Concentratieproblemen: mogelijke factoren vanuit voeding en leefstijl

Wat is concentratie eigenlijk?

Concentreren betekent dat je hersenen bepalen welke informatie op dat moment belangrijk is en welke informatie tijdelijk naar de achtergrond mag.

Stel dat je dit artikel leest.

Terwijl je leest, krijgen je hersenen ondertussen veel meer informatie binnen:

• geluiden om je heen;

• wat je in je ooghoeken ziet;

• lichamelijke sensaties;

• gedachten;

• herinneringen;

• misschien een melding op je telefoon.

Je hersenen kunnen onmogelijk al die informatie tegelijkertijd evenveel aandacht geven.

Daarom moeten ze selecteren:

dit is nu belangrijk → hier richt ik mijn aandacht op

en:

dit kan wachten → dit zet ik tijdelijk op de achtergrond.

Dat selecteren en vasthouden van aandacht noemen we concentratie.

Wat gebeurt er in je hersenen wanneer je je concentreert?

Concentratie vindt niet plaats in één klein “concentratiecentrum” in de hersenen.

Verschillende hersengebieden werken samen.

Een belangrijk gebied is de prefrontale cortex, aan de voorkant van de hersenen. Dit gebied is onder andere betrokken bij aandacht, planning, besluitvorming en het onderdrukken van impulsen.

Wanneer je geconcentreerd aan een taak werkt, moeten je hersenen voortdurend:

1. bepalen waar je aandacht naartoe moet;

2. irrelevante prikkels onderdrukken;

3. informatie tijdelijk vasthouden;

4. controleren wat je aan het doen bent;

5. je aandacht terugbrengen wanneer je wordt afgeleid.

Concentreren is dus eigenlijk behoorlijk intensief hersenwerk.

Je werkgeheugen heeft maar beperkte ruimte

Een belangrijk onderdeel van concentratie is het werkgeheugen.

Het werkgeheugen kun je vergelijken met een tijdelijk kladblok in je hoofd.

Stel dat iemand tegen je zegt:

“Loop naar boven, pak mijn telefoon van het nachtkastje en neem meteen mijn oplader mee.”

Je moet die informatie even vasthouden terwijl je de opdracht uitvoert.

Daar gebruik je je werkgeheugen voor.

Maar dat kladblok heeft maar beperkte ruimte.

Wanneer je tegelijkertijd:

• een gesprek voert;

• een bericht binnenkrijgt;

• aan iets anders denkt;

• je zorgen maakt;

• moe bent;

moet al die informatie concurreren om dezelfde beperkte aandacht.

Daarom kun je bij mentale druk ineens boven staan en denken:

“Wat kwam ik hier ook alweer doen?”

Dat hoeft dus helemaal niet te betekenen dat je geheugen slecht is. De informatie is mogelijk simpelweg onvoldoende in je werkgeheugen vastgehouden.

Waarom lees je soms dezelfde zin drie keer?

Dit is een mooi voorbeeld van het verschil tussen kijken en daadwerkelijk aandacht verwerken.

Je ogen kunnen de woorden gewoon lezen, terwijl je aandacht ondertussen bij iets anders zit.

De informatie wordt dan onvoldoende verwerkt.

Aan het einde van de alinea denk je:

“Ik heb dit gelezen, maar ik weet niet wat er stond.”

Je geheugen heeft op dat moment niet per se gefaald.

Het probleem ontstond eerder: de informatie kreeg onvoldoende aandacht om goed verwerkt en opgeslagen te worden.

Dat verklaart waarom concentratie en geheugen zo sterk met elkaar verbonden zijn.

Als informatie niet goed binnenkomt, kun je haar later ook moeilijk terughalen.

Waarom raak je zo gemakkelijk afgeleid?

Je hersenen zijn juist gemaakt om veranderingen in je omgeving op te merken.

Evolutionair gezien was dat heel nuttig.

Een onverwacht geluid of plotselinge beweging kon belangrijker zijn dan waar je op dat moment mee bezig was.

Die eigenschap hebben we nog steeds.

Daarom trekt iets nieuws automatisch onze aandacht.

Een melding.

Een trillende telefoon.

Iemand die binnenloopt.

Een nieuw tabblad.

Een gedachte die ineens opkomt.

Je hersenen moeten vervolgens beslissen of ze bij de nieuwe prikkel blijven of terugkeren naar de oorspronkelijke taak.

