Testosteron en krachttraining

Wat gebeurt er wanneer je krachttraining doet?

Wanneer je een spier tegen weerstand laat werken, ontstaat mechanische spanning in het spierweefsel.

Denk bijvoorbeeld aan een squat.

De spieren van je benen en billen moeten voldoende kracht produceren om je lichaamsgewicht en eventueel extra gewicht te verplaatsen.

Die belasting wordt door de spiercellen waargenomen.

Vervolgens worden in de spier allerlei signaalroutes geactiveerd die vertellen:

deze belasting moeten we de volgende keer beter aankunnen.

Een belangrijke route daarbij is de eerder besproken mTOR-route, die betrokken is bij het stimuleren van spiereiwitsynthese.

Vereenvoudigd:

krachttraining → mechanische spanning → signaal in de spier → spiereiwitsynthese neemt toe → herstel en aanpassing

Dit proces kan plaatsvinden zonder dat er een enorme stijging van testosteron in het bloed nodig is.

Wat heeft testosteron daar dan mee te maken?

Testosteron blijft wel degelijk belangrijk.

Spiercellen bevatten androgeenreceptoren waaraan testosteron kan binden.

Via deze receptoren kan testosteron invloed hebben op processen die betrokken zijn bij onder andere:

• eiwitsynthese;

• spiermassa;

• herstel en aanpassing van spierweefsel.

Testosteron creëert dus mede een hormonale omgeving waarin spieren kunnen functioneren en zich aanpassen.

Maar het hormoon bepaalt niet in zijn eentje hoeveel spiermassa iemand opbouwt.

Daarvoor zijn ook nodig:

• een voldoende trainingsprikkel;

• aminozuren uit eiwit;

• voldoende energie;

• herstel;

• herhaling van die trainingsprikkel over langere tijd.

Verhoogt krachttraining testosteron?

Na een zware krachttraining kan testosteron tijdelijk stijgen.

Hoe groot die reactie is, hangt onder andere af van:

• hoeveelheid spiermassa die wordt gebruikt;

• trainingsvolume;

• intensiteit;

• rust tussen sets;

• trainingsniveau;

• leeftijd.

Vooral trainingen waarbij grote spiergroepen worden belast kunnen een tijdelijke hormonale reactie geven.

Maar die stijging duurt meestal niet lang.

Daarom moet je onderscheid maken tussen:

een tijdelijke stijging na één training

en:

je normale testosteronspiegel op langere termijn.

Dat zijn niet hetzelfde.

Zorgt die tijdelijke testosteronpiek voor spiergroei?

Waarschijnlijk is die korte piek veel minder belangrijk dan vroeger werd gedacht.

Jarenlang was binnen bodybuilding het idee populair dat trainingen die de grootste hormonale stijging veroorzaakten automatisch ook de meeste spiergroei zouden geven.

Maar spiergroei blijkt veel sterker samen te hangen met de lokale trainingsprikkel in de spier zelf.

Dus:

een zware set squats kan tijdelijk testosteron verhogen;

maar je biceps worden daardoor niet automatisch groter als je ze niet traint.

De spier die mechanisch belast wordt krijgt de belangrijkste aanpassingsprikkel.

Dat is een mooi bewijs dat spiergroei niet wordt aangestuurd door één hormoonpiek in het bloed.

Waarom werkt testosteron van buitenaf dan wel zo sterk?

Hier lijkt een tegenstelling te ontstaan.

Als tijdelijke natuurlijke testosteronpieken niet zo belangrijk zijn, waarom vergroten zeer hoge testosteronconcentraties door anabole steroïden dan wel de spiermassa?

Omdat dat een totaal andere situatie is.

Bij gebruik van testosteron of andere anabole androgenen kunnen testosteronwaarden langdurig ver boven het natuurlijke fysiologische bereik komen.

De spier wordt dan voortdurend aan sterke androgenensignalen blootgesteld.

Dat is iets heel anders dan een normale kortdurende stijging na een training.

Daarom kun je het effect van doping niet vergelijken met de normale hormonale reactie op krachttraining.

Kan krachttraining je normale testosteronniveau verhogen?

Dat is minder eenvoudig dan vaak wordt beweerd.

Regelmatig trainen kan de algemene gezondheid, lichaamssamenstelling en metabole gezondheid verbeteren.

Dat kan gunstig zijn voor omstandigheden die samenhangen met een normale testosteronhuishouding.

Vooral wanneer iemand:

• weinig beweegt;

• veel visceraal vet heeft;

• een slechte metabole gezondheid heeft;

kan verbetering van de leefstijl indirect gunstig uitpakken.

