Omega 3-vetzuren en hartgezondheid

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor het lichaam. Essentieel betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en afhankelijk is van voeding.

De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn:

• ALA (alfa-linoleenzuur)
• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)

ALA komt voornamelijk voor in plantaardige voeding, terwijl EPA en DHA vooral voorkomen in vette vis en visolie.

Het verschil tussen ALA, EPA en DHA

Hoewel ALA, EPA en DHA allemaal tot de omega 3-vetzuren behoren, kan het lichaam ze niet op dezelfde manier gebruiken.

ALA: de plantaardige vorm van omega 3

ALA (alfa-linoleenzuur) is een essentieel vetzuur. Dat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en dat we het via onze voeding moeten binnenkrijgen.

ALA komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad.

Het lichaam kan ALA gebruiken als grondstof om EPA en vervolgens DHA te maken. Deze omzetting verloopt echter niet erg efficiënt. Slechts een deel van het ALA wordt omgezet in EPA en de omzetting naar DHA is nog beperkter.

Daarom kun je een voedingsmiddel met veel ALA niet één-op-één vergelijken met een voedingsmiddel dat rechtstreeks EPA en DHA levert.

EPA: direct beschikbaar voor het lichaam

EPA (eicosapentaeenzuur) hoeft niet eerst vanuit ALA te worden gevormd wanneer je het rechtstreeks via voeding of een supplement binnenkrijgt.

EPA wordt onder andere verwerkt tot verschillende signaalstoffen die betrokken zijn bij het reguleren van processen in het lichaam. Hierdoor wordt EPA veel onderzocht in relatie tot onder andere ontstekingsprocessen en de gezondheid van hart en bloedvaten.

EPA komt voornamelijk voor in vette vis, visolie en bepaalde algenoliën.

DHA: een belangrijke bouwsteen

DHA (docosahexaeenzuur) heeft weer een andere functie. Het is een belangrijk structureel onderdeel van celmembranen en komt in relatief hoge concentraties voor in de hersenen en het netvlies van het oog.

DHA draagt daardoor onder andere bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen.*

*Het gunstige effect voor hersenfunctie en gezichtsvermogen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.

Ook DHA komt vooral voor in vette vis, visolie en algenolie.

Waarom is dit verschil belangrijk?

Een handje walnoten of een portie chiazaad kan dus een goede bron van omega 3 zijn, maar levert voornamelijk ALA. Een portie vette vis levert daarentegen rechtstreeks EPA en DHA.

Dat onderscheid is belangrijk: het lichaam kan ALA wel omzetten naar EPA en DHA, maar slechts in beperkte mate.

Je kunt het eenvoudig zo onthouden:

ALA → voorloper waaruit het lichaam EPA en DHA kan maken
EPA → betrokken bij de vorming van verschillende signaalstoffen
DHA → belangrijke structurele bouwsteen van onder andere hersenen, ogen en celmembranen

Daarom wordt bij onderzoek naar omega 3 niet alleen gekeken naar de totale hoeveelheid omega 3, maar ook naar welke omega 3-vetzuren iemand binnenkrijgt.

Waarom zijn omega 3-vetzuren belangrijk voor het hart?

Omega 3-vetzuren beïnvloeden verschillende processen die betrokken zijn bij cardiovasculaire gezondheid.

Onderzoek laat zien dat omega 3-vetzuren onder andere betrokken zijn bij:

• Het ondersteunen van normale triglyceridenwaarden
• Een gezonde werking van bloedvaten
• Het behoud van een normale hartfunctie
• Regulatie van ontstekingsprocessen
• Gezonde celmembranen

Vooral EPA en DHA worden veel onderzocht vanwege hun rol binnen het cardiovasculaire systeem.

Omega 3 en triglyceriden

Een van de meest consistente bevindingen uit onderzoek is de relatie tussen omega 3-vetzuren en triglyceriden.

