Mitochondriën en energie: wat betekent dat eigenlijk?

Wanneer mensen het woord energie gebruiken, kunnen ze verschillende dingen bedoelen.

Je kunt praten over cellulaire energie: de energie die cellen nodig hebben om hun werk te doen.

Maar je kunt ook bedoelen:

Ik voel me energiek.

Die twee zijn niet hetzelfde.

Mitochondriën zijn essentieel voor de productie van ATP, waarmee cellen energie beschikbaar maken. Maar hoe energiek jij je voelt wordt door veel meer bepaald.

Denk bijvoorbeeld aan:

• slaap;
• stress;
• voeding;
• lichamelijke conditie;
• hormonen;
• ijzerstatus;
• mentale belasting;
• ziekte;
• herstel.

Daarom vind ik uitspraken zoals “boost je mitochondriën voor meer energie” te gemakkelijk.

Mitochondriën zijn belangrijk voor onze energiehuishouding, maar vermoeidheid kun je niet automatisch terugbrengen tot mitochondriën.

Waarom zijn mitochondriën belangrijk voor je spieren?

Spieren zijn een mooi voorbeeld van weefsel waarin energiebehoefte voortdurend kan veranderen.

Wanneer je rustig zit, is de energiebehoefte relatief laag.

Sta je op en ga je wandelen, dan stijgt deze.

Ga je fietsen, hardlopen of sporten, dan moeten spiercellen ineens veel meer energie beschikbaar maken.

Mitochondriën spelen vooral een belangrijke rol bij langdurigere aerobe energieproductie.

Ze helpen spiercellen om voedingsstoffen met behulp van zuurstof efficiënt te gebruiken voor de vorming van ATP.

Spieren kunnen zich aanpassen

Het bijzondere is dat spiercellen niet simpelweg genoegen nemen met de mitochondriën die ze ooit hebben gekregen.

Ze kunnen zich aanpassen aan wat je regelmatig van ze vraagt.

Wanneer je regelmatig beweegt, kunnen processen worden gestimuleerd die bijdragen aan:

• een grotere mitochondriale capaciteit;
• veranderingen in mitochondriale enzymen;
• efficiënter gebruik van brandstoffen;
• betere aerobe capaciteit.

Dit is één van de redenen waarom conditietraining zo interessant is.

Je traint niet alleen je hart en longen.

Ook je spiercellen passen zich aan.

Kun je meer mitochondriën krijgen?

Ja, cellen kunnen hun mitochondriale netwerk aanpassen.

Het proces waarbij nieuwe mitochondriale onderdelen worden aangemaakt en de mitochondriale capaciteit wordt uitgebreid, wordt vaak mitochondriale biogenese genoemd.

Lichamelijke activiteit is een belangrijke natuurlijke prikkel hiervoor.

Vooral duurtraining is uitgebreid onderzocht, maar het lichaam reageert op verschillende vormen van beweging.

Dat betekent niet dat je iedere dag intensief moet sporten.

Juist een combinatie van:

dagelijkse beweging + conditietraining + krachttraining + voldoende herstel

past mooi binnen een gezonde leefstijl.

En krachttraining dan?

Bij mitochondriën denken mensen vaak vooral aan hardlopen en fietsen.

Maar krachttraining verdient binnen gezond ouder worden minstens zoveel aandacht.

Waarom?

Omdat we naarmate we ouder worden geleidelijk spiermassa en spierfunctie kunnen verliezen.

Dat proces wordt bij ernstigere vormen sarcopenie genoemd.

Spiermassa is belangrijk voor veel meer dan alleen kracht.

Spieren spelen ook een belangrijke rol bij:

• glucosegebruik;
• bewegen en dagelijkse zelfstandigheid;
• balans;
• botbelasting;
• metabole gezondheid.

Krachttraining helpt spieren een reden te geven om sterk te blijven.

Daarom zou ik binnen longevity nooit uitsluitend naar mitochondriën kijken.

Sterke spieren én een goede mitochondriale capaciteit horen bij hetzelfde grotere plaatje.

Mitochondriën en de hersenen

Ook onze hersenen vragen veel energie.

Hoewel de hersenen maar een relatief klein deel van het lichaamsgewicht vormen, hebben ze een hoge energiebehoefte.

Zenuwcellen gebruiken voortdurend energie voor onder andere:

• het onderhouden van elektrische verschillen over celmembranen;
• communicatie tussen zenuwcellen;
• transport binnen zenuwcellen;
• onderhoud en herstel.

Mitochondriën zijn daarom ook in zenuwcellen belangrijk.

Energie precies waar het nodig is

Zenuwcellen kunnen bijzonder lange uitlopers hebben.

Mitochondriën moeten daarom op de juiste plaatsen aanwezig zijn om lokaal energie te kunnen leveren en andere functies uit te voeren.

