Vitamine E uitgelegd: antioxidant, voeding, opname en supplementen

Wat is vitamine E?

Vitamine E is de verzamelnaam voor een groep vetoplosbare verbindingen met vitamine-E-activiteit.

Tot de vitamine-E-familie behoren verschillende tocoferolen en tocotriënolen.

Je kunt daarbij onder andere tegenkomen:

• alfa-tocoferol;

• bèta-tocoferol;

• gamma-tocoferol;

• delta-tocoferol;

• alfa-tocotriënol;

• bèta-tocotriënol;

• gamma-tocotriënol;

• delta-tocotriënol.

Dat betekent niet dat al deze vormen in het menselijk lichaam precies dezelfde betekenis hebben.

Alfa-tocoferol neemt een bijzondere plaats in. Het lichaam houdt deze vorm relatief selectief vast en alfa-tocoferol is daarom belangrijk bij het beoordelen van de vitamine-E-voorziening.

Dat is meteen een van de redenen waarom het bij vitamine E interessant is om verder te kijken dan alleen het aantal milligram op een verpakking.

Wat doet vitamine E?

De belangrijkste erkende functie van vitamine E is de bijdrage aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.

Om te begrijpen waarom dat belangrijk is, moeten we kort kijken naar oxidatie.

Vrije radicalen en oxidatieve stress

Tijdens normale lichaamsprocessen ontstaan voortdurend reactieve verbindingen, waaronder vrije radicalen.

Dat is op zichzelf niet verkeerd.

Deze verbindingen kunnen bijvoorbeeld een functie hebben binnen cellulaire signalering en afweerprocessen. Tegelijkertijd beschikt het lichaam over allerlei mechanismen om te voorkomen dat de balans te ver doorslaat.

Wanneer de productie van reactieve verbindingen en de antioxidatieve bescherming langdurig uit balans raken, spreken we van oxidatieve stress.

Daarbij kunnen onder andere vetten, eiwitten en andere onderdelen van cellen worden beïnvloed.

Vitamine E maakt deel uit van het antioxidatieve verdedigingssysteem dat helpt cellen tegen oxidatieve schade te beschermen.

Waarom is vitamine E juist interessant in een vetrijke omgeving?

Vitamine E is vetoplosbaar.

Dat is niet alleen belangrijk voor de opname vanuit onze voeding. Het past ook bij de plaats waar vitamine E in het lichaam wordt aangetroffen.

Celmembranen bestaan voor een belangrijk deel uit vetachtige structuren. Ook lipoproteïnen, die onder andere vetten door het bloed vervoeren, bevatten lipiden.

Vitamine E bevindt zich in dergelijke vetrijke omgevingen en kan daar bijdragen aan de bescherming tegen oxidatieve processen.

Dat onderscheidt vitamine E bijvoorbeeld van vitamine C, die wateroplosbaar is.

Vitamine E werkt niet alleen

Antioxidatieve bescherming is geen taak van één vitamine.

Het lichaam beschikt over een uitgebreid netwerk van enzymen en voedingsstoffen die ieder hun eigen rol hebben.

Daarbij worden onder andere vitamine C, selenium en glutathion vaak genoemd.

Ook vitamine C en vitamine E kunnen binnen antioxidatieve processen met elkaar samenhangen. In experimentele biochemische systemen kan vitamine C bijvoorbeeld bijdragen aan het terugbrengen van geoxideerd vitamine E naar een gereduceerde vorm.

Dat is een mooi voorbeeld van hoe voedingsstoffen binnen het lichaam niet volledig los van elkaar functioneren.

Het betekent overigens niet dat iedereen daarom automatisch vitamine C en E samen als supplement moet gebruiken.

Een gevarieerd voedingspatroon blijft de basis waarop deze verschillende voedingsstoffen samen worden aangeboden.

Hoe wordt vitamine E opgenomen?

Omdat vitamine E vetoplosbaar is, verloopt de opname samen met vetten uit de voeding.

Na het eten worden voedingsvetten in het spijsverteringskanaal verwerkt. Galzouten en spijsverteringsenzymen helpen daarbij.

Vitamine E kan vervolgens in structuren worden opgenomen die het transport van vetachtige stoffen naar de darmwand mogelijk maken.

Na opname wordt vitamine E verder door het lichaam vervoerd via lipoproteïnen.

Een normale vetvertering en vetopname zijn daarom ook relevant voor de opname van vitamine E.

Moet je vitamine E met vet innemen?

Omdat vitamine E vetoplosbaar is, is het logisch om een vitamine-E-supplement tijdens of rond een maaltijd te gebruiken waarin wat vet aanwezig is.

Daarvoor is geen extreem vetrijke maaltijd nodig.

Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met:

• olijfolie;

• noten of zaden;

• avocado;

• eieren;

• yoghurt;

• vis.