Hoe vaker je aandacht wordt onderbroken, hoe moeilijker het wordt om langere tijd diep geconcentreerd te blijven.

Multitasken bestaat eigenlijk nauwelijks

Veel mensen denken dat ze goed kunnen multitasken.

Maar bij twee taken die allebei bewuste aandacht vragen, doen de hersenen meestal niet werkelijk twee dingen tegelijkertijd.

Ze wisselen razendsnel tussen taken.

Je schrijft een e-mail.

Je kijkt naar een bericht.

Je gaat terug naar de e-mail.

Je beantwoordt een vraag van iemand.

Je probeert opnieuw verder te schrijven.

Iedere keer moet je brein opnieuw bepalen:

Waar was ik ook alweer?

Dat kost mentale energie en vergroot de kans op fouten.

Daarom kan een dag waarop je voortdurend wordt onderbroken ontzettend vermoeiend voelen, zelfs wanneer je lichamelijk weinig hebt gedaan.

Wat zijn concentratieproblemen?

Van concentratieproblemen spreken we wanneer het regelmatig moeilijk is om de aandacht voldoende te richten of vast te houden voor wat je wilt of moet doen.

Dat kan zich bijvoorbeeld uiten als:

• snel afgeleid zijn;

• een gesprek niet goed kunnen volgen;

• steeds opnieuw moeten lezen;

• moeite hebben om een taak af te maken;

• vergeten waar je mee bezig was;

• moeite hebben met plannen;

• veel fouten maken;

• moeite hebben informatie tijdelijk vast te houden;

• het gevoel hebben dat je hoofd “vol” zit.

Maar concentratieproblemen zijn geen diagnose op zichzelf.

Ze zijn eerder een signaal dat iets de normale werking van aandacht en informatieverwerking verstoort.

En daar kunnen heel verschillende redenen voor zijn.

Concentratieprobleem, vergeetachtigheid of hersenmist?

Deze termen worden vaak door elkaar gebruikt, terwijl ze niet precies hetzelfde betekenen.

Concentratieproblemen

Je hebt moeite om je aandacht ergens op te richten of vast te houden.

Bijvoorbeeld: je probeert een artikel te lezen maar dwaalt voortdurend af.

Vergeetachtigheid

Informatie is wel opgeslagen, maar je hebt moeite om deze later terug te halen.

Bijvoorbeeld: je kunt niet meer op de naam van iemand komen die je wel degelijk kent.

Hersenmist

Hersenmist is geen medische diagnose, maar een beschrijving van een gevoel.

Mensen omschrijven het bijvoorbeeld als:

• traag denken;

• een “wattig” hoofd;

• moeite woorden te vinden;

• mentale vermoeidheid;

• moeite helder na te denken;

• verminderde concentratie.

Deze klachten kunnen tegelijkertijd voorkomen, maar hoeven niet dezelfde oorzaak te hebben.

Waarom heeft slaap zoveel invloed op concentratie?

Een slechte nacht merk je vaak onmiddellijk aan je hoofd.

Dat komt doordat slaap belangrijk is voor verschillende processen die je de volgende dag nodig hebt voor aandacht en geheugen.

Bij slaaptekort wordt het moeilijker om:

• aandacht vast te houden;

• snel informatie te verwerken;

• impulsen te onderdrukken;

• nieuwe informatie op te slaan;

• fouten op te merken.

Je hersenen kunnen nog steeds functioneren, maar het kost meer moeite.

Daarom kan een simpele taak na een goede nachtrust gemakkelijk voelen en na een slechte nacht ineens veel energie vragen.

Bij concentratieproblemen is slaap daarom een van de eerste factoren om naar te kijken.

Waarom maakt stress je hoofd zo vol?

Bij stress verschuiven de prioriteiten van je lichaam en hersenen.

Kortdurende stress kan je tijdelijk juist scherper maken. Je wordt alerter en bent klaar om te reageren.

Maar langdurige of sterke stress kan juist ten koste gaan van complexe cognitieve taken.

Wanneer je voortdurend bezig bent met zorgen, deadlines of problemen, neemt die informatie bovendien ruimte in je werkgeheugen in.

Stel dat je werkgeheugen een bureau is.

Wanneer het bureau grotendeels vol ligt met:

“Ik moet dit nog doen.”

“Wat als dat misgaat?”

“Ik mag die afspraak niet vergeten.”

blijft er minder werkruimte over voor de taak waar je je op probeert te concentreren.

