Sport, herstel en slaap

Wat gebeurt er wanneer je slaapt?

Slaap bestaat uit verschillende fasen.

Gedurende de nacht doorloop je meerdere slaapcycli. Zo'n cyclus bestaat grofweg uit:

• lichte non-REM-slaap;

• diepere non-REM-slaap;

• REM-slaap.

Deze fasen wisselen elkaar gedurende de nacht meerdere keren af.

De verhouding verandert bovendien.

In het eerste deel van de nacht komt relatief veel diepe slaap voor.

Later in de nacht neemt het aandeel REM-slaap toe.

Dat betekent dat slaap geen enkele uniforme toestand is. Je hersenen en lichaam gedragen zich in iedere fase anders.

Wat is non-REM-slaap?

Non-REM betekent simpelweg dat het niet om REM-slaap gaat.

Binnen non-REM-slaap zakt het lichaam geleidelijk verder weg van de wakkere toestand.

Tijdens de diepste fase:

• daalt de hartslag;

• daalt de bloeddruk;

• wordt de ademhaling rustiger;

• neemt de activiteit van veel hersennetwerken af;

• reageer je minder gemakkelijk op de omgeving.

Deze diepe slaap wordt vaak in verband gebracht met lichamelijk herstel.

Maar dat betekent niet dat alleen in diepe slaap herstel plaatsvindt.

Het lichaam herstelt gedurende de hele nacht en ook wanneer je wakker bent.

Diepe slaap vormt wel een bijzondere fysiologische toestand waarin verschillende herstelprocessen gunstig worden ondersteund.

Wat is REM-slaap?

REM staat voor Rapid Eye Movement.

Tijdens deze slaapfase bewegen de ogen snel onder de oogleden en is de activiteit van de hersenen op sommige punten opvallend hoog.

Veel levendige dromen komen tijdens REM-slaap voor.

REM-slaap lijkt onder andere belangrijk voor:

• verwerking van informatie;

• geheugen;

• leren;

• emotionele verwerking;

• motorisch leren.

Dat laatste is voor sporters interessant.

Wanneer je een nieuwe beweging, techniek of vaardigheid leert, moet niet alleen je spier herstellen.

Ook je zenuwstelsel moet de beweging leren.

Slaap speelt daarom niet alleen een rol bij spierherstel, maar ook bij het verfijnen van vaardigheden.

Groei je tijdens je slaap?

Je hoort vaak:

“Spieren groeien terwijl je slaapt.”

Dat is deels waar, maar ook weer iets te simpel.

Spieropbouw vindt niet uitsluitend 's nachts plaats.

Na krachttraining kan de spiereiwitsynthese gedurende vele uren verhoogd blijven, zolang voldoende bouwstoffen en energie beschikbaar zijn.

Maar slaap vormt wel een periode waarin het lichaam langdurig niet wordt belast en verschillende hormonale en metabole processen veranderen.

Daardoor is slaap een belangrijk onderdeel van de totale herstelperiode.

Je kunt het dus beter zo zien:

training geeft de prikkel

voeding levert energie en aminozuren

rust en slaap geven het lichaam tijd om herstel en aanpassing uit te voeren

Geen van deze drie werkt volledig los van de andere.

Wat gebeurt er met je spieren na training?

Na krachttraining verandert de eiwitstofwisseling in de spieren.

Er worden meer processen geactiveerd die betrokken zijn bij herstel en opbouw.

Zoals we eerder zagen:

spiereiwitsynthese = opbouw

spiereiwitafbraak = afbraak

Voor spiergroei wil je over langere tijd dat de balans gunstig genoeg is voor netto opbouw.

Daarvoor zijn onder andere nodig:

• een voldoende trainingsprikkel;

• voldoende totale energie;

• voldoende eiwit;

• essentiële aminozuren;

• voldoende herstel.

Slaap beïnvloedt verschillende factoren die bij dit proces betrokken zijn.

Waarom is groeihormoon relevant?

Tijdens de nacht verandert de afgifte van verschillende hormonen.

Een bekend voorbeeld is groeihormoon.

Een belangrijke piek in groeihormoonafgifte treedt doorgaans op rond de eerste perioden van diepe slaap.

Groeihormoon heeft verschillende functies in het lichaam en speelt onder andere een rol bij:

• weefselonderhoud;

• stofwisseling;

• groei;

• herstelprocessen.

