BCAA's versus EAA's: wat is het verschil?

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn kleine moleculen die het lichaam gebruikt om eiwitten te bouwen.

Je kunt een eiwit vergelijken met een lange ketting en aminozuren met de afzonderlijke schakels van die ketting.

Het lichaam bevat duizenden verschillende eiwitten. Die eiwitten worden onder andere gebruikt voor:

• spierweefsel;

• enzymen;

• transporteiwitten;

• bepaalde hormonen;

• antistoffen;

• huid en bindweefsel;

• allerlei processen in cellen.

Wanneer we het binnen sportvoeding over aminozuren hebben, gaat veel aandacht naar hun rol als bouwstenen voor spiereiwitten.

Wat gebeurt er met eiwit nadat je het eet?

Stel dat je na het sporten een bak kwark eet.

De eiwitten uit die kwark gaan niet rechtstreeks vanuit je maag naar je spieren.

Eerst moeten ze worden verteerd.

In de maag en dunne darm worden grote eiwitmoleculen door enzymen steeds verder in kleinere stukjes geknipt.

Uiteindelijk ontstaan kleine peptiden en losse aminozuren die via de darmwand kunnen worden opgenomen.

Vereenvoudigd:

Eiwit uit voeding → vertering → aminozuren → opname in het bloed → beschikbaar voor lichaamsweefsels

Die aminozuren kunnen vervolgens door het lichaam worden gebruikt.

Een spiercel kan ze bijvoorbeeld gebruiken om nieuwe spiereiwitten te maken.

Dat is een belangrijke reden waarom voldoende eiwit zo belangrijk is voor sporters.

Je lichaam breekt voortdurend eiwitten af én bouwt ze op

Spieren zijn geen statisch weefsel.

Ook wanneer je helemaal niet sport worden voortdurend spiereiwitten afgebroken en opnieuw opgebouwd.

We noemen deze processen:

spiereiwitsynthese → opbouw van spiereiwitten

spiereiwitafbraak → afbraak van spiereiwitten

Training en voeding beïnvloeden deze balans.

Na krachttraining wordt het spierweefsel gevoeliger voor signalen die de spiereiwitsynthese stimuleren. Wanneer vervolgens voldoende aminozuren beschikbaar zijn, kunnen deze worden gebruikt voor herstel en aanpassing.

Je kunt het eenvoudig zien als:

Training geeft de prikkel → eiwit levert de aminozuren → de spier gebruikt deze voor herstel en aanpassing.

Maar daarvoor zijn niet zomaar een paar willekeurige aminozuren nodig.

De 20 aminozuren van lichaamseiwitten

Voor de opbouw van menselijke eiwitten worden twintig standaard aminozuren gebruikt.

Een deel daarvan kan het lichaam zelf maken.

Deze noemen we niet-essentiële aminozuren.

Dat woord kan een beetje misleidend zijn. Niet-essentieel betekent namelijk niet dat ze onbelangrijk zijn. Het betekent alleen dat het lichaam ze onder normale omstandigheden zelf kan produceren.

Er zijn daarnaast negen essentiële aminozuren.

Deze kan het lichaam niet zelf in voldoende mate aanmaken en daarom moeten we ze uit voeding halen.

Dat zijn:

• histidine;

• isoleucine;

• leucine;

• lysine;

• methionine;

• fenylalanine;

• threonine;

• tryptofaan;

• valine.

Samen worden deze negen aminozuren de EAA's genoemd.

Wat zijn EAA's?

EAA staat voor:

Essential Amino Acids – essentiële aminozuren.

EAA's zijn dus niet een speciaal soort aminozuren dat alleen sporters nodig hebben.

Iedereen heeft ze nodig.

Het bijzondere is dat het lichaam ze niet zelf kan produceren in de hoeveelheid die nodig is. Daarom moeten ze via voeding worden aangevoerd.

Eiwitrijke voedingsmiddelen leveren deze essentiële aminozuren.

Een EAA-supplement brengt de negen essentiële aminozuren samen zonder dat daar een volledig voedingsmiddel of intact eiwit voor nodig is.

Waarom zijn alle negen EAA's belangrijk voor spieropbouw?

Hier wordt het verschil tussen EAA's en BCAA's belangrijk.

Stel dat je lichaam een nieuw spiereiwit wil maken.

Daarvoor heeft het een bepaalde combinatie van aminozuren nodig.