Ze zijn bovendien betrokken bij calciumregulatie en cellulaire signalering.

Dat verklaart mede waarom mitochondriale processen veel worden onderzocht binnen hersenfunctie en neurologische veroudering.

Maar ook hier geldt voorzichtigheid.

Dat mitochondriën betrokken zijn bij hersenfunctie betekent niet dat een zogenaamd mitochondriaal supplement automatisch het geheugen verbetert of neurologische aandoeningen voorkomt.

Mechanisme en bewezen effect zijn twee verschillende dingen.

Wat gebeurt er met mitochondriën als we ouder worden?

Ouder worden is geen ziekte.

Wel veranderen er gedurende het leven allerlei biologische processen.

Ook mitochondriën veranderen.

Onderzoekers zien bij veroudering onder andere veranderingen in:

• mitochondriale energieproductie;
• kwaliteit en onderhoud van mitochondriën;
• mitochondriaal DNA;
• cellulaire stressrespons;
• aanmaak en afbraak van mitochondriën;
• communicatie tussen mitochondriën en de rest van de cel.

Daarom worden mitochondriën gezien als één van de belangrijke onderdelen van het onderzoek naar biologische veroudering.

Maar ze zijn zeker niet het enige onderdeel.

Ook DNA-schade, epigenetische veranderingen, eiwitkwaliteit, immuunfunctie, cellulaire senescentie en andere processen spelen mee.

Gezond ouder worden is dus veel groter dan alleen gezonde mitochondriën.

Oude mitochondriën blijven niet simpelweg zitten

Gelukkig hebben onze cellen onderhoudssystemen.

Mitochondriën zijn dynamisch.

Ze kunnen onderdelen uitwisselen, van vorm veranderen en worden gecontroleerd op kwaliteit.

Wanneer een mitochondrium onvoldoende functioneert of beschadigd raakt, kan de cel delen ervan opruimen.

Een belangrijk proces hierbij heet mitofagie.

Je kunt het zien als een vorm van kwaliteitscontrole voor mitochondriën.

Beschadigde onderdelen worden verwijderd en materialen kunnen opnieuw worden gebruikt.

De balans tussen:

aanmaken → gebruiken → onderhouden → opruimen → vernieuwen

is daarom minstens zo interessant als simpelweg hoeveel mitochondriën iemand heeft.

Meer mitochondriën is niet automatisch beter

Dit is een nuance die ik belangrijk vind.

Online zie je soms het idee:

meer mitochondriën = meer energie = gezonder.

Zo eenvoudig werkt het niet.

De kwaliteit, functie en aanpassing van mitochondriën zijn minstens zo belangrijk als hun aantal.

Een cel moet mitochondriën kunnen:

• aanmaken;
• gebruiken;
• aanpassen;
• repareren;
• verwijderen wanneer dat nodig is.

Het draait dus om een gezond en dynamisch systeem.

Niet om zoveel mogelijk mitochondriën verzamelen.

Beweging is waarschijnlijk belangrijker dan een ‘mitochondriaal supplement’

Wie mitochondriën wil ondersteunen, komt online al snel bij supplementen terecht.

Maar voordat ik daar überhaupt naar kijk, zou ik naar beweging kijken.

Lichamelijke activiteit geeft cellen namelijk een duidelijke boodschap:

er is regelmatig energie nodig, pas je daarop aan.

Dat is precies het soort natuurlijke prikkel waarop mitochondriën kunnen reageren.

Duurtraining

Wandelen op stevig tempo, fietsen, zwemmen en andere aerobe activiteiten kunnen de mitochondriale capaciteit ondersteunen.

Krachttraining

Krachttraining helpt bij het behoud van spiermassa en spierfunctie en veroorzaakt daarnaast allerlei metabole aanpassingen.

Dagelijkse beweging

Niet iedere vorm van beweging hoeft een training te zijn.

Lopen, traplopen, fietsen naar de winkel, tuinieren en regelmatig opstaan dragen allemaal bij aan een actiever dagelijks patroon.

Voor longevity vind ik daarom de vraag:

“Hoe krijg ik structureel meer beweging in mijn week?”

vaak waardevoller dan:

“Welk supplement stimuleert mijn mitochondriën?”

Herstel hoort bij de prikkel

Meer is niet altijd beter.

Training is een prikkel.

Daarna heeft het lichaam tijd en bouwstoffen nodig om zich aan te passen.

Daarom horen bij bewegen ook:

• voldoende voeding;
• voldoende eiwit;
• slaap;
• rustmomenten;
• een trainingsbelasting die bij je past.

Steeds harder trainen terwijl slaap en herstel achterblijven is geen slimme strategie voor vitaliteit.

