Vitamine D-supplementen: dosering, druppels of capsules en waar let je op?

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die onder andere bijdraagt aan het behoud van normale botten en tanden, een normale spierfunctie en de normale werking van het immuunsysteem.

Daarnaast ondersteunt vitamine D de normale opname van calcium en fosfor.

Vitamine D is bijzonder omdat ons lichaam deze vitamine zelf kan aanmaken wanneer voldoende UVB-straling uit zonlicht de huid bereikt.

In mijn uitgebreide blog over vitamine D en immuunfunctie leg ik verder uit hoe vitamine D in de huid wordt gevormd, welke omzettingen vervolgens in het lichaam plaatsvinden en welke rol vitamine D binnen het immuunsysteem heeft.

In dit artikel richten we ons specifiek op vitamine D als supplement.

Voor wie geldt een vitamine D-suppletieadvies?

Niet iedereen heeft automatisch dezelfde hoeveelheid vitamine D uit een supplement nodig.

In Nederland bestaan officiële adviezen voor groepen die extra vitamine D nodig hebben. Leeftijd, huidskleur, zwangerschap en de hoeveelheid zonlicht waaraan iemand wordt blootgesteld kunnen daarbij een rol spelen.

Daarom vind ik het bij vitamine D belangrijk om eerst onderscheid te maken tussen:

“Vitamine D is belangrijk”

en:

“Hoeveel vitamine D heb ik persoonlijk nodig?”

Dat zijn twee verschillende vragen.

Een hoge dosering op een verpakking betekent niet automatisch dat die dosering ook beter bij jouw situatie past.

Microgram en IE: wat betekenen die getallen?

Een van de eerste dingen die verwarring kan geven op een vitamine D-potje is de dosering.

Vitamine D wordt namelijk op twee manieren weergegeven:

• microgram, meestal geschreven als µg of mcg;

• internationale eenheden, geschreven als IE of IU.

De omrekening is:

1 microgram vitamine D = 40 IE

Dat betekent bijvoorbeeld:

• 10 µg = 400 IE;

• 25 µg = 1.000 IE;

• 50 µg = 2.000 IE;

• 75 µg = 3.000 IE;

• 100 µg = 4.000 IE.

Een supplement met 1.000 IE klinkt daardoor misschien heel anders dan een supplement met 25 microgram, terwijl het precies dezelfde hoeveelheid vitamine D is.

Welke doseringen vitamine D kom je tegen?

In supplementen kom je uiteenlopende hoeveelheden tegen.

Veelvoorkomende doseringen zijn bijvoorbeeld 10, 25, 50 en soms 75 of 100 microgram per dagdosering.

Welke hoeveelheid passend is, hangt af van de persoonlijke situatie en de reden waarom vitamine D wordt gebruikt.

Daarom zou ik een vitamine D-supplement nooit alleen beoordelen op het hoogste getal op de verpakking.

Meer is bij vitamine D niet automatisch beter.

Vitamine D is vetoplosbaar en kan in het lichaam worden opgeslagen. Langdurig te veel vitamine D uit supplementen kan schadelijk zijn.

Voor volwassenen geldt in Europa een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram vitamine D per dag. Dat komt overeen met 4.000 IE.

Een bovengrens is echter nadrukkelijk geen aanbevolen hoeveelheid.

Het betekent dus niet dat 100 microgram een geschikte dagelijkse standaarddosering is.

Let op stapeling van vitamine D

Dit is een punt dat gemakkelijk over het hoofd wordt gezien.

Misschien gebruik je geen hooggedoseerd vitamine D-supplement, maar zit vitamine D ook in andere producten die je dagelijks gebruikt.

Denk bijvoorbeeld aan:

• een multivitamine;

• een calciumpreparaat met vitamine D;

• een vitamine D/K2-combinatie;

• een ander samengesteld supplement.

Wanneer meerdere supplementen naast elkaar worden gebruikt, kan de totale dagelijkse hoeveelheid daardoor hoger worden dan je op basis van één potje zou denken.