Vergelijk het met het bouwen van een muur waarvoor je verschillende materialen nodig hebt.

Je kunt duizenden bakstenen hebben, maar als je andere noodzakelijke materialen ontbreken, kun je de muur niet compleet afbouwen.

Voor de productie van nieuwe spiereiwitten geldt iets vergelijkbaars.

Alle essentiële aminozuren moeten beschikbaar zijn.

Wanneer één essentieel aminozuur onvoldoende beschikbaar is, kan dat de productie van nieuw eiwit beperken.

Dat brengt ons bij BCAA's.

Wat zijn BCAA's?

BCAA staat voor:

Branched-Chain Amino Acids – vertakte-keten aminozuren.

Er zijn drie BCAA's:

• leucine;

• isoleucine;

• valine.

Deze drie behoren óók tot de negen essentiële aminozuren.

Dus:

Alle BCAA's zijn EAA's, maar niet alle EAA's zijn BCAA's.

BCAA's vormen simpelweg een groepje van drie binnen de grotere groep van negen essentiële aminozuren.

Ze hebben de naam branched-chain gekregen vanwege hun vertakte chemische structuur.

Vooral één van deze drie heeft veel aandacht gekregen binnen sportvoeding: leucine.

Waarom is leucine zo interessant?

Leucine is bijzonder omdat het twee rollen heeft.

Het is ten eerste een bouwsteen van eiwitten.

Maar leucine werkt daarnaast als een belangrijk voedingssignaal voor de spiercel.

Wanneer voldoende leucine beschikbaar komt, kan dit onder andere een signaalroute beïnvloeden die betrokken is bij spiereiwitsynthese.

Een belangrijke speler daarin is mTOR.

Wat is mTOR?

mTOR kun je zien als een soort regelcentrum voor groei en opbouw in de cel.

Het reageert op verschillende signalen, waaronder:

• aminozuren;

• energievoorziening;

• trainingsprikkels.

Leucine is één van de aminozuren die mTOR kan helpen activeren.

Vervolgens kunnen processen worden gestimuleerd die betrokken zijn bij de productie van nieuwe spiereiwitten.

Heel eenvoudig:

Krachttraining + voldoende aminozuren/leucine → signaal via onder andere mTOR → spiereiwitsynthese wordt gestimuleerd

Maar hier ontstaat een belangrijk misverstand.

Leucine zet de bouw aan, maar kan niet alleen een spier bouwen

Je kunt leucine vergelijken met iemand die op een bouwplaats roept:

“We kunnen beginnen!”

De bouwmachines starten en de bouw komt op gang.

Maar vervolgens blijken er maar drie soorten bouwmateriaal aanwezig te zijn.

Dan kun je het gebouw nog steeds niet afmaken.

Dat is ongeveer het probleem wanneer je alleen naar BCAA's kijkt.

Leucine kan een sterk signaal geven dat betrokken is bij spiereiwitsynthese, maar voor de daadwerkelijke productie van nieuwe spiereiwitten zijn ook de andere essentiële aminozuren nodig.

Daarom betekent:

meer leucine

niet automatisch:

meer spiergroei.

Het lichaam moet ook over de overige benodigde bouwstenen beschikken.

Wat is dan precies het verschil tussen BCAA's en EAA's?

Nu wordt het verschil eenvoudig.

BCAA's

BCAA's leveren drie essentiële aminozuren:

leucine + isoleucine + valine

Ze leveren dus een deel van de essentiële aminozuren.

EAA's

EAA's leveren alle negen essentiële aminozuren.

Daar zitten de drie BCAA's al bij.

Een EAA-product bevat dus:

BCAA's + de overige zes essentiële aminozuren.

Daarom leveren EAA's een completer pakket aan essentiële bouwstenen voor de productie van lichaamseiwitten.

Waarom zijn BCAA's dan zo populair geworden?

BCAA's hebben jarenlang veel aandacht gekregen binnen de fitnesswereld.

Dat kwam onder andere doordat vooral leucine een duidelijke rol bleek te spelen bij signalering rondom spiereiwitsynthese.

Daaruit ontstond gemakkelijk de gedachte:

leucine stimuleert spiereiwitsynthese → BCAA's bevatten leucine → BCAA's bouwen spieren.

Maar daarmee wordt een belangrijke stap overgeslagen.

Het lichaam heeft voor het maken van compleet spiereiwit ook de overige essentiële aminozuren nodig.

