Eiwitten en gezond ouder worden

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten zijn één van de drie macronutriënten, naast koolhydraten en vetten.

Ze bestaan uit kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd.

Je kunt aminozuren vergelijken met losse bouwstenen waaruit het lichaam verschillende structuren kan opbouwen.

Deze bouwstenen worden onder andere gebruikt voor:

• spieren;
• huid;
• bindweefsel;
• enzymen;
• hormonen;
• immuunstoffen;
• neurotransmitters.

Het lichaam kan een deel van de aminozuren zelf aanmaken, maar een aantal aminozuren moeten via voeding worden aangevoerd. Deze worden essentiële aminozuren genoemd.

Waarom worden eiwitten belangrijker naarmate we ouder worden?

Tijdens het ouder worden verandert niet alleen de spiermassa, maar ook de manier waarop het lichaam reageert op voeding.

Onderzoekers hebben gezien dat spieren op latere leeftijd soms minder gevoelig reageren op de signalen die spieropbouw stimuleren.

Dit wordt ook wel anabole resistentie genoemd.

Dat betekent niet dat spieropbouw onmogelijk wordt, maar wel dat voldoende eiwitten en regelmatige beweging steeds belangrijker kunnen worden om spiermassa te behouden.

Juist daarom krijgt eiwitinname zoveel aandacht binnen onderzoek naar gezond ouder worden.

Eiwitten en spierbehoud

In de vorige blog heb ik besproken waarom spiermassa belangrijk wordt na je veertigste.

Om spieren te onderhouden heeft het lichaam voortdurend bouwstoffen nodig. Eiwitten leveren een groot deel van deze bouwstoffen.

Wanneer spieren worden gebruikt tijdens dagelijkse activiteiten of beweging, vinden er voortdurend processen van afbraak en opbouw plaats.

Voldoende eiwitten ondersteunen deze natuurlijke processen.

Daarom wordt spierbehoud vaak niet alleen gekoppeld aan beweging, maar ook aan een passend voedingspatroon.

Leucine: een aminozuur dat veel aandacht krijgt

Binnen onderzoek naar spiermassa wordt één aminozuur opvallend vaak genoemd: leucine.

Leucine behoort tot de essentiële aminozuren en maakt deel uit van de groep vertakte aminozuren, ook wel BCAA's genoemd.

Onderzoekers bestuderen leucine vanwege de rol die het speelt bij processen die betrokken zijn bij spieropbouw en spierherstel.

Voedingsmiddelen die van nature leucine bevatten zijn onder andere:

• eieren;
• zuivel;
• vis;
• vlees;
• gevogelte;
• soja.

Daarom worden deze voedingsmiddelen regelmatig genoemd binnen onderzoek naar gezond ouder worden en spierbehoud.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan de eiwitinname.

Dierlijke eiwitbronnen bevatten meestal alle essentiële aminozuren in ruime hoeveelheden.

Voorbeelden zijn:

• eieren;
• vis;
• zuivel;
• vlees;
• gevogelte.

Ook plantaardige voeding kan waardevolle eiwitten leveren.

Denk bijvoorbeeld aan:

• peulvruchten;
• tofu;
• tempeh;
• noten;
• zaden;
• volkoren granen.

Een gevarieerd voedingspatroon helpt om verschillende aminozuren binnen te krijgen.

Waarom de verdeling over de dag aandacht krijgt

Veel mensen eten het grootste deel van hun eiwitten tijdens de avondmaaltijd.

Onderzoekers kijken echter steeds vaker naar de verdeling van eiwitten gedurende de dag.

Wanneer eiwitten worden verdeeld over meerdere maaltijden, krijgt het lichaam op verschillende momenten aminozuren aangeboden.

Daarom wordt regelmatig geadviseerd om niet alleen bij het avondeten, maar ook bij ontbijt en lunch aandacht te besteden aan eiwitrijke voeding.

Signalen dat eiwitinname mogelijk aandacht verdient

Veel mensen krijgen voldoende eiwitten binnen. Toch zijn er groepen waarbij de inname soms lager kan zijn dan gewenst.

Denk bijvoorbeeld aan:

• ouderen met een verminderde eetlust;
• mensen die weinig eten;
• mensen die herstellen van ziekte;
• vegetariërs en veganisten die hun voeding niet goed samenstellen;
• mensen met een verhoogde eiwitbehoefte.

Het is belangrijk om hierbij altijd naar het totaalplaatje te kijken en niet naar één voedingsstof afzonderlijk.

Eiwitten en verzadiging

Naast hun rol als bouwstof hebben eiwitten nog een interessante eigenschap.

Veel mensen ervaren eiwitrijke maaltijden als verzadigend.

Daardoor krijgen eiwitten ook aandacht binnen onderzoek naar eetlust, voedingspatronen en gewichtsbeheersing.

Dit betekent niet dat meer altijd beter is, maar wel dat eiwitten een waardevol onderdeel vormen van een evenwichtige maaltijd.

Voeding als totaalplaatje

Hoewel eiwitten belangrijk zijn, draait gezond ouder worden nooit om één voedingsstof.

Spieren hebben bijvoorbeeld niet alleen eiwitten nodig, maar ook beweging, herstel, slaap en voldoende energie uit voeding.

Daarom kijk ik binnen de orthomoleculaire voedingsleer altijd naar het grotere geheel.

Voeding werkt immers niet in losse onderdelen. Het zijn de dagelijkse gewoonten die samen bijdragen aan gezondheid en vitaliteit op de lange termijn.

Mijn visie op eiwitten en gezond ouder worden

Wat mij aanspreekt aan eiwitten, is dat ze laten zien hoe belangrijk goede voeding blijft, ook wanneer we ouder worden.

Veel mensen besteden aandacht aan vitaminen en supplementen, maar vergeten soms dat de basis begint bij voldoende bouwstoffen uit voeding.

Eiwitten vormen letterlijk een onderdeel van de structuren waaruit ons lichaam is opgebouwd.

Juist daarom verdienen ze een plek binnen een voedingspatroon dat gericht is op vitaliteit, herstel en gezond ouder worden.

Wat zegt de wetenschap?

Onderzoekers besteden steeds meer aandacht aan de rol van eiwitten bij gezond ouder worden.

Vooral onderwerpen zoals:

• spiermassa;
• spierkracht;
• herstel;
• anabole resistentie;
• aminozuren;
• eiwitverdeling;

worden veel onderzocht.

Hoewel de optimale eiwitbehoefte per persoon verschilt, lijkt de wetenschappelijke belangstelling voor eiwitten bij het ouder worden alleen maar toe te nemen.

Conclusie

Eiwitten zijn veel meer dan een voedingsstof voor sporters. Ze leveren bouwstoffen voor spieren, hormonen, enzymen en talloze andere processen in het lichaam.

Naarmate we ouder worden, krijgen eiwitten steeds meer aandacht vanwege hun rol bij spierbehoud, herstel en vitaliteit.

Door te kiezen voor een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitbronnen kun je bijdragen aan een goede basis voor gezond ouder worden.

Disclaimer: Deze informatie is bedoeld als algemene gezondheidsinformatie en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener.