Vitamine K2 uitgelegd: K1, MK-4, MK-7, voeding en supplementen

Wat is vitamine K?

Vitamine K is de verzamelnaam voor een groep vetoplosbare verbindingen.

De letter K verwijst naar Koagulation, het Duitse woord dat samenhangt met bloedstolling. Dat is niet toevallig: vitamine K werd ontdekt vanuit onderzoek naar de rol van deze voedingsstof bij de normale bloedstolling.

Tegenwoordig weten we dat vitamine K daarnaast bijdraagt aan het behoud van normale botten.

Binnen de vitamine-K-familie wordt vooral onderscheid gemaakt tussen:

• vitamine K1, oftewel fylloquinon;

• vitamine K2, een verzamelnaam voor verschillende menaquinonen.

En vooral bij die laatste groep wordt het interessant.

Wat is vitamine K1?

Vitamine K1, ook wel fylloquinon genoemd, is de vorm die vooral voorkomt in plantaardige voeding.

Groene groenten zijn belangrijke bronnen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• boerenkool;

• spinazie;

• broccoli;

• spruitjes;

• verschillende groene bladgroenten.

Voor veel mensen levert vitamine K1 een belangrijk deel van de totale vitamine-K-inname uit voeding.

Wat is vitamine K2?

Vitamine K2 is iets ingewikkelder.

Het is namelijk niet één enkele stof.

De naam vitamine K2 wordt gebruikt voor een groep verbindingen die menaquinonen worden genoemd. Deze worden aangeduid met de letters MK gevolgd door een cijfer.

Je kunt bijvoorbeeld tegenkomen:

• MK-4;

• MK-7;

• MK-8;

• MK-9.

Het cijfer heeft te maken met de chemische structuur van de zijketen van het molecuul.

In voedingssupplementen kom je vooral MK-4 en MK-7 tegen.

Waar zit vitamine K2 in voeding?

Verschillende menaquinonen kunnen voorkomen in gefermenteerde voedingsmiddelen en bepaalde dierlijke voedingsmiddelen.

Bekende bronnen zijn bijvoorbeeld:

• natto;

• bepaalde kazen;

• andere gefermenteerde voedingsmiddelen;

• eieren;

• bepaalde dierlijke producten.

Welke menaquinonen aanwezig zijn en in welke hoeveelheid, kan sterk verschillen per voedingsmiddel en productiemethode.

Daarom is het moeilijker om vitamine K2 in voeding in één eenvoudig lijstje te vangen dan vitamine K1.

Natto en vitamine K2

Wanneer je over vitamine K2 leest, kom je bijna onvermijdelijk natto tegen.

Natto is een traditioneel Japans voedingsmiddel dat wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met Bacillus subtilis.

Tijdens dit fermentatieproces ontstaan aanzienlijke hoeveelheden vitamine K2, vooral in de vorm MK-7.

Daardoor is natto een bijzonder rijke voedingsbron van MK-7.

De uitgesproken geur, smaak en kleverige structuur maken natto voor veel Nederlanders alleen niet direct een dagelijks voedingsmiddel.

Dat is mede een reden waarom MK-7 tegenwoordig veel in supplementvorm wordt aangeboden.

Wat is MK-4?

MK-4 is een vorm van vitamine K2 die een bijzondere plaats inneemt binnen de menaquinonen.

MK-4 kan in bepaalde weefsels van het lichaam worden gevormd uit andere vormen van vitamine K.

Daarnaast komt MK-4 voor in bepaalde dierlijke voedingsmiddelen.

In supplementen kom je MK-4 eveneens tegen.

Een belangrijk verschil met MK-7 is dat MK-4 relatief kort in het bloed aanwezig blijft. De farmacokinetiek verschilt daardoor duidelijk van die van MK-7.

Dat betekent echter niet automatisch dat MK-4 daardoor een slechte of minderwaardige vorm is.

