• volkorenproducten;

• groenten;

• peulvruchten;

eet, kan de voedingsinname al aanzienlijk zijn.

Bij een eenzijdig voedingspatroon kan dat anders liggen.

Daarom is het zinvoller om eerst naar het totale voedingspatroon te kijken dan automatisch te concluderen dat een actieve leefstijl een magnesiumsupplement vereist.

Wanneer kan de magnesiumstatus wél een aandachtspunt zijn?

Er zijn situaties waarin de magnesiumvoorziening meer aandacht verdient.

Bijvoorbeeld bij een langdurig ontoereikende voedingsinname of bepaalde aandoeningen waarbij de opname of uitscheiding van magnesium verandert.

Ook sommige geneesmiddelen kunnen invloed hebben op de magnesiumhuishouding.

Denk bijvoorbeeld aan langdurig gebruik van bepaalde maagzuurremmers of bepaalde plasmiddelen.

Dat zijn situaties waarin het zinvoller kan zijn om de magnesiumstatus met een arts of behandelaar te bespreken dan op basis van een losse klacht zelf hoge doseringen te gaan gebruiken.

Kun je magnesium in het bloed meten?

Ja, maar daar zit een beperking aan.

Slechts een klein gedeelte van het totale magnesium bevindt zich in het bloed.

Het lichaam probeert de magnesiumconcentratie in het bloed bovendien relatief stabiel te houden.

Een serum-magnesiumbepaling is daarom vooral nuttig om duidelijke afwijkingen te herkennen, maar is geen perfecte spiegel van alle magnesiumvoorraden in het lichaam.

Dat maakt uitspraken als:

“Mijn magnesium in het bloed was normaal, dus mijn magnesiumstatus is gegarandeerd optimaal”

te stellig.

Maar het omgekeerde geldt ook:

“Mijn bloedwaarde zegt niets, dus ik zal wel een intracellulair tekort hebben”

kun je niet zomaar concluderen.

Wanneer is een magnesiumsupplement zinvol?

Een supplement kan praktisch zijn wanneer iemand onvoldoende magnesium uit voeding binnenkrijgt of wanneer er een specifieke reden is om de magnesiuminname te verhogen.

Maar bij een gezonde sporter met een volwaardig voedingspatroon is een supplement niet automatisch noodzakelijk.

En het is belangrijk om onderscheid te maken tussen:

een tekort corrigeren

en:

meer nemen in de hoop dat meer ook betere prestaties geeft.

Wanneer een tekort bestaat, is het logisch dat het herstellen daarvan belangrijk is voor een normale lichaamsfunctie.

Wanneer de magnesiumvoorziening al voldoende is, is er veel minder reden om te verwachten dat extra magnesium ineens meer spierkracht, energie of herstel oplevert.

Waarom bestaan er zoveel verschillende vormen?

Op supplementen kom je namen tegen als:

• magnesiumcitraat;

• magnesiumbisglycinaat;

• magnesiumoxide;

• magnesiummalaat;

• magnesiumtauraat.

Daarbij is magnesium steeds gekoppeld aan een andere verbinding.

Dat beïnvloedt onder andere hoeveel elementair magnesium het product bevat, de oplosbaarheid, opname en hoe het in het maag-darmkanaal wordt verdragen.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide bevat relatief veel elementair magnesium per gewichtseenheid, maar heeft een lagere biologische beschikbaarheid dan verschillende organische magnesiumverbindingen.

Het kan daarnaast bij hogere doseringen een laxerend effect hebben.

Magnesiumcitraat

Hierbij is magnesium gebonden aan citroenzuur.

Magnesiumcitraat wordt over het algemeen redelijk goed opgenomen en kan eveneens de ontlasting zachter maken.

Dat kan voor de ene persoon gewenst zijn en voor de andere juist niet.

Magnesiumbisglycinaat

Hierbij is magnesium gebonden aan glycine.

Deze vorm wordt vaak gekozen omdat hij doorgaans goed wordt verdragen door het maag-darmkanaal.

Dat betekent niet automatisch dat magnesiumbisglycinaat voor ieder doel aantoonbaar superieur is aan alle andere vormen.

Andere vormen

Malaat, tauraat en andere verbindingen worden regelmatig verkocht met zeer specifieke claims, bijvoorbeeld voor energie, hart of hersenen.

Daarbij is het belangrijk onderscheid te maken tussen een theoretisch interessant mechanisme en overtuigend bewijs dat zo'n vorm bij mensen daadwerkelijk een uniek voordeel oplevert.

Een duurdere magnesiumverbinding is dus niet automatisch beter.

Wat betekent 'elementair magnesium'?

Dit is belangrijk wanneer je supplementen vergelijkt.

Stel dat op een product staat:

1.000 mg magnesiumcitraat

Dat betekent niet dat je 1.000 mg magnesium binnenkrijgt.

Een deel van dat gewicht bestaat uit citraat.

Op het etiket moet je daarom kijken naar de hoeveelheid elementair magnesium.

