Zomer, hydratatie en mineralen

Hoeveel water zit er eigenlijk in ons lichaam?

Een groot gedeelte van het menselijk lichaam bestaat uit water.

Maar dat water bevindt zich niet allemaal op dezelfde plek.

Een deel bevindt zich in de cellen. Dit noemen we intracellulair vocht.

Een ander deel bevindt zich buiten de cellen, bijvoorbeeld in het bloedplasma en tussen de cellen. Dit noemen we extracellulair vocht.

Het lichaam probeert de verdeling van water en opgeloste stoffen tussen deze ruimtes zorgvuldig te reguleren.

Dat is belangrijk omdat cellen alleen goed kunnen functioneren wanneer hun omgeving binnen bepaalde grenzen blijft.

Hydratatie gaat daarom niet alleen over hoeveel water je drinkt.

Het gaat over de balans tussen water, elektrolyten, inname en verlies.

Waarom hebben we water nodig?

Water is betrokken bij vrijwel alle processen in het lichaam.

Het vormt het milieu waarin talloze chemische reacties plaatsvinden, helpt stoffen door het lichaam te vervoeren en is belangrijk voor de temperatuurregulatie.

Daarnaast verliezen we voortdurend water.

Dat gebeurt via urine en ontlasting, maar ook via de huid en onze ademhaling.

Zelfs wanneer je helemaal niet zichtbaar zweet, verlies je dus vocht.

Daarom moeten we iedere dag opnieuw water binnenkrijgen via drinken en voeding.

Wat gebeurt er wanneer het warm wordt?

Ons lichaam probeert de kerntemperatuur binnen een relatief klein bereik te houden.

Wanneer we warmte produceren of vanuit de omgeving warmte opnemen, moet die warmte ook weer kunnen worden afgegeven.

Een belangrijke manier waarop dat gebeurt, is via de huid.

Bij warmte neemt de doorbloeding van de huid toe. Daardoor kan warmte vanuit het lichaam gemakkelijker richting de huid worden gebracht.

Daarnaast gaan de zweetklieren meer zweet produceren.

En dan gebeurt het belangrijkste:

zweet verdampt.

Waarom koelt zweten ons af?

Het is niet het zweet zelf dat ons vooral afkoelt.

De verkoeling ontstaat doordat water op de huid verdampt.

Voor die overgang van vloeibaar water naar waterdamp is energie nodig.

Die warmte wordt onder andere aan de huid onttrokken.

Daardoor kan het lichaam warmte kwijtraken.

Dat verklaart ook waarom een hoge luchtvochtigheid warm weer extra belastend kan maken.

Wanneer de lucht al veel waterdamp bevat, kan zweet minder gemakkelijk verdampen.

Je kunt dan flink zweten terwijl de verkoeling minder efficiënt verloopt.

Waarom verlies je de ene dag veel meer vocht dan de andere?

Er bestaat geen vaste hoeveelheid zweet die voor iedereen geldt.

Hoeveel je zweet hangt onder andere af van de temperatuur, luchtvochtigheid, lichamelijke inspanning, kleding, lichaamsgrootte, gewenning aan warmte en persoonlijke verschillen.

Tijdens een rustige dag op kantoor is het vochtverlies heel anders dan tijdens twee uur hardlopen in de zomerzon.

Daarom bestaat er ook geen perfecte hoeveelheid water die voor iedere persoon en iedere dag hetzelfde is.

De behoefte verandert met de omstandigheden.

Waaruit bestaat zweet?

Zweet bestaat vooral uit water.

Maar het bevat ook opgeloste elektrolyten.

Vooral natrium en chloride zijn daarbij belangrijk.

Daarnaast kunnen kleinere hoeveelheden van onder andere kalium, calcium en magnesium via zweet verloren gaan.

De samenstelling verschilt sterk tussen mensen.

Sommige mensen verliezen relatief weinig natrium in hun zweet, terwijl anderen veel zouter zweten.

Misschien herken je dat aan witte zoutstrepen op donkere sportkleding na intensief sporten.

Dat betekent niet automatisch dat je een elektrolytensupplement nodig hebt, maar het laat wel zien dat zweet meer is dan alleen water.

