Wat zijn mitochondriën?

Vrijwel iedere cel in je lichaam heeft energie nodig.

In veel van die cellen bevinden zich mitochondriën: kleine onderdelen van de cel die gespecialiseerd zijn in onder andere energieproductie.

Niet iedere cel bevat evenveel mitochondriën.

Cellen die veel energie nodig hebben, bevatten er doorgaans relatief veel.

Denk bijvoorbeeld aan cellen in:

• het hart;
• de spieren;
• de hersenen;
• de lever;
• de nieren.

Dat is logisch. Je hart moet dag en nacht blijven kloppen, spieren hebben energie nodig om samen te trekken en hersencellen gebruiken voortdurend energie voor hun normale activiteit.

De energiefabriekjes van je cellen

De vergelijking met een energiefabriek is vooral handig om hun bekendste functie te begrijpen.

Je lichaam haalt energie uit voedingsstoffen, waaronder:

• koolhydraten;
• vetten;
• eiwitten.

Die voedingsstoffen worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot kleinere onderdelen.

Koolhydraten kunnen bijvoorbeeld glucose leveren en vetten worden afgebroken tot onder andere vetzuren.

Via verschillende stappen kan de energie uit deze voedingsstoffen vervolgens worden gebruikt voor de productie van ATP.

ATP staat voor adenosinetrifosfaat.

Je kunt ATP zien als een soort direct bruikbaar energiepakketje voor de cel.

Heel eenvoudig weergegeven:

voeding → voedingsstoffen → mitochondriën → ATP → energie voor de cel

De werkelijkheid bestaat uit veel meer stappen, maar voor het begrijpen van de basis is dit voldoende.

In de volgende blog kijken we apart naar ATP en hoe je lichaam energie uit voeding beschikbaar maakt.

Waarom hebben we ATP nodig?

ATP wordt voortdurend gebruikt.

Je spieren hebben het bijvoorbeeld nodig om samen te trekken.

Maar ATP is ook nodig voor processen die je helemaal niet bewust merkt.

Denk aan:

• het transport van stoffen door celmembranen;
• het maken van nieuwe moleculen;
• onderhoud van cellen;
• zenuwsignalen;
• spieractiviteit;
• allerlei chemische reacties.

Je lichaam beschikt niet over één enorme voorraad ATP waar je dagen mee vooruit kunt.

ATP wordt voortdurend gebruikt en opnieuw gevormd.

Je cellen zijn dus de hele dag bezig met energie produceren en besteden.

Mitochondriën doen meer dan energie maken

Hier wordt het verhaal interessanter.

Mitochondriën zijn geen simpele batterijtjes.

Ze zijn betrokken bij verschillende processen waarmee een cel zich aanpast aan wat er gebeurt.

Calcium

Calcium kennen we vooral als mineraal voor botten, maar calcium werkt in cellen ook als een belangrijk signaalmolecuul.

Mitochondriën helpen mee aan de regulatie van calcium in de cel.

Dat is onder andere relevant voor spier- en zenuwcellen.

Celsignalering

Cellen moeten voortdurend informatie verwerken.

Is er voldoende energie beschikbaar? Is er schade? Moet de cel zich aanpassen?

Mitochondriën zijn betrokken bij verschillende van deze signalen en communiceren als het ware met de rest van de cel.

Gecontroleerde celdood

Soms is het beter dat een ernstig beschadigde of overbodige cel wordt opgeruimd.

Dit gecontroleerde proces wordt apoptose genoemd.

Mitochondriën spelen daarin een belangrijke rol.

Dat klinkt misschien negatief, maar gecontroleerde celdood is juist een normaal onderdeel van onderhoud en vernieuwing in het lichaam.

Mitochondriën zijn voortdurend in beweging

Een ander bijzonder punt is dat mitochondriën niet als onveranderlijke fabriekjes in een cel liggen.

Ze zijn dynamisch.

