Creatine uitgelegd: een van de best onderzochte supplementen

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt.

Het lichaam kan creatine zelf maken uit drie aminozuren:

• arginine;

• glycine;

• methionine.

De aanmaak vindt via verschillende stappen voornamelijk plaats in de nieren en lever. Daarna kan creatine via het bloed naar andere weefsels worden vervoerd.

Daarnaast krijgen we creatine binnen via voeding, vooral uit vlees en vis.

Veruit het grootste deel van de creatinevoorraad in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren.

En dat is niet toevallig.

Spieren hebben namelijk voortdurend energie nodig om te kunnen samentrekken.

Eerst ATP: waar haalt een spier zijn energie vandaan?

Wanneer je een gewicht optilt, sprint of uit een stoel opstaat, moeten je spiervezels samentrekken.

Daarvoor hebben ze direct energie nodig.

Die energie wordt geleverd door ATP, oftewel adenosinetrifosfaat.

ATP kun je zien als een kleine oplaadbare energiebatterij van de cel.

Het woord tri betekent drie. ATP heeft drie fosfaatgroepen.

Wanneer de spier energie nodig heeft, wordt één van die fosfaatgroepen afgesplitst.

Daarbij komt energie beschikbaar.

Vereenvoudigd:

ATP → ADP + fosfaat + energie

ATP heeft drie fosfaatgroepen.

ADP heeft er nog twee.

De spier heeft nu energie kunnen gebruiken, maar het ATP-molecuul is veranderd in ADP.

Om opnieuw energie te kunnen leveren, moet van ADP dus weer ATP worden gemaakt.

En precies daar wordt creatine interessant.

Je spieren hebben maar een kleine directe ATP-voorraad

Je zou kunnen denken: dan slaan onze spieren toch gewoon enorme hoeveelheden ATP op?

Dat doen ze niet.

De hoeveelheid ATP die direct beschikbaar is in de spier is beperkt en kan bij maximale inspanning maar zeer kort voorzien in de enorme energiebehoefte.

Daarom beschikt het lichaam over verschillende systemen waarmee voortdurend opnieuw ATP wordt gemaakt.

Eén daarvan is het creatine-fosfocreatinesysteem.

Dit systeem is vooral belangrijk wanneer er in zeer korte tijd veel energie nodig is.

Denk aan:

• een zware set krachttraining;

• sprinten;

• springen;

• explosief optrekken;

• korte maximale inspanningen.

Wat gebeurt er met creatine in je spier?

Wanneer creatine in de spiercel terechtkomt, kan een deel worden gekoppeld aan een fosfaatgroep.

Dan ontstaat fosfocreatine, ook wel creatinefosfaat genoemd.

Je kunt fosfocreatine zien als een kleine noodvoorraad van energierijke fosfaatgroepen.

Wanneer ATP wordt gebruikt en ADP ontstaat, kan fosfocreatine razendsnel zijn fosfaatgroep afstaan.

Dan gebeurt dit:

ADP + fosfaat uit fosfocreatine → ATP

Van het gebruikte ADP wordt dus opnieuw ATP gemaakt.

En dat ATP kan vervolgens opnieuw energie leveren voor spiercontractie.

Hoe helpt creatine dan bij explosieve inspanning?

Het hele proces ziet er eenvoudig zo uit:

ATP → energie wordt gebruikt → ADP

Vervolgens:

fosfocreatine geeft fosfaat aan ADP → opnieuw ATP

En daarna:

ATP → opnieuw energie beschikbaar voor de spier

Je kunt het vergelijken met een oplaadbare batterij.

ATP is de opgeladen batterij.

Nadat de energie is gebruikt, blijft ADP als het ware als een lege batterij achter.

Fosfocreatine helpt die batterij heel snel opnieuw op te laden.

Creatine levert dus niet rechtstreeks de energie.

Creatine helpt het lichaam ATP snel te regenereren.

Dat is de belangrijkste functie die je moet begrijpen om te snappen waarom creatine interessant is voor sporters.

Waarom werkt dit vooral bij korte en krachtige inspanning?

De voorraad fosfocreatine in de spieren is beperkt.

Het systeem kan daarom niet minutenlang op volle kracht doorgaan.

Het voordeel zit vooral in de eerste seconden van zeer intensieve inspanning en bij herhaalde korte inspanningen.

Denk bijvoorbeeld aan een zware set squats.

Bij de eerste herhalingen moet je spier in korte tijd veel ATP leveren. Het fosfocreatinesysteem helpt ATP snel opnieuw beschikbaar te maken.

Naarmate de set langer duurt, raakt de beschikbare voorraad fosfocreatine steeds verder uitgeput en worden andere energiesystemen belangrijker.

Daarom is creatine vooral interessant bij activiteiten waarbij kortdurend veel kracht of vermogen moet worden geleverd.

