Cortisol en de hormoonbalans

Wat is cortisol?

Cortisol is een steroïdhormoon dat behoort tot de glucocorticoïden.

Het wordt geproduceerd in de bijnierschors, het buitenste gedeelte van de bijnieren.

De bijnieren zijn kleine organen die boven op de nieren liggen.

De bijnierschors produceert verschillende steroïdhormonen. Cortisol is daar één van.

Net als andere steroïdhormonen wordt cortisol uiteindelijk gevormd vanuit cholesterol.

Dat betekent overigens niet dat meer cholesterol eten automatisch zorgt voor meer cortisol. De productie wordt nauwkeurig hormonaal gereguleerd.

Hoe wordt cortisol aangemaakt?

Voor de regulatie van cortisol is de HPA-as belangrijk.

HPA staat voor:

hypothalamus – hypofyse – bijnier

De hypothalamus bevindt zich in de hersenen en kan het hormoon CRH afgeven.

CRH stimuleert de hypofyse om ACTH af te geven.

ACTH reist vervolgens via het bloed naar de bijnieren en stimuleert de bijnierschors om cortisol te produceren en af te geven.

Vereenvoudigd ziet dit er zo uit:

hypothalamus → CRH → hypofyse → ACTH → bijnierschors → cortisol

Het lichaam beschikt hiermee over een uitgebreid regelsysteem waarmee de cortisolproductie voortdurend kan worden aangepast.

Cortisol remt zijn eigen aansturing

Het interessante is dat cortisol niet alleen het eindproduct van deze route is.

Het geeft ook informatie terug.

Wanneer voldoende cortisol aanwezig is, kan cortisol signalen afgeven aan onder andere de hypothalamus en hypofyse waardoor de verdere stimulatie wordt afgeremd.

Dit noemen we negatieve feedback.

Je kunt het vergelijken met een thermostaat.

De verwarming wordt aangezet wanneer dat nodig is, maar moet ook weer kunnen worden afgeremd wanneer de gewenste temperatuur is bereikt.

Zo helpt negatieve feedback voorkomen dat een hormoonsysteem voortdurend maximaal actief blijft.

Wat doet cortisol in het lichaam?

Cortisol heeft veel verschillende functies.

Een belangrijke daarvan is ervoor zorgen dat het lichaam over voldoende energie kan beschikken wanneer dat nodig is.

Cortisol beïnvloedt daarom onder andere de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Het kan bijvoorbeeld bijdragen aan het beschikbaar houden van glucose.

Dat is logisch.

Onze hersenen en andere weefsels hebben ook energie nodig wanneer we een tijd niet eten, lichamelijk actief zijn of met een uitdagende situatie te maken krijgen.

Cortisol helpt het lichaam zich aan dergelijke veranderende omstandigheden aan te passen.

Cortisol en glucose

Cortisol en glucose zijn nauw met elkaar verbonden.

Cortisol kan onder andere de glucoseproductie in de lever beïnvloeden en helpt daarmee energie beschikbaar te houden.

Dat is vooral relevant wanneer het lichaam extra energie nodig heeft.

Daarmee zie je opnieuw dat hormonen niet afzonderlijk functioneren.

Cortisol, insuline, glucagon en adrenaline hebben allemaal hun eigen rol binnen de energiehuishouding.

In mijn blog over insuline als hormoon leg ik uitgebreider uit hoe insuline helpt bij de verwerking van glucose na een maaltijd.

Cortisol bekijken we juist meer vanuit het beschikbaar houden van energie en de aanpassing aan belasting.

Cortisol en het immuunsysteem

Cortisol heeft ook invloed op ontstekings- en immuunprocessen.

Dat is één van de redenen waarom synthetische glucocorticoïden als geneesmiddel kunnen worden ingezet vanwege hun sterke ontstekingsremmende en afweeronderdrukkende werking.

Medicijnen zoals prednison en dexamethason bootsen bepaalde effecten van lichaamseigen glucocorticoïden na.

