Elektrolyten: wat doen ze en wanneer moet je ze aanvullen?

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn stoffen die, wanneer ze in water zijn opgelost, elektrisch geladen deeltjes vormen. Deze geladen deeltjes noemen we ionen.

Een eenvoudig voorbeeld is keukenzout: natriumchloride.

Wanneer natriumchloride oplost in water, ontstaan:

Na⁺ → positief geladen natriumion

Cl⁻ → negatief geladen chloride-ion

Ook in je lichaam zijn mineralen als geladen deeltjes aanwezig.

Belangrijke elektrolyten zijn onder andere:

• natrium;
• kalium;
• chloride;
• calcium;
• magnesium.

En juist doordat deze deeltjes een elektrische lading hebben, kunnen ze veel meer dan alleen onderdeel zijn van onze voeding.

Ze maken onder andere de elektrische communicatie van zenuwen en spieren mogelijk.

Waarom heeft je lichaam elektriciteit nodig?

Wanneer je besluit je arm op te tillen, moeten je hersenen een boodschap naar de spieren in je arm sturen.

Die boodschap reist via zenuwcellen.

Maar een zenuw is geen elektriciteitskabel waar stroom doorheen loopt zoals door het snoer van een lamp.

Zenuwcellen maken hun elektrische signalen zelf door geladen ionen over hun celmembraan te verplaatsen.

Daarbij spelen natrium en kalium een belangrijke rol.

Natrium buiten de cel, kalium binnen de cel

Natrium en kalium zijn niet gelijk over het lichaam verdeeld.

Heel vereenvoudigd geldt:

buiten de cel → relatief veel natrium

binnen de cel → relatief veel kalium

Het celmembraan houdt die verdeling zorgvuldig in stand.

Een belangrijke speler daarbij is de natrium-kaliumpomp.

Deze pomp gebruikt energie in de vorm van ATP om voortdurend natrium uit de cel en kalium de cel in te transporteren.

Daardoor ontstaat een verschil in elektrische lading tussen de binnen- en buitenkant van het celmembraan.

Je kunt dit enigszins vergelijken met een opgeladen batterij.

Er is een elektrisch verschil aanwezig dat gebruikt kan worden om een signaal te maken.

Hoe ontstaat een zenuwsignaal?

Wanneer een zenuwcel geprikkeld wordt, kunnen speciale kanalen in het celmembraan opengaan.

Natriumionen kunnen dan snel de cel instromen.

Daardoor verandert de elektrische spanning van het celmembraan.

Vervolgens openen andere kanalen en stroomt onder andere kalium naar buiten, waardoor de oorspronkelijke elektrische toestand weer wordt hersteld.

Dit proces verplaatst zich razendsnel langs de zenuwcel.

Zo ontstaat een actiepotentiaal: het elektrische signaal waarmee zenuwcellen informatie kunnen doorgeven.

Heel eenvoudig:

verschil tussen natrium en kalium → ionkanalen gaan open → elektrische spanning verandert → zenuwsignaal ontstaat

Daarom zijn elektrolyten letterlijk onderdeel van de manier waarop je zenuwstelsel communiceert.

En hoe laat dat een spier bewegen?

Aan het uiteinde van een motorische zenuw moet het elektrische signaal worden overgedragen aan een spier.

Daarbij komt de neurotransmitter acetylcholine vrij.

Acetylcholine bindt aan receptoren op de spiercel, waardoor opnieuw ionkanalen openen en een elektrisch signaal over de spiercel ontstaat.

Dat signaal zorgt er uiteindelijk voor dat calcium beschikbaar komt binnen de spiervezel.

Calcium maakt vervolgens interactie tussen de spiereiwitten actine en myosine mogelijk.

Daardoor kan de spier samentrekken.

Dus wanneer je een gewicht optilt:

hersenen geven opdracht → zenuwsignaal → acetylcholine → elektrisch signaal in de spier → calcium komt beschikbaar → actine en myosine bewegen → spier trekt samen

Elektrolyten zijn dus geen vage "sportmineralen".