Ze kunnen:

• van vorm veranderen;
• met elkaar versmelten;
• zich van elkaar afsplitsen;
• worden vernieuwd;
• worden opgeruimd wanneer ze onvoldoende functioneren.

Je lichaam probeert dus voortdurend de kwaliteit van zijn mitochondriën te bewaken.

Wat is mitofagie?

Wanneer mitochondriën beschadigd raken, kunnen cellen onderdelen daarvan opruimen.

Een belangrijk proces hierbij heet mitofagie.

Je kunt het zien als een vorm van kwaliteitscontrole: mitochondriën die niet meer goed functioneren kunnen worden afgebroken, waarna onderdelen worden gerecycled.

Mitofagie krijgt veel aandacht binnen onderzoek naar veroudering en longevity.

Mitochondriën en vrije radicalen

Tijdens de energieproductie kunnen in mitochondriën ook reactieve zuurstofverbindingen ontstaan.

Die worden vaak direct als schadelijk gezien.

Maar zoals ik in de blog over vrije radicalen uitleg, ligt dat genuanceerder.

Kleine hoeveelheden reactieve zuurstofverbindingen kunnen ook als signaalstoffen functioneren.

Het lichaam beschikt daarnaast over systemen om oxidatieve processen te reguleren.

Het doel is daarom niet om alle vrije radicalen uit mitochondriën te verwijderen.

Het draait opnieuw om balans.

Wat hebben mitochondriën met vitaliteit te maken?

Omdat mitochondriën zo belangrijk zijn voor energieproductie, is het verleidelijk om iedere vorm van vermoeidheid aan “slechte mitochondriën” toe te schrijven.

Dat vind ik te kort door de bocht.

Vermoeidheid kan ontzettend veel oorzaken hebben en je kunt op basis van vermoeidheid niet concluderen dat je mitochondriën onvoldoende functioneren.

Tegelijk is het wel duidelijk waarom mitochondriën belangrijk zijn voor weefsels die veel energie gebruiken.

Spieren

Spieren gebruiken ATP om samen te trekken.

Vooral bij langdurige activiteit speelt mitochondriale energieproductie een belangrijke rol.

Hart

Je hart werkt continu en heeft daardoor een grote energiebehoefte.

Hartspiercellen bevatten dan ook veel mitochondriën.

Hersenen

Ook de hersenen hebben een hoge energiebehoefte.

Zenuwcellen gebruiken energie voor onder andere het onderhouden van ionenverschillen en het doorgeven van signalen.

Daarom worden mitochondriale processen uitgebreid onderzocht binnen hersenfunctie en veroudering.

Wat verandert er als we ouder worden?

Mitochondriën zijn ook interessant binnen onderzoek naar gezond ouder worden.

Tijdens het ouder worden kunnen veranderingen optreden in onder andere:

• mitochondriale energieproductie;
• kwaliteitscontrole;
• aanmaak en afbraak van mitochondriën;
• mitochondriaal DNA;
• cellulaire stressresponsen.

Maar het is te eenvoudig om veroudering te zien als alleen een probleem van mitochondriën.

Veroudering is een samenspel van veel processen.

Mitochondriën vormen daar één belangrijk onderdeel van.

Kun je nieuwe mitochondriën maken?

Het lichaam kan de hoeveelheid en capaciteit van mitochondriën aanpassen.

Dit wordt vaak mitochondriale biogenese genoemd.

Dat betekent in eenvoudige taal dat cellen processen kunnen activeren die bijdragen aan de vorming en uitbreiding van hun mitochondriale netwerk.

Een belangrijke prikkel hiervoor is lichamelijke activiteit.

Vooral duurinspanning is uitgebreid onderzocht, maar ook andere vormen van beweging kunnen mitochondriale aanpassingen beïnvloeden.

Dat is eigenlijk bijzonder:

je cellen kunnen zich aanpassen aan wat je regelmatig van ze vraagt.

