Eerst: wat is omega 3 eigenlijk?

Omega 3 is niet één stof.

Het is een familie van meervoudig onverzadigde vetzuren.

De drie namen die je het vaakst tegenkomt zijn:

• ALA – alfa-linoleenzuur
• EPA – eicosapentaeenzuur
• DHA – docosahexaeenzuur

ALA is een essentieel vetzuur. Dat betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en dat we het via voeding moeten binnenkrijgen.

ALA zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en bepaalde plantaardige oliën.

EPA en DHA vinden we vooral in vis, schaal- en schelpdieren en algen.

En daar ontstaat een belangrijk verschil.

Kan je lichaam van plantaardige omega 3 zelf EPA en DHA maken?

Ja, maar slechts in beperkte mate.

Het lichaam kan ALA omzetten naar EPA en vervolgens verder naar DHA. Die omzetting is echter niet bijzonder efficiënt en kan bovendien per persoon verschillen.

Daarom kun je niet zomaar zeggen:

“Ik eet lijnzaad, dus ik krijg voldoende DHA binnen.”

Lijnzaad is absoluut een waardevol voedingsmiddel en een goede bron van ALA, maar ALA en DHA zijn niet uitwisselbaar.

Dat is één van de redenen waarom EPA en DHA afzonderlijk zoveel aandacht krijgen.

Wat doen EPA en DHA?

EPA en DHA hebben ieder hun eigen eigenschappen.

DHA is onder andere een belangrijk bestanddeel van celmembranen en komt in relatief hoge concentraties voor in de hersenen en het netvlies.

EPA speelt onder andere een rol als voorloper van verschillende signaalstoffen in het lichaam.

Binnen Europa zijn er voor EPA en DHA verschillende toegestane gezondheidsclaims. Zo dragen EPA en DHA samen bij aan de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Voor DHA bestaan onder voorwaarden claims voor het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen.

Maar voor deze blog is vooral belangrijk:

als je een omega 3-supplement koopt, wil je weten hoeveel EPA en DHA je daadwerkelijk krijgt.

Kijk dus niet als eerste naar '1000 mg visolie'

Dit is misschien wel mijn belangrijkste praktische tip.

Stel dat supplement A per capsule bevat:

1000 mg visolie
waarvan 180 mg EPA
en 120 mg DHA

Dan krijg je 300 mg EPA + DHA.

Supplement B bevat misschien:

700 mg visolie
waarvan 350 mg EPA
en 250 mg DHA

Dan krijg je 600 mg EPA + DHA.

Supplement B bevat dus minder totale olie, maar twee keer zoveel EPA en DHA.

Daarom kijk ik op een etiket eerst naar:

EPA + DHA per dagdosering.

Niet naar de grootste milligramwaarde op de voorkant van het potje.

Moet er meer EPA of juist meer DHA in zitten?

Daar bestaat geen universeel antwoord op.

De verhouding verschilt sterk tussen producten.

Je ziet bijvoorbeeld:

EPA-rijk
DHA-rijk
of een combinatie van beide.

Welke verhouding interessant is, hangt mede af van het doel waarvoor een product wordt gekozen.

Voor algemene aanvulling hoeft de verhouding niet hetzelfde te zijn als bij een product dat voor een specifieke toepassing in wetenschappelijk onderzoek is gebruikt.

En dat is een belangrijk onderscheid.

Een onderzoek waarin bijvoorbeeld een bepaalde hoeveelheid EPA is gebruikt, kun je niet automatisch vertalen naar ieder willekeurig omega 3-supplement.

Kijk daarom niet alleen naar het woord omega 3, maar naar wat er daadwerkelijk in zit.

Visolie of algenolie?

Dan de volgende keuze.

Moet omega 3 uit vis komen?

Nee.

Visolie

Visolie bevat van nature EPA en DHA en wordt meestal gemaakt van vette vis of delen daarvan.

Veel gebruikte bronnen zijn bijvoorbeeld ansjovis, sardine en makreel.

Maar de vissen maken EPA en DHA niet helemaal uit het niets.

Uiteindelijk begint het verhaal lager in de voedselketen.

Algenolie

Microalgen kunnen lange-keten omega-3-vetzuren produceren.

Via de voedselketen komen deze vetzuren vervolgens in vis terecht.