Wat heeft voeding met mitochondriën te maken?

Mitochondriën gebruiken stoffen die uiteindelijk afkomstig zijn uit onze voeding om energie beschikbaar te maken.

Daarnaast zijn verschillende vitamines en mineralen nodig voor enzymen die betrokken zijn bij de energiestofwisseling.

Denk bijvoorbeeld aan:

• B-vitamines;
• magnesium;
• ijzer;
• koper.

Maar hier geldt opnieuw:

meer is niet automatisch beter.

Een tekort aan een essentiële voedingsstof kan normale lichaamsprocessen beïnvloeden.

Maar wanneer de voedingsstatus al voldoende is, levert een extreem hoge dosis niet automatisch betere mitochondriën op.

Daarom begint mijn advies liever bij een gevarieerd voedingspatroon dan bij een kast vol losse supplementen.

Eiwitten worden belangrijker als we naar spieren én ouder worden kijken

Bij longevity krijgt eiwit terecht aandacht.

Niet omdat eiwit rechtstreeks een magische mitochondriale booster is, maar omdat voldoende eiwit belangrijk is voor het behoud en herstel van spierweefsel.

Naarmate we ouder worden, wordt behoud van spiermassa steeds relevanter.

Daarbij horen voeding en beweging bij elkaar.

Eiwit zonder spierprikkel mist een belangrijk deel van het verhaal.

En trainen zonder voldoende voeding en herstel evenzeer.

Wat heeft slaap ermee te maken?

Slaap is veel meer dan een periode waarin je lichaam “uit” staat.

Tijdens slaap worden allerlei hormonale, neurologische en metabole processen gereguleerd.

Chronisch slaaptekort wordt in onderzoek in verband gebracht met veranderingen in onder andere glucosehuishouding, stressregulatie en mitochondriale processen.

Dat betekent niet dat één slechte nacht je mitochondriën beschadigt.

Het gaat veel meer om het langdurige patroon.

Daarom hoort slaap wat mij betreft gewoon bij de basis van gezond ouder worden.

En vasten, kou en andere longevitytrends?

Wanneer je je verdiept in mitochondriën kom je al snel termen tegen als:

• intermittent fasting;
• calorierestrictie;
• koude training;
• sauna;
• hypoxietraining;
• hormese.

Sommige hiervan zijn interessante onderzoeksgebieden.

Maar ik zou ze niet boven de basis plaatsen.

Het heeft weinig zin om je druk te maken over een perfecte vastenperiode wanneer je:

weinig beweegt, slecht slaapt en nauwelijks groenten of eiwitrijke voeding eet.

De basis is minder spectaculair, maar veel belangrijker.

Welke supplementen worden onderzocht?

Binnen mitochondriaal en longevityonderzoek kom je verschillende stoffen tegen.

Bijvoorbeeld:

Co-enzym Q10
speelt daadwerkelijk een rol in de mitochondriale energieproductie.

PQQ
wordt onderzocht vanwege mogelijke effecten op mitochondriale processen, maar hierbij is het humane bewijs veel beperkter dan sommige marketing doet vermoeden.

Creatine
ondersteunt snelle ATP-regeneratie en is vooral bekend vanwege spierkracht en sportprestaties. Het krijgt daarnaast steeds meer onderzoeksinteresse binnen gezond ouder worden.

Magnesium en B-vitamines
zijn betrokken bij normale energiestofwisseling, maar extra hoge doseringen leveren niet automatisch extra energie wanneer er geen tekort bestaat.

Andere stoffen zoals carnitine, alfa-liponzuur en verschillende NAD+-gerelateerde supplementen komen eveneens regelmatig voorbij.

Ik zou ze echter niet allemaal onder één noemer ‘mitochondriumsupplementen’ beoordelen.

Iedere stof heeft een ander mechanisme en een andere hoeveelheid bewijs.

CoQ10 en PQQ krijgen daarom hun eigen blog

Binnen deze serie volgen twee onderwerpen die veel beter apart besproken kunnen worden.

Co-enzym Q10 is interessant omdat het lichaam deze stof zelf maakt en CoQ10 daadwerkelijk een functie heeft binnen de mitochondriale elektronentransportketen.

Daarbij kunnen we kijken naar:

• voeding;
• lichaamseigen productie;
• ubiquinon en ubiquinol;
• opname;
• leeftijd;
• statinegebruik;
• onderzoeksgebieden;
• supplementen;
• veiligheid.

PQQ vraagt juist om een andere benadering.

Daarbij wil ik vooral duidelijk maken:

• wat PQQ eigenlijk is;
• waar het voorkomt;
• waarom mitochondriën erbij worden genoemd;
• wat ‘mitochondriale biogenese’ betekent;
• wat we bij dieren en cellen zien;
• wat daadwerkelijk bij mensen is onderzocht;
• hoe sterk het bewijs is.