Bij rustig wandelen speelt dit systeem ook een rol in de energiehuishouding, maar is het niet de beperkende factor zoals bij maximale explosieve inspanning.

Wat verandert er als je creatine als supplement gebruikt?

Je spieren bevatten van nature al creatine en fosfocreatine.

Maar die voorraden zijn niet maximaal gevuld.

Wanneer dagelijks creatine wordt ingenomen, kan de totale creatinevoorraad in de spieren toenemen.

Daardoor kan ook meer fosfocreatine beschikbaar zijn.

Heel eenvoudig:

meer creatine beschikbaar in de spier → grotere fosfocreatinevoorraad → meer capaciteit om ATP snel opnieuw te vormen

Dat betekent niet dat je ineens twee keer zoveel kunt tillen.

Het verschil is veel subtieler.

Misschien lukt bij een zware set nét een extra herhaling. Of kun je meerdere sets iets beter volhouden. Of blijft je explosieve vermogen tijdens herhaalde inspanningen iets beter behouden.

En juist die kleine verschillen kunnen over langere tijd interessant worden.

Hoe kan creatine dan bijdragen aan spiergroei?

Hier ontstaat vaak een misverstand.

Creatine bouwt niet rechtstreeks zomaar nieuwe spieren.

Een belangrijk voordeel ontstaat doordat creatine je trainingscapaciteit kan ondersteunen.

Stel dat je zonder creatine bij een bepaald gewicht drie sets van acht herhalingen kunt uitvoeren.

Door een grotere beschikbaarheid van creatine en fosfocreatine kun je bij herhaalde zware inspanningen mogelijk iets meer werk verrichten.

Over weken en maanden kan dat betekenen dat je een grotere of kwalitatief betere trainingsprikkel kunt geven.

En zoals we in het artikel over spierherstel zagen:

training geeft de prikkel → herstel zorgt voor aanpassing.

Het proces kan dus grofweg worden weergegeven als:

meer creatine in de spier → grotere capaciteit voor snelle ATP-regeneratie → betere prestaties bij herhaalde korte intensieve inspanning → mogelijk grotere trainingsprikkel → op termijn meer kracht en spiermassa in combinatie met krachttraining

Creatine en krachttraining versterken elkaar daarmee.

Maar zonder goede training bouwt een dagelijkse schep creatine niet vanzelf grote spieren.

Waarom word je soms snel iets zwaarder van creatine?

Sommige mensen merken al vrij snel na het starten met creatine dat hun lichaamsgewicht iets toeneemt.

Dat betekent niet dat ze in een paar dagen een kilo nieuw spierweefsel hebben opgebouwd.

Creatine verhoogt namelijk de hoeveelheid water die in de spiercel wordt vastgehouden.

Dat noemen we intracellulair water.

De spier kan daardoor wat voller aanvoelen of eruitzien en het lichaamsgewicht kan toenemen.

Dat is geen toename van lichaamsvet.

Het is ook iets anders dan het idee dat creatine automatisch zorgt voor allerlei vochtophopingen onder de huid.

Op langere termijn kan creatine in combinatie met krachttraining daarnaast bijdragen aan daadwerkelijke toename van vetvrije massa.

Is vocht in de spier slecht?

Nee.

Spiercellen bestaan sowieso voor een groot deel uit water.

Een toename van intracellulair water hoort bij het gebruik van creatine en is geen teken dat creatine “vocht vasthouden” veroorzaakt op dezelfde manier als bijvoorbeeld vochtophoping rond enkels.

Dat onderscheid is belangrijk.

Waar krijgen we creatine van nature vandaan?

Creatine komt voornamelijk voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Voorbeelden zijn:

• haring;

• rundvlees;

• varkensvlees;

• zalm;

• tonijn;

• andere vissoorten.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten nauwelijks creatine.

Vegetariërs en veganisten krijgen daarom meestal weinig of geen creatine rechtstreeks uit voeding binnen.

Het lichaam kan gelukkig zelf creatine produceren, dus een lage voedingsinname betekent niet automatisch dat er sprake is van een tekort.

Wel blijken vegetariërs gemiddeld vaak lagere creatinevoorraden in de spieren te hebben dan mensen die regelmatig vlees en vis eten.

Daardoor kan hun reactie op creatinesuppletie soms relatief groot zijn.

Waarom maakt het lichaam creatine als we het ook kunnen eten?

Omdat creatine belangrijk genoeg is dat het lichaam niet volledig afhankelijk is van voeding.

De eigen productie en creatine uit voeding vullen elkaar aan.

Wanneer iemand meer creatine uit voeding of supplementen binnenkrijgt, kan het lichaam zijn eigen productie bovendien deels aanpassen.

Het lichaam probeert de creatinehuishouding dus te reguleren.

Wat gebeurt er uiteindelijk met creatine?