Bij vitamine E uit voeding gebeurt dit vaak vanzelf, omdat veel natuurlijke vitamine-E-bronnen zelf al vet bevatten.

Noten, zaden en plantaardige oliën zijn daar goede voorbeelden van.

Waar zit vitamine E in?

Vitamine E komt vooral voor in voedingsmiddelen die plantaardige vetten bevatten.

Goede bronnen zijn bijvoorbeeld:

• plantaardige oliën;

• tarwekiemolie;

• zonnebloemolie;

• noten;

• amandelen;

• hazelnoten;

• zonnebloempitten;

• pinda's;

• avocado.

Ook verschillende groenten leveren kleinere hoeveelheden vitamine E.

Het interessante is dat vitamine E in de natuur vaak juist voorkomt in voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren.

Dat past bij de antioxidatieve functie van vitamine E in een vetrijke omgeving.

Kan vitamine E verloren gaan tijdens bewaren en bereiden?

Vitamine E is niet volledig ongevoelig voor de omgeving.

Onder invloed van onder andere zuurstof, licht en langdurige opslag kunnen oxidatieve processen optreden.

Vooral oliën met veel onverzadigde vetzuren verdienen daarom aandacht bij het bewaren.

Het is verstandig plantaardige oliën te bewaren volgens de aanwijzingen op de verpakking en producten niet onnodig lang bloot te stellen aan warmte en licht.

Dat is overigens niet alleen relevant voor vitamine E, maar ook voor de kwaliteit van de olie zelf.

Hoeveel vitamine E heb je nodig?

Bij vitamine E kan de hoeveelheid worden uitgedrukt in milligram alfa-tocoferol of alfa-tocoferolequivalenten, afhankelijk van de gebruikte richtlijn en etikettering.

De exacte voedingsnormen kunnen verschillen naar leeftijd en levensfase.

Voor de meeste mensen is het vooral belangrijk om te weten dat een gevarieerd voedingspatroon met noten, zaden, plantaardige oliën en andere volwaardige voedingsmiddelen een belangrijke bijdrage kan leveren aan de vitamine-E-inname.

Een hoge hoeveelheid uit een supplement is niet automatisch noodzakelijk omdat vitamine E een belangrijke functie heeft.

Kun je te weinig vitamine E binnenkrijgen?

Een ernstig vitamine-E-tekort is bij gezonde mensen met een normaal gevarieerd voedingspatroon niet gebruikelijk.

Een tekort kan eerder aandacht vragen in situaties waarin de opname van vetten langdurig verstoord is.

Dat is logisch wanneer je bedenkt dat vitamine E een vetoplosbare vitamine is.

Mogelijke klachten zijn bovendien niet specifiek genoeg om zelf op basis daarvan vast te stellen dat er sprake is van een vitamine-E-tekort.

Bij een vermoeden van een tekort is het daarom verstandiger om naar de onderliggende situatie te laten kijken dan op eigen initiatief hooggedoseerde vitamine E te gaan gebruiken.

Vitamine E als supplement

Vitamine E zit in veel multivitaminen, antioxidantformules en losse vitamine-E-supplementen.

En juist hier wordt het interessant.

Op het ene etiket staat bijvoorbeeld alleen alfa-tocoferol, terwijl een ander product spreekt over gemengde tocoferolen of tocotriënolen.

Daarnaast kun je aanduidingen tegenkomen zoals:

• d-alpha-tocopherol;

• dl-alpha-tocopherol;

• mixed tocopherols;

• tocopheryl acetate;

• tocopheryl succinate.

Dat zijn geen willekeurige verschillen.

Ze vertellen iets over de gebruikte vorm en soms ook over de herkomst en samenstelling van het supplement.

Daarom is vitamine E een goed voorbeeld van een voedingsstof waarbij alleen naar het aantal milligram kijken niet het hele verhaal vertelt.

Natuurlijk versus synthetisch vitamine E

Bij vitamine E wordt vaak onderscheid gemaakt tussen natuurlijk en synthetisch geproduceerd alfa-tocoferol.

Op etiketten is dat soms te herkennen aan de chemische benaming.

Daarachter zit een verschil in de ruimtelijke structuur van de moleculen. Synthetisch alfa-tocoferol bestaat uit een mengsel van verschillende stereoisomeren, terwijl natuurlijk voorkomend alfa-tocoferol een specifieke stereochemische vorm heeft.

Het lichaam verwerkt deze vormen niet volledig identiek.

Dat maakt de discussie over natuurlijk versus synthetisch bij vitamine E inhoudelijk interessanter dan simpelweg zeggen dat natuurlijk altijd beter is.

Ik ga daar in de volgende kennisbankblog uitgebreid op in.

