Flavonoïden: meer dan alleen antioxidanten

Wat zijn flavonoïden?

Flavonoïden zijn een grote groep bioactieve plantenstoffen met een karakteristieke chemische basisstructuur. Er zijn duizenden verschillende verbindingen beschreven en ze komen voor in uiteenlopende delen van planten, zoals bladeren, vruchten, bloemen, zaden en schillen.

Voor planten hebben ze verschillende functies.

Ze kunnen bijvoorbeeld betrokken zijn bij:

• kleurvorming;
• bescherming tegen uv-straling;
• interacties met insecten;
• verdediging tegen micro-organismen;
• reacties op omgevingsstress.

Wanneer wij plantaardige voeding eten, krijgen we deze stoffen mee.

Flavonoïden zijn geen essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C of magnesium. Er bestaat dan ook geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Flavonoïden zijn een onderdeel van polyfenolen

De termen polyfenolen en flavonoïden worden soms als synoniemen gebruikt, maar dat klopt niet helemaal.

Polyfenolen vormen de bredere groep.

Daarbinnen vallen onder andere:

• flavonoïden;
• fenolzuren;
• stilbenen;
• lignanen.

Flavonoïden zijn dus een belangrijke subgroep van de polyfenolen.

Binnen de flavonoïden bestaan vervolgens weer verschillende families met ieder hun eigen structuur en voedingsbronnen.

Welke soorten flavonoïden zijn er?

De bekendste groepen zijn:

• flavonolen;
• flavan-3-olen;
• flavanonen;
• flavonen;
• anthocyanen;
• isoflavonen.

Dat lijkt misschien ingewikkeld, maar aan de hand van voeding wordt het snel duidelijker.

Flavonolen

Tot de flavonolen behoort onder andere quercetine.

Quercetine komt voor in voedingsmiddelen zoals:

• uien;
• appels;
• boerenkool;
• bessen;
• kappertjes.

De hoeveelheid kan sterk verschillen per voedingsmiddel, ras, teeltwijze en bereiding.

Quercetine is een van de meest onderzochte flavonoïden en wordt ook regelmatig als los supplement verkocht.

Dat betekent echter niet automatisch dat een hoge dosis geïsoleerde quercetine hetzelfde effect heeft als quercetinerijke voeding.

Flavan-3-olen en catechinen

Flavan-3-olen worden ook wel flavanolen genoemd.

Bekende voorbeelden zijn:

• catechine;
• epicatechine;
• epigallocatechine;
• EGCG.

Ze komen onder andere voor in:

• groene thee;
• zwarte thee;
• cacao;
• appels;
• druiven.

Groene thee is vooral bekend vanwege het catechine EGCG, oftewel epigallocatechinegallaat.

Thee bevat echter niet één stof, maar een complex mengsel van verschillende plantenstoffen.

Anthocyanen

Anthocyanen zijn pigmenten die veel planten hun rode, blauwe en paarse kleur geven.

Ze komen bijvoorbeeld voor in:

• blauwe bessen;
• zwarte bessen;
• bramen;
• kersen;
• paarse druiven;
• rode kool.

De precieze soort anthocyanen verschilt per voedingsmiddel.

Dit is een mooi voorbeeld van waarom variatie in kleur binnen een plantaardig voedingspatroon interessant kan zijn.

Flavanonen

Flavanonen komen vooral voor in citrusvruchten.

Bekende voorbeelden zijn:

• hesperidine;
• naringenine;
• eriodictyol.

Je vindt ze onder andere in:

• sinaasappels;
• mandarijnen;
• citroenen;
• grapefruit.

Ook hier geldt dat vruchtvlees, sap en schil verschillende hoeveelheden kunnen bevatten.

Flavonen

Tot de flavonen behoren bijvoorbeeld:

• apigenine;
• luteoline.

Deze komen voor in onder andere:

• peterselie;
• selderij;
• kamille;
• bepaalde kruiden en groenten.

De hoeveelheden in normale voeding zijn meestal veel lager dan de doses die soms in supplementen worden gebruikt.

Isoflavonen

Isoflavonen komen vooral voor in soja.

Bekende voorbeelden zijn:

• genisteïne;
• daidzeïne.

