Spierherstel: wat gebeurt er na inspanning?

Wat gebeurt er in een spier wanneer je traint?

Een spier bestaat uit bundels spiervezels. Iedere spiervezel is eigenlijk één lange spiercel.

In die spiervezels bevinden zich kleine structuren die ervoor zorgen dat de spier kan samentrekken. De belangrijkste eiwitten daarbij zijn actine en myosine.

Wanneer je bijvoorbeeld een gewicht optilt, krijgen je spieren via zenuwen de opdracht om kracht te leveren.

Actine en myosine bewegen langs elkaar waardoor de spiervezel korter wordt:

zenuwsignaal → spiervezel trekt samen → kracht ontstaat → beweging

Hoe zwaarder de belasting, hoe meer kracht de spier moet leveren.

En juist die belasting vormt een belangrijk signaal voor aanpassing.

Waarom wordt een spier sterker van trainen?

Je lichaam probeert zich voortdurend aan te passen aan wat je ervan vraagt.

Wanneer je regelmatig een zware boodschappentas moet dragen, veel trappen loopt of krachttraining doet, krijgt het lichaam steeds opnieuw de boodschap:

“Deze belasting komt vaker voor. Hier moeten we beter op voorbereid zijn.”

In spiercellen worden door training verschillende signaalroutes geactiveerd.

Bij krachttraining speelt onder andere een eiwitcomplex genaamd mTOR een belangrijke rol.

Je hoeft mTOR niet te zien als één stof die spieren bouwt. Het werkt meer als een soort schakelcentrum in de spiercel.

Wanneer voldoende trainingsprikkels en bouwstoffen aanwezig zijn, kan mTOR processen stimuleren die betrokken zijn bij de productie van nieuwe spiereiwitten.

Dat noemen we spiereiwitsynthese.

Heel eenvoudig:

training → signaal in de spier → spiereiwitsynthese neemt toe → herstel en aanpassing

Beschadig je tijdens iedere training je spieren?

Hier wordt vaak iets te gemakkelijk gezegd:

“Tijdens het trainen ontstaan kleine scheurtjes in je spieren en die worden daarna groter teruggebouwd.”

Dat is maar een deel van het verhaal.

Zware of ongewone training kan inderdaad microscopische schade aan spierstructuren veroorzaken. Vooral een nieuwe oefening of veel excentrische belasting kan hiervoor zorgen.

Excentrisch betekent dat een spier kracht levert terwijl hij langer wordt.

Denk aan het gecontroleerd laten zakken van een gewicht.

Maar spierschade is niet noodzakelijk om spieren op te bouwen.

De mechanische spanning die tijdens krachttraining op de spier ontstaat, is een belangrijke trainingsprikkel. Het lichaam reageert daarop door processen te activeren die de spier aanpassen aan toekomstige belasting.

Je hoeft je spieren dus niet eerst zo veel mogelijk “kapot te trainen” om ze sterker te maken.

Wat gebeurt er zodra de training voorbij is?

Na de laatste herhaling stopt de training, maar in je lichaam begint dan juist een belangrijk deel van het proces.

Er moeten verschillende zaken worden hersteld.

Denk aan:

1. De energievoorziening herstellen

Tijdens inspanning zijn ATP, creatinefosfaat en glycogeen gebruikt.

2. Spiereiwitten onderhouden en opbouwen

Training beïnvloedt zowel de afbraak als de aanmaak van spiereiwitten.

3. Eventuele spierschade herstellen

Wanneer structuren beschadigd zijn geraakt, moeten deze worden opgeruimd en gerepareerd.

4. De spier aanpassen aan de trainingsprikkel

Wanneer de trainingsprikkel regelmatig wordt herhaald, kan de spier zich aanpassen zodat dezelfde belasting in de toekomst beter kan worden opgevangen.

Spierherstel is dus niet één gebeurtenis.

Het is een verzameling processen die tegelijkertijd plaatsvinden.