Ze behoren tot het fundamentele systeem waarmee zenuwen en spieren functioneren.

Wat doet natrium met de vochtbalans?

Elektrolyten hebben daarnaast een belangrijke functie bij de verdeling van water in het lichaam.

Water beweegt gemakkelijk tussen verschillende lichaamscompartimenten.

De concentratie van opgeloste stoffen, waaronder natrium, heeft invloed op waar dat water zich bevindt.

Natrium is de belangrijkste positief geladen elektrolyt in de vloeistof buiten de cellen en speelt daardoor een grote rol bij het volume van de extracellulaire vloeistof en het bloed.

Het lichaam bewaakt de natrium- en waterbalans daarom zeer nauwkeurig.

Onder andere de nieren en verschillende hormonen bepalen hoeveel water en natrium worden vastgehouden of uitgescheiden.

Je hoeft die balans onder normale omstandigheden dus niet zelf voortdurend met elektrolytendrankjes te corrigeren.

Je lichaam beschikt over uitgebreide regelsystemen om dit voor je te doen.

Wat gebeurt er wanneer je zweet?

Zweten is vooral een koelsysteem.

Wanneer zweet op de huid verdampt, raakt het lichaam warmte kwijt.

Maar zweet bestaat niet uitsluitend uit water.

Het bevat ook elektrolyten, waarbij natrium en chloride voor sporters het belangrijkst zijn.

Er gaan daarnaast kleinere hoeveelheden van onder andere kalium verloren.

Hoeveel natrium iemand via zweet verliest verschilt behoorlijk.

Dat hangt onder andere af van:

• hoeveel iemand zweet;
• temperatuur en luchtvochtigheid;
• duur en intensiteit van inspanning;
• individuele samenstelling van het zweet;
• gewenning aan warmte.

De ene sporter verliest dus aanzienlijk meer natrium dan de andere.

Moet je na het sporten elektrolyten aanvullen?

Niet automatisch.

Wanneer je bijvoorbeeld 45 minuten of een uur sport, niet extreem zweet en daarna normaal eet en drinkt, kunnen vocht en elektrolyten doorgaans gewoon via normale voeding worden aangevuld.

Natrium krijgen we bijvoorbeeld ruimschoots binnen via onze voeding.

Kalium zit onder andere in:

• aardappelen;
• groenten;
• fruit;
• peulvruchten;
• zuivel.

Magnesium vinden we onder andere in:

• noten;
• zaden;
• volkorenproducten;
• peulvruchten;
• groenten.

Calcium zit bijvoorbeeld in zuivelproducten en verschillende andere voedingsmiddelen.

Voor de gemiddelde recreatieve sporter is een apart elektrolytensupplement daarom meestal niet noodzakelijk.

Dat je tijdens het sporten zweet, betekent niet automatisch dat je een elektrolytentekort hebt.

Wanneer worden elektrolyten wél interessanter?

Dat verandert wanneer de hoeveelheid zweet en de duur van het vochtverlies toenemen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• langdurige duurinspanning;
• meerdere uren sporten;
• intensief sporten in warm weer;
• zeer veel zweten;
• meerdere zware trainingen op één dag;
• situaties waarin snel herstel nodig is voor een volgende prestatie.

Vooral het aanvullen van natrium en vocht kan dan belangrijk worden.

Een marathonloper die urenlang in warm weer loopt bevindt zich dus in een totaal andere situatie dan iemand die drie kwartier krachttraining doet in een gekoelde sportschool.

Het woord sporter alleen zegt daarom weinig over de behoefte aan elektrolyten.

Meer elektrolyten is niet automatisch beter

Omdat elektrolyten noodzakelijk zijn voor het lichaam kan gemakkelijk het idee ontstaan dat extra elektrolyten alleen maar gunstig kunnen zijn.

Zo werkt het niet.

Het lichaam probeert de concentraties van verschillende elektrolyten binnen nauwe grenzen te houden.