Dat is de daadwerkelijke hoeveelheid magnesium die de verbinding levert.

Bij het vergelijken van supplementen is dát de relevante hoeveelheid.

Is meer magnesium altijd beter?

Nee.

Magnesium uit gewone voeding veroorzaakt bij gezonde mensen zelden problemen, omdat de nieren de magnesiumhuishouding reguleren.

Hoge hoeveelheden magnesium uit supplementen kunnen wel klachten veroorzaken.

Vooral:

• diarree;

• buikkrampen;

• misselijkheid.

Bij een sterk verminderde nierfunctie is extra voorzichtigheid belangrijk, omdat de nieren magnesium dan minder goed kunnen uitscheiden.

Meer is dus ook bij magnesium niet automatisch beter.

Magnesium en slaap

Magnesium wordt tegenwoordig veel verkocht als “slaapmineraal”.

Magnesium speelt inderdaad een rol in het zenuwstelsel en in processen die betrokken zijn bij normale zenuw- en spierfunctie.

Maar dat betekent niet dat magnesium bij iedereen als een soort natuurlijk slaapmiddel werkt.

Wanneer iemand slecht slaapt, kunnen veel andere factoren een rol spelen:

• stress;

• cafeïne;

• alcohol;

• slaapritme;

• lichtblootstelling;

• pijn;

• hormonale veranderingen;

• slaapstoornissen.

Een magnesiumsupplement kan slechte slaapgewoonten dus niet simpelweg compenseren.

Magnesium en herstel na sport

Ook hier moeten we onderscheid maken tussen noodzakelijk voor herstelprocessen en extra magnesium versnelt herstel.

Magnesium is betrokken bij normale eiwitsynthese, energiehuishouding, zenuwfunctie en spierfunctie.

Daarmee is een voldoende magnesiumstatus onderdeel van de normale fysiologie die herstel mogelijk maakt.

Maar spierherstel wordt uiteindelijk bepaald door veel meer:

trainingsbelasting + energie-inname + eiwitten + slaap + rust + algemene gezondheid

Magnesium is één onderdeel van dat systeem.

Geen afzonderlijke herstelknop.

Magnesium en gezond ouder worden

Bij het ouder worden worden behoud van spiermassa, botgezondheid en voldoende voeding steeds belangrijker.

Magnesium speelt daarbij een normale fysiologische rol in onder andere spieren, botten en energiestofwisseling.

Dat maakt een voldoende magnesiuminname belangrijk.

Maar ook hier geldt dat magnesium niet los kan worden gezien van:

• voldoende eiwit;

• krachttraining;

• vitamine D;

• calcium;

• totale voeding;

• lichamelijke activiteit.

Gezond ouder worden kun je niet terugbrengen tot één mineraal.

De orthomoleculaire blik op magnesium

Binnen een orthomoleculaire benadering zou de eerste vraag daarom niet moeten zijn:

“Welke magnesium moet ik slikken?”

maar:

“Waarom denk ik dat ik extra magnesium nodig heb?”

Kijk eerst naar:

• hoeveel magnesium de voeding levert;

• welke klachten aanwezig zijn;

• trainingsbelasting;

• maag-darmfunctie;

• medicatie;

• alcoholgebruik;

• algemene gezondheid;

• eventuele laboratoriumuitslagen.

Daarna kun je beoordelen of aanvulling zinvol is en welke vorm en hoeveelheid daarbij passen.

Een supplement hoort een reden te hebben.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Magnesium is essentieel voor spieren en energie, maar het is geen wondermineraal dat automatisch meer kracht, minder spierpijn of betere sportprestaties geeft.

In cellen werkt magnesium onder andere nauw samen met ATP. Veel enzymen gebruiken ATP in magnesiumgebonden vorm. Daardoor speelt magnesium een rol bij processen waarvoor energie nodig is.

Ook in spieren is dat belangrijk.

Een zenuwsignaal zorgt ervoor dat calcium beschikbaar komt en de spier kan samentrekken. Vervolgens is opnieuw energie nodig om calcium terug te pompen zodat de spier weer kan ontspannen.

Magnesium ondersteunt verschillende onderdelen van dit complexe systeem.

Maar:

dat je lichaam magnesium nodig heeft, betekent niet automatisch dat je extra magnesium nodig hebt.

Bij voldoende magnesium uit voeding levert meer niet vanzelf meer energie, meer spierkracht of sneller herstel op.

En hetzelfde geldt voor spierkramp:

kramp kan voorkomen bij een magnesiumtekort, maar spierkramp betekent niet automatisch dat er een magnesiumtekort bestaat.

De basis blijft daarom een magnesiumrijk en gevarieerd voedingspatroon. Pas wanneer daar een reden voor is, wordt de vraag relevant of een supplement daadwerkelijk iets toevoegt.

Dat is uiteindelijk een veel nuttigere manier om naar magnesium te kijken dan simpelweg:

“Ik sport, dus ik moet magnesium slikken.”