Kijk daarom niet alleen naar ieder supplement afzonderlijk, maar tel ook eens op hoeveel vitamine D je via verschillende producten samen binnenkrijgt.

Vitamine D2 of vitamine D3?

Op het etiket kun je vitamine D2 of vitamine D3 tegenkomen.

Vitamine D2 wordt ook wel ergocalciferol genoemd.

Vitamine D3 heet cholecalciferol en is dezelfde vorm die onze huid kan vormen onder invloed van zonlicht.

Beide vormen kunnen bijdragen aan de vitamine D-status. Onderzoek laat echter zien dat vitamine D3 doorgaans effectiever is in het verhogen en behouden van de 25(OH)D-concentratie in het bloed.

Daarom wordt vitamine D3 veel gebruikt in supplementen.

Maar achter dat verschil zit een interessant verhaal over herkomst, omzetting en biologische beschikbaarheid.

Daarom ga ik daar in deze blog niet uitgebreid op in.

In de volgende blog van deze kennisbank lees je alles over vitamine D2 versus vitamine D3 en waarom het verschil tussen beide vormen relevant kan zijn bij het kiezen van een supplement.

Is vitamine D3 altijd dierlijk?

Traditioneel wordt vitamine D3 voor supplementen vaak gewonnen uit lanoline, een vetachtige stof afkomstig uit schapenwol.

Voor iemand die vegetarisch of veganistisch leeft, is het daarom verstandig om niet automatisch aan te nemen dat iedere vitamine D3 plantaardig is.

Er bestaan tegenwoordig ook supplementen met vitamine D3 uit niet-dierlijke bronnen.

Kijk bij een vegan product daarom naar de informatie van de fabrikant en naar de daadwerkelijk gebruikte bron van vitamine D3.

Ook hierover lees je meer in mijn volgende artikel over vitamine D2 versus vitamine D3.

Druppels, capsules, softgels of tabletten?

Vitamine D is verkrijgbaar in verschillende toedieningsvormen.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit:

• druppels;

• capsules;

• softgels;

• tabletten;

• sprays.

Voor de meeste mensen is er niet één toedieningsvorm die automatisch de beste keuze is.

Gebruiksgemak speelt een belangrijke rol.

Druppels kunnen bijvoorbeeld handig zijn wanneer je moeite hebt met het slikken van capsules of wanneer een product bedoeld is om nauwkeurig per druppel te doseren.

Capsules en softgels zijn juist gemakkelijk wanneer je iedere dag dezelfde hoeveelheid gebruikt.

Een tablet kan eveneens prima bruikbaar zijn.

Het belangrijkste is dat de dosering duidelijk is en dat je het product consequent en volgens de gebruiksaanwijzing kunt gebruiken.

Waarom zit vitamine D vaak in olie?

Vitamine D is vetoplosbaar.

Dat betekent dat vet een rol speelt bij de opname vanuit de darm.

Daarom wordt vitamine D vaak verwerkt in een olie. Bij druppels en softgels zie je bijvoorbeeld regelmatig een basis van MCT-olie, olijfolie of een andere geschikte draagolie.

Een olieformulering kan praktisch zijn omdat de vitamine dan al samen met vet wordt aangeboden.

Dat betekent overigens niet dat een droge tablet automatisch slecht wordt opgenomen.

De samenstelling van de maaltijd en de totale vetvertering spelen eveneens een rol.

Moet je vitamine D tijdens een maaltijd innemen?

Omdat vitamine D vetoplosbaar is, is innemen tijdens of rond een maaltijd waarin wat vet aanwezig is een praktische keuze.

Daarvoor hoef je geen bijzonder vetrijke maaltijd te eten.

Een normale maaltijd met bijvoorbeeld eieren, yoghurt, noten, avocado, vis of wat olijfolie bevat al vet.

Belangrijker dan het zoeken naar het perfecte tijdstip is vaak dat je een supplement consequent gebruikt wanneer suppletie voor jou is geadviseerd.