Zowel te lage als te hoge concentraties kunnen problemen veroorzaken.

Dat is vooral belangrijk bij natrium en kalium.

Daarom heeft het voor een gezond persoon zonder verhoogd verlies weinig zin om voortdurend grote hoeveelheden elektrolyten te gebruiken met het idee dat het lichaam daar "extra gehydrateerd" van raakt.

Kun je ook te veel water drinken tijdens het sporten?

Ja.

Bij zeer langdurige inspanning bestaat een bijzondere situatie waarbij iemand grote hoeveelheden water drinkt terwijl de natriumconcentratie in het bloed te laag wordt.

Dit noemen we hyponatriëmie.

Hypo betekent laag en natriëmie verwijst naar natrium in het bloed.

Een belangrijke oorzaak bij duursport kan overmatige vochtinname zijn: er wordt meer hypotone vloeistof gedronken dan het lichaam kan uitscheiden, waardoor het natrium in het bloed als het ware wordt verdund.

Er kunnen dan klachten ontstaan zoals:

• misselijkheid;
• hoofdpijn;
• verwardheid;
• sufheid.

Ernstige hyponatriëmie kan gevaarlijk zijn.

Het advies "drink zoveel mogelijk water" is bij langdurige inspanning daarom geen goed uitgangspunt.

Ook hydratatie draait om balans.

Is een elektrolytdrank hetzelfde als ORS?

Nee.

Dit is een belangrijk onderscheid.

ORS staat voor Oral Rehydration Solution.

ORS is speciaal samengesteld voor situaties waarin door bijvoorbeeld flinke diarree of braken veel vocht en elektrolyten verloren gaan.

Het bevat een zorgvuldig bepaalde combinatie van onder andere:

water + natrium + glucose

En die glucose zit er niet alleen in voor energie of smaak.

In de darm bevindt zich namelijk een transportsysteem waarmee natrium en glucose samen worden opgenomen.

Water volgt vervolgens door osmose.

Vereenvoudigd:

glucose + natrium worden opgenomen → water volgt → efficiënte opname van vocht

Dit mechanisme maakt ORS zo effectief bij dehydratie door bijvoorbeeld acute diarree.

Een willekeurig elektrolytenpoeder of sportdrank is daarom niet automatisch een vervanging voor ORS.

ORS heeft een specifieke samenstelling en een specifiek doel.

Waarom zit er suiker in veel sportdranken?

Bij sportdranken kan glucose een andere belangrijke functie hebben.

Tijdens langdurige inspanning gebruikt het lichaam koolhydraten als brandstof. Een sportdrank kan daarom tegelijkertijd:

vocht + koolhydraten + natrium

leveren.

Voor iemand die urenlang fietst of hardloopt kan dat nuttig zijn.

Maar iemand die een uur rustig sport heeft die extra koolhydraten en elektrolyten lang niet altijd nodig.

Een sportdrank is dus niet automatisch "beter water".

Het is een product dat in bepaalde omstandigheden praktisch kan zijn.

Helpen elektrolyten tegen een kater?

Dit is een hardnekkige claim.

Alcohol kan ervoor zorgen dat je meer urine produceert, onder andere doordat alcohol tijdelijk invloed heeft op vasopressine, een hormoon dat betrokken is bij de waterhuishouding.

Daardoor kan alcohol bijdragen aan uitdroging en dorst.

Het lijkt dan logisch:

kater = uitgedroogd → elektrolyten aanvullen → kater weg.

Maar een kater is veel ingewikkelder.

Alcohol en zijn afbraakproducten hebben onder andere invloed op:

• slaap;
• maag en darmen;
• ontstekingsprocessen;
• bloedvaten;
• hersenfunctie;
• hormoonhuishouding.

Uitdroging kan bijdragen aan bepaalde klachten, maar verklaart niet de volledige kater.

Er is bovendien geen overtuigend bewijs dat het aanvullen van elektrolyten een kater voorkomt of laat verdwijnen.