Maar hier moet ook een misverstand worden voorkomen.

Het is niet zo dat groeihormoon tijdens de nacht rechtstreeks al je getrainde spieren “groter maakt”.

Spiergroei wordt gereguleerd door een veel groter systeem van training, aminozuren, lokale signalen in spierweefsel, hormonen en energiebeschikbaarheid.

Groeihormoon is daarvan één onderdeel.

En testosteron?

Ook testosteron wordt vaak genoemd in relatie tot slaap en spieropbouw.

Testosteron speelt onder andere een rol bij spierweefsel en eiwitmetabolisme.

Bij mannen vindt een belangrijk deel van de dagelijkse testosteronstijging plaats tijdens slaap.

Structureel onvoldoende slaap kan de normale hormonale regulatie verstoren.

Daarom is chronisch slaaptekort iets anders dan één slechte nacht.

Een enkele nacht minder slapen breekt je spiermassa niet ineens af.

Maar wanneer slaaptekort een gewoonte wordt, kan dat over langere tijd ongunstig worden voor herstel en prestaties.

Wat gebeurt er met cortisol?

Cortisol wordt vaak alleen als “stresshormoon” beschreven, maar het is een normaal en noodzakelijk hormoon.

Het heeft onder andere invloed op:

• energievoorziening;

• bloedsuiker;

• immuunfunctie;

• dag-nachtritme.

Cortisol volgt een duidelijk circadiaans ritme.

Normaal gesproken is de concentratie 's avonds relatief laag en neemt deze richting de ochtend weer toe.

Dat helpt het lichaam zich voor te bereiden op wakker worden en activiteit.

Slaaptekort en verstoring van het dag-nachtritme kunnen deze normale regulatie beïnvloeden.

Daarom is goede slaap niet alleen “acht uur bewusteloos zijn”.

Ook wanneer je slaapt en hoe regelmatig je ritme is, speelt een rol.

Wat is je biologische klok?

Je lichaam beschikt over een intern ritme van ongeveer 24 uur: het circadiane ritme.

Een belangrijk regelcentrum bevindt zich in de hersenen, in de suprachiasmatische kern.

Die biologische klok helpt bepalen wanneer bepaalde processen moeten worden geactiveerd of afgeremd.

Denk aan:

• slaperigheid;

• lichaamstemperatuur;

• cortisol;

• melatonine;

• spijsvertering;

• alertheid.

Het sterkste signaal waarmee de biologische klok wordt gelijkgezet is licht.

Vooral helder licht in de ochtend vertelt de hersenen:

het is dag, tijd om actief te zijn.

Wanneer het 's avonds donker wordt, ontstaat juist een omgeving waarin melatonine kan stijgen.

Wat doet melatonine?

Melatonine wordt vaak “het slaaphormoon” genoemd.

Dat is enigszins bruikbaar, maar melatonine werkt vooral als een tijdsignaal.

Het vertelt het lichaam als het ware:

de biologische nacht is begonnen.

Melatonine maakt je niet op dezelfde manier bewusteloos als een slaapmiddel.

Het helpt vooral het slaap-waakritme afstemmen op donker en licht.

Daarom kunnen fel licht en veel schermlicht in de late avond het natuurlijke tijdsignaal beïnvloeden.

Niet omdat één blik op je telefoon onmiddellijk alle melatonine uitschakelt, maar omdat lichtblootstelling onderdeel is van de manier waarop de biologische klok wordt aangestuurd.

Waarom voel je je na slaaptekort zwakker?

Dat komt niet alleen doordat je spieren onvoldoende zouden zijn hersteld.

Slaaptekort beïnvloedt ook het centrale zenuwstelsel.

Je kunt bijvoorbeeld merken dat:

• bewegingen zwaarder aanvoelen;

• motivatie lager is;

• reactietijd afneemt;

• concentratie verslechtert;

• coördinatie minder wordt;

• inspanning subjectief zwaarder voelt.

Daardoor kan een gewicht dat je normaal gemakkelijk tilt ineens bijzonder zwaar aanvoelen.

Je spier is dus niet noodzakelijk ineens veel zwakker geworden.

Ook je hersenen bepalen hoe goed je tijdens training kunt presteren.

Slaap en reactievermogen

Voor sporten waarbij snelheid en coördinatie belangrijk zijn, kan dit extra relevant zijn.

