Omega 3 en ontstekingsprocessen

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het lichaam gebruikt vetzuren niet alleen als energiebron. Ze vormen ook een belangrijk onderdeel van celmembranen en kunnen dienen als grondstof voor verschillende signaalstoffen.

De drie bekendste omega 3-vetzuren zijn:

• alfa-linoleenzuur, afgekort als ALA;
• eicosapentaeenzuur, afgekort als EPA;
• docosahexaeenzuur, afgekort als DHA.

Hoewel ze allemaal tot de omega 3-familie behoren, hebben ze niet precies dezelfde functie.

ALA

ALA is een essentieel vetzuur. Dat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en dat we het via voeding moeten binnenkrijgen.

Goede bronnen van ALA zijn onder andere:

• lijnzaad en lijnzaadolie;
• chiazaad;
• walnoten;
• koolzaadolie;
• sojaolie en sojaproducten.

Het lichaam kan ALA gedeeltelijk omzetten in EPA en vervolgens in DHA. Deze omzetting verloopt echter beperkt. Vooral de vorming van DHA uit ALA is doorgaans klein.

Plantaardige omega 3-bronnen zijn daarom waardevolle voedingsmiddelen, maar ze leveren niet automatisch dezelfde hoeveelheid EPA en DHA als vis, schaal- en schelpdieren of algenolie.

EPA en DHA

EPA en DHA worden ook wel de langeketenvetzuren uit de omega 3-familie genoemd.

De belangrijkste voedingsbronnen zijn vette vissoorten, zoals:

• haring;
• makreel;
• sardines;
• zalm;
• forel.

Vissen maken EPA en DHA niet volledig zelf aan. Deze vetzuren komen oorspronkelijk uit microalgen en bewegen vervolgens via de voedselketen. Daarom kan olie uit gekweekte algen een rechtstreekse plantaardige bron van DHA en, afhankelijk van het product, EPA zijn.

DHA komt relatief veel voor in de hersenen, het netvlies en celmembranen. EPA krijgt binnen onderzoek veel aandacht vanwege de rol als grondstof voor verschillende stoffen die betrokken zijn bij ontstekingsreacties.

Ontstekingen zijn niet uitsluitend schadelijk

Om de rol van omega 3 goed te begrijpen, is het belangrijk om ontstekingen niet uitsluitend als iets negatiefs te zien.

Bij een wond, infectie of beschadiging moet het afweersysteem snel kunnen reageren. Afweercellen worden geactiveerd en er komen signaalstoffen vrij die helpen om de bedreiging te begrenzen, beschadigd materiaal op te ruimen en herstelprocessen te starten.

Wanneer de prikkel is verdwenen, moet de ontstekingsreactie ook weer worden afgeremd en afgerond. Dit beëindigen van een ontsteking wordt resolutie genoemd.

Het ontstekingsproces bestaat dus niet alleen uit een aan- en uitknop. Het is een dynamisch proces met verschillende fasen:

herkenning → activatie → verdediging en opruiming → afremming → herstel

Omega 3-vetzuren kunnen bij meerdere onderdelen van dit proces betrokken zijn. Dat betekent niet dat ze ontstekingen volledig blokkeren.

Omega 3 als onderdeel van celmembranen

Iedere lichaamscel is omgeven door een celmembraan. Dit membraan bestaat voor een belangrijk deel uit vetachtige stoffen, waaronder fosfolipiden.

De vetzuursamenstelling van het celmembraan kan invloed hebben op:

• de flexibiliteit van het membraan;
• de werking van membraaneiwitten;
• de overdracht van signalen;
• de beschikbaarheid van vetzuren voor de vorming van signaalstoffen.

EPA en DHA kunnen na opname in het lichaam worden ingebouwd in de membranen van verschillende cellen, waaronder afweercellen.

Wanneer een cel wordt geactiveerd, kunnen vetzuren uit het membraan worden vrijgemaakt. Vervolgens kunnen enzymen deze vetzuren omzetten in biologisch actieve signaalstoffen.

De samenstelling van het celmembraan bepaalt daarmee voor een deel welke grondstoffen beschikbaar zijn.

Van vetzuren naar signaalstoffen

Bij ontstekingsprocessen spelen verschillende vetachtige signaalstoffen een rol. Een verzamelnaam hiervoor is lipidemediatoren.

