Taurine: een veelzijdig aminozuur

Wat is taurine?

Taurine is een zwavelhoudende aminozuurachtige stof.

Het lichaam kan taurine zelf vormen uit zwavelhoudende aminozuren, vooral uit cysteïne, waarbij methionine indirect als voorloper kan bijdragen.

Taurine komt vooral voor in vrije vorm in lichaamsweefsels.

Dat betekent dat het niet, zoals leucine of lysine, wordt ingebouwd in lange eiwitketens.

Je lichaam gebruikt taurine dus niet om bijvoorbeeld actine, myosine of collageen te bouwen.

Taurine heeft andere functies.

Waarom noemen we taurine dan toch vaak een aminozuur?

Chemisch lijkt taurine op aminozuren, maar de structuur verschilt op een belangrijk punt.

De meeste klassieke aminozuren bevatten een carboxylgroep.

Taurine heeft in plaats daarvan een sulfonzuurgroep.

Daardoor gedraagt taurine zich anders dan gewone eiwitbouwende aminozuren.

Je kunt het daarom beter zien als:

een aminozuurachtige lichaamsstof met regulerende functies

in plaats van:

een bouwsteen voor eiwitten.

Waar zit taurine in het lichaam?

Taurine komt voor in hoge concentraties in weefsels die continu veel moeten regelen.

Denk aan:

• skeletspieren;

• hartspier;

• hersenen;

• netvlies van het oog;

• bloedcellen.

Dat is geen toeval.

Taurine helpt cellen onder andere bij het reguleren van:

• water en volume;

• calcium;

• prikkelbaarheid;

• membraanstabiliteit;

• galzuurvorming.

Dat maakt taurine vooral een regulerende stof.

Taurine helpt cellen hun vochtbalans te regelen

Een van de belangrijkste functies van taurine is osmoregulatie.

Dat betekent dat taurine helpt bij het regelen van hoeveel water zich in een cel bevindt.

Cellen moeten hun volume heel precies bewaken.

Als te veel opgeloste stoffen zich binnen een cel ophopen, trekt dat water aan en kan de cel opzwellen.

Als de concentratie buiten de cel juist veel hoger wordt, kan water uit de cel verdwijnen.

Taurine kan als zogenaamde organische osmolyte helpen om die balans te reguleren zonder allerlei enzymen of eiwitten in de cel te verstoren.

Je kunt taurine dus zien als een soort volume-regelaar van de cel.

Dat is vooral belangrijk in weefsels waar cellen continu actief zijn, zoals spieren, hart en zenuwweefsel.

Wat doet taurine in spieren?

Spiercellen bevatten relatief veel taurine.

Dat heeft onder andere te maken met de rol van taurine bij:

• celvolume;

• calciumhuishouding;

• membraanfunctie;

• prikkelbaarheid van spiercellen.

Zoals we eerder zagen, is calcium essentieel voor spiercontractie.

Een zenuwsignaal zorgt ervoor dat calcium beschikbaar komt in de spiercel.

Dat calcium maakt het mogelijk dat actine en myosine langs elkaar bewegen en de spier samentrekt.

Daarna moet calcium ook weer worden teruggebracht naar zijn opslagplaats zodat de spier kan ontspannen.

Taurine lijkt betrokken te zijn bij de regulatie van deze calciumstromen en bij de manier waarop spiercellen reageren op prikkels.

Dat betekent niet dat taurine zelf de spier laat samentrekken.

Het helpt eerder de omstandigheden binnen de spiercel goed te reguleren.

Taurine en spiercontractie: wat betekent dat praktisch?

Je kunt het zo zien:

zenuwsignaal → calcium komt vrij → spier trekt samen

Daarbij moeten verschillende ionen en signaalroutes goed worden gereguleerd.

Taurine draagt bij aan de stabiliteit van dat systeem.

Het werkt dus niet als een soort “extra spierkrachtmolecuul”, maar meer als een regelaar van de omgeving waarin spiercontractie plaatsvindt.

Daarom wordt taurine onderzocht in relatie tot spierfunctie en fysieke prestaties.

