Vitamine B12

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een wateroplosbare vitamine. In tegenstelling tot de meeste andere B-vitaminen kan vitamine B12 langdurig worden opgeslagen, voornamelijk in de lever. Hierdoor beschikt het lichaam over een reserve die soms meerdere jaren mee kan gaan.

Vitamine B12 wordt geproduceerd door bepaalde bacteriën. Mensen kunnen deze vitamine zelf niet aanmaken en zijn daarom afhankelijk van voeding of supplementen.

Omdat vitamine B12 betrokken is bij verschillende processen in vrijwel het hele lichaam, is een goede vitamine B12-status belangrijk voor de algehele gezondheid.

Welke functies heeft vitamine B12?

Vitamine B12 ondersteunt verschillende processen die dagelijks plaatsvinden.

Draagt bij aan een normale energiestofwisseling

Vitamine B12 helpt bij een normale energiestofwisseling. De vitamine ondersteunt de omzetting van voedingsstoffen naar bruikbare energie en draagt daarmee bij aan een normale energievoorziening van lichaamscellen.

Het betekent niet dat vitamine B12 direct extra energie geeft, maar wel dat de vitamine nodig is om de energieproductie normaal te laten verlopen.

Ondersteunt het zenuwstelsel

Een van de bekendste functies van vitamine B12 is de bijdrage aan de normale werking van het zenuwstelsel.

Zenuwcellen communiceren voortdurend met elkaar. Voor een goede geleiding van zenuwprikkels zijn verschillende processen nodig waarbij vitamine B12 betrokken is. Hierdoor speelt de vitamine een belangrijke rol binnen een goed functionerend zenuwstelsel.

Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen

Rode bloedcellen vervoeren zuurstof vanuit de longen naar alle organen en weefsels in het lichaam.

Vitamine B12 ondersteunt de normale vorming van deze rode bloedcellen en draagt daarmee indirect bij aan een goede zuurstofvoorziening van het lichaam.

Speelt een rol bij de celdeling

Iedere dag worden miljoenen lichaamscellen vervangen door nieuwe cellen.

Vitamine B12 ondersteunt de normale celdeling en speelt daarmee een rol bij de groei en vernieuwing van verschillende weefsels.

Ondersteunt een normale psychologische functie

Vitamine B12 draagt bij aan een normale psychologische functie.

Samen met andere B-vitaminen ondersteunt vitamine B12 processen die belangrijk zijn voor het normaal functioneren van de hersenen.

Helpt vermoeidheid verminderen

Vitamine B12 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Deze gezondheidsclaim betekent niet dat vitamine B12 een stimulerende werking heeft, maar wel dat voldoende vitamine B12 belangrijk is voor een normale energiehuishouding.

Ondersteunt het immuunsysteem

Vitamine B12 draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.

Afweercellen worden voortdurend vernieuwd. Ook hierbij speelt vitamine B12 een ondersteunende rol.

Hoe wordt vitamine B12 opgenomen?

De opname van vitamine B12 verloopt anders dan die van vrijwel alle andere vitamines.

Wanneer voeding in de maag terechtkomt, wordt vitamine B12 eerst losgemaakt van de eiwitten waaraan de vitamine is gebonden. Hiervoor is voldoende maagzuur nodig.

Vervolgens bindt vitamine B12 zich aan een speciaal transporteiwit dat wordt geproduceerd door de maag: de intrinsieke factor. Alleen wanneer vitamine B12 aan deze intrinsieke factor is gekoppeld, kan de vitamine verderop in het laatste deel van de dunne darm worden opgenomen.

Na opname wordt vitamine B12 via het bloed naar de lever vervoerd, waar een voorraad wordt aangelegd. Vanuit deze voorraad kan het lichaam vitamine B12 beschikbaar maken wanneer dat nodig is.

Juist doordat dit opnameproces uit meerdere stappen bestaat, kunnen verschillende factoren invloed hebben op de vitamine B12-status.

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Goede bronnen zijn onder andere:

• rundvlees;
• kip;
• lever;
• zalm;
• haring;
• mosselen;
• eieren;
• melk;
• yoghurt;
• kaas.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten van nature vrijwel geen biologisch actieve vitamine B12. Daarom besteden vegetariërs en vooral veganisten vaak extra aandacht aan hun vitamine B12-inname.

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ongeveer 2,8 microgram per dag.

Hoewel deze hoeveelheid klein lijkt, vervult vitamine B12 belangrijke functies in vrijwel iedere lichaamscel.

Doordat het lichaam een voorraad kan aanleggen, ontstaan veranderingen in de vitamine B12-status meestal geleidelijk.

Wanneer krijgt vitamine B12 extra aandacht?

In sommige situaties is het verstandig om extra aandacht te besteden aan vitamine B12.

Dit geldt bijvoorbeeld voor mensen die:

• vegetarisch of veganistisch eten;
• ouder worden;
• langdurig maagzuurremmers gebruiken;
• langdurig metformine gebruiken;
• een verminderde opname in het maag-darmkanaal hebben.

Dat betekent niet automatisch dat een supplement nodig is, maar het kan wel verstandig zijn om de vitamine B12-status regelmatig te laten controleren wanneer daar aanleiding voor is.

Vitamine B12 en supplementen

Voor de meeste mensen vormt een gevarieerd voedingspatroon de belangrijkste basis voor een goede vitamine B12-status.

Toch kan een supplement in bepaalde situaties een passende aanvulling zijn. Vitamine B12 is verkrijgbaar in verschillende vormen en doseringen. Welke vorm het meest geschikt is, hangt af van de persoonlijke situatie en het doel van gebruik.

Omdat hierover veel vragen bestaan, ga ik in de volgende blog uitgebreid in op de verschillende vormen van vitamine B12 en de verschillen tussen methylcobalamine, adenosylcobalamine, hydroxocobalamine en cyanocobalamine.

Waar let je op bij een vitamine B12-supplement?

Wanneer je een vitamine B12-supplement overweegt, is het verstandig om niet alleen naar de dosering te kijken.

Let bijvoorbeeld op:

• de kwaliteit van het supplement;
• een betrouwbare fabrikant;
• een dosering die past bij jouw situatie;
• de combinatie met andere B-vitaminen, zoals folaat en vitamine B6.

Welke vorm van vitamine B12 het meest geschikt is, bespreek ik uitgebreid in de volgende blog uit deze kennisbank.

Conclusie

Vitamine B12 is een essentiële vitamine die een belangrijke rol speelt bij de energiestofwisseling, het zenuwstelsel, de vorming van rode bloedcellen, de celdeling en het immuunsysteem. Omdat vitamine B12 vrijwel uitsluitend voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen en de opname relatief complex verloopt, verdient deze vitamine in sommige situaties extra aandacht.

Voor de meeste mensen vormt een gevarieerd voedingspatroon de basis. Wanneer een supplement wordt overwogen, is het verstandig om niet alleen naar de dosering te kijken, maar ook naar de persoonlijke situatie en de kwaliteit van het supplement.

In de volgende blog uit deze kennisbank ga ik dieper in op de verschillende vormen van vitamine B12 en ontdek je waarom methylcobalamine niet automatisch beter is dan adenosylcobalamine, hydroxocobalamine of cyanocobalamine.