Maar krachttraining verandert niet iedere gezonde man automatisch in iemand met een veel hogere rustwaarde van testosteron.

Het belangrijkste voordeel van krachttraining is dus niet dat het als een natuurlijke testosteronbooster werkt.

Het voordeel is dat het spieren rechtstreeks traint.

Waarom is dat juist bij mannen na middelbare leeftijd belangrijk?

Vanaf middelbare leeftijd kunnen spierkracht en spiermassa geleidelijk afnemen.

Zoals we in de vorige blog zagen, spelen daarbij onder andere:

• minder lichamelijke activiteit;

• anabole resistentie;

• veranderende hormoonhuishouding;

• ziekte;

• onvoldoende eiwit;

• minder sterke trainingsprikkels

een rol.

Krachttraining pakt één van de belangrijkste factoren direct aan:

de spier krijgt opnieuw een reden om sterk te blijven.

Dat maakt krachttraining veel krachtiger dan alleen proberen testosteron via voeding of supplementen te beïnvloeden.

De spier past zich aan wat je van hem vraagt

Je lichaam is efficiënt.

Wanneer je jarenlang nauwelijks zware dingen hoeft te tillen, is er biologisch weinig reden om veel spierweefsel te onderhouden.

Spieren kosten immers energie en bouwstoffen.

Wanneer je daarentegen regelmatig voldoende weerstand aanbiedt, ontstaat een andere boodschap:

deze kracht hebben we nodig.

Daarom kun je spierweefsel beschouwen als sterk gebruik-afhankelijk.

Gebruik je spieren voldoende, dan stimuleer je behoud en aanpassing.

Gebruik je ze nauwelijks, dan kan afname gemakkelijker optreden.

Waarom is progressieve belasting nodig?

Stel dat je begint met squatten met 20 kilogram.

In het begin vormt dat een flinke uitdaging.

Na een aantal weken is je lichaam aangepast en voelt dezelfde 20 kilogram veel gemakkelijker.

Als je daarna jarenlang exact dezelfde belasting blijft gebruiken, wordt de trainingsprikkel steeds kleiner.

Daarom bestaat het principe van progressieve overload.

Dat betekent dat je de trainingsprikkel geleidelijk verhoogt.

Bijvoorbeeld door:

• iets meer gewicht;

• meer herhalingen;

• meer sets;

• een grotere bewegingsuitslag;

• moeilijkere oefeningen;

• betere controle van de beweging.

Het betekent niet dat iedere training zwaarder moet zijn.

Het betekent dat de belasting over langere tijd voldoende uitdagend moet blijven.

Moet je heel zwaar trainen om spieren te behouden?

Nee.

Spieren kunnen reageren op verschillende belastingen.

Zware gewichten met weinig herhalingen zijn effectief voor kracht.

Lichtere gewichten kunnen eveneens spiergroei stimuleren wanneer de spier voldoende wordt belast.

Vooral voor beginners en oudere volwassenen is het belangrijker om veilig en consequent te trainen dan om meteen maximaal zware gewichten te gebruiken.

Een training moet uitdagend zijn, maar niet roekeloos.

Wat betekent trainen tot spierfalen?

Spierfalen betekent dat je binnen een set geen volgende herhaling meer correct kunt uitvoeren.

Je hoeft niet iedere set volledig tot spierfalen te trainen om vooruitgang te boeken.

Wel moet de spier voldoende worden uitgedaagd.

Wanneer iemand twintig herhalingen uitvoert terwijl hij gemakkelijk nog twintig extra had kunnen doen, is de trainingsprikkel waarschijnlijk relatief klein.

Bij krachttraining gaat het dus om een balans tussen:

voldoende uitdaging

en:

voldoende herstelbaarheid.

Hoe vaak moet je krachttraining doen?

Er bestaat geen perfect schema voor iedereen.

Voor algemene gezondheid en spierbehoud kan het al waardevol zijn om de grote spiergroepen meerdere keren per week te belasten.

Belangrijker dan één exact getal is dat:

• alle belangrijke spiergroepen regelmatig worden gebruikt;

• de training voldoende uitdagend is;

• er gelegenheid is voor herstel;

• de belasting geleidelijk kan worden opgebouwd.

Een schema dat iemand jarenlang volhoudt is meestal waardevoller dan een extreem programma dat na drie weken wordt opgegeven.

Welke spieren moet je trainen?

Voor gezond ouder worden zijn vooral grote functionele bewegingen interessant.