Verlies je taurine tijdens sporten?

Tijdens intensieve of langdurige inspanning kunnen concentraties van taurine in bepaalde weefsels en lichaamsvloeistoffen veranderen.

Dat betekent echter niet automatisch dat iedere sporter taurine moet aanvullen.

Het lichaam kan taurine zelf produceren en taurine komt ook uit voeding.

Of extra suppletie iets toevoegt, hangt af van context, voedingspatroon en soort inspanning.

Net als bij magnesium en elektrolyten geldt dus:

een fysiologische rol betekent niet automatisch een supplementbehoefte.

Waar zit taurine in voeding?

Taurine komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Relatief rijke bronnen zijn:

• schaal- en schelpdieren;

• vis;

• vlees;

• gevogelte.

Plantaardige voeding bevat zeer weinig taurine.

Vegetariërs en veganisten krijgen daardoor via voeding doorgaans veel minder taurine binnen.

Dat betekent niet automatisch dat zij een tekort hebben.

Het lichaam kan namelijk zelf taurine produceren.

Hoe maakt het lichaam taurine?

De productie begint vooral vanuit het aminozuur cysteïne.

Vereenvoudigd:

cysteïne → tussenstappen → taurine

Methionine kan indirect bijdragen omdat het lichaam methionine kan gebruiken in routes die uiteindelijk cysteïne beschikbaar maken.

Bij die omzettingen spelen verschillende enzymen en voedingsstoffen een rol.

De eigen productie is echter niet in alle levensfasen even groot.

Bij bijvoorbeeld pasgeborenen is de taurineproductie relatief beperkt, waardoor taurine daar fysiologisch extra relevant is.

Bij gezonde volwassenen kan het lichaam doorgaans zelf taurine vormen.

Taurine en het hart

Ook hartspiercellen bevatten veel taurine.

Dat is logisch als je bedenkt hoeveel regulatie daar continu nodig is.

Het hart moet dag en nacht:

• elektrische signalen geleiden;

• calcium nauwkeurig reguleren;

• spiercellen laten samentrekken en ontspannen;

• celvolume stabiel houden;

• enorme hoeveelheden energie gebruiken.

Taurine lijkt verschillende van deze processen te ondersteunen.

Daarom wordt taurine onderzocht in relatie tot cardiovasculaire functie.

Maar ook hier is het belangrijk om onderscheid te maken tussen:

taurine heeft een fysiologische rol in hartweefsel

en:

een taurinesupplement voorkomt of behandelt hartziekten.

Dat tweede kun je niet zomaar uit het eerste afleiden.

Taurine en het zenuwstelsel

Taurine komt ook in het zenuwstelsel voor.

Daar lijkt het onder andere invloed te hebben op:

• ionkanalen;

• calciumregulatie;

• prikkelbaarheid van zenuwcellen;

• verschillende neurotransmittersystemen.

Taurine wordt soms omschreven als een remmende of kalmerende stof, maar dat is te simpel.

Het werkt niet hetzelfde als GABA.

Taurine kan wel bepaalde receptoren en ionkanalen beïnvloeden die betrokken zijn bij remmende signalering.

Je kunt het daarom beter zien als een modulator van zenuwactiviteit dan als een klassieke neurotransmitter.

Maakt taurine je wakker?

Nee.

Dat is een belangrijk misverstand door energiedranken.

Het stimulerende effect van veel energiedranken komt vooral door cafeïne en soms door suiker.

Taurine is zelf geen stimulant zoals cafeïne.

Sterker nog: in laboratoriumonderzoek worden eerder regulerende en soms dempende effecten op zenuwactiviteit gezien.

Dat taurine samen met cafeïne in een blikje zit, betekent dus niet dat taurine verantwoordelijk is voor het opgejaagde gevoel.

Waarom zit taurine dan in energiedranken?

Historisch is taurine toegevoegd aan energiedranken vanwege de belangstelling voor mogelijke effecten op spierfunctie, hartfunctie en prestatie.

Maar een energiedrank is altijd een combinatieproduct.