Dat is één van de redenen waarom langdurige mentale belasting kan voelen alsof je geheugen en concentratie ineens veel slechter zijn geworden.

Waarom speelt energievoorziening een rol?

De hersenen zijn voortdurend actief en hebben daarvoor energie nodig.

Glucose is onder normale omstandigheden een belangrijke energiebron voor de hersenen.

Dat betekent niet dat je voortdurend suiker moet eten om je hersenen van energie te voorzien. Het lichaam beschikt over systemen om de glucosevoorziening nauwkeurig te regelen.

Wel kunnen zaken zoals lange tijd niet eten, onvoldoende energie-inname of sterke veranderingen in de glucosehuishouding bij sommige mensen samengaan met klachten als vermoeidheid, trillerigheid of moeite met concentreren.

Wanneer concentratieproblemen vooral op bepaalde momenten van de dag optreden, kan het daarom interessant zijn om te kijken wanneer ze ontstaan.

Bijvoorbeeld:

• vooral vlak voor de lunch;

• juist na een grote maaltijd;

• tijdens een lange werkdag;

• na een slechte nacht;

• tijdens stressvolle periodes.

Dat patroon kan soms meer vertellen dan de klacht “ik kan me slecht concentreren” alleen.

Welke rol spelen neurotransmitters?

Aandacht wordt mede geregeld door verschillende neurotransmitters.

In de eerdere artikelen hebben we uitgebreid gezien wat onder andere dopamine, GABA en acetylcholine doen.

Heel kort samengevat:

Dopamine helpt onder andere bij motivatie, aandacht en het bepalen waar iets de moeite waard is om energie in te steken.

Acetylcholine speelt een belangrijke rol bij aandacht, leren en het verwerken van nieuwe informatie.

GABA helpt zenuwactiviteit af te remmen en draagt daarmee bij aan de balans tussen activerende en remmende signalen.

Ook onder andere noradrenaline speelt een belangrijke rol bij alertheid en aandacht.

Deze stoffen werken niet afzonderlijk.

Concentratie ontstaat uit de samenwerking tussen hele hersennetwerken.

Daarom kun je aan concentratieproblemen niet aflezen dat iemand bijvoorbeeld “te weinig dopamine” of “te weinig acetylcholine” heeft.

En voeding dan?

Voeding is zeker belangrijk voor de hersenen, maar in dit verhaal hoeven we niet opnieuw alle bouwstoffen van neurotransmitters te behandelen.

De hersenen hebben onder andere voldoende energie, essentiële vetzuren, aminozuren, vitaminen en mineralen nodig om normaal te functioneren.

Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan uiteindelijk ook cognitieve klachten veroorzaken.

Een bekend voorbeeld is ijzertekort, waarbij onder andere vermoeidheid en concentratieproblemen kunnen voorkomen. Ook tekorten aan bijvoorbeeld vitamine B12 of folaat kunnen neurologische of cognitieve klachten geven.

Dat betekent niet dat iedereen met concentratieproblemen supplementen nodig heeft.

Het betekent vooral dat voedingsstatus één van de factoren is die je kunt onderzoeken wanneer klachten blijven bestaan.

Hormonen kunnen je concentratie beïnvloeden

Sommige mensen merken dat hun concentratie gedurende bepaalde levensfasen verandert.

Dat kan bijvoorbeeld voorkomen rond:

• de menstruatiecyclus;

• zwangerschap;

• perimenopauze;

• menopauze;

• veranderingen in de schildklierfunctie.

Hormonen kunnen invloed hebben op hersenprocessen, slaap, stemming en energieniveau.

Daardoor kan een hormonale verandering zich soms uiten als een combinatie van vermoeidheid, vergeetachtigheid en moeite met concentreren.

Ook hier is het belangrijk om niet onmiddellijk één oorzaak aan te wijzen.

Hoe zit het met de darmen?

De darm en hersenen communiceren voortdurend via de darm-brein-as.

Dat gebeurt onder andere via zenuwverbindingen, het immuunsysteem, hormonen en stofwisselingsproducten van darmbacteriën.

Dat maakt darmgezondheid interessant binnen hersengezondheid.

Maar bij concentratieproblemen moet de darm ook niet automatisch als dé oorzaak worden aangewezen.