Denk aan bewegingen waarbij je:

• duwt;

• trekt;

• hurkt;

• opstaat;

• iets van de grond tilt;

• draagt.

Daarmee train je spiergroepen die ook in het dagelijks leven belangrijk zijn.

Voorbeelden zijn:

• benen en billen;

• rug;

• borst;

• schouders;

• armen;

• rompspieren.

Dat hoeft niet uitsluitend met halters.

Machines, weerstandsbanden en lichaamsgewicht kunnen eveneens effectief zijn.

Waarom zijn sterke benen zo belangrijk?

Bij gezond ouder worden krijgen benen bijzondere aandacht.

Been- en bilspieren zijn nodig voor:

• opstaan uit een stoel;

• traplopen;

• lopen;

• balans;

• jezelf opvangen bij struikelen.

Een afname van beenkracht kan daardoor direct invloed hebben op zelfstandigheid.

Daarom is krachttraining veel meer dan een esthetische keuze.

Het is training voor dagelijkse functionaliteit.

Krachttraining en botten

Botweefsel reageert eveneens op belasting.

Wanneer spieren kracht uitoefenen op botten en het skelet mechanisch wordt belast, krijgt botweefsel signalen om zich aan die belasting aan te passen.

Krachttraining kan daarom helpen bij het behoud van botmassa en botsterkte.

Dat wordt met het ouder worden steeds belangrijker.

Testosteron en oestradiol spelen ook een rol bij botgezondheid, maar mechanische belasting blijft een belangrijke directe prikkel.

Krachttraining en bloedsuiker

Skeletspieren zijn een belangrijke plaats waar glucose uit het bloed wordt opgenomen.

Tijdens spieractiviteit neemt de vraag naar glucose en energie toe.

Regelmatige training kan bovendien de insulinegevoeligheid ondersteunen.

Daardoor heeft krachttraining niet alleen voordelen voor spieren, maar ook voor de metabole gezondheid.

Voor mannen met veel buikvet of een verhoogd risico op insulineresistentie is dat extra relevant.

Kan krachttraining helpen bij buikvet?

Je kunt vet niet lokaal wegtrainen.

Honderd buikspieroefeningen verbranden dus niet specifiek het vet rond de buik.

Krachttraining kan wel helpen door:

• spiermassa te behouden;

• energie te verbruiken;

• metabole gezondheid te ondersteunen;

• tijdens gewichtsverlies verlies van spiermassa te beperken.

Wanneer krachttraining wordt gecombineerd met een passend voedingspatroon kan dit helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Dat kan uiteindelijk ook leiden tot minder visceraal buikvet.

Waarom zijn eiwitten nodig?

Training geeft de prikkel om aan te passen.

Maar voor het bouwen van nieuwe spiereiwitten zijn aminozuren nodig.

Zoals we eerder zagen:

eiwit uit voeding → vertering → aminozuren → opname → bouwstoffen voor lichaamseiwitten

Daarom horen krachttraining en voldoende eiwitinname bij elkaar.

Zonder training heeft de spier minder reden om extra weefsel op te bouwen.

Zonder voldoende bouwstoffen kan het lichaam minder optimaal reageren op de trainingsprikkel.

Is een eiwitshake nodig?

Nee.

Een shake is vooral een praktische manier om eiwit binnen te krijgen.

Eiwitten kunnen ook gewoon uit voeding komen, bijvoorbeeld uit:

• zuivel;

• eieren;

• vis;

• vlees;

• soja;

• peulvruchten.

Het belangrijkste is de totale eiwitinname en een redelijk goede verdeling over de dag.

De shake zelf heeft geen speciale spieropbouwende eigenschap.

Wat is belangrijker: testosteron of eiwit?

Dat is eigenlijk de verkeerde vraag.

Ze hebben totaal verschillende functies.

Testosteron is een hormoonsignaal.

Eiwit levert aminozuren als bouwmateriaal.

Krachttraining levert de mechanische prikkel.

Je kunt ze dus niet vervangen door elkaar.

Een goed werkend systeem ziet er meer uit als:

krachttraining → signaal dat de spier moet aanpassen

testosteron en andere hormonen → regulerende omgeving

eiwit → aminozuren als bouwmateriaal

energie en slaap → omstandigheden voor herstel

Spieropbouw ontstaat uit het samenspel.

Hoe belangrijk is slaap?

Tijdens slaap veranderen verschillende hormonale en neurologische processen en krijgt het lichaam langdurig gelegenheid om te herstellen.

Slecht slapen kan bovendien de volgende training beïnvloeden.