Wanneer iemand zich na een energiedrank alerter voelt, kun je dat effect niet zomaar aan taurine toeschrijven.

Cafeïne heeft daar een veel directer en beter onderbouwd stimulerend effect.

Taurine en gal: een heel andere functie

Een van de duidelijkste biochemische functies van taurine heeft eigenlijk weinig met sport te maken.

Taurine wordt gebruikt om bepaalde galzuren te conjugeren.

Dat betekent dat taurine aan een galzuur wordt gekoppeld.

Zo ontstaan galzouten.

Galzouten zijn belangrijk voor de vertering van vetten.

Vetten lossen namelijk slecht op in water.

Galzouten werken een beetje als een emulgator.

Ze verdelen grote vetdruppels in veel kleinere druppeltjes.

Daardoor krijgen spijsverteringsenzymen meer oppervlak om op te werken.

Het proces ziet er heel eenvoudig zo uit:

vet uit voeding → galzouten verdelen het vet → lipase kan vet beter afbreken → vetzuren kunnen worden opgenomen

Galzouten helpen daarnaast bij de opname van de vetoplosbare vitamines:

• vitamine A;

• vitamine D;

• vitamine E;

• vitamine K.

Taurine speelt dus via gal ook een rol in de normale vetvertering.

Waar wordt gal gemaakt?

Gal wordt gemaakt door de lever en opgeslagen in de galblaas.

Wanneer vet in de dunne darm aankomt, kan de galblaas gal afgeven.

De daarin aanwezige galzouten helpen vervolgens bij de vetvertering.

Een deel van de galzouten wordt later in de darm opnieuw opgenomen en teruggebracht naar de lever.

Dat noemen we de enterohepatische kringloop.

Het lichaam recycleert een groot deel van zijn galzouten dus steeds opnieuw.

Taurine en ogen

Ook het netvlies bevat hoge concentraties taurine.

Waarom precies zoveel taurine nodig is in het oog wordt nog steeds onderzocht, maar taurine lijkt belangrijk te zijn voor het normale functioneren en de stabiliteit van netvliescellen.

Dit is opnieuw een voorbeeld van het feit dat taurine vooral voorkomt in weefsels die zeer gevoelig zijn voor veranderingen in ionen, celvolume en stofwisseling.

Taurine en antioxidanten: is taurine een antioxidant?

Taurine wordt soms rechtstreeks een antioxidant genoemd.

Dat is niet helemaal precies.

Taurine vangt niet op dezelfde manier vrije radicalen weg als klassieke antioxidanten zoals vitamine C.

Wel kan taurine reageren met bepaalde reactieve stoffen die door immuuncellen worden gevormd.

Een bekend voorbeeld is hypochloorzuur.

Taurine kan daarmee taurinechloramine vormen.

Daardoor kan taurine invloed hebben op oxidatieve en ontstekingsprocessen.

Je kunt taurine daarom beter omschrijven als een stof die indirect betrokken is bij bescherming tegen bepaalde cellulaire stressprocessen, in plaats van simpelweg als “een sterke antioxidant”.

Heeft taurine invloed op sportprestaties?

Dat wordt onderzocht.

Studies kijken onder andere naar:

• duurprestatie;

• spierfunctie;

• vermoeidheid;

• herstel;

• oxidatieve stress na inspanning.

Sommige onderzoeken laten kleine positieve effecten zien, maar de resultaten zijn niet zo sterk en consistent als bijvoorbeeld bij creatine voor korte intensieve prestaties.

Taurine hoort daarom niet in dezelfde categorie als creatine wanneer het gaat om bewijs voor sportprestaties.

Het is een interessante stof met plausibele fysiologische functies, maar dat betekent niet dat iedere sporter er merkbaar beter door presteert.

Heeft een sporter extra taurine nodig?

Voor de gemiddelde gezonde sporter is er geen duidelijke reden om aan te nemen dat taurinesuppletie noodzakelijk is.

Bij iemand die dierlijke producten eet, komt taurine uit zowel voeding als eigen productie.