Een langere aanwezigheid in het bloed is namelijk maar één eigenschap van een voedingsstof en zegt niet op zichzelf welk supplement voor iedereen het meest geschikt is.

Wat is MK-7?

MK-7 is waarschijnlijk de bekendste vorm van vitamine K2 in voedingssupplementen.

Deze vorm kan ontstaan tijdens fermentatie en komt in hoge hoeveelheden voor in natto.

MK-7 blijft na orale inname doorgaans langer aantoonbaar in de circulatie dan MK-4.

Daardoor kan MK-7 in relatief kleine hoeveelheden worden gebruikt om de vitamine-K-status te beïnvloeden en is het een veelgebruikte vorm in dagelijkse supplementen.

Toch wil ik ook hier voorzichtig zijn met het woord beter.

Dat MK-7 langer in het bloed aanwezig blijft, betekent niet automatisch dat ieder K2-supplement MK-7 moet bevatten of dat MK-4 geen waarde heeft.

Het zijn verschillende menaquinonen met verschillende farmacokinetische eigenschappen.

Waarom is vitamine K belangrijk voor de botten?

Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten.

Daarbij zijn vitamine-K-afhankelijke eiwitten betrokken.

Een bekend voorbeeld is osteocalcine, een eiwit dat in botweefsel voorkomt.

Vitamine K is nodig voor een chemisch proces dat carboxylering wordt genoemd. Daardoor kunnen bepaalde vitamine-K-afhankelijke eiwitten hun normale functie vervullen.

Dat helpt ook verklaren waarom vitamine K regelmatig wordt besproken in combinatie met andere voedingsstoffen die betrokken zijn bij de botgezondheid, zoals vitamine D en calcium.

Waarom worden vitamine D3 en K2 zo vaak gecombineerd?

Wie tegenwoordig naar vitamine D-supplementen kijkt, ziet regelmatig D3 + K2 op het etiket staan.

Daar zit een begrijpelijke gedachte achter.

Vitamine D ondersteunt de normale opname van calcium en draagt bij aan het behoud van normale botten.

Vitamine K draagt eveneens bij aan het behoud van normale botten.

Beide voedingsstoffen zijn dus betrokken bij processen rond botten en calcium, maar ze hebben daarin ieder hun eigen functie.

Daaruit wordt soms een veel verdergaande conclusie getrokken:

“Je mag vitamine D nooit zonder K2 gebruiken.”

Daar is geen algemene regel voor.

Voor mensen die volgens de Nederlandse richtlijnen vitamine D suppleren, bestaat niet automatisch het advies om daar altijd een vitamine K2-supplement aan toe te voegen.

Een combinatieproduct kan een praktische keuze zijn, maar vitamine D gebruiken betekent niet automatisch dat K2-suppletie noodzakelijk is.

En hoe zit het dan met calcium?

Hier ontstaat online regelmatig verwarring.

Vitamine D ondersteunt de opname van calcium uit de voeding en draagt bij aan normale calciumwaarden in het bloed.

Vitamine K is betrokken bij de normale functie van verschillende vitamine-K-afhankelijke eiwitten en draagt bij aan het behoud van normale botten.

Je zult daarom soms de eenvoudige uitleg tegenkomen dat vitamine D calcium opneemt en K2 vervolgens bepaalt waar dat calcium terechtkomt.

Dat is een aantrekkelijke uitleg, maar fysiologisch is het te simpel.

De calciumhuishouding wordt gereguleerd door een complex samenspel van organen, hormonen, voedingsstoffen en eiwitten.

Vitamine D en vitamine K maken daar deel van uit, maar functioneren niet als een eenvoudig verkeerslicht dat calcium zelfstandig naar de ene of andere plek stuurt.

En magnesium?

Ook magnesium wordt regelmatig genoemd in hetzelfde rijtje:

vitamine D, vitamine K2, calcium, magnesium.

Magnesium draagt onder andere bij aan het behoud van normale botten en is betrokken bij tal van enzymatische processen.

