Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en speelt een belangrijke rol bij het behoud van normale botten en tanden. Daarnaast draagt calcium onder andere bij aan een normale spierwerking, de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen en een normale bloedstolling.
Wie een calciumsupplement wil gebruiken, komt vaak twee vormen tegen: calciumcitraat en calciumcarbonaat. Beide leveren calcium, maar verschillen in de hoeveelheid elementair calcium, de opname en de manier waarop ze in het lichaam worden verwerkt.
In deze blog leg ik uit wat de belangrijkste verschillen zijn en waar je op kunt letten bij het kiezen van een calciumsupplement.
Waarom bestaan er verschillende calciumvormen?
Calcium kan niet als los mineraal in een supplement worden verwerkt. Daarom wordt het gebonden aan een andere stof, zoals citroenzuur of carbonaat.
De gekozen verbinding heeft invloed op:
- de hoeveelheid elementair calcium;
- de oplosbaarheid;
- de opname;
- de verdraagbaarheid;
- de grootte van een tablet of capsule.
Daardoor kunnen twee supplementen met dezelfde dosering toch verschillende eigenschappen hebben.
Wat is elementair calcium?
Op een etiket staat meestal de volledige naam van de verbinding, bijvoorbeeld calciumcitraat of calciumcarbonaat.
Slechts een deel van die verbinding bestaat uit daadwerkelijk calcium. Dat deel wordt elementair calcium genoemd.
Daarom is het belangrijk om niet alleen naar de naam van de verbinding te kijken, maar vooral naar de hoeveelheid elementair calcium per dagdosering.
Voorbeeld
- 1.000 mg calciumcitraat bevat geen 1.000 mg calcium.
- Ook 1.000 mg calciumcarbonaat bestaat slechts gedeeltelijk uit elementair calcium.
Vergelijk supplementen daarom altijd op basis van het aantal milligram elementair calcium dat je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Wat betekent biologische beschikbaarheid?
Biologische beschikbaarheid geeft aan welk deel van een voedingsstof daadwerkelijk door het lichaam kan worden opgenomen en benut.
Bij calcium wordt de opname beïnvloed door meerdere factoren, zoals:
- de gebruikte calciumverbinding;
- de hoeveelheid calcium per dosis;
- vitamine D-status;
- de zuurgraad van de maag;
- leeftijd;
- voeding.
Een hogere biologische beschikbaarheid betekent niet automatisch dat één vorm voor iedereen de beste keuze is.
Calciumcitraat
Calciumcitraat is calcium dat is gebonden aan citroenzuur.
Deze vorm lost gemakkelijk op en wordt goed opgenomen. De opname is minder afhankelijk van de hoeveelheid maagzuur dan bij calciumcarbonaat.
Kenmerken
- goede biologische beschikbaarheid;
- minder afhankelijk van maagzuur;
- kan zowel met als zonder maaltijd worden ingenomen;
- vaak goed verdragen.
Calciumcitraat wordt daarom regelmatig gekozen door ouderen of mensen die maagzuurremmers gebruiken.
Calciumcarbonaat
Calciumcarbonaat is de meest gebruikte calciumverbinding wereldwijd.
Deze vorm bevat relatief veel elementair calcium, waardoor een kleinere tablet voldoende calcium kan leveren.
Voor een goede opname is voldoende maagzuur belangrijk. Daarom wordt calciumcarbonaat meestal tijdens een maaltijd ingenomen.
Kenmerken
- hoog gehalte elementair calcium;
- goede opname bij voldoende maagzuur;
- bij voorkeur innemen tijdens een maaltijd;
- veel toegepast in supplementen.