Creatine en fosfocreatine blijven niet onbeperkt in het lichaam aanwezig.

Een klein deel wordt spontaan omgezet in creatinine.

Creatinine komt vervolgens in het bloed terecht en wordt via de nieren uitgescheiden in de urine.

Dat brengt ons meteen bij een veelvoorkomende verwarring:

creatine en creatinine zijn niet hetzelfde.

Creatine is de stof die onder andere betrokken is bij het energiesysteem.

Creatinine is een afbraakproduct dat ontstaat uit creatine en fosfocreatine.

Is creatine slecht voor de nieren?

Dit is waarschijnlijk een van de bekendste zorgen rondom creatine.

Creatinine wordt in de gezondheidszorg gebruikt als één van de markers om de nierfunctie te beoordelen.

Omdat creatine uiteindelijk deels wordt omgezet in creatinine, kan creatinesuppletie invloed hebben op de gemeten creatininewaarde.

Een hogere creatininewaarde betekent in deze situatie echter niet automatisch dat creatine de nieren heeft beschadigd.

Bij gezonde volwassenen is creatine monohydraat in gebruikelijke doseringen uitgebreid onderzocht en wordt het over het algemeen als veilig beschouwd.

Bij bestaande nierziekten of andere medische aandoeningen is het wel verstandig om supplementgebruik met een arts of behandelaar te bespreken.

En wanneer bloedonderzoek wordt gedaan, is het nuttig dat de behandelaar weet dat creatine wordt gebruikt.

Welke creatinevorm kun je het beste kiezen?

Er bestaan inmiddels allerlei soorten creatine:

• creatine monohydraat;

• creatine HCl;

• gebufferde creatine;

• creatine ethyl ester;

• verschillende andere verbindingen.

Maar de vorm waar verreweg het meeste onderzoek naar is gedaan, is:

creatine monohydraat.

Creatine monohydraat is effectief, relatief goedkoop en uitgebreid onderzocht.

Er is voor de meeste gebruikers geen overtuigende reden om aan te nemen dat een duurdere creatinevorm betere resultaten geeft.

Daarom blijft creatine monohydraat de standaard.

Hoeveel creatine gebruik je?

Een veelgebruikte onderhoudsdosering is:

3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag.

Het doel is niet om vlak vóór een training een tijdelijke creatinepiek te veroorzaken.

Het gaat erom de creatinevoorraad in de spieren geleidelijk te verhogen en vervolgens verhoogd te houden.

Daarom wordt creatine doorgaans dagelijks gebruikt.

Ook op dagen waarop je niet traint.

Moet je creatine laden?

Misschien heb je weleens gehoord van een laadfase.

Daarbij wordt gedurende enkele dagen een veel hogere hoeveelheid creatine verdeeld over de dag gebruikt, waarna wordt overgegaan op een lagere onderhoudsdosering.

Hierdoor raken de creatinevoorraden in de spieren sneller verzadigd.

Maar een laadfase is niet noodzakelijk.

Wanneer je dagelijks ongeveer 3 tot 5 gram creatine gebruikt, nemen de voorraden eveneens toe. Het duurt alleen wat langer voordat een vergelijkbare verzadiging wordt bereikt.

Dus:

met laadfase → sneller verzadigd

zonder laadfase → geleidelijk verzadigd

Voor het uiteindelijke doel hoeft een laadfase dus niet noodzakelijk te zijn.

Wanneer moet je creatine innemen?

Voor de meeste mensen is het exacte tijdstip veel minder belangrijk dan consequent dagelijks gebruik.

Creatine hoeft dus niet per se vijf minuten vóór of onmiddellijk na de training te worden ingenomen.

Kies vooral een moment waarop je het gemakkelijk iedere dag onthoudt.

Bijvoorbeeld bij het ontbijt, in een shake of bij een andere dagelijkse maaltijd.

Moet je stoppen na een aantal weken?

Creatine hoeft niet volgens een klassiek “kuurschema” te worden gebruikt.

Er is bij gezonde volwassenen geen duidelijke fysiologische noodzaak om bijvoorbeeld na acht weken verplicht enkele weken te stoppen.

Wanneer je stopt, zullen de verhoogde creatinevoorraden in de spieren geleidelijk weer richting het oorspronkelijke niveau dalen.

Je spieren “vergeten” daardoor niet hoe ze zelf creatine moeten maken.

Moet je extra veel water drinken bij creatine?

Je moet natuurlijk voldoende drinken, zeker wanneer je intensief sport en veel zweet.

Maar creatine betekent niet automatisch dat je extreem grote hoeveelheden water moet drinken.

De vochtbehoefte wordt vooral bepaald door factoren zoals:

• lichaamsgrootte;

• omgevingstemperatuur;

• trainingsduur;

• trainingsintensiteit;

• hoeveel je zweet.