Ook het vitamine-D-metabolisme maakt gebruik van magnesiumafhankelijke enzymen.

Dat laat vooral zien hoe sterk voedingsstoffen binnen het lichaam met elkaar verweven zijn.

Het betekent niet dat iedereen die vitamine K2 gebruikt automatisch magnesium, calcium én vitamine D als supplement nodig heeft.

Ik kijk daarom liever naar het totale voedingspatroon en de persoonlijke situatie dan naar het automatisch stapelen van verschillende supplementen.

Hoe wordt vitamine K2 opgenomen?

Vitamine K2 is vetoplosbaar.

De opname vindt daarom plaats in samenhang met de vertering en opname van voedingsvetten.

Gal en spijsverteringsprocessen spelen hierbij een rol.

Wanneer vitamine K2 als supplement wordt gebruikt, is innemen tijdens of rond een maaltijd waarin wat vet aanwezig is daarom een praktische keuze.

Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met:

• olijfolie;

• avocado;

• noten of zaden;

• eieren;

• zuivel;

• vis.

Daarvoor is geen extreem vetrijke maaltijd nodig.

Is vitamine K2 uit voeding voldoende?

Dat is niet met één antwoord voor iedereen vast te stellen.

Vitamine K1 komt ruim voor in groene groenten. De hoeveelheid verschillende menaquinonen uit voeding is veel variabeler en hangt sterk af van het voedingspatroon.

Dat betekent echter niet dat iedereen daarom automatisch een K2-supplement nodig heeft.

Een supplementbehoefte kun je niet uitsluitend afleiden uit het feit dat een voedingsstof interessant is of een belangrijke functie in het lichaam heeft.

Voeding blijft daarom de basis.

Hoeveel vitamine K heb je nodig?

Bij officiële voedingsnormen wordt doorgaans gekeken naar de totale vitamine-K-inname en niet naar een afzonderlijke dagelijkse behoefte aan alleen MK-7 of MK-4.

Dat is belangrijk wanneer je supplementen bekijkt waarop specifieke hoeveelheden K2 worden vermeld.

Er bestaat dus niet simpelweg één officiële dagelijkse hoeveelheid MK-7 die iedereen zou moeten suppleren.

Laat je daarom niet automatisch leiden door het idee dat een hogere hoeveelheid K2 op het etiket beter is.

Vitamine K2 als supplement

Vitamine K2 is los verkrijgbaar, maar wordt ook veel gecombineerd met vitamine D3.

Op etiketten zie je bijvoorbeeld:

vitamine K2 als MK-7

of:

menaquinon-7

Sommige supplementen gebruiken MK-4 en andere combineren meerdere vormen.

Bij MK-7 kun je daarnaast verschillende grondstoffen en formuleringen tegenkomen.

Daarom is het verstandig om niet alleen naar de woorden vitamine K2 op de voorkant te kijken, maar ook naar de daadwerkelijke samenstelling.

Waar let je op bij een vitamine K2-supplement?

Wanneer je een K2-supplement overweegt, zou ik onder andere kijken naar:

• welke vorm wordt gebruikt: MK-4, MK-7 of een combinatie;

• hoeveel vitamine K2 de dagdosering bevat;

• of er daarnaast vitamine D aanwezig is;

• de volledige ingrediëntenlijst;

• de gebruikte grondstof;

• andere supplementen die al vitamine K bevatten;

• medicijngebruik;

• de reden waarom je het supplement wilt gebruiken.

Ook hier geldt:

meer ingrediënten betekent niet automatisch een beter supplement.

Wanneer is extra voorzichtigheid belangrijk?

Dit is bij vitamine K bijzonder belangrijk.

Vitamine K speelt een rol bij de normale bloedstolling.

Mensen die bepaalde vitamine-K-antagonisten gebruiken als antistollingsmedicatie moeten daarom niet zomaar hun vitamine-K-inname sterk veranderen of een K2-supplement starten.