Dus:

water drinken na alcohol? Prima om verloren vocht aan te vullen.

Elektrolyten als bewezen anti-katermiddel? Nee.

Er bestaat helaas geen mineraaldrankje dat de effecten van veel alcohol ongedaan maakt.

En magnesium tegen spierkramp?

Magnesium wordt vaak in één adem genoemd met elektrolyten en spierkramp.

Magnesium is inderdaad noodzakelijk voor een normale spierfunctie.

Maar daaruit volgt niet automatisch dat iedere spierkramp tijdens of na het sporten veroorzaakt wordt door een magnesiumtekort.

Kramp bij inspanning kan verschillende oorzaken hebben en lijkt onder andere samen te hangen met neuromusculaire vermoeidheid en belasting.

Bij iemand met voldoende magnesiuminname is extra magnesium daarom niet automatisch de oplossing voor iedere vorm van spierkramp.

In het artikel over magnesium en sportprestaties gaan we hier uitgebreider op in.

Heb je een elektrolytensupplement nodig?

Voor de meeste gezonde mensen is het antwoord:

waarschijnlijk niet.

Wanneer je:

• normaal en gevarieerd eet;
• voldoende drinkt;
• recreatief sport;
• geen uitzonderlijk grote hoeveelheden zweet;

krijg je elektrolyten normaal gesproken gewoon via je voeding binnen.

Een elektrolytenproduct wordt vooral interessant wanneer er daadwerkelijk een reden is om rekening te houden met grotere verliezen.

Denk daarbij niet alleen aan hoe intensief iemand sport, maar vooral aan:

hoe lang + hoe warm + hoeveel iemand zweet + hoeveel natrium daarbij verloren gaat.

De orthomoleculaire blik

Binnen een orthomoleculaire benadering zou de eerste vraag daarom niet moeten zijn:

"Welke elektrolyten moet ik nemen?"

maar:

"Waarom zou ik op dit moment extra elektrolyten nodig hebben?"

Kijk bijvoorbeeld naar:

• duur en intensiteit van inspanning;
• hoeveelheid zweet;
• omgevingstemperatuur;
• voeding;
• vochtinname;
• eventuele ziekte met vochtverlies;
• medicatie en gezondheidstoestand.

Dat voorkomt dat een normale fysiologische behoefte aan mineralen wordt verward met een noodzaak om die mineralen als supplement te gebruiken.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Elektrolyten zijn essentieel, maar elektrolytensupplementen zijn dat meestal niet.

Natrium, kalium, chloride, calcium en magnesium zijn elektrisch geladen deeltjes die betrokken zijn bij fundamentele lichaamsprocessen.

Natrium en kalium helpen het elektrische spanningsverschil over celmembranen mogelijk te maken. Door gecontroleerde beweging van deze ionen kunnen zenuwcellen elektrische signalen doorgeven. In spieren leidt zo'n signaal uiteindelijk tot het beschikbaar komen van calcium, waardoor spiervezels kunnen samentrekken.

Daarnaast spelen elektrolyten een belangrijke rol bij de verdeling van vocht in het lichaam.

Bij normale dagelijkse activiteiten en recreatief sporten kan het lichaam deze mineralen doorgaans prima uit normale voeding halen.

Pas wanneer het verlies aanzienlijk wordt — bijvoorbeeld door langdurige inspanning, veel zweten of extreme warmte — kan gerichte aanvulling relevanter worden.

En bij groot vochtverlies door diarree of braken is ORS weer een ander verhaal, omdat de specifieke combinatie van glucose en natrium juist bedoeld is om de opname van vocht in de darm te bevorderen.

De belangrijkste boodschap is daarom niet:

"Als je sport, heb je elektrolyten nodig."

Maar:

"Je lichaam heeft altijd elektrolyten nodig. Extra aanvullen wordt pas interessant wanneer je er meer verliest dan je via normale voeding en drinken voldoende kunt vervangen."