Dat betekent niet dat lichaamseigen cortisol simpelweg ‘slecht is voor je weerstand’.

Ook hier draait het om regulatie.

Cortisol maakt deel uit van het normale systeem waarmee het lichaam immuun- en ontstekingsreacties helpt reguleren.

Cortisol heeft een dag-nachtritme

Een van de belangrijkste dingen om over cortisol te begrijpen, is dat de hoeveelheid gedurende de dag hoort te veranderen.

Cortisol volgt een circadiaans ritme.

Bij mensen met een gebruikelijk dag-nachtritme beginnen cortisolconcentraties tijdens de tweede helft van de nacht toe te nemen. Rond de ochtend zijn de waarden relatief hoog.

Daarna neemt de cortisolactiviteit gedurende de dag over het algemeen af en zijn de concentraties rond de late avond en vroege nacht relatief laag.

Een hogere waarde in de ochtend is dus niet automatisch een teken van stress.

Het hoort bij de normale fysiologie.

Wat is de cortisol awakening response?

Naast het algemene dag-nachtritme bestaat er nog een interessant verschijnsel: de cortisol awakening response, vaak afgekort als CAR.

Rond het ontwaken en in de periode daarna kan de cortisolconcentratie duidelijk toenemen.

Deze reactie wordt meestal bestudeerd in de eerste ongeveer 30 tot 45 minuten na het wakker worden.

De cortisol awakening response is niet precies hetzelfde als het algemene circadiane cortisolritme.

Het zijn aan elkaar gerelateerde, maar te onderscheiden processen.

Dat is belangrijk wanneer je cortisolmetingen probeert te begrijpen.

Een cortisolwaarde vlak na het wakker worden kan namelijk iets heel anders betekenen dan een meting later op de dag.

Waarom cortisol 's ochtends hoger is

Online wordt een hoge cortisolwaarde in de ochtend soms als iets negatiefs gepresenteerd.

Maar een ochtendstijging is normaal.

Het lichaam maakt de overgang van slapen naar wakker zijn en bereidt zich voor op activiteit.

Cortisol maakt deel uit van die overgang.

Het doel is dus niet om cortisol 's ochtends zo laag mogelijk te krijgen.

Een gezond cortisolpatroon betekent juist dat het systeem op passende momenten kan veranderen.

Cortisol en stress

Tijdens een stressvolle situatie kan de HPA-as worden geactiveerd en kan de cortisolafgifte toenemen.

Dat is een normale aanpassingsreactie.

Cortisol helpt onder andere om voldoende energie beschikbaar te houden terwijl het lichaam met de situatie omgaat.

Bij acute stress kan daarnaast het sympathische zenuwstelsel worden geactiveerd, waarbij onder andere adrenaline en noradrenaline een rol spelen.

Daarom is cortisol niet hetzelfde als adrenaline.

Adrenaline speelt vooral een rol in de snelle stressreactie.

De cortisolreactie via de HPA-as verloopt via een andere route en heeft een ander tijdsverloop.

Betekent langdurige stress dat cortisol altijd te hoog is?

Nee.

Dit is een van de grootste misverstanden rondom cortisol.

Chronische stress betekent niet automatisch:

langdurige stress = voortdurend hoog cortisol.

Bij langdurige belasting kunnen verschillende onderdelen van de stressregulatie veranderen.

De cortisolrespons kan verschillen afhankelijk van de aard en duur van de stress, het moment waarop wordt gemeten, slaap, gezondheid en individuele verschillen.

In wetenschappelijk onderzoek worden daarom niet alleen absolute cortisolwaarden bekeken, maar bijvoorbeeld ook dagprofielen, reacties op ontwaken en reacties op specifieke stressoren.

Ik zou algemene klachten daarom nooit gebruiken om zelf te concluderen dat iemand ‘hoog cortisol’ heeft.

Kun je voelen dat je cortisol te hoog is?

Niet betrouwbaar.

Online worden allerlei klachten toegeschreven aan een hoog cortisolniveau.

