Omega 3-vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetten en maken deel uit van een gezond voedingspatroon. Ze zijn betrokken bij verschillende processen in het lichaam en zijn onder andere belangrijk als bouwstof voor celmembranen.
Toch eten veel mensen minder omega 3 dan wordt geadviseerd. Vooral mensen die weinig of geen vis eten, krijgen vaak minder van de lange-keten omega 3-vetzuren EPA en DHA binnen.
Hoewel vaak gesproken wordt over een omega 3-tekort, bestaat hiervoor geen eenduidige medische definitie zoals bij bijvoorbeeld ijzer, vitamine B12 of vitamine D. Wel kan sprake zijn van een lage omega 3-inname of een minder gunstige omega 3-status.
In deze blog lees je welke signalen soms worden genoemd bij een lage omega 3-status, welke factoren hierop invloed hebben en hoe je voldoende omega 3 kunt binnenkrijgen.
Wat is omega 3?
Omega 3 is een verzamelnaam voor verschillende essentiële vetzuren.
De belangrijkste zijn:
- ALA (alfa-linoleenzuur);
- EPA (eicosapentaeenzuur);
- DHA (docosahexaeenzuur).
ALA komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen, terwijl EPA en DHA vooral voorkomen in vette vis en algen.
Het lichaam kan ALA slechts beperkt omzetten in EPA en DHA. Daarom blijft het belangrijk om voldoende bronnen van deze vetzuren binnen te krijgen.
Wat doet omega 3 in het lichaam?
EPA en DHA zijn belangrijke bouwstenen van celmembranen.
- DHA draagt bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA).
- DHA draagt bij aan de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA).
- EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen).
Kun je een omega 3-tekort krijgen?
Er bestaat geen algemeen geaccepteerde medische diagnose voor een omega 3-tekort zoals bij sommige vitaminen en mineralen.
Wel kan iemand gedurende langere tijd weinig omega 3 binnenkrijgen via de voeding. Hierdoor kan de omega 3-status lager zijn dan gewenst.
Een lage inname betekent niet automatisch dat er klachten ontstaan.
Mogelijke signalen van een lage omega 3-status
Onderzoek heeft gekeken naar mogelijke verbanden tussen een lage omega 3-status en verschillende gezondheidsuitkomsten. De resultaten zijn echter niet altijd eenduidig.
Sommige mensen met een lage omega 3-inname ervaren onder andere:
- een droge huid;
- droge ogen;
- een droge hoofdhuid;
- vermoeidheid;
- een lagere visconsumptie dan aanbevolen.
Deze signalen zijn niet specifiek voor omega 3 en kunnen vele andere oorzaken hebben.
Daarom kunnen ze niet worden gebruikt om een lage omega 3-status vast te stellen.
Wie krijgt mogelijk minder omega 3 binnen?
Sommige groepen hebben een grotere kans op een lagere inname van EPA en DHA.
Hieronder vallen onder andere:
- mensen die nooit vis eten;
- veganisten;
- vegetariërs;
- mensen met een eenzijdig voedingspatroon;
- mensen die weinig producten met omega 3 gebruiken.
Dat betekent niet automatisch dat er sprake is van een ongunstige omega 3-status, maar wel dat extra aandacht voor de voeding zinvol kan zijn.
Omega 3 uit voeding
De beste bronnen van EPA en DHA zijn vette vissoorten.
Voorbeelden zijn:
- zalm;
- haring;
- makreel;
- sardines;
- ansjovis.
ALA komt vooral voor in:
- lijnzaad;
- chiazaad;
- walnoten;
- koolzaadolie;
- lijnzaadolie.
Het Voedingscentrum adviseert om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis.
Wanneer kan een supplement een aanvulling zijn?
Voor mensen die weinig of geen vis eten, kan een omega 3-supplement een aanvulling zijn.
Er zijn verschillende soorten supplementen verkrijgbaar, zoals:
- visolie;
- krillolie;
- algenolie.
Voor vegetariërs en veganisten is algenolie een plantaardige bron van DHA en vaak ook EPA.
Een supplement is bedoeld als aanvulling op een gezonde voeding en niet als vervanging daarvan.
Kun je je omega 3-status laten meten?
Ja.
Er bestaan laboratoriumtesten waarbij onder andere de Omega-3 Index kan worden bepaald. Hierbij wordt gekeken naar het percentage EPA en DHA in de membranen van rode bloedcellen.
Deze test wordt in de reguliere gezondheidszorg niet standaard uitgevoerd en is meestal alleen op indicatie of via gespecialiseerde laboratoria beschikbaar.
De uitslag moet altijd worden beoordeeld in combinatie met de voeding, leefstijl en persoonlijke situatie.
Hoe kun je zorgen voor voldoende omega 3?
Je kunt bijdragen aan een goede omega 3-inname door:
- één keer per week vette vis te eten;
- regelmatig walnoten, lijnzaad of chiazaad te gebruiken;
- te kiezen voor een gevarieerd voedingspatroon;
- eventueel een omega 3-supplement te gebruiken wanneer je weinig vis eet.
Veelgestelde vragen
Hoe merk je een omega 3-tekort?
Er bestaat geen specifiek klachtenpatroon waarmee een lage omega 3-status kan worden vastgesteld. Mogelijke signalen, zoals een droge huid of droge ogen, kunnen ook veel andere oorzaken hebben.
Kun je voldoende omega 3 uit plantaardige voeding halen?
Plantaardige voeding levert vooral ALA. De omzetting van ALA naar EPA en DHA is beperkt. Daarom kiezen sommige vegetariërs en veganisten voor een algenolie-supplement.
Is visolie beter dan algenolie?
Beide kunnen EPA en DHA leveren. Visolie is afkomstig uit vis, terwijl algenolie een plantaardige bron is en daarom geschikt is voor vegetariërs en veganisten.
Moet iedereen een omega 3-supplement gebruiken?
Nee. Veel mensen kunnen voldoende omega 3 binnenkrijgen via een gevarieerd voedingspatroon met regelmatig vette vis. Voor mensen die geen vis eten kan een supplement een praktische aanvulling zijn.
Tot slot
Een lage omega 3-inname is niet altijd gemakkelijk te herkennen en geeft geen specifiek klachtenpatroon. De mogelijke signalen die soms worden genoemd, kunnen ook andere oorzaken hebben. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar klachten te kijken, maar vooral naar het totale voedingspatroon.
Door regelmatig vette vis te eten of – wanneer dat niet past – te kiezen voor een passend omega 3-supplement, kun je bijdragen aan een goede inname van deze belangrijke vetzuren.
Reactie plaatsen
Reacties