Wat kun je zelf doen om mitochondriën te ondersteunen?

Hier zou ik niet beginnen bij supplementen.

De basis is veel belangrijker.

Beweeg regelmatig

Beweging is waarschijnlijk één van de interessantste leefstijlprikkels voor mitochondriën.

Tijdens inspanning stijgt de energiebehoefte van spieren.

Wanneer dit regelmatig gebeurt, kan het lichaam zich aanpassen.

Een combinatie van dagelijkse beweging, conditietraining en krachttraining kan daarom mooi passen binnen een gezonde leefstijl.

Je hoeft daarvoor niet iedere dag extreem te sporten.

Regelmaat is belangrijker dan uitputting.

Zorg voor voldoende voeding

Mitochondriën kunnen geen energie uit niets maken.

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig.

Daarbij zijn niet alleen koolhydraten en vetten relevant. Ook vitamines en mineralen spelen een rol als hulpstoffen binnen de energiehuishouding.

Denk bijvoorbeeld aan voedingsstoffen zoals:

• verschillende B-vitamines;
• magnesium;
• ijzer;
• koper.

Dat betekent niet dat extra hoge doseringen automatisch meer energie opleveren.

Wanneer de voedingsstatus voldoende is, geeft méér van een voedingsstof niet vanzelf méér ATP.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam nodig heeft voor de opbouw en het onderhoud van talloze structuren en enzymen.

Een voldoende eiwitinname is daarom onderdeel van de algemene basis voor onderhoud en herstel.

Geef aandacht aan slaap

Tijdens slaap vinden allerlei herstel- en regulatieprocessen plaats.

Chronisch slaaptekort kan de stofwisseling beïnvloeden en wordt ook onderzocht in relatie tot mitochondriale processen.

Daarom hoort slaap voor mij net zo goed bij ondersteuning van celgezondheid als voeding en beweging.

Rook niet

Tabaksrook verhoogt de blootstelling aan allerlei schadelijke verbindingen en kan oxidatieve processen beïnvloeden.

Stoppen met roken is daarom veel relevanter voor de gezondheid dan zoeken naar een exotisch “mitochondriaal” supplement.

Welke voedingsstoffen zijn betrokken bij de energieproductie?

Bij mitochondriale energieproductie werken veel voedingsstoffen samen.

Enkele voorbeelden zijn:

B-vitamines
Verschillende B-vitamines functioneren als onderdeel van co-enzymen die betrokken zijn bij de energiestofwisseling.

Magnesium
Magnesium is betrokken bij honderden enzymatische reacties en heeft een nauwe relatie met ATP.

IJzer
IJzer is onderdeel van verschillende eiwitten die betrokken zijn bij zuurstoftransport en mitochondriale energieprocessen.

Koper
Ook koper speelt als cofactor een rol binnen verschillende enzymatische processen.

Co-enzym Q10
CoQ10 is geen vitamine of mineraal, maar een lichaamseigen verbinding die een belangrijke rol speelt in de mitochondriale energieproductie.

Over CoQ10 komt een aparte blog, omdat daar veel meer over te vertellen is dan alleen “goed voor de mitochondriën”.

En supplementen voor mitochondriën?

Wanneer je online zoekt op mitochondriën, kom je al snel supplementen tegen zoals:

• CoQ10;
• PQQ;
• magnesium;
• B-vitamines;
• creatine;
• alfa-liponzuur;
• acetyl-L-carnitine;
• NAD+-gerelateerde supplementen.

Daar zitten interessante onderzoeksgebieden tussen.

Maar ik zou niet beginnen met de gedachte:

“Ik wil meer energie, dus ik heb een mitochondriumsupplement nodig.”

Een supplement kan alleen goed beoordeeld worden wanneer duidelijk is:

welke stof → welke dosis → welk doel → welke persoon → hoeveel bewijs?

