Omega 3: waar let je op bij een supplement

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren.

Ze worden essentieel genoemd omdat het lichaam ze niet zelf in voldoende mate kan aanmaken. Daardoor zijn we afhankelijk van voeding.

De drie bekendste omega 3-vetzuren zijn:

• ALA (alfa-linoleenzuur)
• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)

Hoewel ze allemaal tot de omega 3-familie behoren, verschillen ze in functie en herkomst.

ALA, EPA en DHA: wat is het verschil?

ALA

ALA komt voornamelijk voor in plantaardige voeding zoals:

• lijnzaad
• chiazaad
• walnoten
• hennepzaad

Het lichaam kan een klein deel van ALA omzetten naar EPA en DHA, maar deze omzetting verloopt doorgaans beperkt.

EPA

EPA komt vooral voor in vette vis en visolie.

EPA krijgt veel aandacht binnen onderzoek naar het cardiovasculaire systeem en ontstekingsprocessen.

DHA

DHA is een belangrijk structureel vetzuur dat voorkomt in onder andere de hersenen en het netvlies van het oog.

Hierdoor krijgt DHA veel aandacht binnen onderzoek naar cognitieve functies en gezichtsvermogen.

Waarom krijgen EPA en DHA zoveel aandacht?

Wanneer mensen spreken over een omega 3-supplement, bedoelen ze meestal EPA en DHA.

Deze vetzuren zijn de belangrijkste reden waarom visolie en algenolie populair zijn geworden.

Binnen Europa zijn erkende gezondheidsclaims toegestaan voor DHA en EPA, waaronder:

• DHA draagt bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie.
• DHA draagt bij aan de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
• EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart.

Deze effecten gelden bij de voorgeschreven dagelijkse innames.

Visolie of algenolie?

Een van de eerste keuzes die mensen tegenkomen is de keuze tussen visolie en algenolie.

Visolie

Visolie wordt gewonnen uit vette vissoorten zoals:

• ansjovis
• sardines
• makreel

Deze oliën bevatten van nature EPA en DHA.

Algenolie

Algen vormen de oorspronkelijke bron van omega 3 in de voedselketen.

Vissen verkrijgen hun omega 3 uiteindelijk via algen.

Daardoor is algenolie een volledig plantaardige bron van DHA en vaak ook EPA.

Algenolie wordt daarom veel gebruikt door:

• vegetariërs
• veganisten
• mensen die liever geen visolie gebruiken

Hoeveel EPA en DHA bevat het supplement?

Veel mensen kijken uitsluitend naar de hoeveelheid visolie per capsule.

Dat kan misleidend zijn.

Een capsule van 1000 mg visolie bevat namelijk niet automatisch 1000 mg omega 3.

Veel belangrijker is de hoeveelheid:

• EPA
• DHA

die daadwerkelijk aanwezig is.

Controleer daarom altijd het etiket.

Een product met minder olie maar meer EPA en DHA kan soms een betere keuze zijn dan een product met een grotere hoeveelheid visolie.

Triglyceriden of ethylesters?

Een onderwerp dat steeds meer aandacht krijgt, is de vorm waarin omega 3 aanwezig is.

Triglyceridenvorm (TG)

Dit is de natuurlijke vorm waarin omega 3 voorkomt in vis.

Veel hoogwaardige supplementen gebruiken deze vorm vanwege de goede biologische beschikbaarheid.

Gere-esterificeerde triglyceriden (rTG)

Dit is een bewerkte vorm die sterk lijkt op de natuurlijke triglyceridenstructuur.

Veel premium supplementen maken gebruik van deze vorm.

Ethylesters (EE)

Ethylesters ontstaan tijdens bepaalde productieprocessen.

Deze vorm maakt het mogelijk om omega 3 sterk te concentreren.

Hoewel ethylesters veel worden gebruikt, geven sommige producenten en onderzoekers de voorkeur aan triglyceridenvormen vanwege mogelijke verschillen in opname.

Waarom oxidatie belangrijk is

Omega 3-vetzuren zijn gevoelig voor oxidatie.

Dit betekent dat de vetzuren kunnen reageren met zuurstof, waardoor de kwaliteit afneemt.

Geoxideerde olie kan een minder frisse geur en smaak ontwikkelen.

Daarom besteden kwaliteitsmerken veel aandacht aan:

• zuiverheid
• verpakking
• productieproces
• bescherming tegen zuurstof

Wat is de TOTOX-waarde?

Wanneer je dieper in de wereld van omega 3 duikt, kom je soms de term TOTOX tegen.

TOTOX staat voor "Total Oxidation Value".

Deze waarde geeft inzicht in de mate van oxidatie van een olie.

Een lagere TOTOX-waarde wijst doorgaans op een verser en beter beschermd product.

Niet alle fabrikanten vermelden deze waarde, maar binnen de orthomoleculaire voedingsleer wordt hier regelmatig naar gekeken.

Zuiverheid en zware metalen

Veel mensen maken zich zorgen over vervuiling van de oceanen.

Kwalitatieve visolieproducten worden daarom vaak gezuiverd en gecontroleerd op:

• zware metalen
• PCB's
• dioxines
• andere verontreinigingen

Hierdoor voldoet een goed geproduceerd supplement doorgaans aan strenge kwaliteitsnormen.

Waarom antioxidanten worden toegevoegd

Omega 3-vetzuren zijn kwetsbaar.

Daarom voegen fabrikanten regelmatig antioxidanten toe aan hun producten.

Veelgebruikte voorbeelden zijn:

• vitamine E
• gemengde tocoferolen
• rozemarijnextract

Deze stoffen helpen de olie te beschermen tegen oxidatie.

Wanneer wordt omega 3 vaak gebruikt?

Omega 3 wordt veel gekozen door mensen die aandacht besteden aan:

• hartgezondheid
• hersenfunctie
• gezichtsvermogen
• algemene gezondheid
• gezond ouder worden

Binnen de orthomoleculaire voedingsleer behoort omega 3 tot de meest toegepaste basissupplementen.

Waar let ik op bij een omega 3-supplement?

Wanneer ik een omega 3-supplement beoordeel, kijk ik onder andere naar:

• de hoeveelheid EPA
• de hoeveelheid DHA
• de bron (visolie of algenolie)
• de vorm (TG, rTG of EE)
• oxidatiewaarden
• zuiverheid
• transparantie van de fabrikant

Juist deze factoren bepalen vaak de kwaliteit van een product.

Voeding blijft belangrijk

Hoewel supplementen populair zijn, blijft voeding de basis.

Vette vissoorten zoals:

• zalm
• haring
• sardines
• makreel

bevatten van nature omega 3-vetzuren.

Een gevarieerd voedingspatroon blijft daarom een belangrijk uitgangspunt binnen een gezonde leefstijl.

Tot slot

Omega 3-vetzuren behoren tot de meest onderzochte voedingsstoffen binnen de voedingswetenschap. Vooral EPA en DHA krijgen veel aandacht vanwege hun rol binnen verschillende lichaamsfuncties.

Bij het kiezen van een supplement is het verstandig om verder te kijken dan alleen het aantal milligrammen visolie op het etiket. De hoeveelheid EPA en DHA, de vetzuurvorm, de zuiverheid en de oxidatiestatus zijn minstens zo belangrijk.

Door aandacht te besteden aan kwaliteit ontstaat een beter beeld van welk omega 3-supplement past bij jouw persoonlijke situatie en voedingspatroon.