Een deel van deze stoffen wordt gevormd uit arachidonzuur, een omega 6-vetzuur. Hierbij kunnen onder andere prostaglandinen en leukotriënen ontstaan. Sommige van deze verbindingen zijn betrokken bij processen zoals vaatverwijding, pijngevoeligheid, koorts en de aantrekking van afweercellen.

EPA kan met arachidonzuur concurreren om bepaalde enzymen. Wanneer meer EPA in de celmembranen aanwezig is, kan daardoor een ander patroon van signaalstoffen ontstaan.

Dit wordt soms vereenvoudigd tot:

omega 6 is ontstekingsbevorderend en omega 3 is ontstekingsremmend

Die voorstelling is te zwart-wit. Zowel omega 3- als omega 6-vetzuren hebben noodzakelijke functies. Ook uit arachidonzuur ontstaan stoffen die nodig zijn voor normale afweer, regulatie en herstel. Het gaat om de totale context, de beschikbare vetzuren, de enzymactiviteit en de fase van de ontstekingsreactie.

Omega 3 en de afronding van ontstekingsreacties

EPA en DHA kunnen ook dienen als voorlopers van gespecialiseerde lipidemediatoren die worden onderzocht vanwege hun rol bij de resolutie van ontstekingen.

Voorbeelden hiervan zijn:

• resolvinen;
• protectinen;
• maresinen.

Deze stoffen onderdrukken het afweersysteem niet simpelweg. Ze zijn betrokken bij de overgang van actieve ontsteking naar opruiming en herstel.

Ze kunnen bijvoorbeeld invloed hebben op de verplaatsing en activiteit van afweercellen en op het opruimen van celresten door macrofagen.

Vereenvoudigd kan het verband zo worden weergegeven:

EPA en DHA → gespecialiseerde signaalstoffen → regulatie en afronding van de ontstekingsreactie

Dit is een interessant biologisch mechanisme. Toch bewijst het bestaan van deze route niet automatisch dat ieder omega 3-supplement ontstekingsklachten vermindert. Daarvoor is onderzoek bij mensen nodig waarbij niet alleen laboratoriumwaarden, maar ook klachten, functioneren en ziekteverloop worden beoordeeld.

Wat laat onderzoek bij mensen zien?

Er is veel onderzoek gedaan naar omega 3 en ontstekingsmarkers zoals:

• CRP;
• interleukine-6;
• tumor-necrosefactor-alfa;
• verschillende vetachtige ontstekingsmediatoren.

Sommige systematische reviews en meta-analyses vinden een bescheiden daling van één of meerdere ontstekingsmarkers na suppletie met EPA en DHA. Andere onderzoeken vinden weinig of geen duidelijk effect.

De uitkomsten verschillen onder andere door:

• de gezondheid en leeftijd van de deelnemers;
• de uitgangswaarde van omega 3;
• de gebruikte hoeveelheid EPA en DHA;
• de verhouding tussen EPA en DHA;
• de duur van de suppletie;
• het voedingspatroon;
• medicijngebruik;
• de onderzochte aandoening;
• de gekozen ontstekingsmarker.

Een daling van CRP of een cytokine is bovendien niet automatisch hetzelfde als merkbare gezondheidswinst. Een biomarker kan veranderen zonder dat pijn, vermoeidheid, ziekteactiviteit of kwaliteit van leven duidelijk verbeteren.

Daarom is het niet juist om op basis van één laboratoriumwaarde te concluderen dat omega 3 een ontstekingsziekte behandelt.

Omega 3 bij chronische ontstekingsaandoeningen

EPA en DHA zijn onderzocht bij uiteenlopende aandoeningen waarbij ontstekingsprocessen een rol spelen, waaronder reumatoïde artritis, inflammatoire darmziekten en verschillende metabole aandoeningen.

Bij sommige groepen worden bescheiden gunstige veranderingen gezien in ontstekingsmarkers of bepaalde klachten. De bevindingen zijn echter niet voor iedere aandoening even sterk of consistent.

Bij inflammatoire darmziekten is er bijvoorbeeld onvoldoende bewijs om visolie als algemene vervanging voor reguliere behandeling te gebruiken. Bij reumatoïde artritis zijn in sommige studies kleine verbeteringen gevonden, maar omega 3 vervangt ook daar geen ontstekingsremmende medicatie.

Het effect van een voedingsstof kan bovendien afhangen van de uitgangssituatie. Iemand die nauwelijks vis eet en weinig EPA en DHA binnenkrijgt, bevindt zich in een andere situatie dan iemand die al regelmatig vette vis eet.

