Magnesium behoort tot de meest gebruikte voedingssupplementen ter wereld. Toch blijkt juist bij magnesium veel verwarring te bestaan. Wie op zoek gaat naar een supplement, ziet al snel namen als magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumoxide of magnesium L-threonaat.
Daardoor ontstaat vaak de vraag: welke magnesiumvorm is nu eigenlijk de beste?
Het korte antwoord is dat er geen universeel beste magnesiumvorm bestaat. Welke verbinding het beste past, hangt af van je persoonlijke situatie, je voeding, je leefstijl en het doel waarvoor je magnesium gebruikt.
In deze blog leg ik uit waarom er verschillende magnesiumverbindingen bestaan, wat biologische beschikbaarheid betekent en welke eigenschappen de meest gebruikte vormen hebben.
Waarom bestaan er verschillende magnesiumvormen?
Magnesium kan niet als los mineraal in een supplement worden verwerkt. Daarom wordt het altijd gekoppeld aan een andere stof, bijvoorbeeld een aminozuur of een organisch zuur.
Deze verbinding bepaalt onder andere:
- hoe goed magnesium wordt opgenomen;
- hoeveel elementair magnesium een supplement bevat;
- hoe goed het supplement wordt verdragen;
- welke eigenschappen de verbinding heeft.
Daarom verschillen magnesiumsupplementen soms aanzienlijk van elkaar.
Wat is elementair magnesium?
Een belangrijk begrip bij magnesiumsupplementen is elementair magnesium.
Op een etiket staat vaak de naam van de volledige verbinding, bijvoorbeeld magnesiumbisglycinaat. Slechts een deel daarvan bestaat uit daadwerkelijk magnesium. De rest bestaat uit de stof waaraan het magnesium is gebonden.
Daarom bevatten twee supplementen met hetzelfde gewicht niet automatisch evenveel magnesium.
Voorbeeld
- 1.000 mg magnesiumbisglycinaat bevat niet 1.000 mg magnesium.
- Alleen het elementaire magnesium telt mee voor de dagelijkse inname.
Controleer daarom altijd hoeveel elementair magnesium een supplement per dagdosering levert.
Wat betekent biologische beschikbaarheid?
Biologische beschikbaarheid geeft aan welk deel van een voedingsstof daadwerkelijk door het lichaam kan worden opgenomen en benut.
Niet iedere magnesiumverbinding wordt op dezelfde manier opgenomen. Organische verbindingen worden over het algemeen beter opgenomen dan sommige anorganische vormen, al spelen ook factoren zoals voeding, darmgezondheid en persoonlijke verschillen een rol.
Een hogere biologische beschikbaarheid betekent niet automatisch dat een supplement voor iedereen de beste keuze is. Ook verdraagbaarheid en persoonlijke voorkeur zijn belangrijk.
Organisch en anorganisch magnesium
Magnesiumverbindingen worden vaak verdeeld in twee groepen.
Organische verbindingen
Hieronder vallen onder andere:
- magnesiumbisglycinaat;
- magnesiumcitraat;
- magnesiummalaat;
- magnesiumtauraat;
- magnesium L-threonaat.
Deze vormen hebben doorgaans een goede biologische beschikbaarheid.
Anorganische verbindingen
Hieronder vallen onder andere:
- magnesiumoxide;
- magnesiumchloride;
- magnesiumsulfaat.
Deze verbindingen verschillen onderling sterk in eigenschappen en toepassingen.
Magnesiumbisglycinaat
Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine.
Deze vorm staat bekend om de goede biologische beschikbaarheid en wordt meestal goed verdragen door het maag-darmkanaal.
Glycine is een aminozuur dat betrokken is bij verschillende processen in het lichaam, waaronder de normale werking van het zenuwstelsel.
Wordt vaak gekozen bij:
- dagelijkse aanvulling;
- langdurig gebruik;
- gevoelige maag of darmen;
- ontspanning;
- gebruik in de avond.
Binnen de orthomoleculaire praktijk behoort magnesiumbisglycinaat tot de meest gebruikte verbindingen.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur.
Ook deze vorm wordt goed opgenomen. Daarnaast heeft citraat een licht osmotisch effect, waardoor het water aantrekt in de darm.
Wordt vaak gekozen bij:
- algemene magnesiumsuppletie;
- sporters;
- ondersteuning van de energiestofwisseling;
- mensen die een zachtere stoelgang wensen.
Bij gevoelige darmen kan citraat minder prettig worden verdragen.
Magnesiummalaat
Magnesiummalaat is gebonden aan appelzuur (malaat).
Appelzuur speelt een rol in de citroenzuurcyclus, een belangrijk onderdeel van de energieproductie in de mitochondriën.
Daarom krijgt deze vorm veel aandacht binnen supplementen gericht op energie en vitaliteit.
Wordt vaak gekozen bij:
- vermoeidheid;
- actieve leefstijl;
- sport;
- gebruik overdag.
Hoewel hierover veel praktijkervaring bestaat, betekent dit niet dat malaat aantoonbaar beter werkt dan andere magnesiumverbindingen.
Magnesiumtauraat
Magnesiumtauraat bestaat uit magnesium gebonden aan taurine.