Ochtend of avond: maakt het uit?

Online kom je allerlei adviezen tegen over het ideale moment voor vitamine D.

De één adviseert de ochtend, terwijl een ander beweert dat vitamine D 's avonds niet gebruikt zou moeten worden.

Voor een algemene regel dat iedereen vitamine D op één specifiek tijdstip moet innemen, is onvoldoende reden.

Een praktisch moment dat je gemakkelijk kunt onthouden, is meestal belangrijker.

Gebruik je vitamine D dagelijks bij het ontbijt of de lunch en werkt dat goed voor jou? Dan is er meestal geen reden om daar een ingewikkeld schema van te maken.

En hoe zit het met vitamine K2?

Vitamine D en vitamine K2 worden vaak samen aangeboden.

Dat is begrijpelijk omdat beide vitamines betrokken zijn bij processen rond botten en calcium.

Vitamine D ondersteunt onder andere de opname van calcium en draagt bij aan normale calciumwaarden in het bloed. Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten en aan een normale bloedstolling.

Daaruit wordt online soms de conclusie getrokken dat vitamine D altijd samen met vitamine K2 moet worden gebruikt.

Zo eenvoudig ligt het niet.

Er bestaat geen algemene regel dat iedereen die een normale hoeveelheid vitamine D gebruikt automatisch ook een K2-supplement nodig heeft.

Bovendien vraagt vitamine K extra aandacht bij het gebruik van bepaalde antistollingsmedicatie.

Daarom vind ik het beter om vitamine K2 als afzonderlijke voedingsstof te bekijken in plaats van het automatisch aan ieder vitamine D-supplement toe te voegen.

In een aparte kennisbankblog ga ik uitgebreider in op vitamine K2, MK-4 en MK-7.

En magnesium?

Ook magnesium wordt regelmatig samen met vitamine D genoemd.

Dat is niet vreemd. Magnesium is betrokken bij enzymatische reacties die een rol spelen bij het metabolisme van vitamine D.

Maar ook hier geldt dat dit niet betekent dat iedereen die vitamine D gebruikt automatisch een magnesiumsupplement nodig heeft.

Het lichaam werkt met voedingsstoffen die voortdurend met elkaar samenwerken.

Daarom kijk ik liever naar het totale voedingspatroon en de persoonlijke situatie dan naar het idee dat voor iedere vitamine automatisch nog een tweede supplement nodig is.

Heeft een vitamine-D-bloedtest zin?

Wanneer de vitamine-D-status wordt onderzocht, wordt doorgaans gekeken naar 25-hydroxyvitamine D, afgekort als 25(OH)D.

Deze bloedwaarde geeft informatie over de vitamine-D-status.

Een bloedonderzoek kan in bepaalde situaties relevant zijn, bijvoorbeeld wanneer een arts daar aanleiding toe ziet.

Tegelijkertijd hoeft niet iedereen die een vitamine D-supplement gebruikt voortdurend zijn of haar bloedwaarde te laten bepalen.

Ook bestaat er online discussie over wat de 'optimale' vitamine-D-waarde zou zijn. Daarbij worden soms waarden genoemd die hoger liggen dan wat verschillende officiële richtlijnen als voldoende beschouwen.

Een bloeduitslag kun je daarom het beste beoordelen binnen de context waarin deze is bepaald en samen met een arts of andere daarvoor bevoegde zorgprofessional wanneer dat nodig is.

Hoe herken je een goed vitamine D-supplement?

Een duur vitamine D-supplement is niet automatisch een goed supplement.

Ik zou vooral kijken naar praktische zaken.

1. Kijk naar de daadwerkelijke dosering

Hoeveel microgram vitamine D krijg je per aanbevolen dagdosering binnen?

Laat je niet alleen leiden door grote getallen in IE.

2. Controleer de vorm

Bevat het product vitamine D2 of D3?

Wil je precies weten wat het verschil is, dan kun je daarvoor mijn aparte kennisbankblog over vitamine D2 versus vitamine D3 lezen.