Mensen met een hogere inname van EPA en DHA laten vaak gunstigere triglyceridenwaarden zien dan mensen die weinig omega 3 binnenkrijgen.

Omdat verhoogde triglyceriden worden gezien als een risicofactor voor hart- en vaatziekten, krijgt dit veel aandacht binnen preventieve gezondheidszorg.

Omega 3 en ontstekingen

Ontstekingen spelen een belangrijke rol bij veel chronische aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten.

Omega 3-vetzuren zijn betrokken bij de aanmaak van stoffen die helpen bij het reguleren van ontstekingsreacties.

Daarom worden omega 3-vetzuren vaak genoemd binnen een voedingspatroon dat gericht is op het ondersteunen van een gezonde ontstekingsbalans.

De verhouding tussen omega 3 en omega 6

Omega 3- en omega 6-vetzuren zijn beide essentieel. We hebben ze dus allebei nodig. Toch wordt vaak gesproken over de balans tussen deze twee groepen vetzuren.

Dat heeft onder andere te maken met de manier waarop het lichaam deze vetzuren verwerkt. Omega 3- en omega 6-vetzuren maken deels gebruik van dezelfde enzymen om te worden omgezet in andere vetzuren en signaalstoffen.

Uit deze vetzuren kunnen vervolgens stoffen worden gevormd die betrokken zijn bij onder andere:

• ontstekingsreacties;
• bloedstolling;
• vaatfunctie;
• immuunreacties.

Omega 6 is daarbij niet simpelweg ‘slecht’ of ontstekingsbevorderend. Deze vetzuren zijn noodzakelijk voor een normale werking van het lichaam. Wel bevat een gemiddeld westers voedingspatroon vaak relatief veel omega 6, terwijl de inname van EPA en DHA juist laag kan zijn.

Daarom ligt de aandacht tegenwoordig vooral op voldoende omega 3 binnenkrijgen, in het bijzonder EPA en DHA, en minder op het nastreven van één perfecte omega 3/omega 6-verhouding.

Hoe krijg je voldoende omega 3 binnen?

Goede voedingsbronnen zijn:

Vette vis

• Zalm
• Haring
• Sardines
• Makreel
• Ansjovis

Plantaardige bronnen

• Lijnzaad
• Chiazaad
• Walnoten
• Hennepzaad

Hoewel plantaardige bronnen waardevol zijn, leveren zij voornamelijk ALA. Voor EPA en DHA zijn vette vis of algenolie de belangrijkste bronnen.

Wanneer wordt een omega 3-supplement gebruikt?

Sommige mensen eten weinig of geen vis. In die situaties kiezen sommigen voor een visolie- of algenoliesupplement.

Binnen de orthomoleculaire praktijk wordt vaak gekeken naar:

• Voedingspatroon
• Visconsumptie
• Gezondheidsdoelen
• Eventuele bloedwaarden

Een persoonlijk advies kan hierbij zinvol zijn.

De orthomoleculaire visie

Binnen de orthomoleculaire voedingsleer wordt omega 3 gezien als een belangrijke bouwsteen voor gezondheid.

Omega 3-vetzuren worden vaak bekeken in samenhang met:

• Ontstekingsprocessen
• Hart- en vaatgezondheid
• Bloedsuikerregulatie
• Hersenfunctie
• Hormonale balans
• Gezond ouder worden

Daarbij wordt niet gekeken naar één voedingsstof op zichzelf, maar naar het totale voedings- en leefstijlpatroon.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Omega 3-vetzuren behoren tot de belangrijkste gezonde vetten voor het lichaam. Vooral EPA en DHA spelen een rol bij hartgezondheid, ontstekingsregulatie en gezonde celmembranen.

Een voedingspatroon met voldoende omega 3-bronnen kan bijdragen aan een gezonde leefstijl en ondersteunt verschillende processen die belangrijk zijn voor cardiovasculaire gezondheid.