Eerst energie: ATP moet voortdurend worden aangevuld

Een spier kan alleen samentrekken wanneer daarvoor energie beschikbaar is.

De directe energievorm die spiercellen gebruiken heet ATP.

De hoeveelheid ATP die direct in een spier aanwezig is, is echter klein. Daarom moet ATP tijdens inspanning voortdurend opnieuw worden gemaakt.

Afhankelijk van de intensiteit en duur gebruikt het lichaam daarvoor verschillende systemen.

Bij zeer korte, explosieve inspanning speelt bijvoorbeeld creatinefosfaat een belangrijke rol.

Bij langere inspanning worden onder andere koolhydraten en vetzuren gebruikt om nieuwe ATP te produceren.

Na de inspanning moeten verschillende energievoorraden opnieuw worden aangevuld.

Daarom is herstel niet alleen het repareren van spierweefsel. Ook de energiehuishouding moet herstellen.

Wat is glycogeen?

Een deel van de koolhydraten die je eet wordt als glycogeen opgeslagen.

Glycogeen kun je zien als een snel beschikbare voorraad glucose.

Het wordt vooral opgeslagen in:

• spieren;

• lever.

Spierglycogeen wordt tijdens inspanning door de spier zelf gebruikt als energiebron.

Hoeveel glycogeen je verbruikt hangt onder andere af van de duur en intensiteit van de inspanning.

Na een zware of langdurige training moet die voorraad opnieuw worden aangevuld.

Daarvoor gebruikt het lichaam koolhydraten uit de voeding.

Bij iemand die één rustige training doet is razendsnel glycogeen aanvullen meestal minder belangrijk dan bij een sporter die dezelfde dag of de volgende ochtend opnieuw intensief moet presteren.

Wat gebeurt er met spiereiwitten?

Spierweefsel staat nooit stil.

Ook wanneer je niet sport worden voortdurend spiereiwitten opgebouwd en afgebroken.

We noemen dat:

spiereiwitsynthese = opbouw

spiereiwitafbraak = afbraak

Training beïnvloedt deze processen.

Na krachttraining kan de spiereiwitsynthese gedurende langere tijd verhoogd zijn. Het lichaam heeft dan aminozuren nodig om nieuwe spiereiwitten te kunnen maken.

Die aminozuren komen onder andere uit de eiwitten die je eet.

Daarom zijn training en voeding partners:

training geeft de prikkel

eiwitten leveren bouwstoffen

Maar zelfs dan is het niet zo dat één eiwitshake onmiddellijk nieuwe spieren oplevert.

Spiergroei ontstaat wanneer over langere tijd training, voeding en herstel goed op elkaar aansluiten en de opbouw uiteindelijk voldoende wordt gestimuleerd.

Wat doet leucine?

Onder de essentiële aminozuren is leucine interessant omdat het niet alleen een bouwsteen is voor eiwit.

Leucine werkt ook als één van de voedingssignalen die betrokken zijn bij de activatie van mTOR en daarmee de spiereiwitsynthese.

Dat is een belangrijke reden waarom binnen sportvoeding zoveel aandacht bestaat voor leucine, BCAA's en EAA's.

Maar leucine kan niet in zijn eentje een complete spier bouwen.

Voor de productie van nieuwe spiereiwitten zijn alle essentiële aminozuren nodig.

Daarom gaan we in de aparte artikelen over eiwitten, BCAA's en EAA's veel dieper op dit onderwerp in.

Waarom krijg je spierpijn?

Spierpijn die pas uren na een training ontstaat wordt Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd.

Deze spierpijn begint vaak binnen een dag na de training en kan in de daaropvolgende dagen het sterkst worden.

DOMS komt vooral voor na:

• een nieuwe oefening;

• een zwaardere belasting dan je gewend bent;

• veel excentrische bewegingen;

• hervatten van training na een periode van rust.

De precieze oorzaak is complex.

Microscopische veranderingen in spierweefsel en de daaropvolgende lokale herstel- en ontstekingsreactie spelen hierbij een rol.

Belangrijk is dat spierpijn niet hetzelfde is als spiergroei.

Je kunt een uitstekende trainingsprikkel hebben zonder de volgende dag nauwelijks de trap af te kunnen.

Is ontsteking na training dan slecht?

Het woord ontsteking klinkt vaak negatief, maar een tijdelijke lokale ontstekingsreactie na zware inspanning hoort bij het normale herstelproces.

Wanneer weefsel beschadigd of sterk belast is, reageren verschillende cellen van het immuunsysteem.

Ze helpen onder andere bij het opruimen van beschadigd materiaal en sturen signalen die betrokken zijn bij herstel.

Dat betekent niet dat hoe meer ontsteking, hoe beter.

Het laat vooral zien dat immuunsysteem en spierherstel met elkaar samenwerken.

Een tijdelijke herstelreactie is iets heel anders dan een langdurige chronische ontsteking.

Wat zijn satellietcellen?

Rond spiervezels bevinden zich speciale cellen die satellietcellen worden genoemd.

Je kunt ze zien als een soort reserve- of ondersteunende cellen van spierweefsel.

Bij voldoende trainingsprikkels of beschadiging kunnen satellietcellen worden geactiveerd.

Ze kunnen vervolgens bijdragen aan het herstel en de aanpassing van spiervezels en extra celkernen aan spiervezels leveren.

Dat wordt vooral interessant wanneer spieren gedurende langere tijd groter worden.

Een grotere spiervezel heeft immers steeds meer celmateriaal dat onderhouden moet worden.

Wanneer wordt een spier daadwerkelijk groter?

Een eenmalige training maakt je spier niet plotseling zichtbaar groter.

Voor spierhypertrofie is herhaalde training nodig.

Bij voldoende trainingsprikkel, bouwstoffen en herstel kan over weken en maanden netto meer spiereiwit worden opgebouwd.

De afzonderlijke spiervezels kunnen daardoor in omvang toenemen.

Heel vereenvoudigd:

training → herstel → aanpassing

opnieuw:

training → herstel → aanpassing

en opnieuw:

training → herstel → aanpassing

Over langere tijd kan dat leiden tot:

sterkere en grotere spiervezels.

Dit is het principe achter progressieve training.

Waarom moet de training steeds uitdagend genoeg blijven?

Het lichaam past zich aan.

Een gewicht dat in het begin zwaar is, kan na een aantal weken veel gemakkelijker voelen.

Dezelfde trainingsprikkel vormt dan minder uitdaging.

Daarom wordt bij krachttraining vaak gewerkt met progressieve overload.

Dat betekent dat de trainingsprikkel geleidelijk wordt verhoogd, bijvoorbeeld door:

• meer gewicht;

• meer herhalingen;

• meer trainingsvolume;

• moeilijkere oefeningen.

Het lichaam krijgt daardoor opnieuw een reden om zich verder aan te passen.

Meer is daarbij niet automatisch beter.

De trainingsprikkel moet voldoende zijn, maar het lichaam moet ook tijd krijgen om ervan te herstellen.

Wat gebeurt er als je te weinig herstelt?

Training is een vorm van lichamelijke belasting.

Dat is normaal en juist de bedoeling.

Maar wanneer nieuwe zware trainingsprikkels zich voortdurend opstapelen zonder voldoende herstel, kunnen prestaties uiteindelijk achteruitgaan.

Je kunt bijvoorbeeld merken dat:

• dezelfde gewichten zwaarder voelen;

• je prestaties afnemen;

• spierpijn langer blijft hangen;

• je vermoeider bent;

• je motivatie afneemt;

• je slechter slaapt.

Dat betekent niet dat één zware training meteen tot “overtraining” leidt.

Echte overtraining is een veel complexere toestand.