Creatine is geen reden om geforceerd liters extra water te drinken wanneer daar geen behoefte aan is.

Creatine en spierkramp

Creatine wordt soms verantwoordelijk gehouden voor spierkramp of uitdroging.

Dat idee wordt niet goed ondersteund door het beschikbare onderzoek.

Creatine trekt weliswaar water de spiercel in, maar dat betekent niet automatisch dat het lichaam daardoor uitdroogt.

Bij sporten in warmte blijven voldoende drinken en aandacht voor vocht en elektrolyten uiteraard belangrijk.

Is creatine alleen voor bodybuilders?

Nee.

Creatine is vooral bekend geworden door krachttraining en bodybuilding, maar het energiesysteem waarvoor creatine wordt gebruikt heeft iedereen.

Creatine kan vooral interessant zijn bij sporten met herhaalde korte, krachtige inspanningen.

Denk aan:

• krachttraining;

• sprinten;

• voetbal;

• hockey;

• vechtsport;

• explosieve teamsporten.

Maar de belangstelling gaat inmiddels veel verder dan sport alleen.

Creatine en ouder worden

Naarmate we ouder worden, worden behoud van spiermassa en spierkracht steeds belangrijker.

Vanaf de volwassen leeftijd kunnen spiermassa en vooral spierfunctie geleidelijk afnemen, waarbij onvoldoende beweging dit proces kan versnellen.

Krachttraining is daarom een belangrijke strategie voor het behoud van spieren tijdens het ouder worden.

Creatine wordt onderzocht als aanvulling hierop.

Vooral de combinatie:

krachttraining + voldoende eiwit + creatine

krijgt aandacht binnen onderzoek naar behoud en verbetering van spiermassa en spierfunctie bij oudere volwassenen.

Creatine vervangt krachttraining dus niet.

Het kan een aanvulling zijn op de trainingsprikkel.

En wat doet creatine in de hersenen?

Spieren zijn niet de enige weefsels die voortdurend ATP nodig hebben.

Ook de hersenen verbruiken veel energie.

Hersencellen beschikken eveneens over een creatine-fosfocreatinesysteem waarmee veranderingen in de energiebehoefte kunnen worden opgevangen.

Daarom wordt creatinesuppletie ook onderzocht in relatie tot cognitieve functies.

Er wordt bijvoorbeeld gekeken naar omstandigheden waarin de energiebehoefte van de hersenen verhoogd kan zijn of waarin de creatinebeschikbaarheid lager is.

Het onderzoek naar creatine en cognitie is interessant, maar de resultaten zijn minder eenduidig dan het zeer uitgebreide bewijs rondom creatine en korte intensieve sportprestaties.

Creatine moet daarom niet simpelweg worden neergezet als een supplement waarmee iedereen automatisch een beter geheugen of betere concentratie krijgt.

Creatine vanuit orthomoleculair perspectief

Creatine is een mooi voorbeeld van hoe voeding, biochemie en beweging met elkaar verbonden zijn.

Het lichaam kan creatine zelf maken, we krijgen het via bepaalde voedingsmiddelen binnen en extra creatine kan de voorraad in spieren verhogen.

Maar creatine werkt niet los van de rest.

Voor spieropbouw en prestaties blijven onder andere belangrijk:

• een goede trainingsprikkel;

• voldoende totale energie;

• voldoende eiwit;

• voldoende herstel;

• slaap;

• hydratatie.

Creatine kan die basis ondersteunen, maar niet vervangen.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Creatine is niet simpelweg een stof die “meer energie geeft”.

Het interessante zit in de manier waarop creatine de snelle recycling van ATP ondersteunt.

Wanneer een spier ATP gebruikt, ontstaat ADP:

ATP → ADP + energie

Fosfocreatine kan vervolgens razendsnel een fosfaatgroep afstaan:

ADP + fosfaat → opnieuw ATP

Daardoor kan de spier gedurende korte, intensieve inspanningen snel opnieuw beschikken over ATP.

Door dagelijks creatine te gebruiken kan de hoeveelheid creatine en fosfocreatine in de spieren toenemen. Hierdoor ontstaat een grotere buffer voor snelle ATP-regeneratie.

Dat kan bijdragen aan betere prestaties bij herhaalde korte, intensieve inspanning. Wanneer je daardoor tijdens krachttraining over langere tijd nét wat meer trainingswerk kunt verrichten, kan dat uiteindelijk bijdragen aan meer kracht en spiermassa.

Creatine werkt dus niet doordat een schep poeder rechtstreeks spieren bouwt.

Training geeft de prikkel. Voeding levert bouwstoffen. Creatine helpt de spier om tijdens intensieve inspanning snel opnieuw energie beschikbaar te maken.

En juist die relatief eenvoudige werking verklaart waarom creatine al tientallen jaren zo'n belangrijke plaats inneemt binnen de sportwetenschap.