Taurine komt van nature voor in verschillende lichaamsweefsels en wordt veel onderzocht vanwege de rol binnen hart, spieren en zenuwstelsel.
Wordt vaak gekozen bij:
- langdurige suppletie;
- ontspanning;
- mensen die specifiek interesse hebben in cardiovasculaire gezondheid.
Op dit moment is er onvoldoende bewijs om te stellen dat magnesiumtauraat voor iedereen betere gezondheidsvoordelen biedt dan andere goed opneembare magnesiumvormen.
Magnesium L-threonaat
Magnesium L-threonaat is een relatief nieuwe verbinding.
Deze vorm is ontwikkeld om de beschikbaarheid van magnesium in het zenuwstelsel te optimaliseren en krijgt veel aandacht binnen wetenschappelijk onderzoek naar cognitieve functies.
Wordt vaak gekozen bij:
- concentratie;
- mentale prestaties;
- geheugen;
- langdurige mentale belasting.
Magnesium L-threonaat behoort meestal tot de duurdere magnesiumverbindingen.
Magnesiumoxide
Magnesiumoxide bevat relatief veel elementair magnesium per gram.
Toch is de biologische beschikbaarheid lager dan die van veel organische magnesiumverbindingen.
Daarnaast heeft magnesiumoxide een vochtaantrekkend effect in de darm.
Wordt vaak gekozen bij:
- kortdurend gebruik;
- ondersteuning van de stoelgang.
Voor algemene magnesiumsuppletie kiezen veel mensen liever voor beter opneembare verbindingen.
Magnesiumchloride
Magnesiumchloride wordt zowel in supplementen als in uitwendige producten gebruikt.
Denk aan:
- magnesiumolie;
- magnesiumgel;
- badvlokken.
Orale magnesiumchloride wordt goed opgenomen.
Voor opname via de huid is het wetenschappelijk bewijs op dit moment nog beperkt.
Magnesiumsulfaat
Magnesiumsulfaat staat beter bekend als Epsom-zout.
Deze vorm wordt vooral gebruikt in:
- baden;
- voetbaden;
- wellness-toepassingen.
Voor dagelijkse magnesiumsuppletie worden doorgaans andere verbindingen gekozen.
Welke magnesiumvorm wordt vaak gekozen?
| Doel | Vorm die vaak wordt gekozen |
|---|---|
| Dagelijkse aanvulling | Magnesiumbisglycinaat |
| Gevoelige maag of darmen | Magnesiumbisglycinaat |
| Sport en beweging | Magnesiumcitraat of magnesiummalaat |
| Energie en vitaliteit | Magnesiummalaat |
| Avondgebruik | Magnesiumbisglycinaat |
| Mentale belasting | Magnesium L-threonaat |
| Wellnessbaden | Magnesiumsulfaat |
| Magnesiumolie | Magnesiumchloride |
Waar let je op bij een magnesiumsupplement?
Niet ieder supplement is hetzelfde.
Let daarom op:
- welke magnesiumverbinding is gebruikt;
- hoeveel elementair magnesium aanwezig is;
- de biologische beschikbaarheid;
- de kwaliteit van de grondstoffen;
- de aanwezigheid van onnodige hulpstoffen;
- onafhankelijke kwaliteitscontroles;
- een dosering die past bij jouw situatie.
Een kwalitatief supplement draait niet alleen om een hoge dosering, maar vooral om de combinatie van een goed opneembare verbinding, een passende hoeveelheid elementair magnesium en een zorgvuldige samenstelling.
Veelgestelde vragen
Welke magnesium wordt het beste opgenomen?
Organische verbindingen zoals magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat hebben over het algemeen een goede biologische beschikbaarheid. Welke vorm het meest geschikt is, hangt echter af van de persoonlijke situatie.
Is magnesiumbisglycinaat beter dan magnesiumcitraat?
Niet per definitie. Bisglycinaat wordt vaak gekozen vanwege de goede verdraagbaarheid, terwijl citraat populair is als algemene magnesiumvorm. De beste keuze hangt af van het beoogde gebruik en de individuele voorkeur.
Is meer elementair magnesium altijd beter?
Nee. Een hogere hoeveelheid elementair magnesium betekent niet automatisch dat het supplement beter wordt opgenomen of beter past bij jouw situatie. Ook de gebruikte verbinding en de verdraagbaarheid spelen een belangrijke rol.
Tot slot
Er bestaat geen magnesiumvorm die voor iedereen de beste keuze is. Magnesiumbisglycinaat, citraat, malaat, tauraat, L-threonaat, oxide, chloride en sulfaat hebben ieder hun eigen eigenschappen en toepassingen.
Kijk daarom niet alleen naar de hoeveelheid magnesium per capsule, maar ook naar de gebruikte verbinding, de biologische beschikbaarheid, de kwaliteit van de grondstoffen en hoe goed een supplement aansluit bij jouw persoonlijke situatie.
Door bewust te kiezen voor een kwalitatief supplement dat past bij jouw behoeften, haal je meer uit je aanvulling dan wanneer je alleen let op de dosering.
Reactie plaatsen
Reacties