Dopamine: motivatie, focus en beloning

Wat is dopamine?

Dopamine is een neurotransmitter: een boodschapperstof waarmee zenuwcellen met elkaar communiceren.

Dopamine wordt in verschillende delen van de hersenen geproduceerd en werkt via verschillende zogenaamde dopamineroutes. Die routes hebben ieder hun eigen functie.

Daardoor is dopamine betrokken bij verschillende processen, waaronder:

• motivatie;

• beloning;

• aandacht en concentratie;

• leren en geheugen;

• besluitvorming;

• beweging;

• gewoontevorming.

Dopamine heeft dus niet één functie. Waar dopamine in de hersenen vrijkomt en op welke receptoren het werkt, bepaalt mede welk effect het heeft.

Is dopamine het gelukshormoon?

Dopamine wordt regelmatig het gelukshormoon genoemd, maar die term is eigenlijk misleidend.

Ten eerste is dopamine in de hersenen vooral een neurotransmitter en geen klassiek hormoon.

Daarnaast zorgt dopamine niet simpelweg voor een gevoel van geluk. Het speelt vooral een rol bij motivatie en de verwachting van een beloning.

Stel dat je jezelf voorneemt om vijf kilometer te wandelen. Het gevoel van voldoening nadat je dat doel hebt bereikt, hangt van veel hersenprocessen af. Dopamine is vooral belangrijk bij het proces waardoor je gemotiveerd raakt om eraan te beginnen, ermee door te gaan en het gedrag later mogelijk opnieuw te willen uitvoeren.

Je kunt het verschil grofweg zo zien:

dopamine helpt bij: “Ik wil dit.”

Dat is iets anders dan simpelweg: “Dit voelt prettig.”

Hoe werkt het beloningssysteem?

De hersenen leren voortdurend welke activiteiten belangrijk of de moeite waard zijn.

Wanneer een ervaring beter, interessanter of waardevoller blijkt dan verwacht, kunnen dopaminesignalen veranderen. De hersenen gebruiken deze informatie om te leren welk gedrag in de toekomst opnieuw interessant kan zijn.

Denk bijvoorbeeld aan:

• het behalen van een doel;

• lekker eten;

• sporten;

• sociale waardering;

• iets nieuws ontdekken;

• een probleem oplossen;

• een melding of reactie op sociale media.

Dopamine helpt de hersenen als het ware onthouden: hier moet ik de volgende keer aandacht aan besteden.

Daarom speelt dopamine niet alleen een rol bij beloning, maar ook bij leren en het ontwikkelen van gewoontes.

Dopamine en motivatie

Een belangrijk misverstand is dat je eerst gemotiveerd moet zijn voordat je iets kunt ondernemen.

In werkelijkheid beïnvloeden gedrag en dopamine elkaar voortdurend.

Wanneer je een kleine taak afrondt, kan dat gevoel van vooruitgang ervoor zorgen dat je gemotiveerd raakt om verder te gaan. Daarom werkt het voor veel mensen goed om een groot doel op te delen in kleinere stappen.

Dopamine speelt hierbij een rol in de hersensystemen die bepalen hoeveel moeite iets waard lijkt.

Als een doel aantrekkelijk genoeg is, zijn we eerder bereid er energie in te steken.

Dopamine en concentratie

Dopamine speelt ook een belangrijke rol bij aandacht.

In onder andere de prefrontale cortex helpt dopamine bij processen zoals:

• aandacht richten;

• informatie tijdelijk vasthouden;

• plannen;

• impulsen onderdrukken;

• beslissingen nemen.

Maar hierbij geldt niet: hoe meer dopamine, hoe beter.

De hersenen functioneren juist het beste wanneer neurotransmitters binnen een geschikt bereik werken. Zowel een te lage als een te hoge dopaminerge activiteit kan bepaalde hersenfuncties verstoren.

Daarom is het niet zinvol om concentratieproblemen automatisch te zien als een teken van een dopaminekort.

Dopamine en moderne prikkels

Smartphones, sociale media, games, online video's en andere digitale toepassingen bieden voortdurend nieuwe informatie en kleine beloningen.

Dat maakt ze aantrekkelijk voor het beloningssysteem.

Dopamine raakt hierdoor niet simpelweg “op”, zoals soms op internet wordt beweerd. De hersenen zijn veel complexer dan dat.

Wat wel kan gebeuren, is dat je gewend raakt aan activiteiten die snel en gemakkelijk veel afwisseling of beloning bieden.

Een taak die minder onmiddellijke beloning geeft, zoals studeren, administratie doen of een boek lezen, kan daardoor relatief saai aanvoelen.

Daarom kan het helpen om momenten zonder voortdurende digitale prikkels in te bouwen.

Niet omdat je daarmee dopamine “detoxet”, maar omdat je je aandacht opnieuw ruimte geeft voor activiteiten die minder directe beloning opleveren.

Waar wordt dopamine van gemaakt?

Het lichaam maakt dopamine via verschillende stappen.

De basis is het aminozuur tyrosine.

De route verloopt vereenvoudigd als volgt:

Tyrosine → L-DOPA → dopamine

Tyrosine krijgen we binnen via eiwitrijke voeding en kan in het lichaam ook worden gevormd uit het aminozuur fenylalanine.

Voedingsmiddelen met eiwitten zijn bijvoorbeeld:

• vlees;

• vis;

• eieren;

• zuivel;

• peulvruchten;

• noten;

• zaden.

