Waarom is hydratatie belangrijk?

Water is onmisbaar voor vrijwel alle processen in het lichaam.

Het speelt onder andere een rol bij:

• het transport van voedingsstoffen;
• het reguleren van de lichaamstemperatuur;
• de afvoer van afvalstoffen;
• de normale werking van cellen;
• het behoud van de vochtbalans.

Een goede hydratatie ondersteunt daarmee de normale werking van het lichaam.

Waarom verlies je meer vocht in de zomer?

Wanneer de buitentemperatuur stijgt, probeert het lichaam de temperatuur constant te houden.

Dat gebeurt onder andere door te zweten.

Tijdens het zweten verdampt vocht via de huid, waardoor het lichaam afkoelt.

Hoeveel vocht je verliest, hangt af van verschillende factoren, zoals:

• de buitentemperatuur;
• luchtvochtigheid;
• lichamelijke inspanning;
• leeftijd;
• persoonlijke verschillen.

Daardoor verschilt ook de hoeveelheid vocht die iemand nodig heeft.

Wat zijn elektrolyten?

Naast vocht verlies je tijdens het zweten ook kleine hoeveelheden zogenaamde elektrolyten.

Elektrolyten zijn mineralen die opgelost zijn in lichaamsvocht en een belangrijke rol spelen bij verschillende lichaamsprocessen.

De bekendste elektrolyten zijn:

• natrium;
• kalium;
• magnesium;
• calcium;
• chloride.

Een gevarieerd voedingspatroon levert deze mineralen doorgaans in voldoende hoeveelheden.

De rol van natrium

Natrium is een belangrijk mineraal voor de vochtbalans.

Het helpt samen met andere elektrolyten bij het reguleren van de hoeveelheid vocht binnen en buiten de lichaamscellen.

Hoewel natrium verloren gaat via zweet, krijgen de meeste mensen via de dagelijkse voeding ruim voldoende natrium binnen. Daarom is extra zout toevoegen meestal niet nodig, tenzij een arts of sportdiëtist anders adviseert.

Kalium

Kalium draagt bij aan:

• een normale werking van de spieren;
• een normale werking van het zenuwstelsel;
• het behoud van een normale bloeddruk.

Kalium komt onder andere voor in:

• bananen;
• aardappelen;
• avocado;
• tomaten;
• spinazie;
• peulvruchten.

Een gevarieerd voedingspatroon levert voor de meeste mensen voldoende kalium.

Magnesium

Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymatische processen in het lichaam.

Volgens de goedgekeurde EFSA-gezondheidsclaims draagt magnesium onder andere bij aan:

• een normale werking van de spieren;
• een normale energiestofwisseling;
• een normale werking van het zenuwstelsel;
• de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Goede bronnen van magnesium zijn:

• noten;
• zaden;
• volkorenproducten;
• peulvruchten;
• groene bladgroenten.

Calcium

Calcium is vooral bekend vanwege zijn rol bij sterke botten en tanden.

Daarnaast draagt calcium bij aan een normale spierfunctie en een normale neurotransmissie.

Goede bronnen zijn onder andere:

• melk en yoghurt;
• kaas;
• verrijkte plantaardige alternatieven;
• groene groenten;
• amandelen.

Hoeveel moet je drinken?

De hoeveelheid vocht die iemand nodig heeft, verschilt per persoon.

Factoren die hierbij een rol spelen zijn:

• leeftijd;
• lichaamsgewicht;
• lichamelijke inspanning;
• temperatuur;
• gezondheid.

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht te drinken. Op warme dagen of tijdens intensief sporten kan de behoefte hoger zijn.

Water is daarbij de beste keuze.

Wat kun je het beste drinken?

Goede keuzes zijn:

• water;
• bruisend water zonder suiker;
• thee;
• koffie met mate;
• water met munt of citroen;
• melk of verrijkte plantaardige alternatieven.

Beperk bij voorkeur suikerhoudende frisdranken en energiedrankjes.

Hydraterende voeding

Niet alleen drinken levert vocht.

Ook verschillende voedingsmiddelen bevatten veel water.

Denk bijvoorbeeld aan:

• komkommer;
• watermeloen;
• aardbeien;
• tomaten;
• paprika;
• sla;
• courgette.

Juist tijdens warme dagen kunnen deze producten een frisse aanvulling zijn.

Sporten in de zomer

Wanneer je veel zweet door intensieve inspanning, neemt het vochtverlies toe.

Daarom is het verstandig om:

• vóór het sporten voldoende te drinken;
• tijdens langdurige inspanning regelmatig kleine hoeveelheden vocht te nemen;
• na afloop het vochtverlies weer aan te vullen.

Voor de meeste recreatieve sporters is water voldoende. Bij zeer langdurige of intensieve inspanning kan een sportdiëtist persoonlijk advies geven.

Signalen van uitdroging

Een beginnende uitdroging kan gepaard gaan met onder andere:

• dorst;
• een droge mond;
• donkergekleurde urine;
• hoofdpijn;
• vermoeidheid;
• duizeligheid.

Deze signalen kunnen ook andere oorzaken hebben.

Bij ernstige uitdroging of wanneer iemand onvoldoende kan drinken, is medische hulp noodzakelijk.

Praktische tips voor warme dagen

Tijdens de zomer kun je bijdragen aan een goede vochtbalans door:

• verspreid over de dag water te drinken;
• altijd een flesje water mee te nemen;
• groenten en fruit met veel vocht te eten;
• alcohol met mate te gebruiken;
• extra te drinken bij warm weer of tijdens het sporten;
• op het heetst van de dag voldoende verkoeling op te zoeken.

Veelgestelde vragen

Hoeveel moet je drinken tijdens warm weer?

Voor volwassenen geldt als algemene richtlijn ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Bij warm weer of intensieve inspanning kan de behoefte hoger zijn.

Zijn sportdranken altijd nodig?

Nee. Voor de meeste mensen is water voldoende. Alleen bij langdurige of zeer intensieve inspanning kunnen sportdranken in sommige situaties een rol spelen.

Welke mineralen verlies je tijdens het zweten?

Via zweet gaan onder andere kleine hoeveelheden natrium, kalium, magnesium en chloride verloren.

Kun je te veel water drinken?

Ja. Hoewel dit zelden voorkomt, kan een extreem hoge waterinname in korte tijd de balans van elektrolyten verstoren. Drink daarom voldoende, maar overdrijf niet.

Tot slot

Tijdens de zomer vraagt het lichaam vaak om extra aandacht voor de vochtbalans. Door warm weer en zweten verlies je meer vocht en kleine hoeveelheden mineralen. Voldoende drinken, een gevarieerd voedingspatroon en aandacht voor gezonde leefgewoonten helpen om je lichaam optimaal te ondersteunen.

Water blijft de beste dorstlesser, terwijl groenten, fruit en mineraalrijke voedingsmiddelen bijdragen aan een gezonde voeding. Door op warme dagen regelmatig te drinken en goed naar je lichaam te luisteren, leg je een goede basis voor een actieve en gezonde zomer.