Maar de verhouding tussen belasting en herstel is wel essentieel voor vooruitgang.

Hoe lang duurt spierherstel?

Daar bestaat geen universeel aantal uren voor.

Hersteltijd hangt onder andere af van:

• hoe zwaar je hebt getraind;

• welke spieren zijn belast;

• trainingsvolume;

• trainingsniveau;

• leeftijd;

• slaap;

• energie- en eiwitinname;

• hoe gewend je bent aan de oefening.

Een ervaren sporter kan van een bekende training soms relatief snel herstellen, terwijl een nieuwe oefening dagenlang spierpijn kan veroorzaken.

Daarom is spierpijn alleen geen perfecte graadmeter voor herstel.

Ook prestaties, vermoeidheid en hoe een spier tijdens de volgende training functioneert geven informatie.

Welke rol speelt slaap?

Tijdens slaap stopt spierherstel niet. Integendeel: slaap is een belangrijke periode voor algemeen lichamelijk herstel.

Slaap ondersteunt onder andere:

• hormonale regulatie;

• energiestofwisseling;

• immuunfunctie;

• cognitief herstel;

• normale eiwitstofwisseling.

Slecht slapen kan bovendien de volgende training beïnvloeden doordat motivatie, coördinatie, reactievermogen en ervaren inspanning veranderen.

Slaap is daarom geen extraatje naast een trainingsschema.

Het is onderdeel van herstel.

En voeding?

Voor spierherstel heeft het lichaam zowel energie als bouwstoffen nodig.

Daarbij zijn vooral voldoende totale voeding, eiwitten en afhankelijk van de inspanning koolhydraten belangrijk.

Maar in deze serie behandelen we die onderdelen afzonderlijk.

In de volgende artikelen kijken we daarom uitgebreider naar:

• eiwitten;

• BCAA's en EAA's;

• creatine;

• elektrolyten;

• magnesium;

• taurine;

• L-carnitine;

• slaap en herstel.

Het belangrijkste om hier te onthouden is:

een supplement veroorzaakt geen herstelproces.

De training geeft de prikkel en het lichaam voert het herstel uit. Voeding en bepaalde voedingsstoffen leveren daarvoor energie, bouwstoffen en voorwaarden.

Wat betekent goed herstellen in de praktijk?

Voor de meeste recreatieve sporters hoeft herstel niet ingewikkeld te zijn.

De basis bestaat uit:

• een trainingsbelasting die past bij je niveau;

• voldoende tijd tussen zware trainingen van dezelfde spiergroepen;

• voldoende totale energie uit voeding;

• voldoende eiwitten;

• voldoende koolhydraten passend bij de inspanning;

• voldoende drinken;

• goede slaap;

• geleidelijke opbouw van trainingsbelasting.

Supplementen kunnen in bepaalde situaties een aanvulling zijn, maar kunnen deze basis niet vervangen.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Spierherstel is veel meer dan wachten tot de spierpijn verdwenen is.

Tijdens training worden spiervezels mechanisch belast, wordt ATP gebruikt, kunnen glycogeenvoorraden afnemen en ontstaan in spiercellen signalen die aangeven dat aanpassing nodig is.

Daarna begint het herstel:

energievoorraden worden aangevuld → spiereiwitsynthese wordt gestimuleerd → eventuele beschadigde structuren worden hersteld → de spier past zich aan de trainingsbelasting aan.

Wanneer dat proces steeds opnieuw plaatsvindt en training, voeding en herstel goed op elkaar aansluiten, kunnen spieren uiteindelijk sterker en groter worden.

Daarom is misschien wel de belangrijkste boodschap van spierherstel:

Training is de prikkel. Herstel is het moment waarop je lichaam zich aan die prikkel aanpast.

Je bouwt je spieren dus niet alleen op door wat je in de sportschool doet, maar juist door wat je lichaam daarna met die trainingsprikkel kan doen.