Voor de enzymen die deze omzettingen uitvoeren zijn daarnaast verschillende voedingsstoffen belangrijk.

Zo speelt onder andere ijzer een rol bij de omzetting van tyrosine naar L-DOPA en is vitamine B6 betrokken bij de daaropvolgende omzetting naar dopamine.

Ook andere vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor een normaal functionerend zenuwstelsel.

Dat betekent overigens niet dat extra tyrosine, ijzer of vitamine B6 automatisch leidt tot meer dopamine in de hersenen. Het lichaam regelt de aanmaak van neurotransmitters nauwkeurig.

Kun je dopamine verhogen met voeding?

Dat is ingewikkelder dan vaak wordt voorgesteld.

Dopamine uit voeding komt niet simpelweg vanuit de darm in de hersenen terecht. De hersenen worden beschermd door de bloed-hersenbarrière.

Wel levert voeding de aminozuren, vitaminen en mineralen die het lichaam nodig heeft om neurotransmitters te kunnen produceren.

Een volwaardige voeding ondersteunt daarom de normale werking van het zenuwstelsel, maar er bestaat niet één voedingsmiddel waarmee je rechtstreeks je dopamine kunt “boosten”.

Welke leefstijlfactoren hebben invloed op het dopaminesysteem?

Beweging

Lichamelijke activiteit beïnvloedt verschillende systemen in de hersenen, waaronder neurotransmittersystemen die betrokken zijn bij motivatie, stemming en cognitieve functies.

Regelmatige beweging kan daardoor bijdragen aan mentale scherpte en welzijn.

Slaap

Slaap en dopamine beïnvloeden elkaar.

Dopamine speelt een rol bij waakzaamheid, terwijl slaaptekort veranderingen kan veroorzaken in hersensystemen die betrokken zijn bij aandacht, motivatie en beloning.

Voldoende slaap is daarom belangrijk voor een normaal functionerend zenuwstelsel.

Stress

Bij kortdurende stress helpt het brein om alert te reageren.

Langdurige stress kan daarentegen invloed hebben op meerdere neurotransmitter- en hormoonsystemen. Hierdoor kunnen onder andere motivatie, concentratie en energie veranderen.

Doelen en vooruitgang

Ook gedrag zelf is belangrijk.

Een groot doel opdelen in haalbare stappen geeft de hersenen regelmatig feedback dat er vooruitgang wordt geboekt.

Daarom kan het afvinken van kleine taken daadwerkelijk motiverend werken.

Kun je een dopaminekort hebben?

De term dopaminekort wordt online gemakkelijk gebruikt voor klachten zoals weinig motivatie, vermoeidheid of concentratieproblemen.

Maar op basis van zulke klachten kun je niet vaststellen dat iemand te weinig dopamine heeft.

Dezelfde klachten kunnen bijvoorbeeld samenhangen met:

• onvoldoende slaap;

• langdurige stress;

• somberheid;

• bloedarmoede;

• schildklierproblemen;

• overbelasting;

• bepaalde medicijnen;

• onvoldoende voeding;

• andere lichamelijke of psychische factoren.

Daarom is het niet verstandig om op basis van enkele symptomen zelf te concluderen dat je dopamine moet verhogen.

Dopamine en serotonine: wat is het verschil?

Dopamine en serotonine worden allebei regelmatig “geluksstoffen” genoemd, maar ze hebben verschillende functies.

Heel eenvoudig weergegeven:

Dopamine: motivatie, beloning, leren, aandacht en actie.

Serotonine: stemming, emotionele regulatie, slaap, eetlust en verschillende lichaamsprocessen.

Ze werken bovendien niet los van elkaar. De hersenen gebruiken grote netwerken van neurotransmitters die elkaar voortdurend beïnvloeden.

Daarom is het vrijwel nooit juist om één gevoel of klacht aan één neurotransmitter toe te schrijven.

Dopamine vanuit orthomoleculair perspectief

Binnen een orthomoleculaire benadering kijk je daarom niet alleen naar dopamine zelf.

Interessanter is de vraag of het lichaam beschikt over goede omstandigheden om het zenuwstelsel normaal te laten functioneren.

Daarbij kun je kijken naar:

• voldoende eiwitinname;

• tyrosinerijke voeding;

• vitamine- en mineralenstatus;

• ijzerstatus;

• slaapkwaliteit;

• beweging;

• stressbelasting;

• voldoende herstel;

• alcoholgebruik;

• voedingspatroon;

• darmgezondheid.

Het doel is dus niet simpelweg “meer dopamine”, maar het ondersteunen van de systemen waarvan het zenuwstelsel afhankelijk is.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Dopamine is geen simpel gelukshormoon. Het is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij motivatie, beloning, leren, aandacht en beweging.

Dopamine helpt de hersenen bepalen wat belangrijk is, waar aandacht naartoe moet en welk gedrag de moeite waard is om te herhalen.

Voor de productie van dopamine gebruikt het lichaam onder andere het aminozuur tyrosine. Een volwaardige voeding levert daarnaast vitaminen en mineralen die nodig zijn voor de normale werking van het zenuwstelsel.

Maar concentratieproblemen, weinig motivatie of vermoeidheid betekenen niet automatisch dat iemand een dopaminekort heeft.

Dopamine maakt deel uit van een veel groter systeem waarin ook slaap, stress, beweging, voeding, hormonen en andere neurotransmitters een rol spelen.