Wat zijn elektrolyten eigenlijk?

Het woord elektrolyten klinkt ingewikkeld, maar het gaat in feite om elektrisch geladen deeltjes die opgelost zijn in lichaamsvocht.

Voorbeelden zijn:

• natrium;

• kalium;

• chloride;

• calcium;

• magnesium.

Deze stoffen hebben verschillende functies binnen het lichaam.

Ze zijn bijvoorbeeld betrokken bij vochtverdeling, zenuwsignalen en spierfunctie.

Dat betekent echter niet dat ze allemaal in dezelfde hoeveelheid via zweet verloren gaan.

Bij zweten zijn vooral water, natrium en chloride relevant.

Daarom vind ik het wat misleidend wanneer een sportdrank vooral wordt verkocht met een lange lijst magnesium, calcium en kalium zonder uit te leggen welke verliezen werkelijk centraal staan.

Waarom is natrium zo belangrijk voor de vochtbalans?

Natrium is het belangrijkste positief geladen ion in het extracellulaire vocht.

Het speelt daarmee een belangrijke rol bij de verdeling van water buiten onze cellen.

Het lichaam houdt de natrium- en waterbalans nauwkeurig in de gaten.

Dat gebeurt onder andere via de nieren en verschillende hormonale regelsystemen.

Wanneer we zweten, verliezen we zowel water als natrium.

Bij normaal dagelijks leven wordt dat verlies meestal gemakkelijk weer aangevuld via gewone voeding en drinken.

Dat komt mede doordat de gemiddelde voeding al behoorlijk wat zout bevat.

Extra zout nemen omdat het een warme dag is, is daarom voor de meeste mensen niet automatisch nodig.

Wat doen de nieren?

De nieren zijn veel meer dan filters die afvalstoffen uit het bloed halen.

Ze spelen een centrale rol in de vocht- en elektrolytenbalans.

Afhankelijk van de omstandigheden kunnen de nieren meer of minder water uitscheiden via de urine.

Wanneer het lichaam water probeert vast te houden, wordt de urine doorgaans geconcentreerder.

Wanneer er veel water beschikbaar is, kan juist meer verdunde urine worden geproduceerd.

Ook de uitscheiding en terugresorptie van verschillende elektrolyten wordt gereguleerd.

Daardoor kan het lichaam zich voortdurend aanpassen aan veranderingen in drinken, eten, zweten en andere verliezen.

Hoe weet je lichaam dat je moet drinken?

Dorst ontstaat niet zomaar.

In de hersenen bevinden zich gespecialiseerde systemen die veranderingen in de concentratie van het lichaamsvocht kunnen waarnemen.

Wanneer het lichaam relatief meer water verliest, neemt de concentratie van opgeloste stoffen toe.

Dat kan het dorstgevoel stimuleren.

Tegelijkertijd kunnen hormonale mechanismen ervoor zorgen dat de nieren meer water vasthouden.

Zo werkt het lichaam van twee kanten:

meer behoefte om te drinken én minder water verliezen via de urine.

Dat is een mooi voorbeeld van hoe nauwkeurig de vochtbalans wordt gereguleerd.

Moet je wachten tot je dorst hebt?

Bij gezonde volwassenen onder normale omstandigheden is dorst een belangrijk fysiologisch signaal.

Maar het is niet in iedere situatie verstandig om uitsluitend daarop te vertrouwen.

Bij hoge temperaturen, langdurige inspanning of ziekte kan het vochtverlies snel toenemen.

Daarnaast neemt bij oudere mensen het dorstgevoel vaak af.

Juist tijdens een hittegolf kan dat belangrijk zijn.

Daarom is het bij warm weer verstandig om verspreid over de dag te drinken en bij kwetsbare mensen extra aandacht te hebben voor voldoende vocht.

Hoeveel moet je drinken?

Op een gewone dag wordt volwassenen in Nederland doorgaans geadviseerd ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken.

Dat is drinken, dus naast het vocht dat uit voeding komt.

Bij zeer warm weer kan de behoefte toenemen.

Hoeveel precies hangt af van de omstandigheden.

Iemand die binnen rustig zit heeft een andere behoefte dan iemand die buiten lichamelijk werk verricht of langdurig sport.