Denk aan:

vermoeidheid, gewichtstoename, slecht slapen, trek in zoet, buikvet, een opgejaagd gevoel of moeite met concentreren.

Het probleem is dat deze klachten heel veel mogelijke oorzaken hebben.

Op basis daarvan kun je niet bepalen hoe hoog of laag iemands cortisol is.

Daarvoor is medische diagnostiek nodig wanneer daar een aanleiding voor bestaat.

En een ‘cortisolbuik’ of ‘cortisol face’?

Termen als cortisol belly en cortisol face worden veel gebruikt op sociale media.

Daarmee wordt vaak gesuggereerd dat je aan iemands buik of gezicht kunt zien dat cortisol te hoog is door stress.

Zo eenvoudig is dat niet.

Lichaamsgewicht en vetverdeling worden door veel verschillende factoren beïnvloed.

Er bestaan wel medische aandoeningen waarbij langdurig sterk verhoogde glucocorticoïdeactiviteit kenmerkende lichamelijke veranderingen kan veroorzaken.

Dat is iets anders dan concluderen dat alledaagse stress automatisch leidt tot een ‘cortisolbuik’.

Wat is het syndroom van Cushing?

Het syndroom van Cushing ontstaat wanneer het lichaam gedurende langere tijd aan te veel cortisol of cortisolachtige glucocorticoïden wordt blootgesteld.

Daar kunnen verschillende medische oorzaken voor bestaan.

Ook langdurig gebruik van glucocorticoïde medicatie kan een oorzaak zijn.

Het syndroom van Cushing is een medische aandoening die gericht onderzoek en medische behandeling vraagt.

Het moet niet worden verward met gewone dagelijkse stress.

Kan cortisol ook te laag zijn?

Ja.

Er bestaan ook medische aandoeningen waarbij onvoldoende cortisol beschikbaar is.

Dit wordt bijnierschorsinsufficiëntie genoemd.

De ziekte van Addison is een vorm van primaire bijnierschorsinsufficiëntie waarbij de bijnieren zelf onvoldoende hormonen produceren.

Dit is iets heel anders dan de populaire term bijnieruitputting of adrenal fatigue.

Bestaat bijnieruitputting?

‘Adrenal fatigue’ of bijnieruitputting wordt online regelmatig gebruikt als verklaring voor vermoeidheid, stress en andere algemene klachten.

Het is echter geen erkende medische diagnose.

De bijnieren raken niet simpelweg ‘op’ doordat iemand langere tijd stress heeft.

Er bestaan wel echte aandoeningen van de bijnieren en HPA-as.

Daarom is het bij aanhoudende klachten belangrijk om niet zelf een diagnose als bijnieruitputting te stellen, maar medische oorzaken te laten beoordelen wanneer dat nodig is.

Hoe wordt cortisol gemeten?

Cortisol kan op verschillende manieren worden gemeten.

Afhankelijk van de medische vraag kan bijvoorbeeld gebruik worden gemaakt van:

• bloed;

• speeksel;

• urine.

Het tijdstip van meten is daarbij belangrijk omdat cortisol een duidelijk dag-nachtritme heeft.

Voor bepaalde medische vragen kan een arts daarom meerdere metingen of specifieke functietesten gebruiken.

Een losse cortisolmeting zonder context vertelt niet automatisch of iemand ‘te veel stress’ heeft.

Dat is ook de reden waarom ik voorzichtig zou zijn met commerciële cortisoltests die één uitslag vertalen naar een compleet verhaal over iemands gezondheid.

Heeft slaap invloed op cortisol?

Slaap, de biologische klok en cortisol zijn nauw met elkaar verbonden.

Cortisol volgt zelf een circadiaans ritme en veranderingen in slaaptijden, nachtdiensten en verstoring van het dag-nachtritme kunnen dit patroon beïnvloeden.

Daarom kijk ik bij leefstijl graag naar regelmaat.

Voldoende daglicht overdag, een passend slaapritme en voldoende gelegenheid om te slapen ondersteunen de normale dagstructuur.