Calciumcitraat of calciumcarbonaat: de belangrijkste verschillen
| Kenmerk | Calciumcitraat | Calciumcarbonaat |
|---|---|---|
| Biologische beschikbaarheid | Goed | Goed, afhankelijk van voldoende maagzuur |
| Afhankelijk van maagzuur | Nauwelijks | Ja |
| Inname | Met of zonder maaltijd | Bij voorkeur tijdens een maaltijd |
| Elementair calcium | Lager percentage | Hoger percentage |
| Tabletgrootte | Vaak groter | Vaak kleiner |
Beide vormen kunnen een goede keuze zijn. Welke verbinding het beste past, hangt af van de persoonlijke situatie.
Calcium en vitamine D
Vitamine D en calcium worden vaak gecombineerd in één supplement.
Dat is niet zonder reden. Vitamine D draagt bij aan een normale opname en benutting van calcium en ondersteunt daarnaast het behoud van normale botten en een normale spierfunctie.
Wanneer de vitamine D-status op peil is, kan het lichaam calcium efficiënter benutten.
Calcium en vitamine K2
Ook vitamine K2 wordt regelmatig toegevoegd aan calciumsupplementen.
Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van normale botten. Daarom worden calcium, vitamine D3 en vitamine K2 vaak gecombineerd in supplementen die gericht zijn op de botgezondheid.
Iedere voedingsstof heeft daarbij een eigen rol.
Wanneer wordt welke vorm vaak gekozen?
| Situatie | Vorm die vaak wordt gekozen |
|---|---|
| Dagelijkse aanvulling | Calciumcitraat of calciumcarbonaat |
| Gebruik van maagzuurremmers | Calciumcitraat |
| Hogere leeftijd | Calciumcitraat |
| Hoge hoeveelheid elementair calcium per tablet | Calciumcarbonaat |
| Kleine tabletten gewenst | Calciumcarbonaat |
Waar let je op bij een calciumsupplement?
Een goed supplement bestaat uit meer dan alleen een hoge dosering.
Let bijvoorbeeld op:
- de gebruikte calciumverbinding;
- de hoeveelheid elementair calcium;
- de combinatie met vitamine D3;
- de eventuele toevoeging van vitamine K2;
- de kwaliteit van de grondstoffen;
- onafhankelijke kwaliteitscontroles;
- de aanwezigheid van onnodige hulpstoffen.
Daarnaast is het verstandig om de totale calciuminname uit voeding én supplementen mee te nemen.
Veelgestelde vragen
Is calciumcitraat beter dan calciumcarbonaat?
Niet per definitie. Calciumcitraat wordt minder beïnvloed door de hoeveelheid maagzuur en kan zonder maaltijd worden ingenomen. Calciumcarbonaat bevat juist meer elementair calcium per gram verbinding en is vaak een goede keuze wanneer het tijdens een maaltijd wordt gebruikt.
Waarom zit er meer calcium in calciumcarbonaat?
Calciumcarbonaat bevat een hoger percentage elementair calcium dan calciumcitraat. Daardoor is voor dezelfde hoeveelheid calcium vaak een kleinere tablet nodig.
Moet je calcium altijd samen met vitamine D gebruiken?
Vitamine D draagt bij aan een normale opname en benutting van calcium. Daarom worden beide voedingsstoffen vaak gecombineerd, al hangt de keuze af van de totale voeding en de persoonlijke situatie.
Waarom wordt vitamine K2 vaak toegevoegd?
Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van normale botten. Daarom wordt vitamine K2 regelmatig gecombineerd met calcium en vitamine D in supplementen voor de botgezondheid.
Tot slot
Calciumcitraat en calciumcarbonaat zijn beide goede bronnen van calcium, maar verschillen in hun eigenschappen. Calciumcitraat wordt goed opgenomen, ook wanneer de maag minder zuur is, terwijl calciumcarbonaat een hoger percentage elementair calcium bevat en doorgaans tijdens een maaltijd wordt ingenomen.
Kijk bij het kiezen van een supplement daarom niet alleen naar de hoeveelheid calcium, maar ook naar de gebruikte verbinding, de aanwezigheid van vitamine D en vitamine K2 en de kwaliteit van het product. Zo maak je een keuze die past bij jouw persoonlijke situatie.
Reactie plaatsen
Reacties