Daarom is het belangrijk onderscheid te maken tussen:

een signaal geven om de bouw te starten

en:

voldoende bouwmaterialen hebben om daadwerkelijk te kunnen bouwen.

Zijn EAA's dan altijd beter dan BCAA's?

Wanneer je uitsluitend BCAA's en EAA's met elkaar vergelijkt voor het leveren van essentiële aminozuren, zijn EAA's completer omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Maar dan ontstaat de volgende vraag:

Waarom zou je EAA's nemen als je ook gewoon eiwit kunt eten?

En dat is misschien nog wel belangrijker.

Eiwitten bevatten van nature al EAA's én BCAA's

Wanneer je een goede eiwitbron eet, krijg je vanzelf essentiële aminozuren binnen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• eieren;

• zuivel;

• vis;

• vlees;

• gevogelte;

• soja.

Een portie hoogwaardige eiwitrijke voeding levert dus niet alleen leucine, isoleucine en valine.

Je krijgt tegelijkertijd ook de andere essentiële aminozuren binnen.

Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor whey-eiwit.

Whey bevat van nature veel essentiële aminozuren en relatief veel leucine.

Je hoeft daarom niet automatisch losse BCAA's of EAA's te gebruiken om essentiële aminozuren binnen te krijgen.

En plantaardige eiwitten?

Ook plantaardige voedingsmiddelen bevatten essentiële aminozuren.

De verhouding verschilt echter per eiwitbron.

Bij sommige plantaardige eiwitten is één van de essentiële aminozuren relatief laag ten opzichte van de behoefte van het lichaam. Dit wordt soms het limiterende aminozuur genoemd.

Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld relatief weinig methionine, terwijl granen relatief weinig lysine kunnen bevatten.

Dat betekent niet dat plantaardige voeding geen goede eiwitvoorziening kan geven.

Door gedurende de dag verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten, kunnen aminozuurprofielen elkaar aanvullen.

Denk bijvoorbeeld aan:

peulvruchten + granen

zoals bonen met rijst of hummus met volkorenbrood.

Soja is daarnaast een plantaardige eiwitbron met een gunstig profiel van essentiële aminozuren.

Heb je als sporter BCAA's nodig?

Voor iemand die dagelijks voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt, is een apart BCAA-supplement meestal niet noodzakelijk.

De voeding levert immers al:

• leucine;

• isoleucine;

• valine;

• én de overige zes essentiële aminozuren.

Een extra portie BCAA's voegt dan drie aminozuren toe die al via de voeding worden verkregen, zonder tegelijkertijd alle andere essentiële aminozuren te leveren.

Dat maakt de vraag belangrijker:

krijg ik over de hele dag voldoende eiwit en essentiële aminozuren binnen?

in plaats van:

moet ik BCAA's gebruiken?

Wanneer kunnen EAA's interessant zijn?

Ook EAA's zijn niet noodzakelijk voor iedere sporter.

Wanneer iemand voldoende eiwitrijke voeding eet, worden alle essentiële aminozuren al geleverd.

Er kunnen wel situaties zijn waarin losse EAA's praktisch zijn.

Bijvoorbeeld wanneer iemand:

• moeite heeft voldoende eiwit binnen te krijgen;

• rond een training geen volledige maaltijd wil eten;

• een lichte aminozuurdrank prettiger vindt dan een eiwitshake;

• tijdens een periode met beperkte energie-inname extra aandacht aan de eiwitinname besteedt.

Maar ook dan moet een EAA-product worden gezien als een aanvulling.

Het vervangt geen goed voedingspatroon.

EAA's of een eiwitshake?

Dat hangt af van het doel en de rest van de voeding.

Een eiwitshake bevat intact eiwit dat tijdens de spijsvertering wordt afgebroken tot aminozuren.

Een EAA-product bevat de essentiële aminozuren al in vrije vorm.

Beide kunnen dus essentiële aminozuren leveren.

Een eiwitbron levert daarnaast doorgaans ook niet-essentiële aminozuren en, afhankelijk van het voedingsmiddel, andere voedingsstoffen.

Daarom is een EAA-supplement niet automatisch “beter” dan gewoon voldoende eiwit.

Voor de meeste mensen blijft de belangrijkste vraag hoeveel kwalitatief goed eiwit zij gedurende de hele dag binnenkrijgen.

Hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?

De eiwitbehoefte hangt af van onder andere:

• lichaamsgewicht;

• leeftijd;

• soort sport;

• trainingsvolume;

• totale energie-inname;

• doelstelling.