Isoflavonen hebben een chemische structuur die gedeeltelijk lijkt op die van oestrogeen en kunnen zich onder bepaalde omstandigheden binden aan oestrogeenreceptoren.

Daarom worden ze ook wel fyto-oestrogenen genoemd.

Dat betekent niet dat soja hetzelfde werkt als lichaamseigen oestrogeen. De biologische werking is veel zwakker en afhankelijk van onder andere receptor, weefsel, dosis en individuele stofwisseling.

Zijn flavonoïden antioxidanten?

In laboratoriumonderzoek kunnen veel flavonoïden vrije radicalen neutraliseren.

Daarom ontstond jarenlang het idee dat hun belangrijkste werking in het lichaam eveneens het rechtstreeks “wegvangen” van vrije radicalen was.

Tegenwoordig is dat beeld genuanceerder.

Flavonoïden worden na opname namelijk snel gemetaboliseerd. In het bloed komen ze doorgaans niet langdurig voor als hoge concentraties van de oorspronkelijke plantenstof. Hun biologische activiteit lijkt daarom mede samen te hangen met metabolieten en effecten op cellulaire signaalroutes.

Het label antioxidant is dus niet verkeerd, maar wel onvolledig.

Wat gebeurt er met flavonoïden na het eten?

Veel flavonoïden zitten in planten gekoppeld aan suikermoleculen. Deze verbindingen worden glycosiden genoemd.

Tijdens de spijsvertering kunnen ze worden afgesplitst en opgenomen.

Eenmaal opgenomen worden flavonoïden vaak snel omgezet in onder andere:

• glucuroniden;
• sulfaten;
• gemethyleerde metabolieten.

Een deel van de flavonoïden wordt niet in de dunne darm opgenomen en bereikt de dikke darm.

Daar nemen darmbacteriën het proces verder over.

De darmflora speelt een belangrijke rol

De darmmicrobiota kan flavonoïden afbreken tot kleinere verbindingen.

Die metabolieten kunnen vervolgens opnieuw worden opgenomen en mogelijk een eigen biologische activiteit hebben. De samenstelling van de darmflora bepaalt mede welke metabolieten ontstaan.

Daardoor kunnen twee mensen hetzelfde voedingsmiddel eten, terwijl de verwerking van bepaalde flavonoïden toch verschilt.

Dat maakt onderzoek naar flavonoïden ingewikkeld, maar ook bijzonder interessant.

Er wordt bovendien onderzocht of flavonoïden op hun beurt invloed kunnen hebben op de samenstelling en activiteit van darmbacteriën. De relatie lijkt dus in twee richtingen te verlopen.

Waarom verschilt de opname zo sterk?

Niet alle flavonoïden hebben dezelfde biologische beschikbaarheid.

De opname hangt onder andere af van:

• de specifieke verbinding;
• de aanwezigheid van suikergroepen;
• de voedingsmatrix;
• darmbacteriën;
• verwerking en bereiding van voeding;
• individuele stofwisseling.

Een systematische review van humane onderzoeken laat bovendien aanzienlijke verschillen tussen personen zien in opname, omzetting en uitscheiding van polyfenolen.

Daarom kun je bij flavonoïden moeilijk zeggen dat één bepaalde hoeveelheid voor iedereen hetzelfde effect heeft.

Voeding bevat geen geïsoleerde flavonoïden

Wanneer je een appel eet, krijg je niet alleen quercetine binnen.

Je krijgt tegelijkertijd:

• vezels;
• vitamine C;
• kalium;
• verschillende andere polyfenolen;
• koolhydraten;
• water;
• andere plantaardige verbindingen.

Hetzelfde geldt voor bessen, cacao en thee.

Dat samenspel wordt ook wel de voedingsmatrix genoemd.

Daarom kunnen onderzoeksresultaten met een geïsoleerd flavonoïdensupplement niet zonder meer worden vertaald naar hetzelfde flavonoïde in normale voeding.

Welke voedingsmiddelen leveren flavonoïden?

Flavonoïden komen in veel plantaardige voedingsmiddelen voor.

Voorbeelden zijn:

• bessen;
• appels;
• druiven;
• citrusfruit;
• kersen;
• uien;
• boerenkool;
• broccoli;
• rode kool;
• soja;
• kruiden;
• cacao;
• groene thee;
• zwarte thee.