Denk aan:

• voetbal;

• tennis;

• vechtsport;

• wielrennen;

• autoracen;

• teamsporten.

Een fractie later reageren kan daar al verschil maken.

Ook blessures ontstaan natuurlijk niet door één enkele oorzaak, maar vermoeidheid en verminderde aandacht kunnen de kwaliteit van beweging beïnvloeden.

Slaap is daarom niet alleen voor spiergroei belangrijk.

Het is ook onderdeel van sportveiligheid en techniek.

Slaap en glycogeen

Na zware training kunnen glycogeenvoorraden in de spieren afnemen.

Deze worden vooral aangevuld met koolhydraten uit voeding.

Slaap vult glycogeen dus niet magisch uit zichzelf opnieuw aan.

Dat is een belangrijk onderscheid.

Wel beïnvloeden slaap en slaaptekort verschillende processen in de glucose- en insulinehuishouding.

Chronisch onvoldoende slapen kan daardoor ongunstig zijn voor de metabole gezondheid.

Voor herstel geldt dus opnieuw:

slaap + voeding werken samen.

Je kunt een lege glycogeenvoorraad niet aanvullen door simpelweg acht uur te slapen zonder voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Slaap en eetlust

Slecht slapen kan bovendien invloed hebben op hoeveel en wat je wilt eten.

Onder andere hormonale en beloningssystemen die betrokken zijn bij eetlust kunnen veranderen.

Veel mensen merken na slaaptekort meer trek in:

• energierijke voeding;

• zoet;

• snacks;

• vetrijke producten.

Daarbij speelt niet één enkel “hongerhormoon”, maar een combinatie van hormonale, neurologische en gedragsmatige factoren.

Voor iemand die spiermassa wil opbouwen of juist lichaamsvet wil verliezen, kan slaap daarom indirect veel invloed hebben op de voedingskeuzes overdag.

Wat gebeurt er met het immuunsysteem?

Training veroorzaakt een tijdelijke fysieke belasting.

Het immuunsysteem speelt vervolgens ook een rol bij herstelprocessen.

Slaap en immuunfunctie beïnvloeden elkaar sterk.

Structureel slaaptekort kan de normale immuunrespons beïnvloeden en kan ertoe leiden dat je vatbaarder wordt voor infecties.

Dat is voor sporters extra relevant.

Wanneer je ziek bent, kun je niet optimaal trainen.

Herstel gaat dus verder dan alleen spiervezels repareren.

Kan te weinig slaap spieropbouw verminderen?

Onderzoek suggereert dat slaaptekort ongunstig kan zijn voor verschillende processen die belangrijk zijn voor spierbehoud en herstel.

Maar het effect hangt af van:

• hoe ernstig het slaaptekort is;

• hoe lang het duurt;

• trainingsniveau;

• voeding;

• leeftijd;

• totale gezondheid.

Het is dus niet zo dat één korte nacht onmiddellijk spierverlies veroorzaakt.

Het probleem zit vooral bij structureel onvoldoende herstel.

Wanneer zware training, stress en slaaptekort zich steeds blijven opstapelen, krijgt het lichaam steeds minder gelegenheid om optimaal van de trainingsprikkel te herstellen.

Kun je slaap inhalen?

Na een korte periode met slaaptekort kan extra slaap helpen om een deel van de slaapdruk en functionele achteruitgang te herstellen.

Maar structureel vijf uur per nacht slapen en dat ieder weekend proberen te compenseren met uitslapen is geen ideale strategie.

Een regelmatig patroon is belangrijk omdat de biologische klok gevoelig is voor vaste tijdsignalen.

Voor de meeste mensen werkt:

regelmatig voldoende slapen

beter dan:

door de week voortdurend tekort opbouwen en in het weekend proberen te repareren.

Hoeveel slaap heeft een sporter nodig?

Er bestaat geen exact aantal uren dat voor iedereen perfect is.

Voor gezonde volwassenen wordt meestal ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht aangehouden.

Sommige mensen functioneren goed aan de onderkant van dat bereik, anderen hebben duidelijk meer nodig.

Bij zware trainingsperioden kan de slaapbehoefte hoger zijn.

Het belangrijkste is niet alleen het aantal uren.