Daarom kun je met algenolie als het ware dichter naar de oorspronkelijke bron gaan.

Algenolie is vooral interessant voor:

• vegetariërs;
• veganisten;
• mensen die geen vis gebruiken;
• mensen die bewust voor een niet-visbron kiezen.

Let wel op het etiket.

Sommige algenoliën leveren voornamelijk DHA, terwijl andere producten zowel DHA als EPA bevatten.

Algenolie betekent dus niet automatisch dezelfde EPA/DHA-verhouding als visolie.

Is algenolie minder goed dan visolie?

Niet simpelweg omdat het uit algen komt.

Voor het lichaam gaat het uiteindelijk om de vetzuren die het product levert en hoe deze zijn aangeboden.

Een goed samengesteld algenolieproduct kan dus een volwaardige bron van DHA en, afhankelijk van het product, EPA zijn.

Ook hier kijk ik liever naar de achterkant van de verpakking dan naar de marketing op de voorkant.

TG, rTG en EE: wat betekenen die letters?

Nu komen we bij een onderdeel dat vaak ingewikkelder wordt gemaakt dan nodig is.

EPA en DHA kunnen in supplementen in verschillende chemische vormen voorkomen.

De bekendste zijn:

• triglyceriden (TG);
• gere-esterificeerde triglyceriden (rTG);
• ethylesters (EE).

Triglyceriden (TG)

In gewone voeding komen vetzuren veelal voor als onderdeel van triglyceriden.

Een triglyceride kun je eenvoudig voorstellen als een klein geraamte waaraan drie vetzuren vastzitten.

Visolie kan EPA en DHA in deze vorm bevatten.

Gere-esterificeerde triglyceriden (rTG)

Bij geconcentreerde visolie kan de olie eerst worden bewerkt om het aandeel EPA en DHA te verhogen.

Daarna kunnen de vetzuren opnieuw aan glycerol worden gekoppeld.

Zo ontstaat re-esterified triglyceride, afgekort rTG.

Deze techniek maakt het mogelijk een product te maken met een hogere concentratie EPA en DHA in triglyceridevorm.

Ethylesters (EE)

Bij ethylesters zijn de vetzuren niet aan glycerol gekoppeld maar aan ethanol.

Deze vorm wordt eveneens gebruikt om sterk geconcentreerde omega-3-producten te maken.

Soms lees je online:

“ethylesters worden slecht opgenomen en triglyceriden zijn altijd beter.”

Dat vind ik te zwart-wit.

Er zijn humane studies waarin rTG een hogere biologische beschikbaarheid liet zien dan ethylesters. Maar opname wordt ook beïnvloed door de maaltijd en de totale formulering. Ethylesters zijn dus niet simpelweg een waardeloze vorm.

Voor mij is de chemische vorm daarom één kwaliteitskenmerk, niet het enige kwaliteitskenmerk.

Neem omega 3 bij een maaltijd

Dit is een eenvoudige praktische tip die nogal eens wordt vergeten.

Vetten worden in de darm verteerd met hulp van onder andere gal en lipasen.

Daarom is het logisch een omega-3-supplement tijdens of vlak na een maaltijd te gebruiken, bij voorkeur een maaltijd die ook wat vet bevat.

Dat kan de vertering en opname ondersteunen en sommige mensen vinden het bovendien prettiger voor de maag.

Je hoeft er geen extreem vetrijke maaltijd van te maken.

Een normale volwaardige maaltijd is prima.

Dan iets waar je níét aan kunt zien hoeveel kwaliteit er in het potje zit: oxidatie

EPA en DHA bevatten meerdere dubbele bindingen.

Juist daardoor zijn deze vetzuren relatief gevoelig voor oxidatie.

Onder invloed van bijvoorbeeld:

• zuurstof;
• licht;
• warmte;
• tijd

kan de olie achteruitgaan.

Daarom is bij omega 3 niet alleen belangrijk hoeveel EPA en DHA er bij productie in de capsule is gestopt, maar ook hoe goed de olie tijdens productie, transport en opslag beschermd is.

Ruikt visolie naar vis?

Een lichte vissmaak of oprisping betekent niet automatisch dat een olie bedorven is.

Maar een sterk ranzige geur of smaak is natuurlijk geen aantrekkelijk kwaliteitskenmerk.