Dat betekent niet dat één slechte nacht je hormonen meteen ‘uit balans’ brengt.

Het lichaam kan zich gelukkig behoorlijk goed aanpassen aan tijdelijke veranderingen.

Beweging kan cortisol tijdelijk verhogen

Ook dit is een mooi voorbeeld van waarom ‘hoog cortisol = slecht’ niet klopt.

Lichamelijke inspanning is een vorm van fysiologische belasting.

Vooral bij intensievere of langdurige inspanning kan cortisol tijdelijk toenemen.

Dat betekent niet dat sporten ongezond is.

Regelmatige lichaamsbeweging is juist belangrijk voor de algemene gezondheid.

Een tijdelijke hormonale reactie tijdens inspanning is iets heel anders dan een chronisch hormonaal probleem.

Welke rol speelt voeding?

Er bestaat geen speciaal voedingsmiddel waarmee je cortisol kunt ‘resetten’.

Een gezond voedingspatroon levert wel de energie, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen die nodig zijn voor normale lichaamsfuncties.

Ook voldoende eten is daarbij belangrijk.

Langdurig zeer restrictief eten is zelf een vorm van lichamelijke belasting.

Ik kijk daarom liever naar een volwaardig voedingspatroon dan naar zogenaamde cortisol-diëten.

Een goede basis bestaat uit voldoende groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, eiwitrijke voedingsmiddelen, noten, zaden en passende vetbronnen.

En cafeïne?

Cafeïne kan de alertheid verhogen en heeft invloed op verschillende fysiologische processen.

Hoe sterk iemand daarop reageert verschilt.

Vooral wanneer iemand slecht slaapt, veel spanning ervaart of gevoelig is voor cafeïne kan het zinvol zijn om te kijken naar zowel de hoeveelheid als het tijdstip waarop koffie, energiedrank of andere cafeïnebronnen worden gebruikt.

Dat betekent niet dat iedereen vanwege cortisol moet stoppen met koffie.

De persoonlijke context blijft belangrijk.

Kunnen supplementen cortisol verlagen?

Supplementen met magnesium, ashwagandha, rhodiola en verschillende vitamines worden regelmatig verkocht met claims rondom stress en cortisol.

Daar zou ik voorzichtig mee omgaan.

Er bestaat geen algemeen supplement dat voor iedereen nodig is om cortisol ‘te normaliseren’.

Voor bepaalde voedingsstoffen bestaan erkende functies en naar sommige plantenextracten is onderzoek gedaan binnen stressgerelateerde onderwerpen.

De kwaliteit en uitkomsten van dat onderzoek verschillen echter per ingrediënt, extract en doelgroep.

Bovendien kunnen supplementen en kruiden bijwerkingen hebben of een wisselwerking aangaan met medicijnen.

Een supplement beoordeel ik daarom liever vanuit een concrete vraag dan vanuit de algemene gedachte dat cortisol omlaag moet.

Moet cortisol eigenlijk wel omlaag?

Dit is misschien de belangrijkste vraag van deze blog.

Niet per se.

Cortisol hoort 's ochtends relatief hoog te zijn.

Het kan tijdelijk stijgen bij lichamelijke inspanning.

Het kan veranderen bij ziekte en stress.

En het hoort gedurende de dag weer te dalen.

Het doel is dus niet:

zo weinig mogelijk cortisol.

Veel belangrijker is dat het lichaam cortisol passend kan reguleren afhankelijk van het tijdstip en de omstandigheden.

Dat is een heel andere manier van kijken naar ‘hormoonbalans’.

Wat kun je zelf doen?

Je hoeft je cortisol niet de hele dag te controleren.

Wat je wel kunt doen, is aandacht besteden aan omstandigheden die bijdragen aan je algemene gezondheid en herstel.

Denk aan voldoende slaap, een redelijk regelmatig dag-nachtritme, voldoende en gevarieerd eten, regelmatige beweging en ruimte voor ontspanning.

Ook de oorzaak van langdurige stress verdient aandacht.