Daarom vind ik een vaste hoeveelheid zoals ‘iedereen moet drie liter water drinken’ geen goede algemene regel.

Kun je aan urine zien of je voldoende drinkt?

Urinekleur kan een praktische aanwijzing geven.

Wanneer het lichaam water probeert vast te houden, wordt urine meestal geconcentreerder en donkerder.

Lichtgekleurde urine past vaak bij een ruimere vochtbeschikbaarheid.

Maar urinekleur is geen perfecte hydratatiemeter.

Voeding, supplementen, medicijnen en bepaalde aandoeningen kunnen de kleur eveneens beïnvloeden.

Zie het daarom als een praktisch signaal en niet als een medische test.

Kun je ook te veel water drinken?

Ja.

Dat wordt vaak vergeten in adviezen over hydratatie.

De nieren kunnen veel water verwerken, maar niet onbeperkt en niet oneindig snel.

Wanneer iemand in korte tijd extreem veel water drinkt, kan de natriumconcentratie in het bloed te sterk dalen.

Dat noemen we hyponatriëmie.

Bij duursport kan dit bijvoorbeeld ontstaan wanneer iemand gedurende langere tijd veel meer water drinkt dan via zweet en urine verloren gaat.

Meer drinken is dus niet altijd beter.

Het doel is voldoende drinken om verliezen aan te vullen, niet zoveel mogelijk water naar binnen werken.

Heb je op warme dagen elektrolytendrank nodig?

Voor de meeste mensen die een normale zomerdag doorkomen: nee.

Als je normaal eet en drinkt, krijg je via voeding verschillende elektrolyten binnen.

Ook bij een gewone wandeling of korte sportsessie is water meestal prima.

De situatie verandert wanneer het vocht- en zoutverlies veel groter wordt.

Denk bijvoorbeeld aan langdurige intensieve inspanning in de hitte, zwaar lichamelijk werk, uitzonderlijk veel zweten of situaties waarin iemand gedurende langere tijd grote hoeveelheden vocht verliest.

Dan kan vooral aanvulling van natrium relevanter worden.

Wanneer kan een sportdrank wél iets toevoegen?

Tijdens langdurige inspanning heeft een sportdrank mogelijk meerdere functies.

Hij kan vocht leveren, natrium bevatten en koolhydraten leveren voor de inspanning.

Daarom moet je een sportdrank niet alleen beoordelen op het woord ‘elektrolyten’.

De vraag is vooral:

wat probeer je tijdens deze inspanning aan te vullen?

Voor iemand die twintig minuten rustig fietst, is een speciale sportdrank meestal overbodig.

Voor iemand die urenlang in warmte een duurprestatie levert, ligt dat anders.

Moet je magnesium aanvullen omdat je zweet?

Dit hoor ik regelmatig.

Magnesium heeft belangrijke functies in het lichaam. Het draagt onder andere bij aan een normale spierfunctie, energiestofwisseling en werking van het zenuwstelsel.

Er gaat ook magnesium verloren via zweet.

Maar dat betekent niet dat magnesium het belangrijkste mineraal is dat na iedere zweterige training moet worden aangevuld.

De verliezen van natrium en chloride zijn doorgaans veel prominenter.

Wie gevarieerd eet, krijgt magnesium onder andere binnen via volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden en groenten.

Een magnesiumsupplement is daarom geen standaardvereiste voor zomerse hydratatie.

En kalium?

Kalium bevindt zich voor een groot deel binnen onze cellen en is onder andere belangrijk voor zenuw- en spierfunctie.

Het komt in veel voedingsmiddelen voor.

Aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten en andere onbewerkte voedingsmiddelen kunnen eraan bijdragen.

Hoewel kalium ook via zweet verloren gaat, betekent warm weer niet automatisch dat iedereen een kaliumsupplement nodig heeft.

Sterker nog: hoge doseringen kalium zijn niet voor iedereen veilig, bijvoorbeeld bij bepaalde nierproblemen of medicatie.

Gewone voeding blijft daarom het uitgangspunt.

Voeding helpt ook bij hydratatie

Niet al het water dat we binnenkrijgen komt uit een glas.