Bij een plantaardig voedingspatroon is de voedingsinname veel lager, maar ook dan kan het lichaam zelf taurine produceren.

Daarom zou de vraag niet moeten zijn:

“Ik sport, dus moet ik taurine nemen?”

maar:

“Is er in mijn situatie daadwerkelijk een reden waarom extra taurine iets zou kunnen toevoegen?”

Hoeveel taurine wordt in supplementen gebruikt?

In onderzoek en supplementen worden vaak hoeveelheden gebruikt van ongeveer 1 tot enkele grammen per dag.

De exacte hoeveelheid verschilt sterk per onderzoek en doel.

Meer is daarbij niet automatisch beter.

Omdat taurine geen essentiële voedingsstof is waarvoor voor gezonde volwassenen een standaard aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bestaat, moet je supplementdoseringen niet benaderen alsof iedereen dagelijks een bepaalde taurinedosis “nodig” heeft.

Is taurine veilig?

Taurine is bij gebruikelijke hoeveelheden relatief goed onderzocht.

Zoals bij ieder supplement geldt wel dat omstandigheden kunnen verschillen.

Bij ziekte, zwangerschap, medicatiegebruik of hoge doseringen is het verstandig om individueel te beoordelen of een supplement passend is.

En zoals altijd geldt:

een stof die van nature in het lichaam voorkomt, is niet automatisch onbeperkt zinvol als supplement.

Taurine en gezond ouder worden

Taurine kreeg de afgelopen jaren veel aandacht door onderzoek naar veroudering en levensduur.

Dat is interessant, maar vraagt ook nuance.

Onderzoek in cellen en dieren kan aanwijzingen geven over mechanismen, maar kan niet automatisch worden vertaald naar de conclusie dat taurinesuppletie bij mensen het leven verlengt.

Er wordt bij mensen onder andere gekeken naar taurine in relatie tot:

• spierfunctie;

• stofwisseling;

• cardiovasculaire gezondheid;

• verouderingsprocessen.

Dat maakt taurine wetenschappelijk interessant.

Maar het bewijs is nog niet sterk genoeg om taurine simpelweg als een bewezen “longevity-supplement” neer te zetten.

Taurine vanuit orthomoleculair perspectief

Taurine is juist interessant omdat het laat zien dat een stof niet eerst een bouwsteen of vitamine hoeft te zijn om belangrijke functies te hebben.

Binnen een orthomoleculaire benadering kun je kijken naar:

• eiwit- en aminozuurinname;

• voedingspatroon;

• lever- en galfunctie;

• spierfunctie;

• trainingsbelasting;

• vegetarische of veganistische voeding;

• algemene gezondheid.

Maar ook hier moet de basisvraag zijn:

wat proberen we met een supplement te bereiken en is daar een goede reden voor?

Niet iedere fysiologisch belangrijke stof hoeft extra te worden ingenomen.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Taurine is geen gewoon aminozuur waarmee het lichaam eiwitten bouwt.

Het is een aminozuurachtige stof die vooral een regulerende rol heeft.

Taurine helpt onder andere bij:

• regulatie van het vochtgehalte in cellen;

• calciumhuishouding in spier- en hartcellen;

• prikkelbaarheid van zenuw- en spiercellen;

• stabiliteit van celmembranen;

• vorming van galzouten.

Vooral dat laatste laat mooi zien hoe veelzijdig taurine is.

Taurine wordt in de lever gekoppeld aan galzuren. De ontstane galzouten helpen vetten in de darm te verdelen, zodat ze beter kunnen worden verteerd en opgenomen.

In spieren en hart werkt taurine juist vooral als regulator van de omstandigheden waarin cellen moeten kunnen functioneren.

En ondanks zijn bekendheid uit energiedranken is taurine zelf geen stimulerende stof zoals cafeïne.

Voor sporters is taurine interessant om te onderzoeken, maar het bewijs is veel minder overtuigend dan bijvoorbeeld voor creatine.

Daarom is de belangrijkste boodschap:

taurine heeft belangrijke functies in het lichaam, maar dat betekent niet automatisch dat iedereen taurine als supplement nodig heeft.