Een gevarieerd voedingspatroon levert automatisch verschillende soorten flavonoïden.

Een praktische regenboog

Je hoeft niet precies bij te houden hoeveel milligram quercetine, hesperidine of anthocyanen je iedere dag eet.

Veel praktischer is om regelmatig te variëren.

Denk bijvoorbeeld aan:

Blauw en paars: blauwe bessen, bramen, rode kool
Rood: kersen, rode druiven
Geel en oranje: sinaasappel, mandarijn
Groen: boerenkool, broccoli, kruiden
Wit: ui, bepaalde appels

Kleur vertelt niet exact welke hoeveelheid flavonoïden aanwezig is, maar helpt wel om verschillende plantaardige voedingsmiddelen te combineren.

Wat zegt onderzoek over flavonoïden?

Er bestaat veel observationeel en experimenteel onderzoek naar flavonoïden.

Daarbij worden onder andere mogelijke relaties onderzocht met:

• cardiovasculaire gezondheid;
• vaatfunctie;
• glucosemetabolisme;
• cognitieve functies;
• ontstekingsroutes;
• darmgezondheid.

Sommige resultaten zijn interessant, maar flavonoïden vormen een zeer diverse groep en de kwaliteit van bewijs verschilt sterk per verbinding en toepassing. Hun effecten worden bovendien beïnvloed door biologische beschikbaarheid, metabolisme en individuele verschillen.

Daarom is het niet correct om algemene medische claims te maken over “flavonoïden” als één geheel.

Flavonoïden uit voeding of als supplement?

Voor gezonde mensen vormt plantaardige voeding de meest logische basis.

Een supplement kan daarentegen een sterk geconcentreerde hoeveelheid van één bepaalde verbinding bevatten.

Denk bijvoorbeeld aan:

• quercetine;
• EGCG;
• hesperidine;
• druivenpitextract;
• citrusbioflavonoïden.

Dat biedt een heel andere blootstelling dan normale voeding.

Bij supplementen zijn daarom dosering, veiligheid en mogelijke interacties extra belangrijk.

Waar let je op bij een flavonoïdensupplement?

Wanneer je een supplement bekijkt, zou ik letten op:

• Welke flavonoïde bevat het? Een algemene term als “bioflavonoïden” vertelt weinig.
• Hoeveel actieve stof bevat de dagdosering?
• Is het extract gestandaardiseerd?
• Uit welk plantendeel komt het extract?
• Hoe hoog is de dosering ten opzichte van normale voeding?
• Zijn er andere plantenextracten toegevoegd?
• Gebruik je medicijnen waarmee interacties mogelijk zijn?
• Is er informatie over kwaliteitscontrole en zuiverheid?

Een grote hoeveelheid plantenextract op het etiket betekent niet automatisch dat het supplement een grote hoeveelheid van de bedoelde flavonoïde bevat.

Voorbeeld: gestandaardiseerd extract

Stel dat op een supplement staat:

500 mg groene-thee-extract

Dat zegt nog niet hoeveel catechinen of EGCG aanwezig zijn.

Een ander product kan bijvoorbeeld vermelden:

500 mg groene-thee-extract, gestandaardiseerd op 50% catechinen

Dat geeft aanzienlijk meer informatie over de werkelijke samenstelling.

Standaardisatie zegt echter nog steeds niet dat een hogere concentratie automatisch beter is.

Kan een supplement té geconcentreerd zijn?

Ja.

Via normale voeding krijg je flavonoïden verdeeld over de dag en in combinatie met andere voedingsstoffen binnen.

Een geconcentreerd extract kan in één dosis veel grotere hoeveelheden leveren.

Bij bepaalde flavonoïden kunnen hoge doses daardoor andere veiligheidsaspecten hebben dan gewone voedingsmiddelen.

Een bekend voorbeeld is geconcentreerd groene-thee-extract met hoge hoeveelheden EGCG. Dat moet niet worden gelijkgesteld aan het drinken van een normale kop groene thee.

Flavonoïden en medicijnen

Bepaalde flavonoïden en geconcentreerde extracten kunnen theoretisch of aantoonbaar invloed hebben op enzymen en transporteiwitten die betrokken zijn bij de verwerking van geneesmiddelen.