Voedingsmiddelen bevatten eveneens vocht.

Groenten en fruit zoals komkommer, tomaat, aardbeien, meloen en courgette bestaan voor een groot gedeelte uit water.

Ook yoghurt, soep en andere gerechten leveren vocht.

Dat betekent niet dat je bij hitte alleen maar watermeloen hoeft te eten.

Het laat vooral zien dat de totale vochtbalans het resultaat is van drinken, voeding, productie en verlies.

Is water altijd de beste keuze?

Water is voor de meeste momenten een uitstekende dorstlesser.

Maar het is niet de enige drank die meetelt voor de vochtinname.

Thee en koffie leveren bijvoorbeeld eveneens vocht.

Ook melk en andere dranken bestaan grotendeels uit water.

Bij warme omstandigheden is vooral belangrijk dat iemand daadwerkelijk voldoende blijft drinken.

Suikerhoudende dranken zijn niet nodig voor hydratatie bij normale dagelijkse activiteiten.

Alcohol verdient extra aandacht omdat het tijdens hitte geen goede keuze is om de vochtbalans te ondersteunen en bovendien het gedrag en de reactie op warmte kan beïnvloeden.

Wat gebeurt er tijdens sporten in de hitte?

Tijdens inspanning produceert het lichaam zelf veel warmte.

Wanneer daar een warme omgeving bovenop komt, moet de warmteafgifte harder werken.

De zweetproductie kan daardoor flink toenemen.

Hoe groot het verlies is, verschilt sterk per sporter.

Bij langere trainingen kan het daarom nuttig zijn om je persoonlijke zweetsnelheid globaal te leren kennen.

Dat kan bijvoorbeeld door onder vergelijkbare omstandigheden het lichaamsgewicht vóór en na de training te vergelijken en rekening te houden met wat je onderweg hebt gedronken.

Zo krijg je meer informatie dan met een algemene regel als ‘drink ieder uur precies één liter’.

Waarom is luchtvochtigheid belangrijk?

Een warme droge dag en een warme vochtige dag kunnen heel verschillend aanvoelen.

Bij een hoge luchtvochtigheid kan zweet minder gemakkelijk verdampen.

Daardoor wordt de warmteafgifte minder efficiënt.

Het lichaam kan vervolgens meer moeite hebben om af te koelen.

Daarom zegt alleen de buitentemperatuur niet alles over de belasting door warmte.

Zon, luchtvochtigheid, wind, kleding en lichamelijke activiteit spelen eveneens een rol.

Wie moet extra voorzichtig zijn bij hitte?

Niet iedereen kan de lichaamstemperatuur en vochtbalans even gemakkelijk reguleren.

Vooral oudere mensen verdienen extra aandacht tijdens warme perioden.

Bij het ouder worden kan het dorstgevoel verminderen en kan de temperatuurregulatie minder effectief worden.

Ook jonge kinderen, zwangeren en mensen met bepaalde chronische aandoeningen kunnen kwetsbaarder zijn.

Daarnaast kunnen sommige medicijnen invloed hebben op vochtbalans, zweten, bloeddruk of temperatuurregulatie.

Bij twijfel over medicatie tijdens een hittegolf is het verstandig om dit met arts of apotheker te bespreken en medicatie niet zelf aan te passen.

Wanneer wordt hitte gevaarlijk?

Dorst, hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid kunnen signalen zijn dat hitte en vochtverlies een rol spelen.

Maar hitte kan ook ernstigere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Verwardheid, flauwvallen, ernstige zwakte of een sterk verslechterende toestand verdienen snelle aandacht.

Bij ernstige oververhitting kan sprake zijn van een medische noodsituatie.

Het belangrijkste is dan niet om eerst allerlei elektrolyten uit te zoeken, maar om passende medische hulp te krijgen en de persoon uit de hitte te halen.

Wat kun je op een warme dag praktisch doen?

Hydratatie hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Begin de dag normaal gehydrateerd en drink verspreid over de dag.

Zorg dat drinken gemakkelijk beschikbaar is, vooral wanneer je onderweg bent of buiten werkt.

Zoek tijdens extreme warmte de koelere momenten van de dag op voor inspanning.

