Binnen de wereld van sportvoeding en aminozuren worden regelmatig termen gebruikt zoals BCAA's en EAA's. Vooral sporters die bezig zijn met spieropbouw, herstel of prestaties komen deze afkortingen vaak tegen.
Maar wat betekenen deze termen precies? En wat is het verschil tussen BCAA's en EAA's?
Om dat goed te begrijpen, is het belangrijk om eerst te kijken naar aminozuren. Aminozuren vormen namelijk de bouwstenen van eiwitten en spelen een belangrijke rol bij herstel, spieropbouw en tal van andere processen in het lichaam.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd.
Het lichaam gebruikt aminozuren voor onder andere:
- Spieropbouw
- Spierherstel
- Enzymen
- Hormonen
- Het immuunsysteem
- Neurotransmitters
In totaal zijn er twintig aminozuren die betrokken zijn bij de opbouw van eiwitten.
Essentiële en niet-essentiële aminozuren
Van deze twintig aminozuren zijn er negen essentieel.
Essentieel betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
Ze moeten daarom via voeding worden verkregen.
De negen essentiële aminozuren zijn:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Histidine
Samen worden deze aminozuren de EAA's genoemd.
Wat zijn EAA's?
EAA staat voor:
Essential Amino Acids (essentiële aminozuren).
Een EAA-supplement bevat alle negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft.
Omdat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan produceren, moeten ze via voeding of supplementen worden aangevoerd.
EAA's leveren daarmee alle essentiële bouwstenen die betrokken zijn bij de opbouw van lichaamseiwitten.
Wat zijn BCAA's?
BCAA staat voor:
Branched Chain Amino Acids (vertakte-keten aminozuren).
BCAA's bestaan uit drie specifieke essentiële aminozuren:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Deze aminozuren onderscheiden zich door hun unieke chemische structuur.
Binnen sportvoeding krijgen vooral deze drie aminozuren veel aandacht vanwege hun rol bij spierstofwisseling.
Waarom krijgt leucine zoveel aandacht?
Van de drie BCAA's is leucine waarschijnlijk het bekendst.
Leucine speelt een belangrijke rol bij processen die betrokken zijn bij spieropbouw en spierherstel.
Daarom wordt leucine vaak genoemd binnen onderzoek naar sportvoeding en spierontwikkeling.
Toch werkt leucine niet volledig zelfstandig. Voor de opbouw van nieuwe spiereiwitten zijn uiteindelijk alle essentiële aminozuren nodig.
Wat is het verschil tussen BCAA's en EAA's?
Het belangrijkste verschil is eenvoudig:
BCAA's
Bevatten slechts drie essentiële aminozuren:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
EAA's
Bevatten alle negen essentiële aminozuren.
Daardoor leveren EAA's een completer aminozuurprofiel.
Veel experts beschouwen EAA's daarom als een bredere bron van essentiële bouwstoffen voor spierherstel en eiwitsynthese.
Kun je voldoende aminozuren uit voeding halen?
Ja.
Een gevarieerd voedingspatroon levert normaal gesproken voldoende essentiële aminozuren.
Goede bronnen zijn:
Dierlijke eiwitbronnen
- Eieren
- Vis
- Vlees
- Kip
- Zuivel
Plantaardige eiwitbronnen
- Soja
- Tempeh
- Tofu
- Peulvruchten
- Quinoa
Volwaardige eiwitbronnen bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren.
Wanneer worden BCAA's of EAA's gebruikt?
Binnen de sportwereld worden BCAA- en EAA-supplementen soms gebruikt door mensen die:
- Krachttraining doen
- Intensief sporten
- Veel spiermassa willen opbouwen
- Extra aandacht besteden aan herstel
De keuze hangt vaak af van persoonlijke doelen, voedingspatroon en trainingsbelasting.
Eiwitten, BCAA's en EAA's
Het is belangrijk om te beseffen dat eiwitten uit voeding van nature al BCAA's en EAA's bevatten.
Wanneer iemand voldoende hoogwaardige eiwitten eet, worden automatisch ook essentiële aminozuren binnengekregen.
Daarom blijft een volwaardige voeding altijd de basis.
Supplementen kunnen hooguit een aanvulling zijn op een reeds gezond voedingspatroon.
De orthomoleculaire visie
Binnen de orthomoleculaire voedingsleer wordt eerst gekeken naar:
- Totale eiwitinname
- Kwaliteit van voeding
- Spiermassa
- Trainingsbelasting
- Herstel
- Darmgezondheid
- Slaap
Pas daarna wordt eventueel gekeken naar aanvullende voedingsstoffen of supplementen.
De basis blijft altijd een voedingspatroon dat voldoende bouwstoffen levert.
Conclusie
BCAA's en EAA's zijn beide groepen essentiële aminozuren die betrokken zijn bij spierherstel en spieropbouw.
Het verschil is dat BCAA's bestaan uit drie essentiële aminozuren, terwijl EAA's alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Voor sporters en actieve volwassenen blijft een eiwitrijke, gevarieerde voeding de belangrijkste bron van aminozuren. Supplementen kunnen in bepaalde situaties een aanvulling zijn, maar vormen nooit een vervanging voor een volwaardig voedingspatroon.
In het volgende artikel bespreken we creatine, een van de meest onderzochte supplementen binnen sportvoeding en prestaties.
Reactie plaatsen
Reacties