Denk bijvoorbeeld aan medicijnen uit de groep coumarinederivaten.

Gebruik je dergelijke medicatie, bespreek supplementen met vitamine K dan eerst met de behandelend arts, trombosedienst of apotheker.

Dat geldt ook wanneer een supplement vitamine K2 bevat als onderdeel van een vitamine-D-product.

Lees dus altijd de volledige samenstelling.

Is MK-7 beter dan MK-4?

Die vraag klinkt eenvoudig, maar het antwoord is genuanceerder.

MK-7 blijft doorgaans langer in de circulatie aanwezig en wordt daardoor veel gebruikt in supplementen die eenmaal per dag worden ingenomen.

MK-4 heeft een andere farmacokinetiek en blijft korter in het bloed aanwezig.

Daaruit kunnen we echter niet simpelweg concluderen dat MK-7 in iedere situatie beter is.

De verschillende vormen worden nog steeds onderzocht en farmacokinetische verschillen zijn niet hetzelfde als aantoonbaar betere gezondheidsuitkomsten.

Voor een algemeen supplement is MK-7 vooral een veelgebruikte en praktische vorm.

Waarom krijgt vitamine K2 zoveel aandacht?

Een deel van de belangstelling komt voort uit onderzoek naar vitamine-K-afhankelijke eiwitten.

Naast osteocalcine bestaan er andere eiwitten waarvan de activiteit afhankelijk is van vitamine K.

Wetenschappers onderzoeken daarom onder andere hoe verschillende vormen van vitamine K zich gedragen en wat hun mogelijke betekenis is binnen verschillende lichaamsprocessen.

Dat onderzoek is interessant.

Maar hier is het belangrijk om onderscheid te maken tussen biologische plausibiliteit, observationeel onderzoek en daadwerkelijk aangetoonde gezondheidsvoordelen van suppletie.

Dat een voedingsstof betrokken is bij een mechanisme betekent nog niet automatisch dat extra hoge suppletie gezondheidsproblemen voorkomt.

Waar ik vooral naar zou kijken

Vitamine K2 is een goed voorbeeld van een supplement waarbij marketing het soms ingewikkelder maakt dan nodig is.

Ik zou daarom eerst kijken naar het grotere geheel:

Eet je voldoende gevarieerd?

Gebruik je vitamine D of andere supplementen?

Waarom overweeg je K2?

Welke vorm en hoeveelheid bevat het product?

Gebruik je medicijnen waarbij vitamine K relevant is?

En pas daarna zou ik kijken naar termen als MK-7, premium, all-trans of andere claims op de verpakking.

Een goed supplement begint voor mij niet bij de indrukwekkendste voorkant van het potje, maar bij begrijpen wat erin zit en waarom je het gebruikt.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Gebruik je vitamine D en twijfel je bijvoorbeeld of een combinatie met K2 bij jouw situatie past? Of wil je meer overzicht in verschillende supplementen die je naast elkaar gebruikt? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Vitamine K2 behoort tot de vitamine-K-familie en bestaat zelf weer uit verschillende menaquinonen. In supplementen kom je vooral MK-4 en MK-7 tegen.

MK-7 blijft doorgaans langer in de circulatie aanwezig, terwijl MK-4 andere farmacokinetische eigenschappen heeft. Dat verschil maakt MK-7 praktisch voor veel dagelijkse supplementen, maar betekent niet automatisch dat één vorm voor iedereen beter is.

Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling en het behoud van normale botten. Dat verklaart ook waarom K2 regelmatig samen met vitamine D wordt aangeboden.

Toch is vitamine D + K2 geen verplichte combinatie voor iedereen.

Voeding, de reden voor suppletie, de gebruikte vorm, dosering, andere supplementen en eventuele medicatie zijn allemaal relevant.

En juist bij vitamine K is dat laatste belangrijk: gebruik je bepaalde antistollingsmedicatie, verander je vitamine-K-inname dan niet zomaar en overleg voordat je een K2-supplement gebruikt.