Kun je merken dat je mitochondriën niet goed werken?

Niet op een eenvoudige manier.

Vermoeidheid, minder conditie of moeite met herstel betekenen niet automatisch dat er iets mis is met de mitochondriën.

Dergelijke klachten kunnen veel verschillende oorzaken hebben.

Aanhoudende of onverklaarde vermoeidheid verdient daarom reguliere medische beoordeling in plaats van zelf de conclusie trekken dat je “mitochondriën moet boosten”.

Moet je mitochondriën detoxen?

Nee.

Termen zoals:

mitochondrial detox

of

mitochondria reset

klinken aantrekkelijk, maar zijn geen goede beschrijving van hoe mitochondriën functioneren.

Je lichaam beschikt zelf over uitgebreide systemen voor onderhoud, reparatie en recycling.

Ik vind het daarom zinvoller om omstandigheden te ondersteunen waarin die normale processen kunnen plaatsvinden:

voldoende voeding + beweging + slaap + herstel + niet roken.

Veelgestelde vragen

Wat zijn mitochondriën?

Mitochondriën zijn kleine structuren in veel van onze cellen. Ze spelen een belangrijke rol bij het omzetten van energie uit voedingsstoffen in ATP, een vorm van energie die cellen direct kunnen gebruiken.

Waarom worden mitochondriën energiefabriekjes genoemd?

Omdat een groot deel van de ATP-productie in mitochondriën plaatsvindt. De vergelijking is handig, hoewel mitochondriën daarnaast nog andere functies hebben.

Wat is ATP?

ATP is een molecuul waarmee cellen energie kunnen gebruiken voor allerlei processen. In de volgende blog leg ik ATP uitgebreider uit.

Hebben alle cellen mitochondriën?

Veel menselijke cellen bevatten mitochondriën, maar er zijn uitzonderingen. Rijpe rode bloedcellen hebben bijvoorbeeld geen mitochondriën.

Hebben spieren veel mitochondriën?

Spiercellen hebben mitochondriën nodig voor energieproductie. De hoeveelheid en capaciteit kunnen onder andere worden beïnvloed door het type spiervezel en training.

Kun je meer mitochondriën krijgen door te sporten?

Regelmatige lichamelijke activiteit kan processen stimuleren die bijdragen aan mitochondriale aanpassingen en biogenese, vooral in actieve spieren.

Geeft CoQ10 iedereen meer energie?

Dat kunnen we niet stellen. CoQ10 speelt een belangrijke biologische rol in mitochondriën, maar dat betekent niet dat suppletie bij iedereen merkbaar meer energie oplevert. Dit bespreek ik uitgebreider in de aparte CoQ10-blog.

Wat is mitofagie?

Mitofagie is een proces waarmee cellen beschadigde of minder goed functionerende mitochondriën kunnen afbreken en recyclen.

Tot slot

Mitochondriën zijn bijzonder, maar je hoeft hun volledige biochemie niet te begrijpen om te zien waarom ze belangrijk zijn.

Ze helpen je cellen om energie uit voedingsstoffen om te zetten in ATP, zodat er energie beschikbaar is voor onder andere spieren, hersenen, hart en talloze andere cellulaire processen.

Tegelijkertijd zijn mitochondriën geen onveranderlijke batterijtjes.

Ze communiceren met de cel, passen zich aan, kunnen worden vernieuwd en beschadigde onderdelen kunnen worden opgeruimd.

Dat maakt ze ook zo interessant binnen onderzoek naar beweging, stofwisseling en gezond ouder worden.

Voor mij begint mitochondriale ondersteuning daarom niet bij een supplement.

Ik kijk eerst naar de basis:

regelmatig bewegen, gevarieerd en voldoende eten, voldoende eiwitten en micronutriënten binnen krijgen en goed slapen.

Daarna kunnen specifieke voedingsstoffen of supplementen interessant worden om afzonderlijk te bekijken.