Omega 3 kan daarom niet los worden gezien van het volledige voedingspatroon en de medische context.

Omega 3 en CRP

Omdat CRP een veelgebruikte ontstekingsmarker is, wordt deze waarde regelmatig meegenomen in onderzoek naar omega 3-suppletie.

Gemiddeld laten sommige analyses een kleine daling van CRP zien, vooral bij bepaalde groepen met bestaande metabole of chronische aandoeningen. Dat effect wordt echter niet in alle onderzoeken gevonden.

Een verlaagd CRP na suppletie betekent ook niet automatisch dat de onderliggende oorzaak van een verhoogde CRP-waarde is verdwenen.

Bij een onverklaarde of sterk verhoogde CRP-waarde is het belangrijk om eerst medisch te laten onderzoeken wat er aan de hand is. Een visoliesupplement is geen behandeling voor een onbekende infectie, auto-immuunziekte of andere oorzaak van ontstekingsactiviteit.

Omega 3 uit voeding of uit een supplement?

Vette vis levert naast EPA en DHA ook eiwitten, vitaminen en mineralen. De gezondheidseffecten van vis kunnen daarom niet volledig worden toegeschreven aan één vetzuur.

Het Nederlandse voedingsadvies voor volwassenen is om per week ongeveer 100 gram duurzame vis te eten, bij voorkeur een vette vissoort.

Voorbeelden van een praktische portie zijn:

• een stuk zalm bij de warme maaltijd;
• haring als lunch;
• sardines of makreel op brood;
• gerookte forel door een salade.

Variatie blijft belangrijk. Gefrituurde vis zoals kibbeling en lekkerbek wordt door het aanwezige bakvet soms als vette vis gezien, maar bevat niet dezelfde hoeveelheid EPA en DHA als van nature vette vissoorten.

Wie geen vis wil of kan eten, kan kijken naar een supplement op basis van visolie of algenolie. Vooral algenolie kan interessant zijn voor vegetariërs en veganisten.

Een supplement biedt een geconcentreerde hoeveelheid EPA en DHA, maar bevat niet automatisch alle voedingsstoffen die in vis aanwezig zijn.

Waar moet je bij een omega 3-supplement op letten?

Op de voorkant van een verpakking staat vaak groot hoeveel milligram visolie een capsule bevat. Dat is niet hetzelfde als de hoeveelheid werkzame omega 3-vetzuren.

Een capsule met 1.000 milligram visolie kan bijvoorbeeld maar een deel daarvan als EPA en DHA bevatten.

Kijk daarom op het etiket afzonderlijk naar:

• de hoeveelheid EPA;
• de hoeveelheid DHA;
• de totale hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering;
• het aantal capsules waaruit die dagdosering bestaat;
• de herkomst van de olie;
• eventuele kwaliteitscontroles.

Een product met 1.000 milligram visolie is dus niet automatisch sterker dan een ander product met een lager totaalgewicht maar een hogere concentratie EPA en DHA.

Visolie of algenolie

Visolie bevat meestal een combinatie van EPA en DHA. De verhouding verschilt per product.

Algenolie bevat van nature vaak vooral DHA, maar er zijn inmiddels ook producten die zowel DHA als EPA leveren. Controleer daarom ook bij algenolie de exacte samenstelling.

Levertraan is niet hetzelfde als gewone visolie. Levertraan kan naast omega 3 ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine A en vitamine D bevatten. Een hoge inname van vitamine A is niet voor iedereen veilig, vooral niet tijdens de zwangerschap.

Welke dosering omega 3 is passend?

Er bestaat geen universele dosering die voor iedere persoon en ieder doel geschikt is.

De hoeveelheid hangt onder andere af van:

• hoeveel vis iemand eet;
• het doel van de suppletie;
• de hoeveelheid EPA en DHA in het product;
• leeftijd en gezondheid;
• medicijngebruik;
• eventuele medische behandeling.

Doseringen die in wetenschappelijk onderzoek worden gebruikt, kunnen veel hoger zijn dan wat iemand normaal via voeding binnenkrijgt. Zulke onderzoeksdoseringen moeten niet zonder begeleiding worden overgenomen.

Meer is niet automatisch beter. Een hoge dosering kan de kans op bijwerkingen vergroten en hoeft geen sterker effect op klachten of ontstekingsmarkers te geven.

De verhouding tussen omega 3 en omega 6

Er wordt regelmatig beweerd dat de verhouding tussen omega 6 en omega 3 in de voeding zo laag mogelijk moet zijn. Soms worden zeer specifieke ideale verhoudingen genoemd.

