Signalen van een magnesiumtekort

Wat doet magnesium in het lichaam?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Volgens de goedgekeurde gezondheidsclaims van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) draagt magnesium onder andere bij aan:

• een normale spierwerking;
• een normale werking van het zenuwstelsel;
• een normaal energieleverend metabolisme;
• de vermindering van vermoeidheid en moeheid;
• de instandhouding van normale botten;
• de instandhouding van normale tanden;
• een normale eiwitsynthese;
• een normale psychologische functie;
• de elektrolytenbalans;
• een normale celdeling.

Omdat magnesium bij zoveel processen betrokken is, kan een langdurig lage magnesiumstatus verschillende gevolgen hebben.

Hoe ontstaat een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort ontstaat meestal niet van de ene op de andere dag. Vaak is het het gevolg van een combinatie van factoren.

Mogelijke oorzaken zijn onder andere:

• een voeding met weinig volkorenproducten, groenten, peulvruchten en noten;
• langdurige eenzijdige voeding;
• een verhoogde behoefte, bijvoorbeeld tijdens intensief sporten;
• langdurig overmatig alcoholgebruik;
• bepaalde aandoeningen van het maag-darmkanaal die de opname kunnen beïnvloeden;
• langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals sommige plasmiddelen of maagzuurremmers.

Of iemand daadwerkelijk een tekort ontwikkelt, verschilt per persoon.

Mogelijke signalen van een magnesiumtekort

Een magnesiumtekort kan verschillende signalen geven. Deze zijn echter niet specifiek voor magnesium en kunnen ook een andere oorzaak hebben.

Mogelijke signalen zijn onder andere:

• vermoeidheid of een laag energieniveau;
• spierkrampen;
• trillende spieren of spiertrekkingen;
• stijve of gespannen spieren;
• tintelingen;
• een verminderde belastbaarheid;
• concentratieproblemen;
• prikkelbaarheid.

Deze signalen betekenen niet automatisch dat er sprake is van een magnesiumtekort. Alleen een zorgverlener kan beoordelen of aanvullend onderzoek nodig is.

Waarom zijn de signalen vaak zo algemeen?

Magnesium speelt een rol bij veel verschillende lichaamsprocessen. Daardoor zijn de signalen van een lage magnesiumstatus vaak weinig specifiek.

Vermoeidheid kan bijvoorbeeld ook samenhangen met slaap, stress, voeding, een ijzertekort, een vitamine B12-tekort, een vitamine D-tekort of tal van andere factoren.

Het is daarom belangrijk om niet op basis van één of enkele klachten zelf conclusies te trekken.

Wie heeft mogelijk een verhoogde behoefte aan magnesium?

Sommige mensen besteden extra aandacht aan hun magnesiuminname, bijvoorbeeld:

• sporters of mensen die veel zweten;
• ouderen;
• mensen die weinig magnesiumrijke voeding gebruiken;
• mensen met een eenzijdig voedingspatroon;
• mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken die de magnesiumbalans kunnen beïnvloeden.

Dit betekent niet automatisch dat er sprake is van een tekort, maar wel dat voldoende magnesiuminname extra aandacht kan verdienen.

Magnesiumrijke voeding

Voor de meeste mensen is voeding de belangrijkste bron van magnesium.

Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan magnesium zijn onder andere:

• pompoenpitten;
• amandelen;
• cashewnoten;
• walnoten;
• volkorenbrood;
• havermout;
• zilvervliesrijst;
• spinazie;
• boerenkool;
• peulvruchten;
• avocado;
• pure chocolade;
• cacao.

Door regelmatig verschillende van deze producten te eten, krijgt het lichaam doorgaans een goede basis van magnesium binnen.

Wanneer kan een supplement een aanvulling zijn?

Een gevarieerd voedingspatroon blijft altijd de basis. Toch kan een magnesiumsupplement in sommige situaties een aanvulling zijn, bijvoorbeeld wanneer de inname via voeding onvoldoende is of wanneer een zorgverlener dit adviseert.

Er bestaan verschillende magnesiumverbindingen, zoals magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat. Deze verschillen in eigenschappen en biologische beschikbaarheid.

In mijn uitgebreide blog 'Magnesium bisglycinaat, citraat, malaat of tauraat: welke vorm kies je?' lees je meer over de verschillen tussen deze verbindingen.

Kun je een magnesiumtekort aantonen met bloedonderzoek?

Dat is niet altijd eenvoudig.

Slechts ongeveer één procent van al het magnesium in het lichaam bevindt zich in het bloed. Het grootste deel is opgeslagen in botten en lichaamscellen.

Een normale magnesiumwaarde in het bloed sluit daarom niet altijd uit dat de magnesiumstatus in het lichaam minder optimaal is. Tegelijk betekent een afwijkende uitslag niet automatisch dat er sprake is van een ernstig tekort.

De uitslag van bloedonderzoek moet altijd worden beoordeeld in combinatie met de klachten, voeding, leefstijl en medische voorgeschiedenis.

In een latere blog uit deze serie ga ik uitgebreider in op de mogelijkheden en beperkingen van bloedonderzoek bij tekorten.

Kun je een magnesiumtekort voorkomen?

In veel gevallen kun je bijdragen aan een goede magnesiuminname door:

• dagelijks voldoende groenten te eten;
• regelmatig volkorenproducten te kiezen;
• noten en zaden toe te voegen aan je voeding;
• peulvruchten vaker op het menu te zetten;
• gevarieerd te eten;
• aandacht te besteden aan voldoende slaap, beweging en herstel.

Deze leefstijlgewoonten ondersteunen een gezond en volwaardig voedingspatroon.

Veelgestelde vragen

Hoe merk je een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort kan gepaard gaan met algemene signalen zoals vermoeidheid, spierkrampen, spiertrekkingen of tintelingen. Deze klachten zijn echter niet specifiek voor een magnesiumtekort en kunnen ook andere oorzaken hebben.

Kun je voldoende magnesium uit voeding halen?

Ja. Voor de meeste mensen levert een gevarieerd voedingspatroon met volkorenproducten, groenten, peulvruchten, noten en zaden voldoende magnesium.

Is een magnesiumsupplement altijd nodig?

Nee. Supplementen zijn bedoeld als aanvulling op een gezonde voeding en zijn niet voor iedereen noodzakelijk.

Kun je zelf vaststellen of je een magnesiumtekort hebt?

Nee. De signalen zijn vaak algemeen en kunnen verschillende oorzaken hebben. Bij aanhoudende klachten is het verstandig om een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen.

Tot slot

Een magnesiumtekort ontwikkelt zich meestal geleidelijk en is niet altijd gemakkelijk te herkennen. Mogelijke signalen, zoals vermoeidheid of spierkrampen, kunnen verschillende oorzaken hebben en zijn op zichzelf geen bewijs van een tekort.

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende magnesiumrijke voedingsmiddelen vormt de beste basis voor een goede magnesiumstatus. Heb je aanhoudende klachten of twijfel je of je voldoende magnesium binnenkrijgt? Dan kan een gesprek met een arts of gekwalificeerde zorgverlener helpen om te bepalen of aanvullend onderzoek of een voedingsadvies passend is.