3. Bekijk de toedieningsvorm

Druppels, capsules, softgels en tabletten kunnen allemaal bruikbaar zijn.

Kies vooral iets dat je gemakkelijk en consequent kunt gebruiken.

4. Kijk naar de volledige ingrediëntenlijst

Welke draagolie en hulpstoffen worden gebruikt? En bevat het supplement nog andere vitamines of mineralen?

5. Controleer andere supplementen

Gebruik je daarnaast een multivitamine of een ander gecombineerd product?

Tel dan de totale hoeveelheid vitamine D bij elkaar op.

6. Kijk naar de reden waarom je het gebruikt

Een supplement kiezen begint voor mij niet met de vraag:

“Wat is de hoogste dosering?”

maar met:

“Waarom gebruik ik vitamine D en welke hoeveelheid past daarbij?”

Veelgemaakte misverstanden over vitamine D-supplementen

Hoe hoger de dosering, hoe beter

Nee. Vitamine D is belangrijk, maar het lichaam heeft niet onbeperkt vitamine D nodig.

Een passende hoeveelheid is belangrijker dan een zo hoog mogelijke hoeveelheid.

D3 moet altijd samen met K2

Ook dat is te stellig.

Beide vitamines hebben belangrijke functies, maar er bestaat geen algemene regel dat iedereen die vitamine D3 gebruikt automatisch vitamine K2 moet suppleren.

Een duurder vitamine D-supplement wordt altijd beter opgenomen

Niet automatisch.

Dosering, samenstelling, gebruiksgemak en consequent gebruik zijn vaak veel relevanter dan een luxe verpakking of hoge prijs.

Je hoeft alleen in de winter vitamine D te gebruiken

Dat hangt af van de persoonlijke situatie.

Voor verschillende groepen geldt in Nederland een suppletieadvies dat niet beperkt is tot alleen de wintermaanden.

Waar let ik zelf vooral op?

Wanneer ik naar een vitamine D-supplement kijk, probeer ik het eenvoudig te houden.

Ik kijk naar:

• de reden voor gebruik;

• de hoeveelheid vitamine D per dagdosering;

• D2 of D3;

• eventuele andere supplementen met vitamine D;

• de gebruikte hulpstoffen of olie;

• het gebruiksgemak;

• persoonlijke omstandigheden;

• en of de hoeveelheid aansluit bij de geldende adviezen.

Dat geeft vaak meer bruikbare informatie dan termen als extra sterk, premium of high potency op de voorkant van een verpakking.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Twijfel je over de dosering van een supplement, gebruik je meerdere producten naast elkaar of wil je meer overzicht in wat binnen jouw voedingspatroon en leefstijl past? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Een vitamine D-supplement kiezen hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Kijk eerst naar de reden waarom je vitamine D gebruikt en vervolgens naar de hoeveelheid die het supplement daadwerkelijk levert. Houd daarbij rekening met het verschil tussen microgram en IE en controleer of je via andere supplementen ook vitamine D binnenkrijgt.

Druppels, capsules, softgels en tabletten kunnen allemaal een praktische keuze zijn. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kan innemen rond een maaltijd met wat vet een logische keuze zijn.

Ook combinaties met vitamine K2 of magnesium hoeven niet automatisch voor iedereen nodig te zijn. Het totale voedingspatroon, de persoonlijke situatie en een passende dosering blijven belangrijker dan zoveel mogelijk voedingsstoffen in één capsule stoppen.

En dan blijft er nog één belangrijke vraag over:

welke vorm van vitamine D kies je?

Op supplementen kom je vooral vitamine D2 en vitamine D3 tegen. Beide kunnen bijdragen aan de vitamine-D-status, maar er zijn verschillen in herkomst en in de manier waarop ze de 25(OH)D-concentratie beïnvloeden.

Daarom kijken we in de volgende blog van de Supplementen Kennisbank uitgebreid naar:

Vitamine D2 versus vitamine D3: wat zijn de verschillen?