Bij capsules kun je de olie bovendien nauwelijks beoordelen zolang de capsule gesloten blijft.

Daarom vind ik transparante kwaliteitscontrole interessanter dan uitspraken zoals:

“onze olie is supervers.”

Ik wil liever weten waarop dat gebaseerd is.

Wat is TOTOX?

TOTOX staat voor Total Oxidation.

Om dit te begrijpen, moeten we twee soorten oxidatie onderscheiden.

Bij de eerste fase van vetoxidatie ontstaan onder andere peroxiden. Dat wordt gemeten met de:

peroxidewaarde (PV).

Later ontstaan secundaire oxidatieproducten. Hiervoor wordt onder andere de:

p-anisidinewaarde (pAV)

gebruikt.

TOTOX combineert beide:

TOTOX = 2 × peroxidewaarde + p-anisidinewaarde

Je krijgt daarmee een bredere indruk van de oxidatiestatus van de olie dan met alleen één van deze waarden.

De veelgebruikte vrijwillige kwaliteitsstandaard van GOED hanteert voor oliën binnen de monografie onder andere maximaal:

• PV: 5 meq/kg;
• pAV: 20;
• TOTOX: 26.

Maar hier zit een belangrijk detail.

Een TOTOX-getal op een website is niet het hele verhaal

Stel dat een fabrikant zegt:

TOTOX < 5

Dat klinkt prachtig.

Maar dan wil ik eigenlijk nog iets weten:

wanneer en hoe is dat gemeten?

Idealiter kan een fabrikant een analysecertificaat of kwaliteitsdocument tonen dat betrekking heeft op het product of een relevante productiebatch.

Want oxidatie kan ook veranderen tijdens opslag.

Een indrukwekkend getal zonder context zegt daarom minder dan een transparante kwaliteitscontrole.

Bij gearomatiseerde oliën kan de p-anisidinemethode bovendien worden verstoord, waardoor TOTOX niet altijd op dezelfde manier bruikbaar is. Ook GOED maakt daarvoor een uitzondering.

Dat is precies waarom ik kwaliteit liever als een combinatie van kenmerken beoordeel.

En hoe zit het met zware metalen, PCB's en dioxines?

Bij visolie komt regelmatig de vraag:

“Maar zit daar dan geen kwik in?”

Dat is een begrijpelijke zorg, maar het kwaliteitsverhaal is breder dan alleen zware metalen.

Bij mariene oliën kan controle plaatsvinden op onder andere:

• zware metalen;
• PCB's;
• dioxines en dioxineachtige PCB's;
• andere relevante verontreinigingen.

Dioxines en PCB's kunnen zich ophopen in de voedselketen en blijven daarom onderwerp van voedselveiligheidscontrole. EFSA heeft in 2026 de risicobeoordeling voor dioxines en dioxineachtige PCB's opnieuw bijgewerkt.

Voor een supplement vind ik daarom vooral belangrijk dat een producent kan aantonen dat er op relevante contaminanten wordt getest.

Een onafhankelijke laboratoriumanalyse is informatiever dan alleen de woorden purified of ultra pure op een verpakking.

Waarom zit er vitamine E in visolie?

Je ziet op etiketten vaak:

tocoferolen
of
vitamine E

Dat hoeft niet te betekenen dat de fabrikant van het product ineens een vitamine-E-supplement probeert te maken.

Tocoferolen worden ook gebruikt als antioxidant om de olie tijdens opslag te helpen beschermen tegen oxidatie.

Soms worden daarvoor ook andere antioxidatieve ingrediënten gebruikt, afhankelijk van de formulering.

Dat is bij een kwetsbare olie heel logisch.

Is krillolie ook omega 3?

Ja, krillolie kan EPA en DHA bevatten.

Daarbij zijn omega-3-vetzuren gedeeltelijk gekoppeld aan fosfolipiden in plaats van alleen aan triglyceriden.

Krillolie bevat daarnaast van nature onder andere astaxanthine.

Dat maakt krillolie qua samenstelling interessant, maar anders betekent niet automatisch beter.

Ook bij krillolie blijven hoeveelheid EPA en DHA, kwaliteit, oxidatie, dosering en prijs per effectieve hoeveelheid relevant.