Ook relevant zijn:

• slaapkwaliteit;

• regelmaat;

• hoe uitgerust je wakker wordt;

• slaperigheid overdag;

• herstel van training.

Wanneer je acht uur in bed ligt maar meerdere keren langdurig wakker bent, is dat niet hetzelfde als acht uur goede slaap.

Wat is slaapkwaliteit?

Goede slaap betekent onder andere dat je:

• redelijk gemakkelijk in slaap valt;

• weinig langdurige onderbrekingen hebt;

• voldoende verschillende slaapfasen doorloopt;

• niet structureel veel te vroeg wakker wordt;

• overdag redelijk uitgerust functioneert.

Een enkele slechte nacht hoort bij het leven.

Pas wanneer slechte slaap structureel wordt, is het belangrijk om naar oorzaken te kijken.

Helpt magnesium bij slaap?

Magnesium speelt een rol in het zenuwstelsel en in normale spierfunctie.

Maar dat betekent niet dat magnesium automatisch een slaapmiddel is.

Wanneer iemand een magnesiumtekort heeft, kan het corrigeren daarvan natuurlijk zinvol zijn.

Bij iemand met voldoende magnesium is echter niet gegarandeerd dat extra magnesium de slaap merkbaar verbetert.

Bij slaapproblemen moet daarom breder worden gekeken naar:

• stress;

• cafeïne;

• alcohol;

• lichtblootstelling;

• pijn;

• medicatie;

• slaapritme;

• slaapomgeving;

• eventuele slaapstoornissen.

Zoals we eerder zagen:

een belangrijke fysiologische stof is niet automatisch een noodzakelijk supplement.

Tryptofaan, serotonine en melatonine

Tryptofaan is een essentieel aminozuur en vormt een voorloper van serotonine.

Een deel van serotonine kan vervolgens worden gebruikt voor de vorming van melatonine.

Vereenvoudigd:

tryptofaan → 5-HTP → serotonine → melatonine

Daarom worden tryptofaanrijke voeding en supplementen regelmatig met slaap in verband gebracht.

Maar ook hier is het systeem veel complexer dan:

meer tryptofaan = meer melatonine = betere slaap.

De hersenen reguleren deze processen nauwkeurig en slaap wordt door veel meer factoren bepaald.

Eiwit voor het slapengaan?

Voor sporters wordt ook onderzocht of eiwitinname voor het slapengaan de beschikbaarheid van aminozuren gedurende de nacht kan verhogen.

Dat kan vooral interessant zijn binnen een totale strategie voor voldoende eiwitinname en spieropbouw.

Maar het is geen verplichting.

Wanneer iemand gedurende de hele dag voldoende eiwit eet en dit goed over maaltijden verdeelt, is het niet noodzakelijk om vlak voor het slapen per se nog een shake te nemen.

De totale eiwitinname en verdeling over de dag blijven belangrijker dan één magisch tijdstip.

Alcohol en slaap

Alcohol kan ervoor zorgen dat je aanvankelijk gemakkelijker in slaap valt.

Daarom denken sommige mensen dat alcohol hun slaap verbetert.

Maar alcohol kan de structuur van de slaap verstoren.

Later in de nacht kan de slaap onrustiger worden en kunnen slaapfasen veranderen.

Daarnaast kan alcohol:

• snurken verergeren;

• slaapapneu verergeren;

• vaker wakker worden veroorzaken;

• uitdroging en nachtelijk urineren bevorderen.

Sneller inslapen betekent dus niet automatisch beter slapen.

Voor optimaal sportherstel is alcohol daarom geen goede slaapstrategie.

Cafeïne en slaap

Cafeïne blokkeert adenosinereceptoren.

Adenosine is een stof die gedurende de dag in de hersenen opbouwt en bijdraagt aan slaapdruk.

Cafeïne neemt de vermoeidheid dus niet letterlijk weg.

Het vermindert tijdelijk hoe sterk je dat adenosinesignaal ervaart.

Omdat cafeïne meerdere uren in het lichaam aanwezig kan blijven, kan een late kop koffie of pre-workout invloed hebben op de slaap, ook wanneer je denkt dat je er “gewoon doorheen slaapt”.

Iemand kan namelijk wel in slaap vallen terwijl de kwaliteit van de slaap toch wordt beïnvloed.

De gevoeligheid voor cafeïne verschilt sterk per persoon.