Je kunt merken dat:

• gewichten zwaarder voelen;

• motivatie afneemt;

• coördinatie minder is;

• herstel minder goed voelt.

Een trainingsprogramma bestaat daarom niet alleen uit de tijd die je in de sportschool doorbrengt.

Herstel hoort erbij.

Wat als je testosteron werkelijk te laag is?

Een man met medisch vastgesteld hypogonadisme bevindt zich in een andere situatie dan een gezonde man met normale testosteronwaarden.

Een werkelijk tekort kan invloed hebben op:

• spiermassa;

• botmassa;

• libido;

• rode bloedcellen.

Maar ook dan blijft krachttraining belangrijk.

Het vervangen van een tekort door medische behandeling en het daadwerkelijk belasten van de spier zijn twee verschillende dingen.

Testosterontherapie creëert niet automatisch functionele kracht wanneer iemand zijn spieren nauwelijks gebruikt.

Helpen testosteronboosters bij krachttraining?

Veel supplementen worden verkocht met de suggestie dat ze de resultaten van krachttraining vergroten door testosteron te verhogen.

Denk aan producten met:

• zink;

• magnesium;

• vitamine D;

• tribulus;

• fenegriek;

• verschillende kruidenmengsels.

Wanneer een tekort aan een voedingsstof aanwezig is, is het logisch dat correctie belangrijk is.

Maar bij gezonde mannen met een normale voedingsstatus is er weinig reden om te verwachten dat een willekeurige testosteronbooster dezelfde orde van effect heeft als:

• een goed trainingsprogramma;

• voldoende eiwit;

• goede slaap;

• een gezonde lichaamssamenstelling.

De basis is veel krachtiger dan de marketing vaak doet vermoeden.

Wat is dan de beste natuurlijke 'testosteronstrategie'?

Niet proberen testosteron zo hoog mogelijk te krijgen.

Het doel is omstandigheden creëren waarin het normale hormoonsysteem goed kan functioneren.

Denk aan:

• gezond lichaamsgewicht;

• voldoende slaap;

• regelmatig bewegen;

• krachttraining;

• voldoende voeding;

• niet structureel extreem weinig calorieën eten;

• alcohol beperken;

• medische problemen laten behandelen.

Maar ook wanneer al deze zaken perfect zijn, bepaalt genetica mede waar iemands natuurlijke testosteronniveau ligt.

Gezondheid betekent niet dat iedereen dezelfde hormoonwaarde moet bereiken.

De orthomoleculaire blik

Binnen een orthomoleculaire benadering wordt bij mannengezondheid vaak gekeken naar testosteron, zink, magnesium, vitamine D en andere voedingsstoffen.

Dat kan relevant zijn, maar bij spiermassa en kracht hoort de trainingsprikkel altijd voorop te staan.

De belangrijkste vragen zijn:

Worden de spieren regelmatig voldoende belast?

Is er progressie in de training?

Wordt voldoende eiwit en energie gegeten?

Is er voldoende slaap en herstel?

Zijn er medische of hormonale factoren die vooruitgang beperken?

Pas daarna wordt het zinvol om te beoordelen of specifieke voedingsstoffen of supplementen iets toevoegen.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Krachttraining en testosteron zijn met elkaar verbonden, maar niet op de simpele manier die vaak wordt voorgesteld.

Een zware training kan testosteron tijdelijk verhogen, maar die korte hormonale piek is waarschijnlijk niet de belangrijkste reden waarom spieren groeien.

De belangrijkste trainingsprikkel ontstaat in de belaste spier zelf.

Mechanische spanning activeert signalen die betrokken zijn bij herstel en spiereiwitsynthese.

Testosteron ondersteunt de hormonale omgeving waarin spierweefsel functioneert, maar vervolgens zijn ook aminozuren, energie en herstel nodig.

Daarom kun je spieropbouw beter zo bekijken:

krachttraining geeft de prikkel → hormonen helpen reguleren → eiwit levert bouwstoffen → slaap en voeding ondersteunen herstel → herhaalde training zorgt voor aanpassing

Voor mannen die ouder worden is dat extra belangrijk.

Krachttraining helpt niet alleen om gespierd te blijven. Het ondersteunt:

• kracht;

• mobiliteit;

• botten;

• glucosehuishouding;

• lichaamssamenstelling;

• zelfstandigheid.

Daarom is de belangrijkste boodschap van deze hele serie niet dat mannen hun testosteron zo hoog mogelijk moeten proberen te krijgen.

Het is:

gebruik je spieren, voed ze goed en blijf ze gedurende je hele leven een reden geven om sterk te blijven.