Een capsule kan bijvoorbeeld indrukwekkend klinken terwijl de daadwerkelijke hoeveelheid EPA + DHA relatief klein is.

Opnieuw:

etiket omdraaien.

Is levertraan hetzelfde als visolie?

Niet helemaal.

Levertraan wordt traditioneel gemaakt uit de lever van kabeljauwachtige vissen.

Naast omega-3-vetzuren kan levertraan van nature ook vitamine A en vitamine D bevatten.

Daarom kun je levertraan niet zonder meer behandelen alsof het alleen een EPA/DHA-supplement is.

Zeker bij regelmatig gebruik is het belangrijk om naar de hoeveelheden vitamine A en D te kijken en deze mee te tellen bij andere supplementen die je gebruikt.

Hoeveel omega 3 heb je nodig?

Hier wil ik bewust geen universele supplementdosering geven.

De hoeveelheid hangt af van:

• hoeveel vis je eet;
• welk supplement je gebruikt;
• hoeveel EPA en DHA het levert;
• leeftijd en levensfase;
• het doel waarvoor het wordt gebruikt;
• eventuele medische omstandigheden en medicijngebruik.

Voor de toegestane Europese claim dat EPA en DHA bijdragen aan de normale werking van het hart geldt een dagelijkse inname van 250 mg EPA + DHA. Dat is een nuttig referentiepunt, maar geen persoonlijke supplementaanbeveling voor iedereen.

Hogere doseringen die in medische onderzoeken of voor specifieke toepassingen worden gebruikt, zijn een ander verhaal.

Daarom vind ik:

“hoeveel zit er werkelijk in?”

een betere eerste vraag dan:

“hoeveel capsules moet iedereen nemen?”

Wanneer zou ik extra voorzichtig zijn met hoge doseringen?

Omega 3 uit gewone voeding past binnen een gezond voedingspatroon.

Bij geconcentreerde supplementen en vooral hogere doseringen is wat meer aandacht verstandig.

Bespreek het gebruik bijvoorbeeld met arts of apotheker wanneer je:

• bloedverdunnende of andere relevante medicatie gebruikt;
• een bloedingsstoornis hebt;
• een operatie of ingreep gepland hebt;
• zwanger bent of borstvoeding geeft en hoge doseringen overweegt;
• omega 3 in hoge doseringen voor een medisch doel wilt gebruiken.

Dat betekent niet dat omega 3 per definitie gevaarlijk is in combinatie met medicijnen. Het betekent vooral dat een geconcentreerd supplement iets anders is dan een portie vis.

Mijn praktische checklist: zo lees ik een omega-3-etiket

Als ik twee producten naast elkaar heb, kijk ik ongeveer in deze volgorde:

1. Hoeveel EPA bevat de dagdosering?
Niet hoeveel milligram visolie.

2. Hoeveel DHA bevat de dagdosering?
Tel EPA en DHA eventueel bij elkaar op.

3. Wat is de bron?
Vis, algen, krill of iets anders?

4. Welke vorm wordt gebruikt?
TG, rTG, EE of bijvoorbeeld fosfolipiden?

5. Is er informatie over oxidatie?
Bijvoorbeeld PV, pAV of TOTOX.

6. Is er aantoonbare kwaliteitscontrole?
Wordt er getest op relevante contaminanten en kan de fabrikant daar informatie over geven?

7. Hoe wordt de olie beschermd?
Verpakking, antioxidanten en bewaaradvies zijn relevant.

8. Hoeveel capsules heb je werkelijk nodig?
Een goedkoop potje waarvoor je vier capsules nodig hebt, kan uiteindelijk minder aantrekkelijk zijn dan een geconcentreerder product.

9. Wat kost de hoeveelheid EPA + DHA die je daadwerkelijk krijgt?
Dat vind ik een eerlijkere prijsvergelijking dan de prijs per capsule.

Dat laatste kan verrassend veel verschil maken.

Een voorbeeld uit de praktijk

Stel:

Product A
€20 voor 60 capsules
1000 mg visolie per capsule
180 mg EPA
120 mg DHA

Je krijgt dus:

300 mg EPA + DHA per capsule.

En:

Product B
€27 voor 60 capsules
750 mg olie per capsule
400 mg EPA
250 mg DHA

Je krijgt:

650 mg EPA + DHA per capsule.