Zo voorkomen we dat deze blog alvast twee halve supplementenblogs wordt.

Kun je aan vermoeidheid merken dat je mitochondriën achteruitgaan?

Nee, dat kun je niet betrouwbaar concluderen.

Vermoeidheid is een zeer algemeen symptoom.

Het kan bijvoorbeeld samenhangen met slaap, stress, voeding, medicatie, bloedarmoede, schildklierfunctie, infecties, mentale belasting en tal van andere factoren.

Daarom zou ik bij aanhoudende of onverklaarde vermoeidheid niet zelf de diagnose ‘mitochondriale disfunctie’ stellen.

Reguliere medische beoordeling kan dan belangrijk zijn.

Wat kun je praktisch doen?

Wanneer je al het mitochondriale onderzoek terugbrengt naar het dagelijks leven, wordt het eigenlijk verrassend eenvoudig.

Ik zou vooral aandacht geven aan:

regelmatig bewegen
Probeer zowel dagelijkse beweging als conditie- en krachttraining een plek te geven.

spieren blijven gebruiken
Vooral naarmate je ouder wordt, wordt spierfunctie steeds waardevoller.

voldoende en gevarieerd eten
Je lichaam heeft zowel energie als essentiële voedingsstoffen nodig.

voldoende eiwit binnenkrijgen
Zeker in combinatie met krachttraining ondersteunt dit het behoud en herstel van spierweefsel.

goed slapen
Slaap is onderdeel van herstel en metabole regulatie.

niet roken
Tabaksrook vormt een belangrijke belasting voor verschillende lichaamsprocessen.

tijd nemen voor herstel
Je hoeft je lichaam niet voortdurend maximaal te prikkelen om er goed voor te zorgen.

Dat klinkt misschien minder spannend dan een nieuw longevitysupplement.

Maar juist deze gewoonten vormen een sterke basis.

Veelgestelde vragen

Hebben mitochondriën invloed op hoeveel energie ik heb?

Mitochondriën spelen een essentiële rol bij de cellulaire energieproductie. Hoe energiek je je voelt wordt echter door veel meer factoren bepaald.

Waarom hebben spieren mitochondriën nodig?

Spiercellen gebruiken mitochondriën om voedingsstoffen efficiënt te benutten voor ATP-productie, vooral tijdens langdurigere aerobe activiteit.

Kan beweging mitochondriën verbeteren?

Regelmatige lichamelijke activiteit kan leiden tot verschillende mitochondriale aanpassingen in spieren, waaronder een grotere capaciteit voor aerobe energieproductie.

Wat hebben mitochondriën met de hersenen te maken?

Hersencellen hebben een hoge energiebehoefte. Mitochondriën ondersteunen hun energievoorziening en zijn daarnaast betrokken bij onder andere calciumregulatie en cellulaire signalering.

Worden mitochondriën slechter als je ouder wordt?

Tijdens veroudering kunnen verschillende aspecten van mitochondriale functie en kwaliteitscontrole veranderen. Dit is echter slechts één onderdeel van het bredere verouderingsproces.

Kun je mitochondriën jong houden?

Er bestaat geen methode waarmee mitochondriën letterlijk jong gehouden kunnen worden. Beweging, gezonde voeding, slaap, niet roken en voldoende herstel ondersteunen wel de algemene metabole en lichamelijke gezondheid.

Heb ik supplementen nodig voor gezonde mitochondriën?

Niet automatisch. De basis ligt bij voeding en leefstijl. Specifieke supplementen kunnen afhankelijk van de stof en situatie interessant zijn, maar moeten afzonderlijk worden beoordeeld.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Mitochondriën zijn belangrijk voor vitaliteit, maar niet omdat ze een geheime energieknop bevatten die we met het juiste supplement kunnen aanzetten.

Hun belang zit veel dieper.

Ze helpen spieren energie beschikbaar te maken wanneer je beweegt.

Ze ondersteunen de grote energiebehoefte van je hersenen.

Ze passen zich aan wanneer je regelmatig actief bent.

En ze beschikken over systemen voor onderhoud, vernieuwing en kwaliteitscontrole.

Tijdens het ouder worden kunnen die processen veranderen. Dat maakt mitochondriën een interessant onderdeel van longevityonderzoek.

Maar misschien is de praktischste conclusie juist heel eenvoudig.

Je hoeft je mitochondriën niet voortdurend te ‘hacken’.

Door regelmatig te bewegen, je spieren te blijven gebruiken, voldoende en gevarieerd te eten, aandacht te geven aan slaap en herstel en niet te roken, ondersteun je tegelijkertijd veel meer dan alleen je mitochondriën.