Het bekendste voedingsvoorbeeld is grapefruit, waarbij verschillende stoffen de afbraak van bepaalde medicijnen kunnen beïnvloeden.

Gebruik je geneesmiddelen en wil je een hooggedoseerd plantenextract gebruiken? Dan is overleg met arts of apotheker verstandig.

Zijn citrusbioflavonoïden hetzelfde als vitamine C?

Nee.

Vitamine C en citrusflavonoïden komen vaak samen voor in citrusvruchten, maar het zijn verschillende stoffen.

Vitamine C is een essentiële vitamine waarvoor duidelijke voedingsnormen en goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan.

Flavonoïden zijn bioactieve plantenstoffen waarvoor geen algemene dagelijkse behoefte is vastgesteld.

Dat sommige vitamine C-supplementen citrusbioflavonoïden bevatten, betekent dus niet dat beide stoffen dezelfde functie hebben.

Hoe krijg je praktisch meer flavonoïden binnen?

Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Je kunt bijvoorbeeld:

• bessen toevoegen aan havermout of yoghurt;
• regelmatig een appel of citrusvrucht eten;
• verschillende soorten groenten gebruiken;
• uien en kruiden verwerken in warme maaltijden;
• ongezoete groene of zwarte thee drinken;
• af en toe cacao gebruiken;
• soja of andere peulvruchten opnemen in je voedingspatroon.

Variatie is daarbij belangrijker dan één specifiek “superfood”.

Veelgestelde vragen

Wat zijn flavonoïden?

Flavonoïden zijn een grote groep bioactieve plantenstoffen die behoren tot de polyfenolen. Ze komen voor in onder andere fruit, groenten, thee, cacao, kruiden en soja.

Zijn flavonoïden hetzelfde als antioxidanten?

Niet helemaal. Veel flavonoïden hebben antioxidatieve eigenschappen in laboratoriumonderzoek, maar hun mogelijke werking in het lichaam lijkt veel breder en hangt ook samen met metabolieten, signaalroutes en de darmmicrobiota.

Wat is quercetine?

Quercetine is een flavonol en daarmee een type flavonoïde. Het komt onder andere voor in uien, appels en verschillende groenten.

Welke flavonoïden zitten in groene thee?

Groene thee bevat vooral verschillende catechinen, waaronder EGCG.

Welke flavonoïden zitten in bessen?

Bessen bevatten onder andere anthocyanen, stoffen die bijdragen aan rode, blauwe en paarse kleuren.

Heb je dagelijks flavonoïden nodig?

Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor flavonoïden. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende plantaardige producten levert vanzelf verschillende soorten.

Is een flavonoïdensupplement beter dan voeding?

Niet automatisch. Een supplement levert vaak één of enkele stoffen in veel hogere concentraties, terwijl voeding een combinatie van vezels, vitamines, mineralen en verschillende bioactieve stoffen bevat.

Tot slot

Flavonoïden zijn veel meer dan alleen antioxidanten.

Het zijn duizenden verschillende plantaardige verbindingen met ieder hun eigen structuur, voedingsbronnen, opname en stofwisseling. Een deel wordt al in de dunne darm verwerkt, terwijl andere verbindingen door darmbacteriën worden omgezet in nieuwe metabolieten. Daardoor is hun biologische werking veel complexer dan simpelweg het rechtstreeks neutraliseren van vrije radicalen.

Voor mij is daarom vooral het totaalplaatje interessant.

Bessen, groenten, fruit, thee, kruiden, cacao en peulvruchten leveren allemaal verschillende flavonoïden binnen een complete voedingsmatrix. Door te variëren met plantaardige voeding krijg je vanzelf een breed scala aan deze stoffen binnen.

Bij supplementen ligt dat anders. Daar kunnen flavonoïden veel geconcentreerder voorkomen. Kijk daarom altijd naar de specifieke verbinding, de hoeveelheid actieve stof, standaardisatie, kwaliteit en eventuele wisselwerkingen.

Zo blijft de aandacht niet hangen bij één zogenoemde “krachtige antioxidant”, maar ontstaat er meer inzicht in hoe rijk en complex plantaardige voeding eigenlijk is.