Calcium

Wat is calcium?

Calcium is een essentieel mineraal. Ongeveer 99 procent van al het calcium in het lichaam bevindt zich in de botten en tanden. De resterende hoeveelheid is aanwezig in het bloed, de spieren en andere lichaamsweefsels, waar het betrokken is bij verschillende belangrijke lichaamsprocessen.

Wanneer het lichaam onvoldoende calcium via de voeding binnenkrijgt, wordt calcium uit de botten vrijgemaakt om andere processen in stand te houden. Daarom is een voldoende dagelijkse inname belangrijk.

Waar is calcium goed voor?

Volgens de goedgekeurde gezondheidsclaims van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) draagt calcium onder andere bij aan:

• de instandhouding van normale botten;
• de instandhouding van normale tanden;
• een normale spierwerking;
• een normale neurotransmissie (prikkeloverdracht tussen zenuwcellen);
• een normale bloedstolling;
• een normale werking van de spijsverteringsenzymen;
• een normaal energieleverend metabolisme;
• een normale celdeling en celspecialisatie.

Calcium is daarmee betrokken bij veel meer processen dan alleen de gezondheid van botten.

Calcium en botten

De bekendste functie van calcium is het behoud van sterke botten. Tijdens het hele leven wordt botweefsel voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.

Voor een normale botgezondheid werkt calcium samen met andere voedingsstoffen, zoals:

• vitamine D;
• vitamine K;
• magnesium;
• fosfor.

Juist deze combinatie van voedingsstoffen ondersteunt het behoud van normale botten.

Calcium en tanden

Ook tanden bestaan grotendeels uit calcium. Het mineraal draagt bij aan de instandhouding van normale tanden en vormt daarmee een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Een goede mondhygiëne en een gevarieerde voeding blijven daarbij de basis.

Calcium en spieren

Calcium speelt een belangrijke rol bij het samentrekken van spieren. Samen met magnesium zorgt het voor een normale spierwerking.

Deze mineralen werken niet tegen elkaar, maar vullen elkaar aan. Een goede balans is daarom belangrijker dan een hoge inname van één afzonderlijk mineraal.

Calcium en het zenuwstelsel

Calcium draagt bij aan een normale neurotransmissie. Dat betekent dat het helpt bij de overdracht van signalen tussen zenuwcellen en spieren.

Deze prikkeloverdracht is belangrijk voor veel dagelijkse lichaamsfuncties.

In welke voeding zit calcium?

Calcium komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen.

Goede bronnen zijn onder andere:

• melk;
• yoghurt;
• kaas;
• verrijkte plantaardige dranken;
• boerenkool;
• broccoli;
• paksoi;
• amandelen;
• sesamzaad;
• tahin;
• tofu die met calcium is bereid;
• mineraalwater met een hoog calciumgehalte.

Een gevarieerd voedingspatroon levert voor veel mensen voldoende calcium.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

Voor volwassenen adviseert de Gezondheidsraad een dagelijkse inname van ongeveer 1.000 milligram calcium.

Voor bepaalde groepen, zoals ouderen en vrouwen na de overgang, kunnen andere aanbevelingen gelden.

Wanneer kan extra aandacht voor calcium zinvol zijn?

Extra aandacht voor calciumrijke voeding kan onder andere passend zijn bij:

• een voeding zonder of met weinig zuivel;
• een veganistisch voedingspatroon;
• een hogere leeftijd;
• vrouwen na de menopauze;
• een verhoogde behoefte volgens een zorgverlener.

Een gezond voedingspatroon blijft altijd de eerste stap.

Calcium uit voeding of een supplement?

Voeding heeft de voorkeur als bron van calcium. Wanneer de dagelijkse inname onvoldoende is, kan een supplement soms een aanvulling zijn.

Calcium wordt regelmatig gecombineerd met vitamine D en vitamine K2. Vitamine D draagt bij aan een normale opname en benutting van calcium, terwijl vitamine K een rol speelt bij het behoud van normale botten.

Waar let je op bij een calciumsupplement?

Niet ieder supplement is hetzelfde. Let onder andere op:

• de gebruikte calciumverbinding;
• de hoeveelheid elementair calcium;
• de dosering per dag;
• de kwaliteit van de grondstoffen;
• eventuele combinatie met vitamine D3 en vitamine K2;
• de aanwezigheid van onnodige hulpstoffen.

In een volgende kennisbankblog ga ik uitgebreider in op de verschillen tussen calciumcitraat en calciumcarbonaat en wanneer deze vormen vaak worden gekozen.

Veelgestelde vragen

Is zuivel de enige bron van calcium?

Nee. Hoewel zuivel een belangrijke bron is, bevatten ook groene bladgroenten, tofu, sesamzaad, amandelen en verrijkte plantaardige producten calcium.

Waarom worden vitamine D en calcium vaak samen genoemd?

Vitamine D draagt bij aan een normale opname en benutting van calcium en ondersteunt daarmee de normale botgezondheid.

Zijn alle calciumsupplementen hetzelfde?

Nee. Er bestaan verschillende calciumverbindingen, zoals calciumcarbonaat en calciumcitraat. Deze verschillen onder andere in de hoeveelheid elementair calcium en de manier waarop ze worden opgenomen.

Tot slot

Calcium is een essentieel mineraal dat niet alleen belangrijk is voor sterke botten en tanden, maar ook bijdraagt aan een normale spierwerking, zenuwfunctie, bloedstolling en energiestofwisseling.

Voor de meeste mensen vormt een gevarieerd voedingspatroon de basis voor een goede calciuminname. Wanneer een supplement gewenst is, is het verstandig om niet alleen naar de dosering te kijken, maar ook naar de gebruikte calciumverbinding en de totale samenstelling van het product.

In de verdiepende kennisbankblog lees je meer over de verschillen tussen calciumcitraat en calciumcarbonaat en waar je op kunt letten bij het kiezen van een calciumsupplement.