Sporters hebben over het algemeen een hogere eiwitbehoefte dan weinig actieve volwassenen.

Maar niet alleen de totale hoeveelheid is interessant.

Het kan ook praktisch zijn om eiwit over meerdere maaltijden gedurende de dag te verdelen, zodat regelmatig essentiële aminozuren beschikbaar komen.

Hoeveel eiwit voor verschillende typen sporters zinvol kan zijn, bespreken we uitgebreider in het artikel over eiwitten voor sporters en actieve volwassenen.

Is de timing direct na het sporten cruciaal?

Jarenlang werd vaak gesproken over een heel kort anabolic window: je zou onmiddellijk na de training een eiwitshake moeten drinken omdat anders de training verloren zou zijn.

Zo strikt is het niet.

Na krachttraining blijft de spier gedurende langere tijd gevoeliger voor aminozuren.

Het is daarom niet nodig om na je laatste herhaling in paniek naar een eiwitshake te grijpen.

De totale eiwitinname over de dag en een goede verdeling daarvan zijn belangrijker dan een verschil van enkele minuten.

Een eiwitrijke maaltijd of shake rond de training kan natuurlijk wel een praktische manier zijn om voldoende eiwit binnen te krijgen.

Wat is belangrijker: training of aminozuren?

Aminozuren kunnen geen trainingsprikkel vervangen.

Zonder voldoende trainingsbelasting krijgt de spier veel minder reden om zich aan te passen.

Andersom heeft een zware training zonder voldoende energie en eiwit ook niet de ideale omstandigheden voor herstel en aanpassing.

Daarom horen beide bij elkaar:

Training geeft het signaal dat aanpassing nodig is.

Voeding levert energie en bouwstoffen.

Herstel geeft het lichaam tijd om die aanpassing uit te voeren.

BCAA, EAA of eiwit: hoe onthoud je het verschil?

Je kunt het uiteindelijk heel eenvoudig samenvatten.

Eiwit
→ wordt verteerd tot aminozuren en bevat afhankelijk van de bron zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren.

EAA's
→ de negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf in voldoende mate kan maken.

BCAA's
→ drie van die negen EAA's: leucine, isoleucine en valine.

Leucine
→ één van de BCAA's en tegelijkertijd een belangrijk voedingssignaal voor processen rondom spiereiwitsynthese.

Of nog korter:

BCAA's = 3 essentiële aminozuren

EAA's = alle 9 essentiële aminozuren

Volwaardig eiwit = levert de EAA's én andere aminozuren

De orthomoleculaire blik

Binnen een orthomoleculaire benadering zou de eerste vraag daarom niet moeten zijn:

“Heb ik BCAA's of EAA's nodig?”

Kijk eerst naar:

• totale eiwitinname;

• kwaliteit van de eiwitbronnen;

• verdeling van eiwit over de dag;

• totale energie-inname;

• trainingsbelasting;

• trainingsdoel;

• slaap en herstel.

Wanneer die basis goed staat, kan vervolgens worden bekeken of een supplement daadwerkelijk iets toevoegt.

Voor iemand die al voldoende eiwit en essentiële aminozuren binnenkrijgt, hoeft meer namelijk niet automatisch beter te zijn.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

BCAA's en EAA's zijn geen twee compleet verschillende soorten voedingsstoffen.

BCAA's zijn simpelweg drie leden van de grotere groep van negen essentiële aminozuren.

De drie BCAA's zijn:

leucine, isoleucine en valine.

Vooral leucine is interessant omdat het naast bouwstof ook een signaalfunctie heeft bij processen rondom spiereiwitsynthese.

Maar een signaal alleen is niet genoeg.

Wanneer het lichaam nieuwe spiereiwitten wil maken, heeft het uiteindelijk alle essentiële aminozuren nodig.

Daarom leveren EAA's een completer aminozuurprofiel dan alleen BCAA's.

En toch hoeft ook een EAA-supplement niet noodzakelijk te zijn.

Een volwaardige eiwitbron levert namelijk van nature essentiële aminozuren, inclusief de drie BCAA's.

De belangrijkste basis voor spieropbouw en herstel blijft daarom:

voldoende trainingsprikkel + voldoende energie + voldoende kwalitatief eiwit + voldoende herstel.

Pas daarna wordt de vraag interessant of losse aminozuren daadwerkelijk nog iets toevoegen.