Wanneer iemand slecht slaapt, voortdurend stress heeft en dagelijks wordt onderbroken tijdens het werk, is het bijvoorbeeld logischer om eerst daar naar te kijken.

Een brede blik betekent niet dat alles altijd de oorzaak is.

Het betekent dat je probeert te achterhalen welke factoren bij die persoon daadwerkelijk relevant zijn.

Wat kun je doen bij concentratieproblemen?

Begin niet meteen bij supplementen, maar kijk eerst naar het patroon.

Vraag jezelf bijvoorbeeld af:

Wanneer heb ik er last van?

Is het de hele dag of vooral op bepaalde momenten?

Hoe slaap ik?

Word ik uitgerust wakker of begin ik de dag al moe?

Hoeveel prikkels krijg ik tijdens een taak?

Staat mijn telefoon naast me? Komen er voortdurend meldingen binnen? Word ik veel onderbroken?

Probeer ik meerdere dingen tegelijk te doen?

Iedere wisseling van taak vraagt opnieuw aandacht.

Heb ik veel stress of zorgen?

Ook gedachten nemen ruimte in je werkgeheugen in.

Eet en drink ik regelmatig en voldoende?

Een goede voeding vormt de basis voor zowel lichamelijk als cognitief functioneren.

Beweeg ik voldoende?

Regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt onder andere de algemene hersengezondheid, slaap en stressregulatie.

Door naar het patroon te kijken, wordt “ik kan me niet concentreren” een veel concretere klacht waarmee je iets kunt.

Wanneer is het verstandig om verder te kijken?

Iedereen is weleens afgeleid of vergeetachtig.

Maar wanneer concentratieproblemen nieuw zijn, duidelijk erger worden, langdurig blijven bestaan of het dagelijks functioneren sterk beïnvloeden, is het verstandig om naar mogelijke oorzaken te laten kijken.

Zeker wanneer er daarnaast andere klachten aanwezig zijn, zoals uitgesproken vermoeidheid, neurologische verschijnselen, somberheid of andere duidelijke veranderingen.

Concentratieproblemen kunnen namelijk onderdeel zijn van heel verschillende lichamelijke en psychische omstandigheden.

De orthomoleculaire blik op concentratieproblemen

Binnen een orthomoleculaire benadering zou ik concentratieproblemen daarom niet beginnen met de vraag:

“Welk supplement is goed voor concentratie?”

Maar met:

“Waarom lukt concentreren op dit moment minder goed?”

Daarbij kun je systematisch kijken naar:

• slaap;

• stress en mentale belasting;

• hoeveelheid prikkels;

• voeding en energie-inname;

• voedingsstatus;

• beweging;

• hormonale factoren;

• medicatie en middelengebruik;

• lichamelijke gezondheid.

Pas wanneer je beter begrijpt waar de verstoring mogelijk vandaan komt, kun je bepalen welke factoren beïnvloedbaar zijn.

Wil je persoonlijk kijken naar wat bij jou past?

Ik ben Annet van AGS-Orthomoleculair. In mijn begeleiding kijk ik samen met jou naar voeding, leefstijl en supplementen op een rustige en praktische manier.

Heb je na het lezen van deze blog vragen of wil je meer overzicht in jouw situatie? Dan kun je gerust contact met mij opnemen.

Neem contact met mij op →

Conclusie

Concentratie is veel meer dan simpelweg “je aandacht erbij houden”.

Je hersenen moeten voortdurend bepalen welke informatie belangrijk is, andere prikkels onderdrukken en relevante informatie tijdelijk in het werkgeheugen vasthouden.

Dat systeem heeft een beperkte capaciteit.

Slaaptekort, stress, voortdurende onderbrekingen, mentale overbelasting en verschillende lichamelijke factoren kunnen ervoor zorgen dat die capaciteit sneller wordt bereikt.

Daardoor kun je een bladzijde lezen zonder te weten wat je gelezen hebt, vergeten waarvoor je naar boven liep of na een dag vol onderbrekingen het gevoel hebben dat je hoofd helemaal op is.

Dat betekent niet automatisch dat je geheugen achteruitgaat of dat je een tekort aan een bepaalde neurotransmitter hebt.

De interessantste vraag bij concentratieproblemen is daarom niet alleen:

“Hoe verbeter ik mijn concentratie?”

maar vooral:

“Wat vraagt op dit moment zoveel van mijn aandacht dat concentreren moeilijker wordt?”

Daar begint het zoeken naar de oorzaak.