Zo’n getal geeft echter maar een beperkt beeld. Het zegt niet hoeveel omega 3 of omega 6 iemand werkelijk binnenkrijgt en ook niet uit welke voedingsmiddelen deze vetzuren afkomstig zijn.

Omega 6-vetzuren zijn niet simpelweg slecht. Linolzuur is, net als ALA, een essentieel vetzuur. Voedingsmiddelen zoals noten, zaden en plantaardige oliën leveren bovendien meer dan alleen omega 6.

In de praktijk is het meestal zinvoller om te kijken of iemand voldoende bronnen van EPA en DHA of ALA gebruikt, dan om gezonde omega 6-bronnen onnodig te vermijden.

Kwaliteit en oxidatie

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gevoelig voor oxidatie onder invloed van zuurstof, warmte en licht. Daarom zijn productie, verpakking en bewaring belangrijk.

Let bij een supplement op:

• een betrouwbare fabrikant;
• duidelijke vermelding van EPA en DHA;
• een houdbaarheidsdatum;
• passende verpakking tegen licht en lucht;
• bewaaradvies op het etiket;
• onafhankelijke kwaliteitscontrole wanneer die beschikbaar is.

Een sterke ranzige geur of smaak kan wijzen op oxidatie. Een lichte vissmaak betekent overigens niet automatisch dat het product bedorven is.

Bewaar het supplement volgens de aanwijzingen van de fabrikant en laat de verpakking niet onnodig lang openstaan.

Mogelijke bijwerkingen

Omega 3-supplementen worden meestal goed verdragen. Mogelijke bijwerkingen zijn:

• een vissige nasmaak;
• oprispingen;
• misselijkheid;
• een opgeblazen gevoel;
• dunnere ontlasting;
• maag-darmklachten.

Het innemen van het supplement tijdens een maaltijd kan maag-darmklachten soms verminderen.

Bij hoge doseringen kunnen andere veiligheidsaspecten een rol gaan spelen. In onderzoeken met hoge doses omega 3 is bij bepaalde groepen onder andere aandacht geweest voor een mogelijk verhoogde kans op boezemfibrilleren.

Daarom horen hoge therapeutische doseringen bij voorkeur thuis onder begeleiding van een arts.

Omega 3 en bloedverdunners

Omega 3-vetzuren kunnen invloed hebben op processen die bij de bloedstolling betrokken zijn. Normale hoeveelheden uit voeding geven doorgaans geen probleem.

Bij hoge doseringen supplementen en gelijktijdig gebruik van antistollingsmedicatie is extra voorzichtigheid verstandig. Hetzelfde geldt voor mensen met een stollingsstoornis of een geplande operatie.

Bespreek omega 3-suppletie vooraf met een arts of apotheker bij gebruik van bijvoorbeeld antistollingsmiddelen of plaatjesremmers. Stop voorgeschreven medicatie nooit zelf om een supplement te kunnen gebruiken.

Is omega 3 ontstekingsremmend?

Omega 3-vetzuren, vooral EPA en DHA, zijn betrokken bij de vorming van signaalstoffen die ontstekingsreacties kunnen beïnvloeden. Ze kunnen ook dienen als grondstoffen voor stoffen die betrokken zijn bij de afronding van een ontsteking.

In die biologische betekenis hebben omega 3-vetzuren ontstekingsregulerende eigenschappen.

Dat is iets anders dan zeggen dat een omega 3-supplement ontstekingen geneest of ontstekingsziekten behandelt. De resultaten van onderzoek bij mensen zijn wisselend en de effecten zijn afhankelijk van de doelgroep en toepassing.

Een passende formulering is daarom:

Omega 3-vetzuren spelen een rol binnen de regulatie van ontstekingsprocessen, maar het effect van extra suppletie verschilt per persoon en situatie.

Het grotere geheel blijft belangrijk

Omega 3 is één onderdeel van het voedingspatroon. Ontstekingsprocessen worden beïnvloed door een veel groter geheel van factoren.

Denk daarbij aan:

• voldoende en gevarieerd eten;
• groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten;
• voldoende eiwitten;
• regelmatig bewegen;
• slaap en herstel;
• niet roken;
• matig omgaan met alcohol;
• een passende behandeling van medische aandoeningen.

Een supplement kan een aanvulling zijn wanneer de voeding onvoldoende EPA en DHA levert of wanneer er een specifieke medische reden bestaat. Het kan een onvolwaardig voedingspatroon, langdurig slaaptekort of een onbehandelde aandoening niet compenseren.