Product B lijkt op het eerste gezicht duurder en bevat zelfs minder "olie".

Maar per capsule levert het ruim twee keer zoveel EPA + DHA.

Daarom zegt:

meer milligram visolie

niet automatisch:

meer omega 3.

En:

goedkoper potje

betekent niet automatisch:

goedkoper per bruikbare hoeveelheid EPA en DHA.

Vis eten of een supplement nemen?

Een supplement en een voedingsmiddel zijn niet hetzelfde.

Vette vis levert behalve EPA en DHA ook andere voedingsstoffen, zoals eiwitten, selenium en afhankelijk van de vissoort verschillende vitamines en mineralen.

Een supplement levert juist een geconcentreerde en controleerbare hoeveelheid EPA en DHA zonder dat je daarvoor vis hoeft te eten.

Daarom zie ik het niet als:

vis óf supplement – welke is beter?

De nuttigere vraag is:

wat krijg je via je voeding al binnen en wat wil je eventueel aanvullen?

Dat past veel beter bij een persoonlijke benadering.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je thuis een omega 3-supplement en weet je niet goed wat alle hoeveelheden en termen op het etiket betekenen? Of twijfel je tussen visolie en algenolie? Dan kan ik met je meekijken naar de samenstelling en hoe deze past binnen jouw voedingspatroon.

Neem contact met mij op →

Veelgestelde vragen over omega 3-supplementen

Is 1000 mg visolie hetzelfde als 1000 mg omega 3?

Nee. De totale hoeveelheid visolie is niet hetzelfde als de hoeveelheid EPA en DHA. Kijk daarom altijd hoeveel EPA en DHA per capsule of dagdosering vermeld staat.

Wat is beter: visolie of algenolie?

Dat hangt af van het product en je voorkeur. Beide kunnen EPA en/of DHA leveren. Controleer bij algenolie wel of het product alleen DHA bevat of ook EPA.

Is rTG altijd beter dan ethylester?

Niet automatisch. Er zijn onderzoeken waarin rTG beter beschikbaar was dan ethylesters, maar opname wordt ook beïnvloed door de formulering en maaltijd. De vorm is daarom één van meerdere kwaliteitskenmerken.

Wat betekent TOTOX?

TOTOX is een berekende waarde die informatie geeft over primaire en secundaire oxidatie van een olie. Een lagere waarde duidt in het algemeen op minder gemeten oxidatie, maar de analysemethode en het moment van meten zijn belangrijk.

Moet visolie in de koelkast?

Dat hangt af van het product. Vooral vloeibare olie moet na openen vaak koel en donker worden bewaard. Volg daarom het bewaaradvies van de fabrikant.

Is een vissmaak een teken dat visolie bedorven is?

Niet noodzakelijk. Een lichte vissmaak of oprisping kan ook bij niet-bedorven visolie voorkomen. Een uitgesproken ranzige geur of smaak is wel een reden om het product niet zomaar verder te gebruiken en de houdbaarheid en bewaarcondities te controleren.

Kan ik omega 3 bij het eten innemen?

Dat is meestal een praktische keuze. Inname bij een maaltijd, zeker wanneer deze wat vet bevat, past bij de normale vetvertering en kan de opname ondersteunen.

Is krillolie beter dan gewone visolie?

Niet automatisch. Krillolie heeft een andere samenstelling en bevat omega 3 gedeeltelijk in fosfolipidenvorm, maar uiteindelijk blijven onder andere de daadwerkelijke hoeveelheid EPA en DHA, kwaliteit, dosering en prijs relevant.

Tot slot

Een goed omega 3-supplement kiezen hoeft niet ingewikkeld te zijn zodra je weet waar je naar kijkt.

Laat je niet als eerste leiden door:

1000 mg visolie
extra strong
premium
of
ultra pure.

Draai het potje om.

Kijk naar:

EPA → DHA → dagdosering → bron → vorm → oxidatie → kwaliteitscontrole.

Dan vertelt het etiket ineens een heel ander verhaal.

En misschien is dat wel het belangrijkste wat ik met deze blog wil meegeven: bij supplementen zegt de grootste hoeveelheid op de voorkant lang niet altijd het meest over wat je daadwerkelijk binnenkrijgt.