En wat zijn gemengde tocoferolen?

Niet alle vitamine E in voeding bestaat uit alfa-tocoferol.

Voedingsmiddelen kunnen ook gamma-, delta- en andere tocoferolen bevatten.

Daarom bevatten sommige supplementen zogenaamde mixed tocopherols, oftewel gemengde tocoferolen.

Zo'n product kan verschillende leden van de vitamine-E-familie leveren.

Dat betekent echter niet automatisch dat een supplement met zoveel mogelijk verschillende vormen voor iedereen beter is.

De verschillende verbindingen worden niet op dezelfde manier door het lichaam behandeld en voor veel aanvullende claims rond specifieke tocoferolen en tocotriënolen is de wetenschappelijke onderbouwing nog onderwerp van onderzoek.

Wat zijn tocotriënolen?

Tocotriënolen behoren eveneens tot de vitamine-E-familie.

Ze lijken chemisch op tocoferolen, maar hebben een andere structuur in hun zijketen.

Tocotriënolen komen van nature voor in bepaalde plantaardige bronnen en worden onderzocht vanwege verschillende biologische eigenschappen.

Dat onderzoek is interessant, maar het is belangrijk om onderscheid te maken tussen:

een stof heeft interessante eigenschappen in onderzoek

en:

een supplement met die stof heeft bewezen extra gezondheidsvoordelen voor iedereen.

Dat tweede kunnen we niet automatisch uit het eerste afleiden.

Is meer vitamine E beter?

Nee.

Ook bij vitamine E geldt dat een essentiële voedingsstof niet automatisch meer gezondheidsvoordeel geeft wanneer je er steeds hogere hoeveelheden van inneemt.

Vitamine E is bovendien vetoplosbaar.

Vooral bij hooggedoseerde supplementen is het daarom verstandig om zorgvuldig naar de totale hoeveelheid en persoonlijke situatie te kijken.

Hoge doseringen vitamine E kunnen bovendien relevant zijn bij bepaalde medicijnen en medische situaties, waaronder het gebruik van sommige antistollingsmiddelen.

Gebruik hoge doseringen daarom niet zomaar langdurig zonder deskundige begeleiding.

Waar let je op bij een vitamine E-supplement?

Wanneer je een vitamine-E-supplement bekijkt, zou ik verder kijken dan alleen de voorkant van het potje.

Let bijvoorbeeld op:

• de hoeveelheid vitamine E per dagdosering;

• de exacte vorm op het etiket;

• alfa-tocoferol of een mengsel van tocoferolen;

• eventuele aanwezigheid van tocotriënolen;

• de gebruikte hulpstoffen en olie;

• andere supplementen waarin al vitamine E zit;

• mogelijke combinatie met medicijnen;

• de reden waarom je het supplement wilt gebruiken.

Een hogere dosering of langere ingrediëntenlijst betekent niet automatisch dat een product beter is.

Voeding blijft de basis

Vitamine E laat mooi zien waarom ik voeding en supplementen liever niet volledig los van elkaar bekijk.

Een handje noten levert niet alleen vitamine E.

Je krijgt tegelijkertijd bijvoorbeeld vetzuren, eiwitten, vezels, mineralen en allerlei andere natuurlijke voedingsstoffen binnen.

Hetzelfde geldt voor zaden, avocado en andere volwaardige voedingsmiddelen.

Een supplement kan in bepaalde situaties een aanvulling zijn, maar vervangt dat totale voedingspatroon niet.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Twijfel je over een supplement of wil je meer overzicht in wat je via voeding en supplementen binnenkrijgt? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Vitamine E is niet één afzonderlijke stof, maar een familie van vetoplosbare verbindingen waartoe verschillende tocoferolen en tocotriënolen behoren.

De vitamine draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade en maakt daarmee deel uit van het bredere antioxidatieve systeem van het lichaam.

Via voeding krijgen we vitamine E vooral binnen uit plantaardige oliën, noten, zaden en andere voedingsmiddelen die vet bevatten. Omdat vitamine E vetoplosbaar is, speelt een normale vetvertering een belangrijke rol bij de opname.

Bij supplementen wordt het verhaal iets ingewikkelder. Alfa-tocoferol, gemengde tocoferolen, tocotriënolen en verschillende chemische aanduidingen op het etiket kunnen behoorlijk verwarrend zijn.

En dan is er nog het onderscheid tussen natuurlijke en synthetische vitamine E.

Dat verschil is bij vitamine E daadwerkelijk interessant, omdat de moleculaire samenstelling niet volledig hetzelfde is en het lichaam de verschillende vormen niet identiek verwerkt.

Daarom kijken we in de volgende blog uitgebreid naar:

Natuurlijke versus synthetische vitamine E: waarom de vorm belangrijk is.