Wanneer kun je het beste sporten?

Voor de meeste mensen is het belangrijker dát ze bewegen dan het perfecte tijdstip.

Intensieve training vlak voor bed kan bij sommige mensen het inslapen moeilijker maken doordat lichaamstemperatuur, hartslag en alertheid nog verhoogd zijn.

Andere mensen slapen er prima op.

Daarom moet dit individueel worden bekeken.

Regelmatige beweging overdag wordt juist geassocieerd met een betere slaapkwaliteit.

Wat kun je praktisch doen voor betere slaap?

De basis hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Houd een redelijk vast ritme aan

Probeer ongeveer dezelfde tijden aan te houden voor slapen en opstaan.

Vooral een vrij vaste opstaantijd helpt de biologische klok.

Zoek 's ochtends daglicht op

Helder buitenlicht helpt de biologische klok herkennen dat de dag begonnen is.

Maak het 's avonds donkerder

Verminder in de uren voor het slapen zeer fel licht wanneer dat mogelijk is.

Let op cafeïne

Gebruik cafeïne liever niet te laat op de dag wanneer je merkt dat dit je slaap beïnvloedt.

Gebruik alcohol niet als slaapmiddel

Je kunt er sneller door inslapen, maar de slaapkwaliteit hoeft daardoor niet beter te worden.

Zorg voor een geschikte slaapkamer

Voor veel mensen werkt een:

• donkere;

• rustige;

• relatief koele

slaapomgeving het prettigst.

Geef je hersenen tijd om af te schakelen

Na een drukke dag onmiddellijk vanuit werk, sociale media of intensieve prikkels naar bed gaan kan het moeilijker maken om tot rust te komen.

Een rustig overgangsmoment kan helpen.

Wanneer is slechte slaap meer dan een leefstijlprobleem?

Niet iedere slechte slaap kan worden opgelost met minder schermtijd en een donkere slaapkamer.

Wanneer iemand:

• langdurig slecht slaapt;

• extreem slaperig is overdag;

• hard snurkt en ademstops heeft;

• 's nachts benauwd wakker wordt;

• maandenlang moeite heeft met inslapen;

• voortdurend uitgeput wakker wordt;

kan er bijvoorbeeld sprake zijn van een slaapstoornis of andere medische oorzaak.

Dan is verder onderzoek belangrijker dan supplementen proberen.

De orthomoleculaire blik op slaap en herstel

Binnen een orthomoleculaire benadering zou slaap niet pas bekeken moeten worden nadat voeding en supplementen zijn geoptimaliseerd.

Slaap hoort juist bij de basis.

Bij slecht herstel kun je kijken naar:

• slaapduur;

• slaapkwaliteit;

• regelmaat;

• trainingsbelasting;

• stress;

• cafeïne;

• alcohol;

• totale energie-inname;

• eiwitinname;

• eventuele lichamelijke klachten.

Supplementen kunnen in specifieke omstandigheden een rol hebben, maar ze vervangen structureel onvoldoende slaap niet.

Een pre-workout om vermoeidheid te onderdrukken en daarna een supplement om weer in slaap te komen lost de oorzaak niet op.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Slaap is geen passieve periode waarin je lichaam alleen maar wacht tot de volgende ochtend.

Tijdens de nacht doorloopt het lichaam verschillende slaapfasen en veranderen hersenactiviteit, hormonen, stofwisseling en zenuwfunctie voortdurend.

Voor sport en herstel betekent dit dat slaap invloed heeft op veel verschillende onderdelen tegelijk:

spiereiwitmetabolisme → hormonale regulatie → zenuwstelsel → reactievermogen → motivatie → immuunfunctie → stofwisseling

Slaap bouwt spieren niet in zijn eentje.

Training blijft nodig om de prikkel te geven en voeding blijft nodig voor energie en bouwstoffen.

Maar zonder voldoende herstel kan het lichaam die trainingsprikkel minder optimaal verwerken.

Daarom kun je het hele proces uiteindelijk zo samenvatten:

training geeft de prikkel → voeding levert energie en bouwstoffen → slaap en rust ondersteunen herstel en aanpassing → de volgende training kan op een hoger niveau worden uitgevoerd

Dat is waarom slaap geen extraatje naast een goed trainingsprogramma is.

Slaap ís onderdeel van het trainingsprogramma.