Veelgestelde vragen over omega 3 en ontstekingen

Is omega 3 een natuurlijke ontstekingsremmer?

EPA en DHA zijn betrokken bij de vorming van stoffen die ontstekingsreacties reguleren en helpen afronden. Dat maakt ze ontstekingsregulerend, maar een supplement werkt niet hetzelfde als ontstekingsremmende medicatie en vervangt geen medische behandeling.

Welke omega 3 is het belangrijkst bij ontstekingsprocessen?

Binnen onderzoek naar ontstekingsprocessen gaat de meeste aandacht uit naar EPA en DHA. Beide vetzuren hebben eigen en deels overlappende functies. Welke verhouding het meest passend is, hangt af van het doel en de onderzochte doelgroep.

Is plantaardige omega 3 net zo goed als visolie?

ALA uit plantaardige voeding is een essentieel en waardevol vetzuur. De omzetting van ALA naar EPA en vooral DHA is echter beperkt. Visolie en algenolie leveren deze langeketenvetzuren rechtstreeks.

Moet ik omega 6 vermijden?

Nee. Omega 6-vetzuren hebben normale en noodzakelijke functies. Het is meestal niet nodig om noten, zaden en gezonde plantaardige oliën te vermijden. Het is zinvoller om te letten op voldoende omega 3 binnen een gevarieerd voedingspatroon.

Kan omega 3 mijn CRP verlagen?

Sommige onderzoeken vinden een kleine daling van CRP, vooral bij bepaalde groepen met bestaande aandoeningen. Andere onderzoeken vinden geen duidelijk effect. Een verhoogd CRP moet eerst medisch worden beoordeeld.

Hoeveel visolie moet ik per dag nemen?

Dat kan niet worden bepaald aan de hand van alleen het totale aantal milligrammen visolie. Kijk naar de hoeveelheid EPA en DHA en laat de passende dosering afhangen van voeding, doel, gezondheid en medicijngebruik.

Kan ik omega 3 gebruiken met bloedverdunners?

Bij normale hoeveelheden uit voeding ontstaan meestal geen problemen. Bespreek geconcentreerde supplementen en vooral hogere doseringen met een arts of apotheker wanneer je antistollingsmedicatie gebruikt.

Is algenolie een goed alternatief voor visolie?

Ja, algenolie kan een geschikte plantaardige bron van DHA en soms EPA zijn. Controleer het etiket, omdat de samenstelling per product verschilt.

Hoe snel werkt een omega 3-supplement?

EPA en DHA moeten eerst worden opgenomen en in weefsels en celmembranen worden ingebouwd. Eventuele effecten zijn daarom niet direct merkbaar. Of iemand überhaupt een effect ervaart, hangt af van de uitgangssituatie, dosering, gebruiksduur en reden van suppletie.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Wil je weten of je via je huidige voedingspatroon voldoende omega 3 binnenkrijgt? Of twijfel je tussen visolie en algenolie en weet je niet goed welke hoeveelheid EPA en DHA bij jouw situatie past?

Dan kan ik met je meekijken naar je voeding, leefstijl, gezondheid en huidige supplementgebruik.

Niet om met één supplement alle ontstekingsprocessen te willen beïnvloeden. Wel om te kijken of aanvulling zinvol is, welke vorm praktisch bij jou past en hoe je omega 3 verantwoord kunt gebruiken.

Neem contact met mij op →

Tot slot

Omega 3-vetzuren vormen een gevarieerde groep vetzuren. ALA komt vooral voor in plantaardige voeding, terwijl EPA en DHA voornamelijk worden geleverd door vis, schaal- en schelpdieren en algenolie.

EPA en DHA kunnen worden ingebouwd in celmembranen en dienen als grondstof voor verschillende signaalstoffen. Zo zijn ze betrokken bij de regulatie en afronding van ontstekingsreacties.

Onderzoek laat zien dat omega 3-suppletie bij bepaalde groepen enkele ontstekingsmarkers kan beïnvloeden. De resultaten zijn echter niet overal hetzelfde en een verandering in een bloedwaarde betekent niet automatisch dat klachten of ziekteactiviteit verbeteren.

Omega 3 is daarom geen zelfstandig middel tegen ontstekingen. Kijk eerst naar voeding, leefstijl, gezondheid, medicijngebruik en de reden waarom suppletie wordt overwogen.