Houd je woning zo koel mogelijk.

Eet normaal en gevarieerd, zodat je via voeding ook elektrolyten binnenkrijgt.

En kijk extra om naar mensen die minder goed zelf op dorst of warmte kunnen reageren.

Je hoeft daarvoor geen perfecte vochtcalculator te gebruiken.

Voor de meeste mensen werkt een combinatie van normale dorst, regelmatig drinken, eten en aandacht voor omstandigheden prima.

Veelgestelde vragen over hydratatie en mineralen

Hoeveel moet ik drinken op een warme dag?

Dat hangt af van temperatuur, activiteit, lichaamsgrootte, gezondheid en hoeveel je zweet. Bij zeer warm weer is meer vocht nodig dan normaal. Verspreid drinken over de dag is verstandiger dan in korte tijd enorme hoeveelheden water drinken.

Is dorst een teken dat ik al uitgedroogd ben?

Dorst is een normaal regulatiesignaal waarmee het lichaam aangeeft dat er behoefte aan vocht ontstaat. Het betekent niet automatisch dat je ernstig uitgedroogd bent. Bij hitte, ouderen en langdurige inspanning is het wel verstandig niet uitsluitend op dorst te vertrouwen.

Welke elektrolyten verlies je vooral via zweet?

Zweet bevat vooral water en relatief veel natrium en chloride. Daarnaast gaan kleinere hoeveelheden van onder andere kalium, magnesium en calcium verloren.

Heb ik elektrolyten nodig tijdens een warme dag?

Bij normaal dagelijks leven en een gevarieerd voedingspatroon zijn speciale elektrolytdranken meestal niet nodig. Bij grote zweetverliezen door langdurige inspanning of zwaar werk kan de situatie anders zijn.

Is magnesium nodig na zweten?

Niet standaard. Magnesium gaat in kleine hoeveelheden verloren via zweet, maar natrium en chloride zijn bij grote zweetverliezen meestal relevanter. Een gevarieerd voedingspatroon levert magnesium uit verschillende voedingsmiddelen.

Is koffie vochtafdrijvend?

Cafeïne kan een mild diuretisch effect hebben, maar koffie levert ook vocht. Bij mensen die gewend zijn koffie te drinken, kan koffie gewoon bijdragen aan de dagelijkse vochtinname.

Kan ik te veel water drinken?

Ja. Zeer grote hoeveelheden water in korte tijd kunnen de natriumconcentratie in het bloed te sterk verdunnen. Dit kan leiden tot hyponatriëmie. Voldoende drinken is belangrijk, maar meer is niet onbeperkt beter.

Wanneer is een sportdrank zinvol?

Voor gewone dagelijkse activiteiten en korte recreatieve inspanning is water meestal voldoende. Bij langdurige intensieve inspanning, zeker in warmte en bij grote zweetverliezen, kunnen vocht, natrium en soms koolhydraten tijdens de inspanning relevanter worden.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Sport je veel, zweet je sterk of twijfel je of mineralen of elektrolyten in jouw situatie iets toevoegen? Dan kan ik samen met je kijken naar je voeding, leefstijl en supplementgebruik.

Bij medische aandoeningen, medicatie of terugkerende problemen met de vocht- of elektrolytenbalans blijft beoordeling door een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener belangrijk.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Hydratatie is veel meer dan voldoende water drinken.

Het lichaam probeert voortdurend de balans te bewaren tussen water en opgeloste stoffen. De nieren, hersenen, hormonen, bloedvaten en zweetklieren werken daarbij samen.

Op warme dagen wordt dat systeem extra uitgedaagd.

We sturen meer bloed naar de huid en produceren zweet. Wanneer dat zweet verdampt, raken we warmte kwijt. Tegelijkertijd verliezen we water en elektrolyten, vooral natrium en chloride.

Voor de meeste mensen kunnen normale voeding en voldoende drinken die verliezen prima opvangen.

Bij langdurige inspanning, grote zweetverliezen of extreme hitte kan meer aandacht voor vocht én natrium nodig zijn.

Het doel is daarbij niet om zoveel mogelijk water of elektrolyten te nemen.

Het doel is balans.