Wanneer de belasting vooral ontstaat door werk, mantelzorg, financiële zorgen, ziekte of andere omstandigheden, is alleen een supplement nemen natuurlijk geen oplossing voor die belasting.

Soms is praktische of professionele ondersteuning dan veel waardevoller.

Wanneer is het verstandig om een arts te raadplegen?

Langdurige vermoeidheid, slaapproblemen, veranderingen in gewicht of andere algemene klachten betekenen niet automatisch dat er iets mis is met cortisol.

Wanneer klachten aanhouden, duidelijk toenemen of invloed hebben op het dagelijks functioneren, is het verstandig om ze met een huisarts te bespreken.

Een arts kan beoordelen of verder onderzoek nodig is.

Bij een vermoeden van een echte aandoening van de bijnieren of cortisolregulatie zijn daarvoor specifieke medische onderzoeken beschikbaar.

Veelgestelde vragen over cortisol

Is cortisol slecht voor je?

Nee. Cortisol is een essentieel hormoon dat betrokken is bij onder andere energiestofwisseling, glucosehuishouding, immuunprocessen en de aanpassing aan lichamelijke en mentale belasting.

Wanneer is cortisol het hoogst?

Bij een normaal dag-nachtritme zijn cortisolwaarden relatief hoog rond de ochtend en nemen ze gedurende de dag over het algemeen af.

Wat is de cortisol awakening response?

Dit is de verandering, meestal een duidelijke stijging, in cortisol die rond en kort na het ontwaken wordt waargenomen. Deze reactie wordt vaak onderzocht gedurende de eerste 30 tot 45 minuten na het wakker worden.

Betekent stress dat mijn cortisol te hoog is?

Niet automatisch. Acute stress kan cortisol tijdelijk verhogen, maar langdurige stress kan samenhangen met complexere veranderingen in het stresssysteem. Alleen op basis van ervaren stress kun je geen cortisolwaarde bepalen.

Kun je cortisol testen?

Ja. Cortisol kan onder andere in bloed, speeksel en urine worden bepaald. Welke methode en welk tijdstip geschikt zijn, hangt af van de medische vraag.

Bestaat bijnieruitputting?

Bijnieruitputting of ‘adrenal fatigue’ is geen erkende medische diagnose. Er bestaan wel echte aandoeningen waarbij de bijnieren te weinig hormonen produceren, zoals primaire bijnierschorsinsufficiëntie.

Kan voeding cortisol verlagen?

Er bestaat geen specifiek voedingsmiddel waarmee je cortisol gericht kunt normaliseren. Voldoende en gevarieerd eten vormt wel een belangrijke basis voor normale lichaamsfuncties.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Ervaar je veel belasting en wil je meer overzicht krijgen in voeding, slaap, beweging en herstel? Dan kan ik met je meekijken naar de factoren waarop je zelf invloed hebt.

Bij aanhoudende of onverklaarde klachten blijft medische beoordeling belangrijk.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Cortisol is veel meer dan alleen het ‘stresshormoon’.

Het is een noodzakelijk glucocorticoïde hormoon dat via de HPA-as wordt gereguleerd en onder andere betrokken is bij onze energiehuishouding, glucosebeschikbaarheid, immuunprocessen en reactie op belasting.

Bovendien heeft cortisol een duidelijk ritme.

Het hoort niet de hele dag hetzelfde te zijn.

Daarom betekent een gezonde cortisolregulatie niet dat cortisol voortdurend laag moet blijven. Het gaat juist om een systeem dat kan stijgen, dalen en reageren wanneer de omstandigheden daarom vragen.

Dat past bij de rode draad van deze hele hormonenreeks:

hormoonbalans is geen stilstaand evenwicht, maar een dynamisch regelsysteem.

Voeding, slaap, beweging en herstel kunnen bijdragen aan een gezonde basis, maar niet iedere vermoeidheid, slechte nacht of verandering in gewicht is een cortisolprobleem.

En juist dat onderscheid geeft vaak veel meer rust dan proberen ieder hormonaal signaal zelf te controleren.